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骑自行车是一项有氧运功,能够通过长时间地坚持,能够收紧腿部肌肉,促进血液循环,燃烧脂肪,使腿部线条纤细,对脂肪型、水肿型的腿减肥效果很好。
骑车腿会变粗吗
有人认为坚持骑自行车不能瘦腿反而会令腿变粗,主要有两方面原因。一方面是自身属于肌肉型腿,骑自行车锻炼了肌肉,令肌肉更明显,看起来腿“变粗”了。另一方面则因为骑车运动后没有及时拉伸放松腿部。因此,要想通过骑车瘦腿,要先确认自己的腿是否属于肌肉型,其次是在骑车运动后,做足放松运动。
每天骑车多久能瘦腿
骑车是一种相对放松的运动。都市人整天呆在办公室,难得通过骑车运动锻炼身体并散散心,就想趁机会一次骑久一些。然而,骑车过久,腿部肌肉会很发达,腿部就可能显得粗壮。因此,每天不必骑太久,一般每天坚持30分钟即能瘦腿。在骑车后,要轻轻按摩腿部,放松肌肉,防止肌肉积块。
骑车瘦腿方法
1.强度型骑车法
首先规定好每次的骑行速度,其次是依据自己的脉搏频率来控制骑速,这样可以有效地锻炼人腿部肌肉与心血管系统。
2.力量型骑车减肥方法
即根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,这样可有效提高双腿的力量或耐力,还可有效预防大腿骨骼疾患的产生。
3.脚心骑车法--按摩穴位
用脚心部位接触踏板,可以起到按摩穴位的作用。具体做法:用一只脚蹬踩自行车前进,每次一只脚蹬车30至50次。
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跑步能瘦腿吗?怎样跑瘦腿?
对于跑步的减肥效果,大家都深信不疑。但是,跑完步后,人们会感觉小腿紧绷,肌肉在“疯长”的感觉。一些人会担心,长期跑下去小腿会变粗。那究竟跑步小腿会不会变粗呢?
跑步小腿会变粗吗?
正常情况下,跑步会消耗脂肪,锻炼腿部,让腿部更有线条感,而不会让腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢?这主要有三方面原因。第一,你的腿并没有变粗,只是跑步时小腿的紧张感让你感觉自己腿粗了;第二,跑步方法不对;第三,你的腿本身可能是肌肉型,跑步速度过快让你腿部肌肉增多,看起来显粗。
怎样跑步能瘦小腿?
1.跑前热身
跑步时腿部运动最多,在热身时候,多做一些腿部的热身运动,比如说弓步行走,踢腿,抬腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态,避免在正式开跑后,拉伤腿部肌肉。另外,热身运动会消耗糖分,这样子,在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态,提高燃脂效率,让腿瘦得更快。
2.跑速放慢
如果你跑步的目的是减脂,那么,小编建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人,跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时,你会处于有氧运动状态,跑步20~30分钟后,身体就会消耗脂肪供能。而当跑步速度很快,那你就处于无氧运动状态,主要消耗糖分来供能,减脂效果不明显,但对肌肉锻炼效果好。因此,速度过快,你会比较难瘦,但容易长肌肉。
3.姿势正确
跑步姿势对于瘦腿相当重要,尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
4.跑后拉伸
跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉,减轻其紧绷感。此外,拉伸还能让肌肉看起来更有线条感,腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。具体动作:两手掌心紧贴墙壁,手臂与肩同宽,左腿往后跨一步,全脚掌着地,右腿屈膝,大腿与小腿成90°,同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。
空中踩单车能瘦腿吗
空中踩单车可以起到瘦腿的作用,空中踩单车主要锻炼的就是腿部肌肉,能加快下半身脂肪的燃烧,起到瘦腿的作用。
