骑车减肥方法。
骑单车是对身体最没有负担的运动之一,除了可以养成运动习性之外,还能帮你轻松减肥、甚至当体脂肪降低后,还可以窈窕妳的身体曲线、健壮肌肉线条喔!今天,我们先别把目标锁定的太远,就请专家来教如何每月健康甩油3公斤的享瘦骑车法,另外再加上得宜的饮食后,甚至月甩油5公斤也没问题!甩油必背公式
卡路里消耗公式
卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)
物理治疗师林剑洲表示,每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK,好,我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal,5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。
骑车最佳心跳率
每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7
有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有氧效率,才轻易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求,每次骑车至少要达20~60分钟。
【220-实际年龄】得出来的数字是你的最大心跳数限制,心跳若超过这个值会危害到你的身体健康。0.6~0.7即是60%~70%,是经过试验后心脏有氧循环的最佳比例。
骑车计划
目标减3公斤
1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同,所以骑车消耗的卡路里也不相同,因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为运算基础,好让您知道怎么运算卡路里的消耗。
2.时速15~20km/h是一样人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一样人最佳心跳速率的落点。
3.甩油计画中,星期天是休息日,好让你不会太累,星期一上班会比较有精神。
心律测量表是辅助工具,可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。
单车上又没有速度码表,所以你得到单车用品店加装一个速度码表。
运动时该怎么骑车最适当骑车甩油月计画后,最难、最轻易失败就属开始的第1周了,因此此时骑车要适时、适量,以不会造成酸痛为原则。天天骑完车后,要做完舒展操,隔天肌肉仍酸痛,那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。
骑车前要做好暖身运动,非常骑单车大量用到下半身部分,所以更要做好如图的下半身关节、肌腱的舒展。
揉揉脚踝后,再像图中把脚踝举起尽量碰到臀部,可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。
把变速器设到踩踏轻松位置。先渐渐骑热开身,最后10分钟速度要缓和下来。
运动后防止隔天酸痛
长时间骑下来,腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲惫的乳酸。因此运动后、淋浴前,要做舒展运动,每个动作静止约15秒,呼吸自然地舒展肢体。
做完舒展运动后,针对四肢进行内往外推拿按摩,才能把乳酸快速代谢掉,以防止隔天发生腰酸背痛。
淋浴时要冲比体温略低的温水,太凉、太热都会有后遗症。
减重2公斤
想健康甩油5公斤,除了骑车还要靠饮食来辅助,刘香兰营养师说,饮食要保持基础代谢率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水准而非节食,节食反而会使基础代谢率下降,让复胖的机率增大。依照临床体会来看,女生基础代谢率=体重×21、男生基础代谢率=体重×22,而女生一天活动耗掉能量大致是1800kcal、男生则约2000~2100kcal,由于我们一天的饮食热量都超过活动耗能值,所以才会愈来愈胖。
健康瘦不损体力
营养室主任刘香兰表示,最好在饭后1小时后再进行运动,这样的甩油效果最好。好,若仍以58公斤女生为例运算。第一,她的基础代谢率算出来约为1276kcal,因此摄取的食物热量应操作在1276kcal左右。1800减1276等于524kcal,这也就是说如果饮食操作得宜的话,一个月下来可减掉1万5720kcal,那约等于2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤,不就达成一个月甩油5公斤目标了。那,3餐应该怎么适合的摄取热量呢?我们也请了刘香兰营养师依女生的基础代谢率约值调配了1205kcal的3餐提供你参考,如果是男生的话,热量则要再加100kcal左右(可增1/4碗饭、1份水果)。
健康餐
早餐
275kcal无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。
午餐
