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深蹲?Soeasy啦,还用学么?还真别说,前不久就有一女子深蹲过量一下子深蹲700多个得肾衰竭的。深蹲是一种简单健身运动,但是做深蹲得悠着点,过量不好,姿势不正确也有害。
1.深蹲不正确会致害
深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸,对关节灵活性要求较高。但实际上,很多人髋关节伸展不足,在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为,多练习这种情况就能改善。于是,下蹲无法抵到90°目标时,他们会迎难而上,想着用力就能克服这些问题。这样的结果是,髋关节受伤。
伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,长时间这么深蹲,容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
2.深蹲的标准动作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平视。
(3)重量落在脚后跟。
(4)良好深度-超过水平面以下。
(5)挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。
编辑推荐
做深蹲怎样预防腿粗
想练力量又担心腿粗,人总是矛盾的,总是鱼和熊掌想兼得,今天小编告诉大家深蹲不粗腿的办法。
深蹲粗腿会原因
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
如何避免深蹲粗腿
会选择深蹲的难度
深蹲难度对肌肉的锻炼效果尤为重要,选择好深蹲强度,可以让我们腿部不会那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在20kg杠铃负重的深蹲中,能连续做15个,那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。
为了不粗腿,可以选择16RM以上的难度训练。也就是在该难度下,所能连续做的最高深蹲次数为16个以上。此时最能锻炼耐力和肌肉线条。
如果重量太大,难度为6-12RM,那么这是最容易增长肌肉体积的。如果是1-4RM,那么是最容易增长肌肉力量的。
减少蛋白质的摄入
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
怎样深蹲能加速瘦腿?
深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。同时,深蹲还能效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。
准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
深蹲的标准
1.背部呈弓形
2.向前平视
3.重量落在脚后跟
4.良好深度-超过水平面以下
5.挺胸
瘦腿的深蹲方法
1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。
2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。
你所不知道的深蹲减肥好处
什么是深蹲?
深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。
练习方法
首先站立,身前可以放一张椅子,或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。
深蹲减肥的好处
1.刺激肌肉生长
促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。
2.提高弹跳力
重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。
3.提高心肺功能
提高心脏机能,下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。
4.延缓衰老
人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,仍然像年轻人一样强壮健康。
深蹲练习的注意事项
保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大,心脏不好、血压高的人练习前,最好先咨询医生,再进行练习。
美臀 深蹲多久能练成
“不深蹲,无翘臀”
这是健身界公认的道理
想要拥有人人羡慕的蜜桃臀
深蹲是最基本的,然而深蹲并不是,蹲下去再站起来那么简单,错误的深蹲方式,不仅对臀部起不到作用,还有可能伤害膝盖,等其他身体部位。
深蹲是什么?
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的?
1.站立,抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲,大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来,直到站直。
5.深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地。
6.下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。
相扑深蹲 减大腿内侧还提臀
相扑蹲,顾名思义就是根据日本的相扑对决姿势而命名的运动。相扑深蹲在一般的深蹲动作基础上作调整,拉大两腿间距,脚掌朝外。这样的调整能够很好地锻炼股四头肌、臀部和腿筋,对瘦大腿内侧赘肉和提臀有显著效果。
具体动作:首先双腿分开,大宽距,收腹挺胸(手持哑铃壶玲),然后将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。与此同时,身体微微倾斜。整个动作保持2秒后,再慢慢站直。初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,做到自己的极限即可。
相扑深蹲的错误做法
1.臀部过于用力
深蹲过程中,腰部下塌,臀部过于撅起都是错误的做法,这样的做法容易导致腰椎受伤。相扑深蹲起身时,臀部和上半身一起向上,而不仅仅是臀部翘起或上半身俯身。
2.弓背
练习相扑深蹲时,背部挺直,头抬起来,眼睛目视前方,不要低头。
3.两脚掌向内
站立时,有的人会习惯的内八,脚掌向内扣。而正确的相扑深蹲姿势应该是脚掌向外,这样重心稳,且能锻炼腿部。
4.垫脚尖
相扑深蹲的两腿间距比一般的深蹲要大,这对人们的柔韧性和平衡力有一定考验。做这动作时,一些人因为重心不稳,可能会出现脚跟踮起,身体向前倾的情况。
相扑深蹲加强版
1.负重深蹲
有一定基础的人,可以扛上杠铃或拿大型号的哑铃来做这个动作。
2.深蹲跳起
以标准的相扑深蹲为起始动作,向上时,两腿用力,使得整个人跳起离地,回落后,做一个标准的相扑深蹲。
3.相扑蹲拉伸
以标准的相扑深蹲为起始动作,蹲起,再蹲下时,左膝盖往左边打开,右腿伸直。然后蹲起,做一个标准的相扑深蹲。然后换另一边重复动作,如此交替重复。
深蹲怎么做腿不会粗?
深蹲对下身有很强的冲击力,能提臀、瘦腿,让下肢富于曲线感,同时能增强心肺功能,非常适合久坐办公室的上班族。有的网友反映自己在坚持做了一段时间深蹲后,感觉自己不但没炼成性感的翘臀,反而腿部变粗了。这主要是深蹲方式不对导致的。
深蹲会锻炼大腿前后侧的肌肉和臀部的肌肉,当你的动作对大腿前后肌肉锻炼多于臀部肌肉的锻炼时,你会发现自己大腿肌肉发达了,腿部感觉变粗了,而臀部没什么“反应”。那么,深蹲怎么做可以瘦腿提臀?
