运动瘦腿。
1.溜冰暖身运动
先将双脚打开与肩同宽，接着微微蹲下将身体往前倾，手臂也往前，接着就像在溜冰一样，滑动你的脚，在一分钟之内尽可能多做几次。
2.马步蹲出好腿力
接着将双脚打开约一公尺宽，记得脚趾方向要往外打开，将手放在腰上，用缓慢的速度数30秒降到蹲马步位置，记得背要挺直，屁股不要往后翘而是往下压，在马步位置停留30秒后，缓缓回到原本的姿势，如此重复10次。
3.抬腿划大圆
先将双脚打开与肩同宽，双手自然垂下，用左脚站稳后，以右脚往外顺时针划个大圆，接着相反过来，以左脚往外逆时针也划个大圆，如此共重复10组动作。(记得要站稳慢慢做才有效果喔)
4.抬腿伸展训练内侧
接着双脚并拢站好，手放在腰上准备，先将左脚膝盖弯曲慢慢抬起至大腿与地面平行，接着将小腿往内侧旋转至无法再抬高为止，到达顶点后数5个呼吸，这样就完成一次，左右各作15次。
5.夹毛巾桥式缩臀
铺个瑜伽垫让自己舒服地躺下，接着准备一块毛巾夹在膝盖中间，用脚踩的力量把臀部往上推，推到最顶点时停留三个呼吸(这时候你应该感觉到自己的屁股跟大腿都夹得紧紧的才对)，重复这个动作15次。
6.躺平踢腿运动
首先先躺好，将双手轻松地放在身体两侧，先将膝盖弯曲往身体靠拢，接着往前推，大概以45度角的方式慢慢伸直出去，记得脚尖要往上，让腿部都呈现用力的状态，如此也做15组。
7.蝴蝶伸展放松
做完这些累人的运动，记得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉无法放松产生酸痛，而伸展过后的肌肉也才会呈现长形的漂亮形状喔!先让自己盘腿坐好，接着将脚底相对，并用手轻压住脚踝，将背部挺直，尽量伸展髋关节的部份，记得保持深呼吸，并静坐大约一分钟，让呼吸慢慢平静下来，如此就完成整组运动啰。
扩展阅读
六种按摩瘦腿方法 快速打造纤细美腿
按摩瘦腿方法一
正坐在床上，腿部略微不平，脚掌着地。利用双手的拇指和食指从左右两侧轻轻的捏住腿部，然后从脚踝处渐渐向上轻揉，直至腿部感来略微酸疼，尔后换另一条腿练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法能使其变得更加纤瘦，以达来减胖瘦身成效。
方法二
正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由停至上轻轻推揉腿部，顷刻后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得来放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧，使其变得纤长，以达来瘦腿成效。
方法三
正坐在床上，双腿不平脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌的力度用指腹以按压的方式，由停至上的按压，当腿部肌肉感来酸疼酸疼，肌肤略微发红后，便可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法能促进腿部血液循环，还能使其遥离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。
方法四
双腿微开站好，利用腰部力度将身子向停曲，同时用双手上停交替着拍打腿部，使腿部肌肉得来放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其遥离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线，以达来瘦腿的成效。
方法五
正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂的力度将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻的按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感便可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线，以达来瘦腿成效。
方法六
正坐在床上，将双腿并拢，略微不平，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻的往按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法拥有排毒作用，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿复原元气，让你轻松拥有纤长美腿。
提臀又瘦腿 7个神奇减肥动作
快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
7个有效的减肥动作 提臀又瘦腿
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
7个运动快速燃烧脂肪 快速打造苗条身材
下面，编辑为你总结7种常见的减肥运动，想要快速燃烧脂肪，看看哪种最适合你吧。
1、吹气球瘦身
吹气球也可以减肥？那当然啦！吹50次气球所消耗的脂肪，和跑步10分钟的效果是一样的哦。而且吹气球简单、人人都会做。赶快去试一试吧，也许会有意想不到的减肥效果哦。
2、打羽毛球
打羽毛球半个小时，就可以消耗热量160千卡。可以锻炼全身的肌肉，提高身体的柔韧性。
3、打乒乓球
每半个小时消耗130千卡的热量，可以锻炼全身的肌肉，提高反应力。
4、打排球
每半个小时消耗160千卡的热量。既可以消耗腿部的肌肉，又可以锻炼上臂的力量。
5、壁球
壁球的热量消耗大，每半个小时就可以消耗450千卡以上的热量。可以让你在短时间内排出脂肪和身体毒素，还可以锻炼心肺机能，是快速减肥的好方法。
6、健身
每锻炼半个小时，可以消耗130千卡热量。但健身贵在持之以恒，不可三天打渔两天晒网。
7、打保龄球
半个小时可以消耗120千卡的热量，还可以提高身体的协调性和柔韧性。
四个小动作 打造你的超级美腿
为爱美的女性朋友准备了几个随时随地都可以轻松塑造腿部曲线的小招术，女性朋友们，行动起来吧，你很快就会发现，原来，拥有人见人羡的美腿竟是如此简单！
㈠、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承受体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
㈡、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