大腿之所以容易变得粗壮,在于大腿的肌肉不够发达,皮下脂肪过于柔软。空中脚踏车主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪,紧实肌肉,也能够消除下半身水肿,适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力,大小腿的肌肉都会运动到,能够加速下半身代谢及脂肪燃烧,所以可改善松弛的肌肉。
具体做法:身体平躺双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。
左腿踩一圈,右腿踩一圈,这样算踩一回。踩完一回约需两秒钟,所以1分钟可踩30回10分钟可踩300回。每踩完300回,屁股和大腿各得到4000点经验值。
但其实慢慢的踩就好,不用拘泥于两秒一回的速度,而是动作要确实的去做。空中脚踏车要尽量画出大圈的踩,才有效果。
空中脚踏车它是一种无氧运动,要算回数比较适合。(例如每天踩300回)
踩车轮运动它是一种有氧运动,要算时间比较适合。(例如每天踩30分钟)
空中脚踏车因为容易伤腰椎,所以我建议每天踩300回就够了。也就是最多踩10-20分钟,把它当成无氧运动来做。用不着踩到身体发汗,如果你要把它当成有氧运动来做,还不如做踩车轮运动,然后用大腿带动小腿方式踩就行了。
空中踩单车瘦哪里
空中骑自行车能起到瘦腿的效果,它不仅可以瘦腿,而且对小腹也会有些作用。不过主要是坚持做才行。其实运动减肥方法主要就是坚持,能坚持下来看到些效果的就能减肥成功。
空中蹬自行车这个姿势主要是用来锻炼下肢,也就是拿来瘦腿,虽然会活动腹部,但是对瘦肚子作用不大。但是可以选择带有空中蹬自行车动作的卷腹,这种方式不仅可以瘦腿,还能瘦肚子,锻炼腹肌。
空中踩单车蹬腿的速度要控制好,不能过快过慢,要让腹部和腿部都锻炼到。对于刚刚开始做这个蹬腿运动瘦腿的朋友们,不宜时间过长,10分钟就可以了,要按照循序渐进的方法做运动。
如果能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善,可以瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。
劈叉能瘦腿吗?真相在这里
劈叉能瘦腿吗
劈叉有一定的瘦腿效果,但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韧带,提高身体的柔韧性。但是,因为在劈叉过程中,腿部肌肉是紧绷的,也是可以消耗一些热量的。经常劈叉,姿势又正确的话,确实在一定程度上有帮助瘦腿的效果。
身体锻炼还是要全身协调锻炼的,只做一种锻炼,效果不是太好的。从舞蹈角度知识来讲,劈叉主要达到两个效果:拉筋和开胯。帮助拉伸腿部线条和矫正骨盆(如x/o形腿皆有一定效果)。不过,虽说单纯练劈叉无法减肥,但柔韧好能更好进行减脂训练,从而顺利减肥并保持良好体态。
劈叉怎么练
1.热身非常的重要,没有热身就直接练劈叉,那是非常危险。可以采用跳绳的方式,速度适中,跳了5分钟绳子后再把腰、膝盖、脖子等旋转放松一下,松弛身体上的肌肉。
2.把腿放在跟自己膝盖一样高的位置静压,可以依靠在窗户、桌子、墙壁等等,每次静压时间为30秒,掌握好时间就更换另一个腿,如此反复5次。
3.将身体到的各个韧带都拉开后,然后就开始劈叉,刚开始可以先试横叉,把自己的两腿呈相反方向拉开。
4.接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑。
5.刚开始横叉的时候肯定是不能完全劈下去,需要一步一步的慢慢来,也可以找人帮助你劈下去。
劈叉的注意事项
1、量力而行
进行劈叉时,要循序渐进,量力而行,可以一点一点的进行尝试,不要强迫自己一开始就一次要劈下去,那样容易拉伤腿部韧带。
2、劈叉后按摩腿部
劈叉后,对腿部进行按摩,揉捏等,使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。
3、配合其他有氧运动
劈叉可以结合有氧运动,如慢跑、跳绳等,可以加强瘦腿的效果。
瘦腿袜真的能瘦腿吗?原谅我现在才说出真相
瘦腿袜当中的奥妙就在于商家所宣传的“穿上能瘦腿”,究竟怎么回事,跟着小编往下看。
瘦腿袜真的有用吗?
