【www.jf83.com - 减肥饿了怎么办】
运动后为什么会出现肌肉酸痛现象?
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。
延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。H·霍佩勒指出,不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛,而在肌肉做向心收缩时,即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象,原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验,即在以向心收缩为主的肌肉工作时,只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时,也不会出现肌肉疼痛。但对照普通人群的运动,由于运动间断时间太长,身体机能一时无法适应,或是运动做功形式不规范,便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。
运动后肌肉酸痛怎么办?
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1.捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2.推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3.抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4.分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5.按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。
热敷
热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
热身运动
热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
小编推荐
肌肉酸痛怎么办
上下班途中:地铁公交巧健身
搭乘地铁或公车时,尽量避免坐下,适时的站立有利于身体的锻炼,而站立也不要握住吊环。站立时,膝盖稍稍弯曲,将重心放低,伴随着地铁的摇晃调整膝盖的弯曲程度以及双腿的距离,从而保持身体的平衡。当然,应该尽量站在有吊环或扶手的地方,以防身体不能保持平衡而摔倒。
走路上下班途中:边走边扭扭
对于身体锻炼其实是随时随地都可以进行的,比如上下班去公交站的路程就是一个好机会。双手握住手袋放在胸前,向前迈出一大步,并弯曲迈出的脚,身体同时向迈出的一侧扭转,眼睛始终注视正前方。然后迈出另一只脚,身体同时扭转。这个动作对舒缓腹部和下身有很好效果。
办公椅练习1:促进血液循环
办公室内长期久坐,会让腰腿部肌肉功能衰退,血液不畅。其实在办公室也能锻炼身体哦!坐在椅子的1/3处,双手抓紧坐垫,双脚并拢向上提起使脚尖朝向下,上身尽量直立。收紧小腹,尽力将大腿向上抬起,小腿尽量向内收紧,同时将脚背放平使脚尖指向前。然后将大腿放松,脚尖朝下回到之前的动作。10次动作完成一组,做3组。
办公椅练习2:消除浮肿
站在办公椅前方,身体直立,交叉双手平举于胸前,双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,当臀部快接触到椅子时停住,收紧腹部,臀部上翘,保持动作3-5秒。慢慢坐下,使臀部轻触椅子,此时支撑仍在双脚上,上身保持直立。重复动作10次为一组,完成3组
办公室/家中都实用:耸肩运动放松肩部
双脚微微分开,脚尖稍向外。将矿泉水瓶装满水,双手分别握住,手臂自然下垂,身体挺直,眼睛注视前方。双臂夹紧身体,同时向上耸肩,然后放松手臂回到原位。重复15次完成一组动作,稍作休息后继续,一共做3组。
睡前运动:靠枕仰卧减轻腰背酸痛感
仰卧在床上,脚心踩地,弯曲膝盖调整距离,使膝盖弯曲呈90度。将靠枕放在两腿膝间并用力夹紧,手臂抬起指向靠枕。腰部和背部同时发力将身体抬离地面,使手掌贴于膝盖处,眼睛看向指尖。然后慢慢躺回地面,再次继续。每15次为一组,完成2-4组。
家中练习:简易俯卧扩展胸腔
将靠枕放在床上,双腿分开稍比肩宽跪在靠枕上,双脚交叉,脚心向上。手臂伸直支撑身体,指尖向外分开约45度,上身保持在同一直线。弯曲手肘向下做俯卧撑,尽量将胸靠向地面,使得背部到臀部在同一直线,眼睛看向地面。每15次为一组,完成2组动作。
周末家中:背仰式舒缓背部肌肉
俯卧在床上,两脚微微分开,双手放于体侧,掌心贴地,身体在同一水平线上。腹部和腰部用力将身体向上抬起,使胸部抬离地面,同时双手手背相对,手臂尽量向上抬起,眼睛看向地面。保持动作1秒后回到起始动作,完成动作2组,每组15次。
起床前放松拉伸术1:婴儿式
在每天的锻炼完成之后或是每天清早起床前,都可以进行这项帮助拉伸僵硬肌肉的小练习,让肌肉休息休息,不至于变得紧绷或让身体酸痛。婴儿式是非常常见和有效的放松术。跪坐在垫子上,身体前倾,腹部贴于腿面,额头贴地,手臂向前伸直掌心贴地。全身放松,均匀呼吸3-5次。
起床前放松拉伸术2:顶峰式
跪坐于垫子上,双手撑地,吸气,伸直膝盖,提高臀部使身体形成一个顶峰状。调整手脚间的距离,使脚跟尽可能地踩在地面上,肩部向下压,使头部到腰部在同一直线,保持3-5个呼吸。顶峰式不仅可以消除脚跟和肩膀疼痛而且还可以缓解身体疲劳,放松全身。
