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扭腰动作
1.双臂张开与肩膀呈一直线，两腿屈膝至直角状态。
吐气|将屈膝的两腿往左侧下压，尽可能刺激外侧的肌肉。
2.吸气|慢慢地让身体回归原本姿势。
吐气|换边重复动作。
吸气|回归原本姿势
NG！若肩膀离地或是膝盖没有保持併拢或是贴地，这个动作就NG了。
运动次数：16~20次│可做3回
肌肉运动部位：内、外腹斜肌
伸展侧腰运动
肌肉运动部位：背部，内、外腹斜肌，核心肌群，骨盘，淋巴循环
运动次数：8~16次│可做2~4回
1.采取步骤2的姿势。
吸气|上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.下半身固定不动。
吐气|上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。
3.吸气|依同样要领，换边完成步骤1的动作。
OK！与地面呈平行的手臂，尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。
4.吐气|依同样要领，换边完成步骤2的动作。
重复步骤1~2完成规定的动作次数，接着进行步骤3~4完成相同次数。
NG！腿没有伸直或是离地。
抬腿就能瘦小腹
肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节
运动次数：每个动作达极限为止│可做3回
1.身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。
2.依步骤1的要领，换边把右腿抬高。
也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作
侧转练出马甲线
肌肉运动部位：肩膀，手臂，内、外腹斜肌，股关节，全身
运动次数：一边4~8次│可做4回WwW.jF83.coM
NG！手臂没有伸直举高。
编辑推荐
郑多燕瘦腰腹经典动作
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
郑多燕减肥操经典动作 雕塑全身曲线
一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。
运动次数│8～16次│可做2～4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低
手臂挺直，身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动，双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。
运动次数│8～16次│可做2～4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
郑多燕减肥操有用吗
相信只要有过减肥经历的人都会有了解过关于郑多燕减肥操，说实话这几天我个人还在练习，每天带跟着视频一起做十分钟或者是半个小时，明显可以感觉身体在出汗，只要出汗说明身体已经在用力，如果说郑多燕减肥操有用吗这要因人而异。
郑多燕减肥操是一种有氧运动，他在消耗人体的热量的时候还在锻炼了身体的各个部位，特别有利于塑形加减脂，郑多燕减肥操最大的好处就是可以跟着视频一起做，并不会感觉到无聊也会能坚持下去一直做到完，有音乐的节奏还有美女相伴，郑多燕减肥操分为好多种，有针对部位减肥的，也有全身运动的，有十分钟的，有半个小时，有一个小时的，这些都是作者郑多燕根据每个人的个体减肥方式，符合每一个人减肥的需求，非常人性化，因此郑多燕减肥操有用吗，是有用的，只要坚持下去。减肥就是要让身体的消耗大于我们每天的摄入量，如果在饮食上注意一定量的注意，再加上郑多燕减肥操这种有氧活动减肥就一定会有效果。很多人坚持跟着一起运动，都在腰围、臀围都有了明显的缩小，从网上一搜索郑多燕减肥操，那应该满屏都是，各种视频，各种操作方式，各种名称，目标都是一个就是通过运动来减肥，是一种非常健康的减肥方式，通过锻炼身体的各种部位而且动作表达的十到位，视频中郑多燕全部真实操作，看视频的人跟着练就行，不只达到了减肥的效果还让身体越来越健康，越来越有形。
郑多燕减肥操建议每天做一次，一次大概半个小时或者一个小时，请在饭后隔一会再运动，不要刚吃过饭立刻开始，这样对身体不好，一开始开始练可以挑一点稍稍简单点的运动，这样可以从简单到复杂这样慢慢渐进的方式锻炼不至于伤到筋骨。做运动初开始肯定会全身有发酸痛的感觉，这属于正常的，继续连着几天就会好哦。
郑多燕减肥操只配作减肥入门！？
关于郑多燕健身操，大众比较熟知的就是小红帽、小灰帽、哑铃操、大球操这四套，这系列能够整体提升基础代谢率，她最大的优势是在于简单易学，跑跳动作少，适合亚洲人的小区楼层住宅环境。
但这套操时间短，大概一节也就半个小时。对于减脂来说几乎是很鸡肋。它的无氧强度对于那些从来不运动的人来说，对肌肉的刺激还是可以的（但是从来不运动的人坚持一周or半个月后就基本上刺激不了肌肉了）所以它的力量训练效果微乎其微，对于塑型是可以的，几个动作重复性高时间较长，你可能会经常感到腿软手臂酸，能紧实紧实，效果还是有的。
不过一直这么下去想要有惊人的效果还是要选择有氧操，别看piu（PumpItUp）和ins（insanity）累个半死但是效果也是正比的。不过在接触这些之前，郑大妈系列确实可以先让你的接受能力获得一些锻炼，有一个跳操的基础。新手一上来就insanity的话无非就是作大死。
郑多燕健身操建议每天坚持两节，两个月内觉得十分轻松了就可以换piu和ins了。
但当然这套操有没有效，好不好你要练了才知道。哪怕你下载好最有效的减肥操在电脑，你不去跳，那也体重也依旧一动不动。