瘦腿的深蹲方法
1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。
2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢将动作重复做10遍。
提臀深蹲方法
1.背向墙壁站里,两手向后支撑墙面,两腿张开与肩同宽,沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90°后,停留片刻,再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后,恢复站立姿态。
2.站立,左腿向后,搭在椅子或阶梯上,单腿下蹲,下蹲到大腿与小腿呈90°即可。
3.站立,两腿张开与肩同宽,然后弯腰,两手抓住脚趾或脚踝,然后臀部下沉,蹲到最低点。保持片刻,恢复站立姿势,重复动作。
深蹲坚持21天 就能看到改变
如何深蹲?
首先站立,身前可以放一张椅子,或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。
这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥,而且对身体的心脏机能有很好的改善作用,还可以加强腿部的强劲能力,延缓衰老。对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝是再好不过的了。
深蹲的技巧
深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉,包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。
在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。这个动作有一个名称为,这个动作避免你的膝盖往前,而是髋关节往后推。当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力,过宽则导致内收肌发力过大,这会对内侧副韧带造成过大压力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。
如果蹲举时膝盖内弯,代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推,利用弹力带做阻力训练,能帮助你加强活化这些重要的肌肉。
下蹲时吸气,起立时呼气。这样更符合武术中所讲的以气催力,气衰则劲力不充,且难以在最短的时间、最短的距离之内,爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时,若能使内气贯注于攻击点上,就能够在一刹那间,由内气的急剧转动和聚集,而发出强大的震荡力与穿透力来。
深蹲好处
1、力量训练者称深蹲为“力量训练之王”,深蹲能大幅提高你的全身力量,不只是腿部!深蹲时使用的大肌群最多,在加上协助肌,固定肌,几乎全身肌肉都在参与,所有的健身动作,深蹲做的功最多,其次是硬拉。
2、肌肉大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多。
深蹲练屁股怎么做才有效
深蹲成就翘臀,并不是一朝一夕的是事情,需要长久以及正确的努力才能完成的,那么到底如何做深蹲才好呢?
深蹲的主要目的锻炼下肢的肌肉群
动作幅度上至膝盖微屈下至大腿与地面平行
动作标准,双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
这是到目前为止,最为标准的深蹲动作了,但是实际做的过程中会出现很多的问题,即是按照标准来做,有时候也会受伤,因此我们应该适当适度的调节自己的身体状况。
深蹲的好处有很多
可以促进肌肉的生长
深蹲作为一种力量练习,可以对臀腿产生很大的刺激,让大肌肉群协助小肌肉群,让腿部以及臀部的大部分肌肉得到刺激。
提高爆发力
爆发力就是通过力量大,快速乏力,锻炼肌肉和刺激神经来达到的,深蹲就是特别好的一种方式。
燃烧脂肪
别以为深蹲只能练力量,对于减脂,深蹲的效果也是很好的,全身肌肉增多后对脂肪的燃烧效率也有帮助。
希望看了今天这篇文章,大家对于深蹲有更深刻的认识。
不会用臀部发力的深蹲都是耍流氓!
深蹲可以瘦哪里?
无深蹲,不翘臀,相信大家都听过这句话吧?深蹲能有效的锻炼下半身肌肉,着重锻炼部位是臀部和大腿。在做深蹲动作的时候,臀肌大腿肌着重用力,提臀瘦大腿的效果自然不用多说。另外,深蹲对于增强心脏和肺功能也有很好的影响。久坐塌屁屁MM们建议平时可以多加联系深蹲,紧致下半身曲线后,全身自然看着瘦啦!
深蹲一天做多少个好?
虽然深蹲好处多多,但也不是说做的越多越好,毕竟要根据个人身体情况来定。如果你还是健身新手的话,建议每天联系深蹲的数量控制在30个左右。时间的话可以早晚各做一次。
就算是健身老手,也不建议一天做深蹲超过100次哦!过量的训练反而会给身体带来损伤。而且深蹲动作会给膝关节加重负担,在练习的过程中一定要注意动作的标准,臀部略低于膝关节就好,掌握好节奏。
深蹲的标准动作
MOVE1:双脚与肩同宽、双手举至平行地板
如上图,在身体后方放一张椅子,双脚与肩同宽、双手举至与地板平行的高度。
椅子最佳高度为:屁股坐在椅子的1/3处,坐下后,膝盖能自然呈90度
MOVE2:别真的坐在椅子上,屈膝不超过脚趾
腰杆打直,眼睛直视前方,屁股向后坐到椅子上后,维持同样姿势将屁股抬离椅子约3公分处,停留5秒,回到上个动作,至少做5组,大家可依自己的身体状况做调整喔!
让椅子来辅助姿势与高度,希望可以帮助大家让深蹲的姿势更正确,练出美美的下半身曲线。
想要性感挺翘的蜜桃臀?深蹲是最简单的方法,不用出门晒,随时随地都能完成的简单动作,帮助你减掉臀部多余赘肉的同时,还能提升臀部曲线。想想阳光沙滩比基尼,从现在开始练习深蹲,用你的美臀征服全场吧!
深蹲不限制场地就可以轻松减肥
首先,我来说一下什么是深蹲,深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。
但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
练习方法:
首先站立,身前可以放一张椅子,或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。
这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥,而且对身体的心脏机能有很好的改善作用,还可以加强腿部的强劲能力,延缓衰老。对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝
注意事项:
保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大,心脏不好、血压高的人练习前,最好先咨询医生,再进行练习。
对健身初学者来说,深蹲的确是一件苦差事,不只让人感觉不舒适,而且还需求高度集中留心力。然则,深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位,包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。腿部的大肌肉群都在运动,需求更多的氧来支撑肌肉的做工,因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
正确的深蹲锻炼,并且坚持不懈就会看到很好的效果,深蹲不但有塑造腿型的作用,同时还能提臀减肥,让你的身材线条更加地优美。每天坚持30分钟以上就可以很好地达到燃脂的效果,想要身材更加好的宝宝们记得多锻炼!