485kcal高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜,加洋葱及蒜头,饭后水果1颗拳头大的柳橙。
晚餐
445kcal少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜,饭后水果香蕉半根。
延伸阅读
9款芦荟减肥食谱 每月健康瘦4公斤
芦荟其貌不扬,却是美容瘦身的最佳食品。卡路里极低、提升新陈代谢、促进肠胃蠕动、消除便秘等都是芦荟让你变瘦的秘密。以下的9款芦荟减肥食谱,可以让你1个月轻松健康减掉8斤。
一、芦荟的功效
芦荟卡路里含量较低
1、低卡路里,健康无负担
含有丰富矿物质及维他命的芦荟,其对于减肥最大的优点在于和其他的零食相比,如饼干、蛋糕、巧克力等等,芦荟的热量是低到没话说的。
所以,想吃零食的时候,可以把芦荟的胶质部分取出来加入优格或是果之理食用。当然也可以做成低卡的芦荟料理,有效减轻身体的负担。
2、保护肠胃璧,预防胃炎、胃溃疡
饮食的不正常、过度紧张或是压力等都容易造成胃肠方面的疾病,芦荟胶质的部份可以有效保护肠胃壁免于胃液的侵蚀,并生出新的组织。实用芦荟时,取芦荟中间的大量胶质,避开靠近叶片的部份,生吃或是调理之后食用,都是不错的方法。
芦荟能消毒杀菌
3、消毒杀菌,克服口臭
把磨成泥状的芦荟稀释做成芦荟之,常常利用芦荟汁来漱口,可以杀死口腔里坏的细菌,解决口臭的问题!口腔内的细菌、霉菌和病毒是造成口臭问题的主要因素,所以常常以芦荟汁来速口,可以杀死口腔里坏的细菌,解决口臭的问题,并强化身体健康的功效。
4、促进肠胃蠕动,有效治疗便秘
芦荟内含的芦荟大黄素是芦荟可以治疗便秘的主要原因。正为便秘而苦恼的美人儿们马上喝一杯芦荟汁来瘦身吧!用果汁机把芦荟榨成汁,过滤之后即可饮用。此外,芦荟也有促进新陈代谢的效果,有效加速体内废除物的排除,让肌肤更健康,身材更苗条。
芦荟改善贫血症状
5、促进血液循环,改善贫血症状
血压过低是造成贫血的主要原因之一。低血压的人容易疲倦、早上爬不起来、或是出现晕眩、贫血等情形。而芦荟可以促进血液循环,提高新陈代谢,并有改善体质的功效,所以食用芦荟即可以有效的预防这些症状。
二、芦荟减肥食谱
蜜糖芦荟露
蜜糖芦荟露
材料:新鲜芦荟4-5根,黑枣5克,蜂蜜适量。
做法:
1、芦荟洗净、去外皮,取出内肉备用;黑枣洗净,去核、切半。
2、锅中倒入3杯水煮开,放入黑枣略煮,加入A料调匀,再加入芦荟肉续煮约10分钟即可。
雪耳芦荟
材料:银耳20克,芦荟125克,枸杞子,香菜各适量。冰搪,纯净水各适量。
做法:
1、银耳泡发、去根,加水蒸熟。
2、芦荟去皮洗净,切条,焯熟冲凉,枸杞子泡发。
3、冰糖加纯净水对汁,放入银耳、芦荟、枸杞子浸泡入味,撒上香菜即可。
芒果芦荟优酪乳
芒果芦荟优酪乳
材料:芒果1个,芦荟1片,优酪乳1小瓶,蜂蜜少许。
做法:
1、芒果去皮、去核,果肉备用。
2、芦荟撕去表皮,将透明果肉放入果汁机中,加入芒果、优酪乳、蜂蜜,打成果汁即可。
苹果炖芦荟
材料:苹果500克,芦荟200克,白砂糖30克,冰糖15克。
做法:
1、青苹果削皮,去核洗净,切成小块;
2、芦荟去刺,去皮洗净,切成条状,撒上糖腌1小时;
3、水烧开后将青苹果块、芦荟条和冰糖倒入锅中,用小火加盖炖至酥软即可。
芦荟解毒汤
芦荟解毒汤
材料:芦荟200克,瘦肉200克,海带40克,生地1两,盐少许。
做法:
1、瘦肉切片后用热水汆烫,海带洗净泡软,芦荟切小方片备用。
2、将1000cc的水注入锅中煮开后,放入所有材料(盐除外),用小火炖煮1小时,起锅前再加少许盐调味即可。
芦荟玉米粒
材料:鲜玉米250克,芦荟30克,豌豆10克,胡萝卜30克,植物油15克,盐3克,味精2克。
做法:
1、甜玉米洗净,沸水中焯一下,放凉。
2、芦荟、胡萝卜洗净切粒。
3、将植物油入旺火油锅中,加入甜玉米、芦荟粒、胡萝卜粒、豌豆爆炒,待熟后放盐、味精调匀即成。
黄豆芽拌芦荟
黄豆芽拌芦荟
材料:芦荟50克,黄豆芽100克,黄瓜100克,青萝卜100克,豆腐(北)100克,青椒10克,醋15克,白砂糖15克,香油15克,盐3克。
做法:
1、去刺的芦荟与黄瓜、萝卜、辣椒、黄豆芽菜一起洗净;豆腐用热水冲或热水焯一下,然后切碎。
2、所有的菜装入盘中,放入醋、砂糖、花椒油、盐拌匀即可。
西红柿拌芦荟
材料:番茄200克,芦荟20克,小葱5克,香油10克,味精2克,酱油5克。
做法:
1、西红柿洗净去蒂,切成块,装入盆内;
2、芦荟叶肉取出,在开水煮5分钟捞出,切成丁铺在番茄上,香油、味精、鲜酱油、细香葱兑成汁,浇在面上即可。
豆腐芦荟
豆腐芦荟
材料:豆腐200克,芦荟15克,松花蛋60克,香油10克,酱油5克,辣椒油5克。
做法:
1、豆腐切成丁块,皮蛋切成丁块,放入盘中。
2、芦荟叶片剖开,挖出叶肉,煮沸5分钟取出,切成丁块也放入盘中。
3、香油、鲜酱油、红油兑成汁,倒入盘中拌匀即可。
9大健康减肥饮食法 享瘦好春光
春节过去了,春天的脚步也更加近了。迷人的春装在你招手,身上的赘肉却让你无奈摇头?想要成功减肥,健康饮食绝对不可以忽略!下面小编给你推荐9个饮食减肥方法,爱美的你也赶紧来个春季减肥吧!