好身材不是跳操跳出来的，还要配合饮食搭配，管住嘴迈开腿，才是最有效的减肥方法。
瘦腹绝招 郑多燕减肥操经典4步
1、身体向前弯低，上半身向左移动
双脚打开比肩膀宽，双手放在膝盖上。膝盖弯曲，将臀部向后推出。
2、腰部固定不动，上半身向右移动
维持1的姿势，上半身向右移动。注意不要拱背。
3、右手向外伸展，上半身向左移动
左手放在膝盖上，右手向旁边伸展，拇指向下。膝盖蹲低，上半身向左移动。
4、右手肘弯曲，上半身向右移动
右手拇指转向朝上，手肘弯曲，同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。
5、双手放在膝盖上，臀部向后推出
双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，尽量蹲低。双手放在膝盖上。
6、双手做万岁状，伸展身体前侧
双手大幅打开，做出万岁状。下巴向上抬，将意识放在伸展身体前侧。
7、双手放在膝盖上，尽量向下蹲
双脚打开稍稍比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，向下蹲低。双手放在膝盖上。
8、腰部向右转，胸口转向左边
上半身起身，双手举高，腰部向右转，胸口转向左边。脚尖维持朝前方。
9、双手放在膝盖上，尽量蹲低
双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，腰部尽量向下。双手放在膝盖上。
10、腰部向左转，胸口转向右边
上半身起身，双手举高，腰部向左转，将意识放在胸口转向右边。脚尖维持朝前方。
郑多燕减肥操 让你曲线凹凸有致
韩国有名的瘦身天后郑多燕自创的郑多燕减肥操，只要每天花30分钟，瘦得美丽，曲线更是凹凸有致，尤其针对亚洲女性特别在意的腰臀、蝴蝶袖和大腿，只要勤做一段时间就有明显的功效。
减肥小编提示：做郑多燕减肥操之前都要先暖身启动身体，避免拉伤。
郑多燕减肥操一：启动背部肌肉
身体向左右大幅度摆动，手臂也跟著摆动，重点是手臂要伸直；上身也要打直并缩小腹。
减肥小编提示：这个动作有肩背酸痛的可以每天做，藉由大幅度的摆动动动上半身，消除长时间坐著或站著时的酸累。
郑多燕减肥操二：终结“蝴蝶袖”动作
将手臂向二边平伸，固定手肘开始向左右大大开合，有点类似举哑铃的感觉。这个动作是向左右平伸来做，做动作时能够使对力。
减肥小编提示：这个动作每天做100下，瘦臂会非常酸，因为女生的手臂通常没训练也会较没有效，但坚持1个月就会瘦手臂
郑多燕减肥操三：扭腰摆臀动作
左右摆动腰部启动骨盆的扭动，再配合手部合掌上举、平伸、下举顺便伸展训练手部肌肉。
1.手合掌向上举，手臂要打直，缩小腹，腰臀往右摆。
2.手向两旁平伸，缩小腹，腰臀往左摆。
3.手合掌向下举，手臂要打直，缩小腹，腰臀往右摆。
减肥小编提示：这三个基本动作熟练后，连贯在一起做，做久了就很熟练。
这个动作主要在训练骨盆的灵活性，让平常少动的臀部及腹部都有运动到，且连手臂的肌肉也顺便伸展。重点是做每个动作都要到位，肌肉有拉到且感到酸酸的，就对了。
郑多燕减肥操四：半蹲抬腿动作
训练大腿的肌耐力及拉拉大腿内侧腿筋。
1.手插腰微微半蹲，缩小腹背部打直。
2.站起来将脚向右抬高，膝盖要打直。
3.再一次手插腰微微半蹲，站起来将脚向左抬高。
减肥小编提示：以上动作重复做，越做越熟练，训练自己的脚愈抬愈高(最好是能平举)，加强拉腿筋及训练大腿的肌耐力。
郑多燕减肥操五：蹲马步
在做这个动作时需要很强的毅力，因为大腿会超酸，但有酸就有用，大家要加油努力地多撑几秒。刚开始做这个动作，会咬牙盼着郑多燕快点数完拍子，等你坚持到一个月，就能撑1分钟了。
减肥小编提示：这个动作重点是要缩肛、缩小腹、背部肌肉要用力打直，手部肌肉紧缩平举带动平衡。把握住这几个要点，做这个动作时就不觉得大腿很酸啦。
郑多燕瘦腹部减肥操 练出苗条小弯腰
郑多燕瘦腹部减肥操第一节
仰卧姿势。两臂伸直置于体两侧，手掌向下，两腿绷直并拢，慢慢地向上抬起两腿，抬离地面40~50厘米，再平稳地放下。动作熟练之后，腿可继续向高抬，直至与地面垂直，甚至再大一些，重复做8~10次。
郑多燕瘦腹部减肥操第二节
仰卧于地，两手扰于头下，两腿伸直并拢。首先抬起两腿使之与地面垂直，然后两腿井拢做在空中划圆圈的动作，逐渐地增加绕环的幅度，但不要碰到地面。再逐渐地缩小幅度，最后恢复至原势。顺列针方向做5次，再逆时针方向做5次。
郑多燕瘦腹部减肥操第三节
预备姿势同第一节相同。待两腿抬到离地面30~40厘米以后，两腿交叉动作，一个在上，一个在下，重复做8~10次。
郑多燕瘦腹部减肥操第四节
头靠近墙仰卧于地，两臂自然放于体侧。在墙上钉一钉子，将橡皮带带拴在其上，两只脚分别挂在橡皮带上，两腿牵拉橡皮带做上下摆动动作，重复做l0~20次。
郑多燕瘦腹部减肥操第五节
头靠近墙仰卧于地，两手握住一根固定在墙上的橡皮带，并向膝关节牵拉橡皮带，尽量抬高两腿，保持此姿势五秒钟或更长一些，重复做5次。
四招郑多燕减肥操 腰部赘肉轻松甩
郑多燕减肥操动作一
1.两脚分开，双手向两边伸开。上半身向右侧弯曲，下半身保持不动，直到右手放在右脚踝上，左手向上伸直，双腿要挺直。
2.慢慢将上半身扭转并向下俯，双手完全贴地，双手和双脚伸直，头部不要抬起，膝盖不能弯曲。
郑多燕减肥操动作二
1.双脚打开，双手向两边伸开。身体向左侧弯曲，直到左手贴着左脚脚踝。右手向上伸直。
2.身体要挺直，双手在两侧伸直，与肩膀同高。双手向两侧大幅度伸展，站立的时候腹部要用力收紧。
郑多燕减肥操动作三
1.双脚打开，左手肘弯曲，手指贴着耳朵。
2.上半身向右侧弯曲，双脚挺直。提起左手手肘，右手放在右脚脚踝或者大腿上。
3.上半身慢慢向前弯曲，就像腰部对折一样，双手手掌贴着地面，将所有注意力放在腰部曲线上。
郑多燕减肥操动作四
1.双脚打开，右手肘弯曲抬起和肩膀同高。左右膝盖稍微弯曲，左手手臂向上伸直。