㈢、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
㈣、散步的时侯或走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样的走路方式在平时应该养成习惯。
以上为日常生活中的几个美腿小招术。如果你更愿意抽出专门的时间来锻炼自己的双腿，那就不妨尝试一下为爱美的你量身定做的超级美腿塑形操吧！
一、瘦整个大腿：
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
二、瘦大腿内侧：
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
三、瘦大腿内外测：
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后可逐渐加快速度。
12种瘦腿运动 打造修长纤细的美腿
小编分享一些最有效的瘦腿运动，帮你把双腿曲线塑造出来，迎接别人羡慕的眼光吧。
什么运动瘦腿最有效？女性所追求的完美身材，不仅要前凸后翘，修长纤细的美腿也是必不可少。腿上没有赘肉无疑让你倍加自信，但久坐办公室，不留意酒形成了“大象腿”。想要瘦腿，就要多运动，那么什么运动瘦腿最有效？下面为您介绍12种瘦腿运动，帮你塑造完美的腿部曲线！
1、瑜伽
很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
2、游泳
游泳是最安全平稳的运动之一。人在游泳的时候几乎全身的肌肉都能得到有效锻炼，其中当然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
3、慢跑
想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，每天下班之后利用走路回家，减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时，进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿，值得一试哟！在一般慢跑力度下，每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求，逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率却不能放松，每星期至少3次。
4、骑马
人们在骑马的时候为了保持身体平衡，往往会拉紧腿部肌肉从而达到锻炼的目的。因而骑马也是最有效的瘦腿妙方之一。骑马过程中，大腿辅助身体保持平衡，与马背贴近。轻快步和跑步时，上半身都会离开马背，这时腿部的力量控制可以协助掌握好平衡。在一堂课中，大腿肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以给腿部塑形。
5、骑自行车
骑自行车不仅可以减去肥肉，还能帮助塑造完美的腿部曲线。所以骑自行车的人大腿肌肉比较发达，肌肉线条结实，如果你大腿本来就很结实，那就最好不要骑自行车了，会让大腿变粗壮。如果你每天坚持骑车一个小时，那么，纤细性感的美腿绝对是属于你的。但是记住，运动完后千瓦不要立即坐下，等到身体的肌肉恢复到差不多再坐下。
6、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
7、跳蹦床
跳蹦床也是一种有效的瘦腿方法，长期坚持可跳出修长美腿。这项起源于中世纪的法国的蹦床可是强度很大的“体力活儿”，号称“空中芭蕾”，特别能鼓励我们出汗，一直被评为消耗卡路里的最佳运动。起跳后要维持身体平衡，保持姿态优美，因此可以锻炼身体的协调性。体操、跳水训练经常借助蹦床加强脚踝和腿部力量练习。
8、步行
最简单有效的瘦腿方式莫过于步行。虽然步行消耗的热量并不多，但却是能均衡使用全身肌肉的有氧运动。它可以消耗脂肪，提高心肺机能，锻炼出不易疲劳的好身体。走路的正确姿势应该是脚掌朝前，不要迈八字步。起步时脚跟接触地面，脚趾可以稍微抬起，不要向前伸。走路时，迈出步幅应不大不小，与身高相呼应，双手自然从肩膀处前后摆动。走路时，脊柱一定要正直，抬头、平视，两臂自然摆动，手肘微曲。走路时，臀部肌肉要稍收紧，不要松弛摆动，大腿向上向下的活动幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走时更不要使腿关节过度弯曲。
9、爬楼梯
为了增强减肥效果也可以选择爬楼梯。相信想要减肥的MM都试过爬楼梯，爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。因此，爬楼梯成为了广大办公室女性的减肥方法。爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。
10、高抬腿
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。高抬腿运动是很常见的简单的有氧活动，以上这组高抬腿动作是属于原地高抬腿，做的时候要尽量保持上身挺直，摆臂的速度要和双腿交替的速度一致，整个过程都要调整好呼吸。开始的时候，可能腿部会很快就累，所以高抬腿运动应该循序渐进，逐渐加大强度，不要一开始就行进高强度的抬腿运动，不然很容易拉伤腿部肌肉。
11、狂蹬空中自行车
大家去健身房的时候会看到许多MM们都疯狂的在蹬空中自行车，那是因为它具有超强的瘦腿功能，如果要是你嫌去健身房太过于麻烦的话，其实在家也可以很轻松的做到，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
12、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
快速瘦的7个减肥定律
1、少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜。两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。
2、果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡。
3、变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食，以减弱食欲。在起初1-2个星期内，可能会因为食谱的改变而倍感困窘，但随着时间推移，这种感觉终究会消失殆尽。
4、善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。
5、自我节制
