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insanity健身风潮“今天你跳IN了吗?”几乎成为健康塑形族见面问候的新方式了。虽然这样的魔鬼健身训练在减肥族中还没有普遍展开,但对于以塑形为目的的减肥族来说,它再熟悉不过。IN全称Insanity,中文译作疯狂的、神经的,可想而知是一种什么样的运动。它并不以减脂为最终目的,而通过塑造身体各个部位的肌肉,来达到完美形体的效果。相比瘦骨如柴的“纸片人”,紧致的曲线才是美体的关键!
Insanity类似于HIIT(高强度间歇训练),属于CW(循环锻炼)。相比一般的节食减肥和轻度运动减肥,坚持跳IN则在提高体能和减脂上拥有惊人的效果。不过训练的力量强度也十分惊人,循环锻炼可以提高人体的新陈代谢,并且帮助消耗减脂。如果你没有那个毅力和体力,那建议慢慢的开始,目前IN有个为期2个月的课表,如果你还是健身菜鸟,建议在教练的指导下,先尝试30天的课程,看看效果如何,以及自己是否真的适合跳IN。
IN的这套操只适合意志力强的,体能在中等以上的健康人事。如果单纯为了减肥硬上的话,那么在心理和生理上都会造成很大的伤害,毕竟Insanity的口号就是GETFITORGETOUT!很多明星也会晒出自己跳IN的进度,或者有一个#运动打卡#的记录。这是一个好习惯,根据自己的情况调整第二天的训练,循序渐进达到最好的效果。
insanity健身课表
Insanity的课程分为2个月,有以下14个训练模块:
01fittest基础训练
02、PlyometricCardioCircuit增强式有氧循环
03、cardiopowerresistantce有氧力量与阻力训练
04、cardiorecovery有氧恢复
05、purecardio纯有氧
06、CardiovascularAbs腹部有氧
07、corecardiobalance核心有氧和平衡
08、maxintervalcircuit极限间歇循环
09、MaxintervalPlyo极限增强间歇
10、MaxCardioConditioning极限心肺功能调节
11、Maxrecovery极限恢复
12、InsaneAbs疯狂腹肌
13、MaxIntervalSportstraning极限间歇运动训练
14、UpperBodyWeighttraining上半身负重训练
Month1第一个月是基础,共5节,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮你减脂,并为第二个月的训练做准备。
Month2第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。例如在这个月你会做高强度的间歇训练,最大程度上的增强你的新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划,你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。
扩展阅读
不去健身房 也可以健身
很多人减肥会说,想减肥但是没时间去健身房运动。其实,你可以动动你的小脑筋,不需要去健身房,也不需要购买任何健身器具,只要在家动起来,充分利用家里现有的东西,就可以轻松提臀瘦腿,还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数:左右各十下为一次,共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前,双手轻轻靠在椅背或墙壁上,用脚趾夹着小刷子,然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高,然后慢慢把脚放下,左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数:左右各十下为一次,做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前,双手轻轻靠在椅背或墙壁上,左脚屈膝抬高,用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚,先用脚慢慢地把皮球向后移,然后再慢慢把皮球往回移动,恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直,一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数:左右各十下为一次,做3次
动作1
面朝下趴在地板上,用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄,双手手肘弯曲,托着下巴。
动作2
脚尖绷直,向上抬高右腿,尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿,重复10次,左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候,注意脚不要放在地面上,要停顿在距离地面3厘米的地方,然后再抬高。
