【www.jf83.com - 做什么运动减肥好】
如今运动是一件时尚的事,一有时间年轻人就会相约去健身,老年人会早早起来结伴晨练。
力量训练、竞技运动、技巧运动……每种运动都有自己的魅力,不同的运动对健康的影响也会不同。爱运动的同时,还要选准自己最适合的运动。《生命时报》特邀国内权威专家,为你开出5张特效“运动处方”。
受访专家
北京体育大学运动医学教授陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
力量锻炼控体重
体重是衡量身体健康与否的重要指标。中国肥胖问题工作组研究结果显示,体重过重不仅影响日常生活,冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重,不少人认为多动就行,其实不然。科学的减重,运动虽是首选,但关键看怎么动。苟波说,力量训练是减重的最佳方法。
力量训练能增强肌肉,肌肉发达,基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,如果一个人的基础代谢率是1000大卡,那么就算他一整天都不动,都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
力量训练还可以搭配一些食物,这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复,而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议,运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。
需要注意的是,力量训练也要有个度,老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外,减重也不能过量。体重指数(BMI,即身高除以体重的平方)保持在18.5~24.9为最佳。
竞争性运动睡得香
睡眠是人类日常的生理现象,行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制,也就是说,神经“累了”,就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。
在陆一帆看来,适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动,这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动;中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话,可在社区举行相关比赛,提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动,这些运动可集中人的注意力,加速神经转换,运动后容易入睡。
运动强度要把握好,体力好的人,每天可做2小时左右的运动;体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动,以免引起过度兴奋,影响睡眠。
碎片化锻炼强心脑
很多白领忙于工作没时间运动,其中大部分工作都离不开“久坐”。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化,糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。
世界卫生组织行为危险因素研究表明,久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一,全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。
苟波建议,不妨将工作之余的休息时间利用好,试试每天5~7分钟的碎片化运动,会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择,每次做1~2组每组20~30次。
这些碎片化运动不仅可以加速血液循环,提高心肺功能,还能刺激大脑,重新投入到工作中后,效率会更高。需要注意的是,初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来,不要一口气就做20~30个,以免运动过量发生意外。
有氧运动照亮心情
“要想身体好,心情很重要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示,有氧运动能提升人的情绪,有助于缓解精神压力,从而捍卫健康。
陆一帆说,运动后,身体会发热、血液循环加快、血管扩张,平日的紧张和疲惫可得到的有效调节,而且,运动能使身体产生一种“快乐因子”———内啡肽,这种激素能愉悦神经,从而使人们产生自信、自豪的满足感,压力和不愉快自然“烟消云散”。
压力太大做瑜伽,身体的拉伸与呼吸间的协调配合,可使身心得到充分的舒展与放松;情绪郁闷可游泳,陆一帆认为,在水里会有舒缓、放松及自由的感觉,郁闷的情绪会“随波而逝”;焦躁不安健步走,当有狂躁情绪时,剧烈运动很容易使人受伤,此时,可通过走路来缓解,沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意,有助释放不良情绪。
技巧性运动提升灵活性
有统计显示,跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒,反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为,一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的,还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用,让老人远离跌倒。
跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞,手脚随着音乐的律动一起“摇摆”,是平衡协调的综合“演绎”。此外,日常做单腿站立也可达到同样效果:做这个动作的时,周边一定要有一个支持物,万一站不稳可以扶一下,避免摔跤。
还可以练习重心转移,先将重心转移到左边,过一会儿恢复直立,再把重心转移到右边,有利于步态协调平衡。此外,还可以进行游泳等运动。
小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱,但节奏快,要求手脑保持高度的一致性,经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。
小编推荐
男人做什么运动好?
最新一期的美国《男性健康》杂志指出,健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
早上做什么运动减肥好?
你是不是经常感觉自己没有时间运动,现在好你没有理由偷懒啦,每天只需要早起6分钟,你就可以完成一天大半的运动量哦。
早上锻炼的3大理由
1.更容易坚持
把锻炼放在早上,你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现,很多身材保持得很好,以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。
2.提升代谢一整天
早上做个迷你锻炼,你的新陈代谢就可以被唤醒,一天的活力都得到加分,精神状态更好,工作学习效率更高,热量消耗也会增加。
3.改善你的睡眠
美国密歇根大学有研究发现,那些有规律的早起锻炼的人,他们夜间入睡更容易,而且睡眠质量更佳。
想想看,每天只需要早起6分钟,你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。
为什么6分钟的运动就够了?
日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果,甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。
Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式,其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量,而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时,也就是说运动后48个小时,你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态,而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。
以下这份6分钟的早晨迷你健身操就是参考了HIIT训练的原理,选择了四个动作组合而成,这些动作分别都能锻炼到身体的主要肌肉群,臀腿、腹部、手臂等。
夏天做什么运动减肥好?
夏天是减肥热季,MM们早已投入到减肥热潮中来。运动作为最健康的减肥方式,人们当然少不了参与。那夏天做什么运动减肥好?下面小编推荐几种与夏天相配的运动项目。
游泳
夏天与游泳最相配啦!夏天游泳减肥,既充满乐趣,燃脂效率又高。水对热量的传导速度是空气的26倍,也就是说,在相同温度下,人在水里热能消耗是陆地上的20多倍。而且,游泳是一种全身性的运动,能够锻炼身体各个部位。而作为一种有氧运动,它还能增强人的心肺功能。
骑自行车
骑自行车是一种轻松而有效燃脂的运动。骑自行车平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多,一小时会燃烧450到600卡路里热量,相当于长跑一个半小时!每天骑自行车一小时,一周下来就可以减1磅左右,效果非常明显。
划船
周末时候,跟家人或者约上几位朋友一起去划船也是夏天运动的不错选择。划船的姿势能够锻炼人的臂部和腹部,对消减臂部和腹部的脂肪有着显著效果。一些健身动作的设计也是从划船姿势得到启示而来的,呆在家里做固定的姿势觉得闷的话,不如就实际地来划船。
快步走
如果觉得夏天跑步太辛苦,可以开启快步走的模式来减肥。快步走相比快跑伤害小,比慢跑的减肥效果好。快步走时,要注意姿势正确,要挺直腰背,两手摆动幅度尽量大。
跳舞
在轻快的音乐伴奏下跳舞,会令整个人的心情变好。而且,跳舞的动作丰富,能让全身运动起来。为了达到运动减肥目的,小编建议选择舞蹈时候,应该选择一些活泼一点或者动作幅度比较大的舞蹈。
瑜伽
瑜伽,很多女孩们的专利,在夏季的时候练习瑜伽是一种很好的运动,瑜伽不需要强烈,但是瑜伽可以让你更快的忘掉一些不开心的事情,让自己的心境更加的明镜。同时还可以让自己更加自信的去面对生活。但需要注意的是,做瑜伽时候不要勉强自己把每个动作做得非常标准。只要做到自己极限就好。