运动后怎么放松肌肉 缓解肌肉酸痛
很多人知道运动前要做好热身运动避免受伤,但运动后大汗淋漓就什么都顾不上了。运动后放松肌肉是很重要的一步,女生多放松可避免肌肉腿的养成,而男生多放松则可以缓解肌肉酸痛。无论你是属于哪种情况,运动后怎么放松肌肉都是非常重要的一课。
运动后肌肉酸痛的原因:
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼,因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
运动后怎么放松肌肉:
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动后肌肉酸痛如何缓解
如今越来越多的人意识要运动健身的重要性,不少女生也加入到锻炼当中。随之而来的可能是运动过后的小问题,剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤,前者是因为乳酸过度堆积造成(也就是铁腿),大概3~5天就可以自行复原;拉伤则会长达1~2个礼拜,有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热,需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害,以下3点运动须知绝对要了解:
1.拉长暖身训练时间
MM们一定要记住运动要适量,不该过量,「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式,如果运动后隔天,身体的酸痛与不适超过可忍受的范围,代表前一天的运动量过大;如果隔天身体没有酸痛感,就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式,才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动,前两周就要开始准备暖身训练,才不会当天运动量暴增,导致身体刺激过大而酸痛。
2.别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止,应该慢慢地降低强度,做一些简单、和缓的轻松有氧运动,比如说慢跑、散步、瑜伽等,让这些有氧性且低关节刺激的活动,将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉,降低堆积於肌肉内的现象。例如路跑活动结束,你可以选择走路或骑脚踏车回家,不要立刻停止活动。
3.铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛,这时候就要多休息、多喝水、多按摩,以及进行反向伸展,拉长运动中缩短的肌肉;饮食上多补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖分、维生素C…,都可以让组织发炎情形下降。建议可以到游泳池里走路,藉由水的浮力减少肌群的过度收缩,透过走路时所产生的水流阻力,同等于对肌肉进行按摩的效应,比体温较低的水温,更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动,也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话,也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水,放松肌肉、加速肌肉内血液循环,也能帮助废物代谢。
减肥后肌肉松弛怎么办
要说明一点的是,如果是正常情况下,减肥之后,是不会存在这种皮肤松弛这种现象的。但是有一种情况,会使得减肥之后就松弛,那就是通过节食减肥。通过节食减肥不但能够导致肌肤松弛,而且,减肥之后,还非常容易反弹。节食减肥往往导致身体多种营养元素缺乏,这种减肥方式不是彻底有效的减肥。下面介绍,节食减肥之后皮肤松弛应该如何处理。
要想紧致皮肤,首先要了解哪些营养素有助于美容美肤。维生素A、C、E美容功效不一般。维生素对于防止皮肤衰老,保持皮肤细腻滋润起着重要作用。日本学者发现维生素E对于皮肤抗衰有重要作用。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性,从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着于皮肤的作用。
科学家们发现,脂褐素的生成与过氧化脂类有关。含维生素E多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。维生素A、B2也是皮肤光滑细润不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时,皮肤会变得干燥、粗糙有鳞屑;若缺乏维生素B2时,会出现口角乳白、口唇皮肤开裂、脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B2的食物有肝、肾、心、蛋、奶等。
通过上面的介绍,相信大家已经发现,节食减肥之后,之所以皮肤松弛,是因为各种维生素以及微量元素缺乏导致。所以说,节食减肥之后,想要挽回松弛的皮肤,应该积极补充各种维生素以及微量元素。这些营养物质在常见的饮食当中大量存在,所以,节食减肥也必须注意合理补充营养。