进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下筷子，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食品，要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相
同的满足。不过，餐前先吃一点低热量食品，对抑制食欲会有所裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。
6、晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。
7、表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己：假如站立时身姿笔直，体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤，不但看上去更修长苗条，而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
6个瘦小腿动作 快速消灭萝卜腿
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第一式
1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲；
2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起；
3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起；
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第二式
1.左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置；
2.双手掌心相对，作跳舞高举姿势；
3.左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置；
4.同时下半身保持不同，循环练习；
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第三式
1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90；
2.双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置；
3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾；
4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方；
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第四式
1.双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地；
2.双手双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左；
3.换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化；
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第五式
1.匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地；
2.同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形；
3.保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习；
6个瘦小腿动作快速消灭萝卜腿
第六式
1.采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地；
2.将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出；
3.换成左脚抬起，继续练习10次。
5个减肥动作 快速瘦全身
一、站姿前倾划船：美胸和美背
这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！
做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。
二、伏地静止（Planks）：瘦腰腹
伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。
三、载重深蹲：提臀瘦大腿
载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。
四、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身
为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。
五、侧步上下：美化身体侧面线条
我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。
3个动作塑形减脂，打造纤细大长腿！
很多人穿上衣服就显瘦，NO，NO，NO，这算什么牛，要腿型修长纤细，要圆润坚实才牛，很多小仙女，只露出上半身是个小瘦子，全身呢就呵呵了，也不是很瘦嘛，上瘦下胖真的好烦恼，这些小仙女可怎么办呢？！这种也叫做梨型体型。
所谓的梨形身材是指胯宽、肩窄、腰细、臀肥的身材，简单说来就是下半身相对上半身明显肥胖的身材，从视觉上看，这一身材形似梨子，因此被称为梨形身材。
梨形身材肥胖问题主要是臀部和大腿部位脂肪堆积。因此，梨形身材瘦身的关键也就落在了提臀瘦大腿上。
甩下半身肥肉第一招：
学会脚尖踮着走路。这个是为什么呢？因为使劲地踮起脚尖，绷紧臀部、绷紧大腿和小腿，从而达到瘦腿的效果。但是注意看路，不要扭到。
甩下半身肥肉第二招：
这个很多爱好散步的人，几乎每天都进行的事情，大步迈走而且快速，做大迈步的时候，一定注意将脚掌全部落在地面上，有时候在大冬天，这样走上半个小时都会感觉出汗，像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
甩下半身肥肉第三招：
跳跃走，哈哈，你感觉这样很幼稚是不是，但是你不知道的是，这样可以让腿部的肌肉有放松，有收紧，浑圆的腿部曲线就此塑造。怎么跳呢？挺直两腿向前跳。