(2)——小足球 次数:十下为一次,做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上,双手放在后脑勺上,双腿夹住足球,然后抬高,膝盖弯曲成90度角,小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖,使双腿垂直于地面,注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝,使脚掌与小腿成90度角,用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数:20下为一次,做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前,双手轻轻扶着椅背,双脚脚尖站在凉席上,注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖,提起脚后跟,身体重量放在脚尖上,拉伸小腿肚的肌肉,然后慢慢放下,恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数:左右各20秒为一次,做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上,用两根脚趾夹住领带的一端,双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带,保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
一条健身带 轻松减肥健身
拥抱式
1、双腿直立站直,身体略微向前倾,两手抓住健身带后首先双臂抬至与地面平行。
2、然后像拥抱一样两臂向前抻拉,双手在胸前碰触。重复3次。
Point:手臂运动时膝盖要用力并拢,同时要呼气,而放松还原到开始动作时需要吸气。
前弓步
迈出一只腿向前,把身体重心放在前面那条腿上,然后拉住健身带将重心尽量前移。
Point:这个动作一定要保证正脊柱是直的,背部不能弯曲。
抻拉式
面向健身带,首先握紧健身带身体向后大幅度倾斜,之后手肘用力将身体拉回直立。
Point:做这个动作是臀部要夹紧一起用力,一开始的时候幅度不要过大,小心伤到手肘。
活动胯骨
1、首先躺在瑜伽毯上,两脚勾住健身带如图a。
2、然后两腿张开合拢重复10次。
3、慢慢降低腿与地面的距离,再重复2的动作。
Point:一定要保持臀部以上的部位都在瑜伽垫上。
蹬腿
1、双腿蜷起,大腿与地面成垂直状态。
2、膝盖伸直,将腿踢直,腿部不能弯曲。
塑紧臀部
趴在瑜伽垫上,双腿翘起,然后双脚带动健身带靠近臀部,练就大腿根的线条。
腹部锻炼
平躺后两手握紧健身带,双腿慢慢抬起至与地面垂直,重复10次。
像图中这种重心悬空的动作,最好还是不要在家自行联系,因为牵扯到肌肉练习等专业姿势,是需要有专业老师指点才可以进行的。上面介绍的在家中可以做的幅度不大的小动作,只要坚持,就可以达到很好的效果。
健身房健身 正确穿衣有讲究
当你在动感单车任意HIGH吧
无袖吊带衫:选择排汗快的无袖吊带衫便于运动,又不会让你畅快的节奏被汗渍打乱,还会在不经意间展现出你因运动而优美的线条哦。
7分裤:在动感单车上运动,一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤。因为如果裤腿太宽,容易刮到单车脚踏附近的零件,骑起来既不美观还容易受伤。
无指手套:酷炫的手套是值得搭配的单品。不仅仅是因为酷,更重要的是手套能在你的手心出汗时起到防滑的功效,保护你在动感单车的快节奏下,不会因手滑而受伤。同时,手套避免了手掌与车柄的直接接触,不会让你的纤纤玉手因为摩擦而粗糙。
一块厚毛巾:在单车座椅上垫一块毛巾,不仅吸汗,也让坐垫更舒服。
加分点缀:一根时髦皮带:在不妨碍运动的情况下,偶尔的一点小装饰,会成为让心情high起来的好帮手,好比这根白色的宽皮带,虽然不是运动款,但是在SPINNING运动中,确实可以尝试的装扮。
当你在跑步机上释放束缚才跑得美
运动文胸:跑步的时候最好是穿抹胸(一种运动文胸),吸汗又减少摩擦。但是,跑步之初,身体还没有充分活动开,不妨在抹胸外先套一件宽松的T恤以防着凉。等到跑热了,脱掉便好,预防生病的同时也体现出你是一位多么细心又爱护自己的女孩子。
莱卡运动裤:裤子的长短不是特别重要,中裤仍然是不错的选择。裤子的面料一定要选用有莱卡面料,让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。
专业跑鞋:有气垫的跑步鞋很关键,气垫在落地时可以起到缓冲减震的作用,在起跳的时候还能增加弹跳力。——顺便一提,跑步前两个小时不要过多的饮水进食,跑完也不要忘记拉伸大腿,给自己一个放松。
加分点缀:小外套:不少人觉得,健身房里比较恒温,多穿一件少穿一件都无妨。其实,这样一件小背心外套,恰恰可以使你变得优雅起来—这是穿着的节奏感。
当你在做瑜伽保守穿着才优雅
保守款背心:瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、易吸汗。在此基础上,建议服装的选择以含蓄为主,领口不要开太大,衣服也不要太贴身,以防做大幅度动作的时候出现不雅观的意外。
一块大毛巾:练习瑜伽时,在旁边放一块毛巾也不错。如果你觉得瑜伽垫太薄,可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度。或者,当你流了很多汗时,也可以拿起来擦擦汗。
加分点缀:小物件:只要不妨碍运动,带一点可以宁心净气小东西在身上吧。可以是几粒佛珠,也可以是一小块玉,不妨用棉线绳套在脚踝上,瞬间能衬托出你的气质。
当你在器械上穿长裤吧
有袖T恤:器械运动,完成不少上肢、腹肌训练,需要人在器械上翻来翻去的,长袖T恤,既可以防止同一些器械的摩擦,而且显得“不尴尬”。
长裤:在器械上锻炼下肢力量,容易出汗,长裤可以避免汗腿直接接触器械表面。
加分点缀:护肘:防护受伤,还是可以增添艰苦训练的气氛,反正就是很灵。