所谓的“瘦腿袜”实际上就是静脉曲张袜,是一种物理性的“保健袜”,主要通过特殊强压部位的“压力”来达到“瘦腿”的效果。对于肌肉型的女性来说,“瘦腿”的效果不是非常明显。
由于瘦腿袜中含有锗、钛、银成分,能缓解腿部浮肿、静脉曲张。对于脂肪型腿部肥胖的女性来说,穿上立刻就能看到效果。依据个人情况,效果连续的时间在7-60天不等。
而在医学上,静脉曲张袜是用于治疗静脉曲张的医用治疗器械,可以促进经脉血液回流心脏。穿上瘦腿袜能让腿变小,但不是在减去脂肪,只是一种物理的挤压效果,还有就是有必定的消肿功效。所以瘦腿袜对于瘦腿是没有用果的,真正能瘦腿的还是有氧运动过程中的脂肪燃烧。
关于「瘦腿袜」的3个真相:
1.瘦腿袜能缩腿围,但不燃脂
所谓的「瘦腿袜」,原本只是一种用于辅助防治静脉曲张等血管病变的医疗器械。是在网络卖家的精心包装下,才摇身一变成了瘦腿神器。
由于「瘦腿袜」给腿部施加的外部压力,穿上后在视觉上是可以缩小腿围的,但这只是腿部肌肉体积被压缩了。实际上,你的脂肪还在那里,不增不减。
也许有人会问,既然不能燃脂,为什么穿上后会有发热的感觉呢?
Naive!这只是你的血液流淌速度加快了,但并不意味着脂肪在燃烧。穿个紧身的秋裤也可以有这种感觉,只是不如「瘦腿袜」明显罢了。
2.瘦腿袜对改变腿型,真没用
至于传奇中的长期穿「瘦腿袜」对腿型会有所改善,更是......
腿型会变?只要脱掉这双袜子,该是那双小粗腿,还是那双小粗腿。
3.睡觉时穿瘦腿袜,注意加重静脉曲张
不过「瘦腿袜」也不是毫无用处。
对于那些需要久站及腿部轻易水肿的人,可以购买一样「瘦腿袜」作保健用途。不仅能促进下肢血液循环,增加肌肉的代谢效率,还可以将代谢产物及时带走,降低双腿的疲惫感。
但是!晚上长时间睡觉时必定要脱下,否则很可能造成腿部血液循环不畅出现胀痛感,甚至加重静脉曲张。
享瘦骑车法 每月健康减肥
骑单车是对身体最没有负担的运动之一,除了可以养成运动习性之外,还能帮你轻松减肥、甚至当体脂肪降低后,还可以窈窕妳的身体曲线、健壮肌肉线条喔!今天,我们先别把目标锁定的太远,就请专家来教如何每月健康甩油3公斤的享瘦骑车法,另外再加上得宜的饮食后,甚至月甩油5公斤也没问题!甩油必背公式
卡路里消耗公式
卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)
物理治疗师林剑洲表示,每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK,好,我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal,5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。
骑车最佳心跳率
每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7
有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有氧效率,才轻易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求,每次骑车至少要达20~60分钟。
【220-实际年龄】得出来的数字是你的最大心跳数限制,心跳若超过这个值会危害到你的身体健康。0.6~0.7即是60%~70%,是经过试验后心脏有氧循环的最佳比例。
骑车计划
目标减3公斤
1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同,所以骑车消耗的卡路里也不相同,因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为运算基础,好让您知道怎么运算卡路里的消耗。
2.时速15~20km/h是一样人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一样人最佳心跳速率的落点。
3.甩油计画中,星期天是休息日,好让你不会太累,星期一上班会比较有精神。
心律测量表是辅助工具,可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。
单车上又没有速度码表,所以你得到单车用品店加装一个速度码表。
运动时该怎么骑车最适当骑车甩油月计画后,最难、最轻易失败就属开始的第1周了,因此此时骑车要适时、适量,以不会造成酸痛为原则。天天骑完车后,要做完舒展操,隔天肌肉仍酸痛,那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。
骑车前要做好暖身运动,非常骑单车大量用到下半身部分,所以更要做好如图的下半身关节、肌腱的舒展。
揉揉脚踝后,再像图中把脚踝举起尽量碰到臀部,可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。
把变速器设到踩踏轻松位置。先渐渐骑热开身,最后10分钟速度要缓和下来。
运动后防止隔天酸痛
长时间骑下来,腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲惫的乳酸。因此运动后、淋浴前,要做舒展运动,每个动作静止约15秒,呼吸自然地舒展肢体。
做完舒展运动后,针对四肢进行内往外推拿按摩,才能把乳酸快速代谢掉,以防止隔天发生腰酸背痛。