2.慢慢转动腰部，左手手肘屈起，和肩膀同高，伸展右臂，将注意力放在身体右侧，然后恢复到开始动作，再重复练习。
这套郑多燕减肥操，有效针对腰部赘肉，对于水桶腰的女性朋友非常适用，尤其是两边腰部赘肉比较多的女性朋友，每天坚持做一做，瘦腰的速度会更快，当然了，减肥毕竟是全身运动最佳，如果能搭配做做郑多燕其他的减肥操，瘦身、塑形的效果会更好。
郑多燕是怎样减肥的 郑多燕减肥方法揭秘
风靡亚洲的塑身女王郑多燕，体重曾达到80公斤！原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥，在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理，订制独特的S曲线。想要健康享瘦，我们就更不能懈怠了！快来看看郑多燕的9条塑身铁律，你也可以轻松拥有完美身材。
1、减肥铁律：少吃+ 多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象，后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一，但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才能持久
从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到很好的效果。
其余是作为辅助，做伸展训练和负重训练，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张，但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间，如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。
此外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走，这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、穿漂亮，让运动更有趣
在运动的时候，我会穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣，我会选择吸汗效果较好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”
我的饮食方式是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比如方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食，在正餐时就不会吃得太多。
6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪
我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重，保持体形更困难。
我们体内70% 的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少，但是如果你喝几杯水体重又会回来，这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，基础代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动的人也会消耗。
另外，脂肪就是你吃进去的饮食，如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少体脂肪。
7、瘦身速成课不靠谱
由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg，快速变成模特身材的方法？”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标，因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力，因为重力的影响造成下垂，所以一定要做肌肉运动，同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。
8、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康地瘦下来，要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥，大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。
但是这种方式会使人造成极大的压力，有压力就会使大脑疲劳，人体就要不断地给大脑提供营养，供给大脑的营养成分主要是糖分，最终减肥失败并出现反弹现象。
9、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性，也应该进行全身减肥运动，所以我重视的不是体重，而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。
开始运动之前，请不要认为是为了减少体重，而是为了使自己更健康，你的身体状况处于最健康的状态了，就是你的身材变得最完美的状态。
郑多燕减肥新招 弹力带减肥操加快燃脂
先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。
第一招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
1-1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸，手臂伸直。：(注意膝盖不要过于向外开。)
