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美国大学教授杰森-米勒是个用冰疗伤理论的支持者。在做了大量研究和循证实践后,他发现这一理论还存在许多不足。最近,他发表文章称自己也是“数百万爱上这一谬误的专业人士之一”,并论证了用冰疗伤到底好还是不好。
用哈姆雷特的话来说:用冰还是不用冰?这是个问题!
缺乏证据
过去,杰森也曾向大家解释过冰的作用:冰能缓解炎症,且不会使组织缺氧(没有氧气)。在消除肌肉或关节肿胀方面,这是有道理的;由于能缓解炎症,冰应该能阻止或减缓肿胀。但现在,杰森表示,在这一论点中他忽略了几个明显的问题。
首先,对冰敷疗伤有效性这一问题的研究还没有达成共识。对冰使用范围的研究包含从直接用设备冰敷患处、到冷水浸泡、再到涉及加热和/或压缩的复杂方法。这个研究涉及方方面面,结果自然也千差万别。
杰森认为彻底反对用冰疗伤并不是明智的,同时他也不提倡对膝盖前十字韧带撕裂采用加热的疗法。他想说的是:在大多数慢性损伤、康复治疗和相关状态恢复发面,冰都是不支持的。
愈合的三个阶段
在损伤状态下(无论是关节损伤还是肌肉损伤或是一般训练中的肌肉问题),身体都会经历愈合的三个阶段。首先是炎症。通常这被认为是负面影响;炎症其实是由消除损伤结构并开始带来重建所需营养和结构所引发的。为了把东西搬进搬出,必须有体液运动。而冰实际上会妨碍流动并减缓愈合。
在肿胀情况下,流动显然加重了关节或肌肉问题。在这点上,冰敷或使组织显著降温不但不会加快流动,反而事实上是阻碍了它。最好的方法是促进体液运动。体液运动可以通过实际的运动、按摩、肌肉刺激或穿压缩装备运动来实现。冰则不能产生体液运动。
相对于冰浴或其它形式的冷冻疗法,冰只会再次减缓愈合过程。如果你想避免在长跑后48-72小时内由肌肉损伤引起的疼痛,那最好是在转天出去散步。让体液运动,而不要冻结它。
冰敷治伤及何时使用
虽然说冰敷不利于身体自愈,但杰森依旧也认为冰还是真有几点好处的:它能麻痹或暂时镇痛,还能解除中暑症状。
对前者来说,在身体康复的情况下,使用冰可能还是有帮助的。它能使关节更容易移动,以便推动体液流动并扩展运动范围。
而对第二点来说,如果跑者在高温天气中一天跑好几次,那冰浴可能是有益的。虽然使用过程会减缓,但跑者并不在乎在同一天接下来的训练中能适应尽可能多地恢复。
最后,冰是种工具。冰不是一种全面治疗手段,它的使用只能在特定时间和区域。如果你需要快速好转且只是想感觉更好,那你可以使用冰或冰浴。然而,如果你需要实际上的肌肉恢复/增长,那你就该去做运动,以便让组织修复。此时你该远离冰。
对慢性关节疼痛来说,压缩或移动关节能使其加热,或者直接加热关节(热敷)也行。然而,如果关节发生慢性疼痛,那想解决它可能就需要解决灵活性或稳定性或肌肉力量问题了。即使是退行性关节问题也可以通过解决这三方面的问题而解决(灵活性、稳定性和强度)。
对于急性损伤,冰或许可以用来止痛,但压缩和抬高关节,并再去赛道跑跑步更能促进愈合过程。无痛运动能帮助恢复(你需要向专业医疗人员咨询,这取决于损伤的严重程度)。
扩展阅读
冬季跑步的注意事项有什么?
寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐,街头仍活跃着“跑步一族”。不过值得注意的是,冬天跑步不同于其他季节,医生提醒,冷天跑步不宜过快,要做好跑前热身和保暖。
寒冷的天气跑跑步,浑身暖烘烘的,让人感觉畅快,但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗,往往穿得不多,运动完后容易引发感冒。”山东省医学科学院颈肩腰腿痛医院健康管理中心主任刘伟说,在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度,运动完后最好尽快将湿衣服换下。
秋冬季节交替之际,正是心脑血管疾病高发之时。刘伟提醒,运动时要注意保持一定心率,尤其是老年人,心率最好不要超过一百,以免发生意外。“寒冷天气刺激之下,血管会收缩变窄,容易造成供血不足、高血压,诱发心脑血管疾病。”
刘伟说,寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天,低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛,引发缺氧,另外还会诱发一些先天性的疾病,像心脏病。”
“避免剧烈运动,要忘掉速度,最好选择快走和慢跑。”刘伟说,冬季运动要适量,并且不要追求速度。
女性跑步有什么注意事项
一、女生首先需要一个靠谱的运动bra
不好的bra会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra,即使你是a杯也要选专业的牌子,平常的bra什么的就算了,灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有ShockAbsorber,movingcomfort,2xu,专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。
女性跑步如何选择bra
小罩杯的妹子比如A或者B罩杯,Nike或者Adi的运动内衣也足够用了,只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大,专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子,而是从性价比角度考虑,功能足够自己使用了就ok,没必要为用不到东西买单。
如果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练,只是做做瑜伽,跳跳郑多燕之类,Juno有点过了,找中等强度的运动bra就足够了,Nike或者Adi足够。我自己的就是Nike的,中高强度,练了5个多月快走+slimin6+PIU,一点没掉胸。后来是跳Zumba跳了小一个月,跳跃动作实在太多,加上tank失去弹性,觉得支撑不够,这才换成了Juno。
说这么多就是想给妹子们说,别一看见编辑的建议就一窝蜂跑去买Juno,却没有想想自己平时的运动习惯是否真的需要Juno这么高强度的运动bra,就算真需要,买来了使用频率是否高。
你每天都有运动习惯吗?每天都是高强度有氧训练吗?如果不是,请慎重购买,Nike,Adi之类的商场里就能试穿的运动内衣足够满足你的需求。
运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣,说是运动内衣,其实和一般bra没啥区别,并不是压力固定式内衣,穿着很显胸,估计只能提供中强度或者低强度支撑而已,但当时我是穿着它跑步,跳搏击操,全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了,只是因为觉得好看,穿的时候不至于把胸压的瘪瘪的,侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现,我胸掉了两个罩杯!!!但体重就掉了2kg,一喝水或者一吃多一点又长回来了,简直是晴天霹雳啊。之后就不运动了,开始各种吃猪蹄,喝豆浆,用了一年总算把cup养回来了,但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank,不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。
1.不管是什么罩杯,在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸,最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤,毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的,不论罩杯大小都一样,所以不是说小罩杯就可以不用管这些。
2.请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多,明显属于高强度的运动,类似的还有搏击操,insanity,跑步等等,所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽,普拉提等比较缓和的运动,这些运动用中强度就够了,而且不用买racerback。
3.什么样的运动内衣是适合你的内衣?不管是什么型号什么牌子的运动内衣,都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动,这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了
二、生理期最好别跑步
女生在生理期会不可避免的中断跑步,停跑2,3天很有必要也不影响训练效果,如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果,可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。
三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤
女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛,比如髌骨疼痛(PFPS),前十字韧带损伤,因为骨盆较宽,一些女生会形成更大的Q-angle,
跑步时,膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力,或者受力不均。改善方法有增加力量训练,加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation),选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车,游泳等交叉训练,减轻膝盖压力。
重视核心肌群力量练习,女生力量相对薄弱,会经常见到女生跑步时弯腰弓背,左右摇摆,就是腰腹下肢力量欠缺的表现,增加跑步受伤的几率,不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练,力量上来了才能在跑步中保持身体稳定,提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频,最多配合哑铃,即可达到很好的锻炼效果。
四、注意营养
减脂瘦身的女生要注意营养均衡,大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复,而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂,弥补缺失的血红细胞。
五、跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后,不要急着开始跑步,先进行10分钟左右的快走,然后停下来,在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后,更容易减小肌肉之间的黏性,消除静态是的惰性,让身体更容易进入运动状态,起到保护身体,防止受伤,提高运动效率的作用。
六、补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。
切忌:
运动中不要喝过于冰冷的水,因为这不但是能让你保持身体的运动状态,更是在保护你的肠胃。
七、放松
如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。
提示:
放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。
平板支撑的好处和注意事项
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。
它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单,但是却好处多多:
1.锻炼核心肌群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用,无论是吃饭、喝水还是做其他事情,拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。
2.可以收紧腹部、锻炼腹肌
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
3.可以调整体态,塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
4.可以提高人体基础代谢率,更有效地减肥
几乎所有的动作都会运用到核心肌群,而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
虽然平板支撑好处很多,但前提是要做对动作,动作如果做错,那么可能不止达不到锻炼效果,还可能对肌肉造成损伤。
那么做平板支撑有哪些注意事项?
1.做平板支撑动作要标准,要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的,可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。
2.做平板支撑前最好要先热身,热身时间在10~15分钟左右,如果身体没有得到充分的热身,那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。
3.初学者要掌握好平板支撑的强度,当动作开始变形,支撑不下去的时候就要及时停止,不要一直硬撑,免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。
冬天跑步注意事项 冬天跑步穿什么
冬天跑步注重事项:
1.什么时间跑?
出于气温、视线、安全等角度考虑,建议是白天,尤其是正午和傍晚。午休时间假如可用的话,去就近的公园补个美容跑,太阳暖暖的晒在身上,别提多舒适了。
下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择,但是随着冬至的临近,日照时间会缩短,跑完气温会迅速降低,需要注重。
2.在哪里跑?
建议平常可以是就近的公园,尽量不要跑公路(汽车尾气太多)。周末可以去市郊。
3.穿什么?
最内层:这层的功能是快速导汗,标配是长袖的排汗T恤。要足够长,能包裹住整个身体,尤其可以让核心部位(就是除了四肢以外的,俗合身子。)都够亲切。排汗不排汗,主要看面料的网眼和分层结构,现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要,一旦吸水以后会贴在身上,粘粘的难受极了。
中间层:这层的功能是保温,标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。
最外层:这层的功能是防风防雨,标配是软壳或硬壳夹克,或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的,要不然树枝子会让你哭。
上身一定要穿这三层,腿冬天不怎么怕冷,有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层,但是比较贵,属于专业跑步装备。
其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。假如一定要夜跑记得穿带反光条的衣物,公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。
4.怎么补水?
冬季跑步喝水会比夏天少很多,一般会在一小时几百毫升,也因人而异。同样,冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以,实在不愿负重也可以随身带零钱,跑完买了喝。冬天多半会背个背包,所以放在背包里也很方便。假如要去拉练,最好还是背个水袋背包(很多厂家都有,水袋容积从1升到2.5升,背包容积最大的有二十多升)。注重,这个背包一般个头比较小,不是户外徒步那种动辄几十升的。
假如有条件,除了水以外,可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配,宝矿力、红牛也可以,市面上有水果味泡腾片可以用。水是水,功能饮料是功能饮料,作用是不一样的。
5.要不要带吃的?
看你准备跑多久。假如超过一个小时,最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久,可以带一些含盐的零食,比如盐渍葡萄,主要的作用是补盐,防止抽筋。当然,冬天出汗远不如夏天多,即便是参加马拉松比赛,也一般不需要吃盐丸。
6.跑前跑后要注重什么?
冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸!要做比平常更长时间的热身,让全身都热起来,达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里,背包的随身性要好一些。
一旦你开始跑步,你的体温会升得很快,注重感知内层排汗是否顺畅。
跑完不要马上停,要继续放慢速度小跑往家或者车的方向,可以略拉开衣物,用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做,也可以在车旁边完成。一旦感到冷了,应迅速穿衣保温。
好了,唠叨了这么多,你听进去了没有?不管怎么说,只要你敢迈出家门了,就是胜利。遵循下面16个步骤,可以关心你保住体温并且安全地在冬季进行跑步练习。现代的高科技织物可以让你很轻易地在冬季享受奔驰的乐趣。
1、选择透气性内衣
内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的(涤纶),这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层(假如是棉织品,这种事就会经常发生)。
汗在身体四周积存的过多的结果就是,在气温下降和风速加大的情况下,一旦你速度慢下来或者开始步行恢复,你就会感觉很冷。
2、多穿几层
在温度、风俗和其他条件发生变化时,你可以穿上或脱下几层来适应变化。
3、第二层透气织物编织的要松(比如羊毛或类似纤维的织物)
通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物,羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。
4、穿一件抗风防水材料制成的透气的外套
防风非常重要,我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套,但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很轻易地折叠起来放进小袋子里,这就方便你在跑步中适当加减衣服。
5、第二层衣服和外套应该是拉链的,不要套在头上的
这可以让你把它们拉开或者拉上,方便你调节身体温度,使你感到舒适。
6、戴一个毛线帽子可以保护耳朵
在严寒的天气里,全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来,冷了就戴上。
7、保护肢体末端
8、连指手套要比分指手套更能够保护你的手
也就是说,连指手套更亲切。当然,分指手套能让你做很多事情,比如拿车钥匙。然而在很冷的日子,尤其是风大的天气里,请选择连指手套。
9、不用过分担心你的腿
奔驰者的腿要比躯干和肢体末端更能适应严寒和大风。通常而言,你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在非凡冷和风很大的时候,我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同样也应该是能够排汗的高技术纤维织物)。
10、注重脸的保护
擦上润肤与防晒类化妆品——非凡是地上有很多雪的时候。
11、戴上太阳镜
大风天和很多雪反射阳光的时候,你将会很兴奋这么做。
12、穿上具有反光功能的跑步装备
再重复一遍:穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要,因为有时候你不得不在很黑暗的拂晓或者黄昏跑步。就我们所知,你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。
13、带上水和食物
很多跑步者认为冬天不比夏天,何必带上水呢。然而正是因为又冷又干,你才没注重到自己汗流浃背了。一般人也通不会之前备点儿水。还是带上水和零食去运动吧。比如士力架之类的能量补充。冬天跑步对能量的消耗是很大的。
14、穿一双有很好外部织物的跑鞋(包括底面)
冬天的路会很滑。准备一双有“带感”的跑鞋会很有关心。“带感”是什么意思?看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是“带感”了。
15、和朋友一起跑
这条建议放在一年的任何季节都是合适的,当然,在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生,有人会很快关心你(另外,跑的时候把手机带上)。
16、考虑考虑室内锻炼计划
在极度恶劣的天气条件下,室内锻炼是一个很好的选择。假如在恰当的时候跳过你室外锻炼计划,没有人会认为你是个很“瘪”的人——非凡是天气非常糟糕的时候。
假如这时候你选择留在室内,我们称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能练习都是不错的选择,你还可以选择水池中的运动(水中跑跑或者游几圈都挺不错的)。