1、细嚼慢咽,品尝每一口食物
细嚼慢咽有助减肥。慢慢地品尝每一口食物不仅能让你享受更多的进餐乐趣,也能让你在吃得过多之前让瘦素帮助你“刹车”,让你的大脑有足够的时间向你的胃传递“吃饱了”的信息,减少食量。
2、与异性一起用餐
研究表明,当你与家人或朋友共同进餐,你更有可能吃得更健康、更营养,特别是与异性一起用餐,更加有利于女性瘦身。和异性一起用餐时,女性都会比平时吃得少,而且还会点一些不易让人发胖的饭菜。不少女性认为只有吃得少才会更有异性缘,所以,与异性一起用餐有助女性减肥。
3、用餐时要保持积极的心态
在压力过大或者情绪消极的情况下吃东西容易导致暴饮暴食。我们总说要以积极的心态来面对生活,对待瘦身和身材保养也是同样需要乐观。用餐时要保持积极心态,这样你会更加有心情去慢慢地享受食物的美味,也可以控制自己的食量。
4、喝酒要适量
很多人都知道,每克酒精内含7个卡路里,被迅速吸收后身体会第一时间把酒精的卡路里消耗,因而阻碍了燃烧体内本身脂肪而导致肥胖。随着喝酒的度量增加,体重也会跟着增加。而饮酒时摄入的美味佳肴,使人进食过高的热量,就使热量过量,作为脂肪蓄积于皮下引起肥胖。
5、专心致志地用餐
吃饭时把精力集中在盘中食物上。没有电视、电脑、杂志的干扰,心无旁骛地用餐。这能帮你及时掌握胃肠饥饱状况。吃饭时分散精力,会在走神的情况下摄入过多热量。把精力集中在食物味道和肠胃满足感上,坚持一段时间后,你就会发现体重减轻了不少。
6、不要在家里预备零食
想吃零食的念头往往是一时冲动。比如你想吃零食却发现必须出门买,想吃的冲动很可能就会减弱。所谓眼不见为净,与零食保持距离是很好的减少热量的方法。如果你真的很想要吃东西,不妨准备拿新鲜水果来代替,这样既可以满足你的食欲,也能减少卡路里的摄入。
7、吃健康的食品
选择自然的未经加工的食物。一些加工过的食物在处理过程中会丢失更多的营养素和天然风味。可以尝试多吃一些健康减肥食品,如豆类、柑橘、花椰菜、西红柿、菠菜等等。另外,少吃那些加工的食物,这些食品一般都含有丰富的糖、盐和面粉,会增加热量的摄入。
8、饭前先喝汤
汤富含水分,能给肠胃带来饱胀感。饭前一喝汤,汤到胃里,通过迷走神经反射到脑干的食中枢,就能使食欲中枢兴奋下降,食量就自动减少1/3,而且吃饭的速度也会变慢。研究显示,用餐前先喝一碗汤的人比餐前不喝汤的人一年内多减重50%。
9、保持三低三高饮食
所谓三低,就是低油、低盐、低糖;所谓三高,就是高蛋白、高维生素、高纤维素。高蛋白是维护人体器官的营养素,平常在饮食中要占到30%左右,但对于急于减肥的人,可以将蛋白质调高到60%左右,但主要摄取的应该是植物蛋白,如豆类等。
自制减肥食谱 健康享瘦
许多人为了减肥,总琢磨着要买什么减肥药。有这会功夫,不妨自己动手做减肥餐,既好吃又减肥,还能省钱哦!