1-2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)
第二招：对这里有效肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
2-1：足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。
2-2：两手伸直，两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次)
第三招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
3-1：两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展。两膝伸直，右脚稍微抬高。保持背部挺直。
3-2：左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。
第四招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
4-1：脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展。
4-2：抬起上半身，背部挺直，双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4～8次。
第五招：对这里有效肩膀、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
5-1：右脚盘腿，尽量往身体靠近。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡。
5-2：左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。
第六招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
6-1：将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面)
6-2：上半身回转起身，双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动，只有上半身转动。(各步骤重复4~8次)
第七招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
7-1：左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧，两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾)。
7-2：右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。
7-3：右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧。(回到【7-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。
第八招：对这里有效矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
8-1：将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动。
8-2：背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置。
8-3：这次换左脚进行同样动作。(有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉。回到【8-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)
第九招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
9-1：右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高。
9-2：左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线。(各步骤重复4~8次)
第十招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
10-1：左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。(注意手臂不要弯曲。)
10-2：左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸。(头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行。)
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)
第十招
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)
第十一招：对这里有效肩膀、紧实腹部、强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
这次则左脚尽量往上抬高，弯曲的左脚足尖向上。持弹力带的左手往斜上方伸直，伸展侧腹。手或脚未伸直都NG！(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行。
NG示范
NG示范手或脚未伸直都NG！