淋浴时要冲比体温略低的温水,太凉、太热都会有后遗症。
减重2公斤
想健康甩油5公斤,除了骑车还要靠饮食来辅助,刘香兰营养师说,饮食要保持基础代谢率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水准而非节食,节食反而会使基础代谢率下降,让复胖的机率增大。依照临床体会来看,女生基础代谢率=体重×21、男生基础代谢率=体重×22,而女生一天活动耗掉能量大致是1800kcal、男生则约2000~2100kcal,由于我们一天的饮食热量都超过活动耗能值,所以才会愈来愈胖。
健康瘦不损体力
营养室主任刘香兰表示,最好在饭后1小时后再进行运动,这样的甩油效果最好。好,若仍以58公斤女生为例运算。第一,她的基础代谢率算出来约为1276kcal,因此摄取的食物热量应操作在1276kcal左右。1800减1276等于524kcal,这也就是说如果饮食操作得宜的话,一个月下来可减掉1万5720kcal,那约等于2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤,不就达成一个月甩油5公斤目标了。那,3餐应该怎么适合的摄取热量呢?我们也请了刘香兰营养师依女生的基础代谢率约值调配了1205kcal的3餐提供你参考,如果是男生的话,热量则要再加100kcal左右(可增1/4碗饭、1份水果)。
健康餐
早餐
275kcal无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。
午餐
485kcal高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜,加洋葱及蒜头,饭后水果1颗拳头大的柳橙。
晚餐
445kcal少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜,饭后水果香蕉半根。
跳绳能瘦腰吗
跳绳能瘦腰
跳绳是一种随时随地都可以健身的方便器具,虽然跳绳动作看似非常简单,但实际上对身体的锻炼相当全面。你不断能够消耗身体储存的脂肪,而且能够锻炼多个部位的肌肉,包括腹肌。
跳绳时,你的四肢和身体需要长时间用同一模式重复运动,这不但可以加强心血管系统的运行,能够消耗热量,达到减肥的目的。而且身体的多组肌肉也需要持续工作,跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂,当然也有腹部。因为当你跳起和落下时,腹部肌肉必须保持紧张状态,以便维持上身稳定,而且,当你跳起时,也需要通过腰腹积蓄力量和发力。
而且,跳绳能最大限度地锻炼到核心部分。你的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分,腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边,腹横肌则在胃部中,这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重,那么腹横肌就能得到更大锻炼。
跳绳锻炼腰腹的强度和技巧
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部,但你如果稍微改变一下锻炼方式,效果会更好。例如,用变速或者花式跳绳,向前或者向后跳,同时速度可以时快时慢转换,都能让腰腹部更多用力。此外,用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化,也能增加腹部的锻炼量。
注意绳子的重量
要起到减肥的效果,增加跳绳的阻力效果会更大,而方法就是绳子的重量,它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重,锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大,挥动时就越困难。此外,你也可以才用负重跳绳的方法,在脚踝绑个沙袋,或者穿负重服装。
推荐一些其他的瘦腰妙招
1.步态要完美
模特的身材不仅苗条,她们的步态也是非常完美的。其实,步态完美也是能帮助你瘦腰的好方法。尝试用一本书放在头上,挺直背、收腹、挺胸,学习模特的姿态来走路。这些小练习能帮助你加快腹部脂肪的燃烧,有助减少腰部赘肉。
2.多喝水
水对身体是至关重要的。多喝水不仅能让你的皮肤光滑,还能帮助你维持苗条的身材。喝水减肥最有效的部位就是腹部,因为喝水能帮助你排出体内的多余毒素,也就减少了代谢物的堆积,是减肚子最有效的方法。
3.定期帮身体排毒
大多数女性都不愿意面对自己便秘的问题,但是,对于“小腹婆”来说,排毒起了非常重要的作用。多喝绿茶、多吃蔬菜少吃油腻的食物都是能帮助消除便秘问题的。另外,早餐前喝一杯柠檬水也是能帮助你促进消化、减少肚子赘肉的有效方法。
4.增加优质益生菌摄夏天挽救入
牛奶、酸奶是良好的益生菌来源。饮用酸奶能帮助促进消耗,它所含的丰富钙质也能帮助燃烧体内脂肪。所以,低脂酸奶是非常理想的减肥食品之一,也是能把你变身为“小腰精”的重要食品选择哦!
5.要有充足的睡眠
睡眠不仅会影响体内的新陈代谢,睡得不够也是会造成肚子赘肉增多的。这是因为当你疲劳的时候,身体就会产生更多的类固醇和激素来影响你的消化系统,最终造成便秘,这样也就让你的小肚腩得逞咯!