健康手卷材料:苜蓿芽,胡萝卜丝,萝卜婴,苹果,海苔片调味料:桑葚优酪乳
作法:1、苹果切片,苜蓿芽,胡萝卜,萝卜婴洗净后,沥干备用。
2、桑葚洗净与脱脂优酪乳打成汁待用。
3、将海苔铺平,再将上述材料放入,包起来,沾桑葚优酪乳食用。
烤蕈菇材料:生香菇,金针菇调味料:姜,柠檬,胡椒盐
作法:1、姜切丝,柠檬榨汁,备用
2、菇类洗净后,切成易入口大小,姜丝少许放在铝箔杯上,再洒上胡椒盐。
3、放入烤箱中烤10分钟后,取出滴上柠檬汁,即可食用。
五谷芦笋卷材料:薏仁,荞麦,黑糯米,燕麦,糙米,小米、海苔,芦笋
作法:1、先将五谷洗净,(薏仁,黑糯米)浸泡6?8小时后,电锅煮熟备用。
2、将芦笋洗净,烫熟,切段,即刻投入冰水中,以保持鲜绿,待用。
3、将海苔剪约1公分宽的长条。
4、将芦笋摆在五谷的上方,再将海苔绕芦笋寿司一圈,完成。
窈窕蕃茄沙拉材料:大番茄,小番茄,洋葱丁,薄荷叶少许、橄榄油,盐,胡椒粉少许
作法:1、将大蕃茄洗净,切薄片,排入盘中。
2、将小番茄对切再对切,与洋葱丁,薄荷叶及调味料混合拌匀,排盘即可。
健康养生火锅材料:普洱茶茶包,清鸡汤,水,高丽菜(大白菜),蒟蒻粉丝,豆芽菜,胡萝卜,黑木耳,香菇及其他菇类豆腐,竹笙,海参,笋子,蕃茄,海带结,柴鱼片...等。调味料:葱花,盐少许。
作法:1、将清鸡汤先放入冰箱冷藏,待其油脂结成白色块状后,去掉这些块状油脂,剩下的清澈鸡汤再加两碗的开水,放入普洱茶茶包,即为清新爽口的火锅汤底。
2、取一锅子,倒入普洱茶汤底,大火煮滚后,陆续加入材料,待料熟洒上葱花,柴鱼片,即可食用。
桑葚凤梨优酪乳材料:桑葚,凤梨,脱脂优酪乳。
作法:1、将桑葚洗净,凤梨切小片。2、全部材料放入果汁机中,搅拌均匀,即可饮用。
窈窕蔬果汁材料:西洋芹,番茄,苹果,柠檬汁。
作法:1、将西洋芹,番茄,苹果洗净切块,柠檬榨汁,备用。2、所有材料放入果汁机中,拌打约20秒,即可饮用。
小黄瓜蜜饮材料:小黄瓜,脱脂优酪乳。
作法:1、将小黄瓜洗净,切丝,入滚水川烫,备用。2、将小黄瓜丝及脱脂优酪乳放入果汁机中,搅拌均匀即可饮用。
骑车能瘦腿吗?
骑自行车是一项有氧运功,能够通过长时间地坚持,能够收紧腿部肌肉,促进血液循环,燃烧脂肪,使腿部线条纤细,对脂肪型、水肿型的腿减肥效果很好。
骑车腿会变粗吗
有人认为坚持骑自行车不能瘦腿反而会令腿变粗,主要有两方面原因。一方面是自身属于肌肉型腿,骑自行车锻炼了肌肉,令肌肉更明显,看起来腿“变粗”了。另一方面则因为骑车运动后没有及时拉伸放松腿部。因此,要想通过骑车瘦腿,要先确认自己的腿是否属于肌肉型,其次是在骑车运动后,做足放松运动。
每天骑车多久能瘦腿
骑车是一种相对放松的运动。都市人整天呆在办公室,难得通过骑车运动锻炼身体并散散心,就想趁机会一次骑久一些。然而,骑车过久,腿部肌肉会很发达,腿部就可能显得粗壮。因此,每天不必骑太久,一般每天坚持30分钟即能瘦腿。在骑车后,要轻轻按摩腿部,放松肌肉,防止肌肉积块。
骑车瘦腿方法
1.强度型骑车法
首先规定好每次的骑行速度,其次是依据自己的脉搏频率来控制骑速,这样可以有效地锻炼人腿部肌肉与心血管系统。
2.力量型骑车减肥方法
即根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,这样可有效提高双腿的力量或耐力,还可有效预防大腿骨骼疾患的产生。
3.脚心骑车法--按摩穴位
用脚心部位接触踏板,可以起到按摩穴位的作用。具体做法:用一只脚蹬踩自行车前进,每次一只脚蹬车30至50次。
健康有效的减肥法 七种低热量食物健康享瘦
减肥的方法有很多,那健康有效的减肥法有哪些?当然是低热量的食物让你健康享瘦!
