【www.jf83.com - 局部瘦身减肥操】
动作1：瘦腰提臀运动2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A.膝盖直立
面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。
B.膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。
C.膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。
动作2：缩腹瘦大腿运动1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔！
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！Www.jF83.Com
B.挺腰保持七秒
肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！
C.膝盖并拢保持七秒
腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。
动作3：瘦手臂与美胸运动1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下，自然的放在身体侧边！
B.将手臂上举至耳侧
双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
C.手臂画弓形慢慢放下
将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
动作4：放松助眠运动1分钟
睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态，最后的放松伸展运动，可以让身体进入休息的状态。
A.脸朝上平躺
在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边，双腿张开与腰同宽，双肩放松不要用力！
B.万岁姿势
双手慢慢向上举，放到耳边。手指尽量伸展，同时进行腹式呼吸。
C.维持10秒钟
维持B的姿势，同时慢慢进行腹式呼吸，保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气，让身体放轻松。
睡前五分钟的轻松运动，不但能够舒缓身体一天的紧张与压力，还可期待雕塑曲线的效果。就算单纯当作睡前伸展操也不错！
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延伸阅读
睡前减肥运动 3分钟减肥操燃脂又助眠
现代都市人的生活越来越紧张，压力也越来越大，很多人因此而导致自己的神经衰落，精神过度紧张，难以入睡，而且由于没有健身，体重也成了非常严重的问题。
在忙也要睡觉吧，而我们只要利用睡觉前的两三分钟，来进行一套高速减肥操，可以让你又能减肥，又能更加快速的入睡。今天，魅网小编就来给大家介绍这一套减肥操。
动作1：瘦腰提臀运动2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A.膝盖直立
面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。
B.膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。
C.膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。
动作2：缩腹瘦大腿运动1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔！
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！
B.挺腰保持七秒
肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！
C.膝盖并拢保持七秒
腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。
每天只需要抽出两三分钟的时间来锻炼一下这个高速减肥操，就能够让你快速的恢复妙曼的身材，那些平时不爱运动的mm就再也没有借口说自己忙了吧，就算你睡觉前再累再不想动。
你也可以利用午休的时间来做一下这几个动作如果想真的很想减肥的话一定要把这些动作都做到位，才能够很好地锻炼到相关的部位，不然的话，效果会比较慢需要的时间也会比较长。
睡前4个普拉提减肥动作 瘦身又助眠
延伸后背
功效锻炼背肌、舒缓上背不适，回复肌肉正常弹性。
步骤1
背靠墙坐瑜伽垫上，双脚张开与肩宽，瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。
步骤2
将球尽量往前推，动作同时延伸背部与手臂，停留数秒再回复为1次。
脊柱扭转
功效锻练腹部与下背部肌肉。
步骤1
平躺瑜伽垫上，双脚屈膝约90度，两膝夹瑜伽球，双手外伸贴地
步骤2
腿部夹球往左侧倒约30度，以臀部不离地为原则再回正。
步骤3
腿部夹球再往右侧倒，回正后重复步骤1-3为1次。
初学者若不晓得正确的用力方向，可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。
举球松肩
功效释放肩颈压力、改善紧绷不适，打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。
步骤1
背贴墙坐瑜伽垫上，双手持瑜伽球将手臂向上举。
步骤2
耸肩将手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，连续耸肩10下为1回。
猫式拱背
功效拉开后腰背与颈部肌肉，找回身体拉直的感觉，使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。
步骤1
90度屈膝跪地，双脚与骨盆同宽，双手掌贴地。
步骤2
从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部，头颈自然朝下，停留数秒回正。
步骤3
再抬高骨盆，从腰开始慢慢将背部向下凹，颈部自然往前延伸抬起，停留数秒后回正为1次。
专注工作常不自觉驼背、久坐，缺乏休息容易引起肩背酸痛。
长期久坐使得身体呈驼背、颈部前倾的错误姿势，外观易驼背、脊椎侧弯，若返家后又一直窝在沙发上，身体陷进柔软椅子虽然舒服，但其维持错误姿势与办公室无异，并无真正休息效果，反而更加容易受伤，建议睡前拉筋、伸展，真正减缓一日工作累积的紧绷、疲劳。
上面这套普拉提减肥动作建议每晚睡前做3回，每10次1回，需在瑜伽垫上进行，在软床上较难支撑动作、容易受伤，另准备直径约20公分的瑜伽球，有助维持运动时的身体平衡。
睡前不建议运动以免影响睡眠，但这次设计的4招普提拉运动，强度不高，助放松紧绷肌肉反而有利入眠，就让你在睡眠中轻松变瘦！
睡前吃这四种食物 减肥又助眠
经常听别人说睡觉就能减肥瘦身，但这种减肥方法真的有效吗？其实，只要选择一些低热量又助睡的减肥食物，你还真的可以光睡觉就瘦身。下面，小编就为你介绍4种助睡又瘦身的减肥食物吧！
1.温牛奶
睡前喝杯温牛奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中含有一种色氨酸，它能够象氨基酸那样施展沉着的功能。另外，牛奶中的钙和其他成分，如乳清蛋白可以帮助燃烧多余的脂肪。在摄入的总热量不变的情况下，如果在每日饮食中增加乳品的摄入量，会大大有助于减掉多余的脂肪，帮助你健康地减肥瘦身。
不过，牛奶本身也有一定的热量，所以最好选择低脂原味牛奶。
2.红酒
红酒中所含的维生素C、E及胡萝卜素都具有超强的抗氧化力，能提高原本随着年龄增加而降低的新陈代谢，同时能让皮肤变得更好。红酒含有丰富铁质，加上酒精本身具有活血暖的作用，因此可以改善睡眠，暖和腰肾，有效减少身体内水分的堆积。
但是购买时一定要选正规厂家生产的葡萄酒。好的葡萄酒完全由葡萄发酵而成，味道甘酸、微甜，不含任何添加剂。那种喝起来比较甜的红酒，都加入了很多糖分，这样一杯250毫升红酒，与一碗白饭的热量差不多，约240大卡，就会抵消掉减肥的作用了。
3.蜂蜜
蜂蜜具有良好的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下来的废物排出体外。同时，如果蜂蜜的糖分能从胃运送到血液中，就会变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值上升，空腹感也消失了。
晚上睡前用温水冲服一杯蜂蜜（1：10的比例），有益于助睡养颜，补充各种微量元素、润肠排毒，排便通畅，小肚子自然也就减小了。如果觉得单喝蜂蜜有些乏味，可以用半个柠檬打成汁，加入蜂蜜和温开水，调成柠檬蜂蜜水，减肥效果更好。
4.香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，香蕉热量较低，且富含食物纤维，可以促进排便。
但要提醒的是，睡前吃香蕉要在晚餐清淡饮食的基础上进行。如果晚餐吃了过多的淀粉和肉食，则香蕉还是少吃为宜。
狂吃不胖！睡前宜吃助眠食物
1.香蕉
减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。
2.菊花茶
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
3.牛奶
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。
放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。
4.蜂蜜
往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
5.土豆
大家都知道土豆能减肥的秘方，但是你知道吗？它还能帮助你睡眠哦！
它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果，你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。
一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦！
6.燕麦片
燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。有减肥功效！
同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。
7.杏仁
杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔！