【www.jf83.com - 经络减肥法局部瘦身】
“行走真愉快,我看见桃花飘落在你家的窗外。行走真愉快,让所有的不快变成简单的沉默。只有我一个人,听到心跳的声音。”这就是春日行走的快乐写照。
快走,指的是选定一条路线,沿着路线徒步快速行走,时间由一日到数日不等,当然也可以30分钟到2小时。如果要坚持数日,就是现在流行的“暴走”,暴走其实是极限运动的一种,它挑战我们的心理素质和身体素质,而一般都市里的快步行走锻炼也可以起到健身的目的。
短时间快走的话,它的最低限度只需要一双好的慢跑鞋和一瓶水,外加几块面包就可以成行了。快走一般是独自或者结伴成组出行。
在出发之前,组员会制定比较具体的行走方案,行走的旅程和时间,并准备充足的物品,包括生活用品、水等等。设计的路线最好交通不发达,处于待开发或者半开发状态,风景很有特色,可以锻炼人的体质和意志。
“快走”和“暴走”是人性回归自然的运动,表达人们对大自然的向往和不懈追求。它适用于任何年龄的人群。只要路线设置好,行走在不太偏僻的地方,带上GPRS手机指示方向,快走的安全系数非常高,不但能减轻体重、调节情绪和心理、改善脂肪肝,并且还能让身体细胞更年轻。
两种更有趣的快走方法
平日里,我们一般选择在人比较多的都市里快走,在车少路宽的街道或者风景好的郊区,或者带上你的宠物或者听音乐,让行走更有趣味。
带“宠物”快走
每小时消耗热量600kal
这是“被动”的奔跑方式,可以达到疾步行走或奔跑的效果,其实就是狗遛人,更重要的是宠物能增添你运动的乐趣。有宠物的陪伴,单调的行走会变得更容易坚持。通过这种有趣的奔跑或疾行,能更多地消耗体内的热量。
音乐快走
每小时消耗热量400kal
挑选自己喜欢的音乐陪你快走,单调的城市路途也会增添不少趣味。音乐对人体有生理和心理的调节治疗作用。在生理作用方面,可以缓解疼痛,协调神经生理功能,提高全身生理运动机能。心理方面可以使人身心放松、改善注意力、判断力和记忆力,振奋精神。
两种更有益的快走方法
雨天或者有阳光的日子里,会有特别的健身效果。雨天快走可以呼吸到更好的空气,而阳光快走则能增强人体免疫力。
小雨中快走
每小时消耗热量500kal
选择一条安静的小道,享受雨中疾走的闲情逸致。雨前阳光照射和细雨滴洒时会产生大量的负离子,负离子能松弛神经,降低血压。小雨中疾走还有利于大脑由紧张趋于平静。
阳光快走
每小时消耗热量500kal
阳光快走可在早上6~10时,下午4~5时进行,做好防晒工作就可以了,尽量避免上午10时~下午4时这个时段,运动的时间最多不要超过两小时。接受适量的紫外线照射能促进维生素D的合成,维生素D能调节身体中钙的代谢。
快走的正确姿势
1.抬头挺胸,眼睛看向前方,视野开阔,千万不要心不在焉,眼神飘移。
2.手臂放松,手肘弯曲90度,在腰部和胸下侧之间,由前向后规律地摆动,不要碰到腹肌,双手空拳放松。
3.身体向前倾5度,保持最佳的身体姿势。身体倾5度,就是双腿分开,自然将身体重量放在前脚掌上,但后脚又不离开地面的姿势。将注意力放在脚底上。
4.可以先试着迈一些快速的小步子,步子不要迈太大,否则会让你背部下半部分受伤。运用臀部带动大腿走动,双脚中部和脚后跟慢慢着地,脚慢慢向前抓地,脚趾放松。
快走的级别
每天利用上下班路上或空余时间走走,或者找到双休日长时间暴走,各有不同的锻炼效果,一般在城市中或者近郊快走的话,都应在一天以内完成。
初级快走:找个空闲时间,或者上下班路上,大街小巷满街串,直到饥肠辘辘、脚板疼痛难忍再打道回府。
中级快走:徒步快速行走约45分钟,路程4公里以上,平均每分钟要大步走120步。这样每次快走结束,身体都会稍微出汗,微循环加速,给身体难以形容的舒适感。
高级快走:如果有几天长假,那么一定要计划好路线。在行走过程中一般平均每小时休息十分钟,山路的话每三十分钟休息十分钟。
可以自由选择此前人迹罕至的旅游地和线路,还可以欣赏到跟随旅游团所无法见到的美景。高级快走的话,一定记得配备手杖,缓解臀部和腿部压力。
如何练习?
刚开始可以一周三次,但不要在连续的日子,如果你之前长期不动,可以尝试保持一周三次,每次30分钟。运动专家推荐,每小时8公里的行走速度,利于减肥。
第一周:2分钟小跑,3分钟快走,重复6次。
第二周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。
第三周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。
第四周:4分钟小跑,4分钟快走,重复5次。
第五周:5分钟小跑,5分钟快走,重复5次。
第六周:60分钟匀速快走。
快走爱好者6大城市路线推荐
快走运动是由暴走演变而来的。动画片《机动警察》中首先有了“暴走”这个词,原用意是表示失去控制的机器人,后来“暴走”用
来形容一种高强度又简单易行的户外高速行走运动方式。这种运动源于美国,风靡欧美,流行于韩国、日本、中国香港等地,是一种
新时尚运动。目前世界上喜欢快走的一族大约有几千万人。
上海:浦东新区张江高科园区附近、淮海中路、莫干山路
北京:后海、三里屯、798、东四北大街
武汉:长江江堤附近
杭州:西湖周围、钱塘江边
广州:番禹大夫山公园、中山大学附近
成都:青城山下、都江堰市郊?
编辑推荐
胖子的快乐减肥法
一个每天沉浸于零食、可乐、红烧肉的香味和柔软的沙发中的胖子,是如何快乐地瘦下来的呢?其中的减肥方法又是什么?
虽然我懒,但不意味着放弃了对美的追求。随着形体膨胀,我发现能找到的适合衣服越来越少,在胖子的哲学思想里:能穿得进去的衣服,就是好衣服。终于有一天,我发现所有裤子的纽扣都扣不上去了,我意识到肥胖这个问题,已经非常严重。于是,暑假开始的第二天,我还没洗净远道回家的灰尘,就被老爸拎进了健身房。
梦想是美好的,现实也未必残酷。经过仔细的体测后,我开始了第一天的练习,感觉轻松又愉快。虽然我跟狗熊一样冬眠了这么多年,可当初也是一员运动健将,打起篮球来也是满天飞来飞去的,体格好着呢。什么器械,有氧,全都不在话下,这可大大出乎私教的意料。结束的时候,我一拍胸脯,得意洋洋地说:老大,要杀要剐随便你来。我要是说一痛字儿,我就不是男人!……牛皮这东西,是经常会被吹破的……第二天,教练大概摸清了我的底细,安排的课程就有所调整了,处处挑战本男人的极限,我打肿脸充胖子死撑到底,最后大吼一声:爽!结果回家直接就趴床上了,全身的肌肉都无比酸疼。
让人欣慰的是,这种水深火热的肉体和精神折磨并没有持续太久,随着与至爱美食的挥泪告别,身体的逐步适应,疼痛伴随着我的体重一起急速下降。可把我乐坏了,那段时间见人打招呼就是拉起衣服,把那可爱的条纹与好友一起欣赏。
心情一好,干劲自然大,卧推一百磅也不怕!健身这个东西,一定要有兴趣。每天看着体重减轻,高兴都来不及了,要做到对苦没概念,对累没感觉,那就无敌了。我算是琢磨透了,减肥啊,千万别想着怎么怎么吃苦,怎么怎么受罪,转移注意力啊。要的就是快乐减肥,轻松减肥。说到这减肥的快乐,还真要提提我的教练。是他,让本来枯燥乏味的训练,变得意趣盎然。我的教练,就是传说中的胸肌会抖的男人,一副威猛强悍的外表下隐藏着一颗温柔善良的心。他给我上课,基本是调侃伴随着训练一起进行,正因为如此,在玩笑的过程中,一个个动作就这么不知不觉自然而然地完成了,有效而又有趣。记得每次我想松懈的时候,他就在我背后悄悄地说:“后面有个小妹妹在看着你呢!好意思偷懒吗?快,猛点,男人!”我只能承认本人意志薄弱,他这招绝杀。我听后的第一反应就是把重量加个五磅十磅的,然后一顿猛拉,拉完还吐口气,作潇洒状。这就是名副其实的一个愿打,一个愿挨。
我的减肥计划,就在我看似吊儿郎当实则努力刻苦的态度中进行着。我明白,我从小胖子变成人见人爱的帅哥的日子一点都不遥远。第一个月就减了十几斤脂肪,长了七八斤肌肉。腰围小了5公分。把体测报告拿回家给妈妈看前,我一再提醒她不要太过激动。
最后,我想要说,我要感谢生命中的减肥历程,培养了我的毅力,树立了我的信心。
教练点评
如何科学有效减肥?如何减脂不反弹?这些问题一直困扰着广大肥胖患者。我根据自己多年健身指导的经验,给读者提供几点建议和方法:
首先,科学的训练方法:
①核心训练+有氧训练,一般肥胖的人腹部偏大,腰腹部是人的核心部位,腹部大的人腰腹部的力量比较弱,在跑步和其他训练方面阻碍了有效性。
②器械训练+有氧训练。第一步的训练打下基础,第二步注重器械训练,目的是减掉脂肪,增加肌肉,提高代谢率,不让体重迅速反弹。
其次,注重合理营养,多吃些高纤维的食物,热量高的食物尽量少摄入,三种颜色蔬菜要齐全,冷饮及一些甜食尽量在减肥中避免,肉类尽量吃些瘦肉类,要适当补充水。
最后,就像文中的作者一样,做一个快乐的胖子,拥有良好的心态。好的心态在减肥的过程中起到决定性的作用,保持最积极、乐观的态度,把运动看成生活的一部分,坚持下去。
快走减肥法 轻松瘦全身
为什么快走能减肥?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
如何进行快走?
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复。然后再以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复几次。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走方式,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。其次,对于想减肥的人来说,走路时间最好是在晚餐后两小时,因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但要保持总时间量不变。
每次行走的距离在5到10公里左右,瘦身效果最佳,也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。