一、鸡蛋清
鸡蛋的热量100g=23卡,蛋清里面含有丰富的蛋白质,可以让你有饱腹感,因此接下来你会觉得不容易饿,这样你就会吃的少,还会控制你的食欲。
二、柠檬
柠檬的热量100g=24卡,美白肌肤的同时也不要忘记它,同样减肥瘦身更不要忘记它,柠檬是以柠檬酸为主,可以促进新陈代谢,它里面的维C含量也是水果里的第一名,想要美和瘦的人,都一定要爱上柠檬的酸味,记住,少吃为好,不然会伤到胃。
三、芹菜
芹菜的热量100g=12卡,芹菜里面富含维生素B2,而芹菜可帮助人们润肠通便,改善你的皮肤,是美容美体的超级食品。
四、西红柿
西红柿所含热量100g=19卡,西红柿中的果胶等食物纤维很容易让人引起饱腹感,纤维不但不会被肠吸收,还会吸附多余的脂肪排出,西红柿中的糖分少,热量低,吃再多也不会担心发胖。
五、胡萝卜
胡萝卜所含的热量100g=25卡,胡萝卜中所含的营养包含十几种,可以使人体吸收营养全面,促进热量的消耗,胡萝卜煮熟的营养更高哦。
六、苦瓜
苦瓜的热量100g=19卡,想必很多人都不知道苦瓜是可以减肥的,苦瓜的水分较高,热量较低,苦瓜中含有的糖和脂肪都非常的低,适合减肥者使用,苦瓜之所以能减肥,是因为它有排毒的和促进肠胃蠕动的功效。
七、黄瓜
黄瓜中所含的热量100g=15卡,它不但爽口清脆,还有淡淡的清香,它含有胶质和果酸,可促进机体代谢,毒素的排除,黄瓜中含有的特殊成分可以分解脂肪,另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
赶快行动起来,健康有效的减肥方法,让你健康享瘦!
避开这些水果减肥误区健康享瘦
水果不仅仅是美容圣品更是减肥的好助手,但是,并不是所有的水果都能减肥,糖分太高、热量太高还有反季节水果应避免食用过量。水果是很多MM爱吃的东西,具有很好的减肥功效。
水果≠饭
水果是水果,饭是饭,如果可以只吃水果,人类何必还要发明这么多种食物来干嘛?水果所含有的营养成分不够全面,我们需要从别的食物中摄取。水果只能助力减肥,完全依靠水果减肥不科学,除非特殊情况需求,否则不建议只吃水果不吃饭。水果减肥,要根据自己身体的状况而有所选择。那么,怎么吃水果减肥才是最科学的呢?
水果与饭的关系,餐前餐后
编辑提醒各位,生物都有其自然定律,反季节生长的果蔬要慎用,提早上市的水果形状越变越怪,个头儿也越来越大,这类水果有可能采用了膨大剂、增红剂和催熟剂等,还是少食为好。有些人习惯在饭后立即吃水果,其实餐后马上吃水果很容易使水果在胃里停留过久引起腐烂,从而产生气体,导致腹胀甚至消化功能紊乱。最好在餐后半小时到一小时再食用水果,有助于消化吸收。如需要减肥,可以在餐前20分钟至40分钟吃一些水果,水果内的粗纤还可让胃部产生饱胀感,可以减少进食。有的水果含有一定的减肥成分,还可以催化脂肪分解。
食用水果hold住
水果含有人体必需的各种营养物质,可以增进食欲,促进消化。如果合理食用、科学选择,水果还能帮助治疗多种疾病。
时下正是各种新鲜水果大量上市的季节,很多人开始“猛补”水果,以为多多益善。编辑提示,食用水果并不是越多越好。吃过量水果会导致胃痛或者腹泻,还有的容易导致上火的水果如:荔枝、芒果、桃、樱桃、龙眼、大枣、石榴等;寒凉的水果有梨、西瓜、香蕉、猕猴桃、柿子、柚子、橙子、桑葚等。市场上水果种类繁多,在选择水果进行减肥时应根据慎重选择水果,并且进行水果代餐时不能时间太长,最好是一周,太长的时间对身体的健康会有影响。