6.要经常笑
每一个笑容不仅都能让你的生活更加美好、愉快,经常笑还是瘦腰的一个有效秘诀哦!就像吹气球瘦腰法一样,笑也是需要腹部参与的,而经常看喜剧和听笑话都是能让你捧腹大笑的好方法。
7.吃东西要慢
吃得太快会导致消化不良,最终就造成了腹部脂肪的堆积。减慢吃东西的速度,让食物在到达肠胃之前就已经完全觉碎,这样就能避免消化不良的问题发生,这也是减少腰部赘肉的一种瘦腹方法。
抖腿能瘦腿?小心落下大毛病
市面上有些减肥仪器如甩脂机等是通过震动来减肥,一些人就突发奇想,认为抖腿同样会让脂肪震动起来,一样能达到减肥的效果。于是,抖腿能瘦腿的说法就流传开来。那到底抖腿是不是真的能瘦腿呢?
抖腿能瘦腿吗?
相对坐着不动,抖腿也算是一种运动,自然会消耗一些热量,说它不能减肥倒也不是。但是减肥编辑并不建议大家偷懒,用抖腿来代替全身运动。长期抖腿,人们就会形成习惯,坐下来就会不自然地抖起来。这样得行为看着很不雅,很不礼貌。并且抖腿动作做多了会影响人的腿型,最后只会得不偿失。要瘦腿的话,还是要多做全身运动和一些针对腿部的锻炼动作。
快速瘦腿的方法
细长腿是很对女生的梦想,要甩走腿上的赘肉,可以做一些简单的腿部动作。
动作一:采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以15-20次为一组动作,做1-3组。
动作二:坐姿,一腿伸直,另一腿慢慢往上举起,使之与地面成45度。双手抓住脚踝,觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。
动作三:俯卧,用手腕支撑下颌,用脚踝使劲夹住枕头,用力向内侧挤压。将双膝弯曲,使劲向内挤压两腿,做15次为一组动作,共做1~3组。
平板支撑能瘦腿吗 认识平板支撑的神奇功效
随着减肥逐渐受到重视,平板支撑运动也逐渐走热,它作为不需要器械,方便简单的运动,对于锻炼腹横肌,平坦小腹有着绝佳的效果。既然平板支撑能瘦小腹,那平板支撑能瘦腿吗?针对这个问题,下文为大家作出了详细解答,一起来看一下吧!
平板支撑能瘦腿吗?在解答平板支撑能否瘦腿这个问题之前,我们先来了解一下平板支撑锻炼的是哪个部位的肌肉。平板支撑主要是对人的核心肌群进行锻炼,运动效果很好,甚至能够在短短的1~2分钟就能够消耗较多的能力,而且平板支撑在运动时产生的自由基对于身体的伤害也是很小的。而在进行平板训练塑造腰部、腹部以及臀部线条的时候,也能帮助维持肩胛骨的平衡,能够更好地塑造人体线条噢。
平板支撑能瘦腿吗?平板支撑当然能瘦腿了,但是你知道怎么做平板支撑才最正确吗?
(1)肩膀保持在手肘部位的上方,利用腹肌的持续收缩来发力;
(2)身体的力量要平均在前臂以及脚尖的部位,切勿单纯将力量释放在两个手肘尖上面。
(3)锻炼的时候将力量放在腹部和腰部,坚持不了瘫腰的时候就停止锻炼,等休息够了再重新来。
(4)进行平板支撑最关键的是无论任何时候身体都要保持挺直。
平板支撑能瘦腿吗?平板支撑能瘦腿,但是平板支撑并不是人人都适合做的。因为平板支撑对于手臂、手腕以及肩部、腰部的骨骼肌肉都有一定的要求,如果近期内这些部位受了伤或者有疼痛感,都不能进行平板支撑运动,如果勉强锻炼最终只会加重症状,对身体造成更大的伤害。
做完平板支撑,我们最大的感觉是小腹发紧酸痛,肩胛部位、大腿部位都酸痛不已,其实这都是运动过程中脂肪在大量燃烧,对于瘦小腹,瘦大腿的效果都是绝佳的。对于平板支撑能瘦腿吗这个问题,上文也已经为大家作出了详细阐述,运动可以减肥,针对性的运动可以解决对应部位的肥胖问题,因此想瘦大腿多做平板支撑吧!