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其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料--绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
早茶：
豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
晚餐前：红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。
鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
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碳水化合物供给源─谷类
最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因，所以减肥时，有人几乎完全不吃米饭。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用，至少一天需摄取100公克以上（米饭1/2碗）的碳水化合物。杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物，对于肥胖不会有太大的影响，是减肥的最佳食品。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗（100公克）～2/3碗（140公克）：150～200大卡
2.蔬菜粥（米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克）：155大卡
3.牛肉粥（米40公克、牛肉（牛腩肉）20公克）：109大卡
蛋白质供给源─鱼肉类
减肥期间为了预防肌肉的损失，需摄取适量的蛋白质。补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感，但大部分会透过散热而消耗掉，因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量，体重每1公斤所需的蛋白质是1公克，例如50公斤的人需要50公克左右。另外，鱼背深青色的鱼热量较低，是有助于减肥的最佳饮食之一。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.猪肉（前腿肉）100公克：181大卡
2.牛肉（里脊肉）100公克：154大卡
3.鸡胸肉100公克：109大卡
4.鲽鱼100公克：129大卡
5.比目鱼100公克：164大卡
6.黄花鱼100公克：138大卡
7.鲤鱼100公克：90大卡
无机质、维生素供给源─蔬菜、水果类
当总热量减少时，富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取。为了预防刚开始减肥的人最常造成的副作用─便秘，须透过蔬菜和水果摄取足够的膳食纤维，补充足够的水分。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.高丽菜100公克：31大卡
2.结球莴苣100公克：11大卡
3.小黄瓜100公克：9大卡
4.红萝卜70公克：24大卡
5.茄子70公克：11.2大卡
6.莴苣70公克：12.6大卡
7.菠菜70公克：21大卡
钙质和蛋白质供给源─牛奶类
大多数的肥胖患者除了正餐外，可能透过点心摄取到过多的热量。觉得飢饿时，可补充正餐中不足的蛋白质和钙质，来消除空腹感，最好以适当的牛奶类作为点心。
《每餐建议的摄取量：卡路里》
1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡
2.无脂肪牛奶200毫升：70大卡
文章出自于台湾广厦：《14位抗癌权威医师的食癒餐桌》一书
15种减肥食物让你越吃越瘦
竹笋
1.竹笋
热量：19大卡(100克可食部分)
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
2.冻豆腐
热量：56大卡(100克)
豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。
3.腌渍类蔬菜
热量：22大卡(100克)
植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。
绿豆芽
4.绿豆芽
热量：18大卡(100克)
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。
5.木瓜
热量：27大卡(100克可食部分)
木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。
6.菠萝
热量：41大卡(100克可食部分)
菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。
黄瓜
7.黄瓜
热量：15大卡(100克可食部分)
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
8.西红柿
热量：19大卡(100克可食部分)
西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为雪漫火焰山的加糖凉拌西红柿。
9.柿子椒
热量：22大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。
芹菜
10.芹菜
热量：12大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
11.大白菜
热量：17大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
12.茄子
热量：21大卡(100克可食部分)
茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。
13.薏仁
热量：357大卡(100克)
性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。
乌贼
14.乌贼
热量：84大卡(100克可食部分)
乌贼脂肪含量很低，蛋白质含量高，具有较高的营养价值，是减肥时的好食物。
15.陈皮
热量：278大卡(100克)
陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。
鸡蛋早餐减肥食谱 让你速瘦15斤
早餐搭配一：菠菜鸡蛋拌粉丝+白粥
材料：粉丝一小捆、鸡蛋3个、菠菜250克、胡萝卜1根、大蒜5瓣、盐1/2茶匙、醋1茶匙、油1汤匙。
做法：
1.菠菜、胡萝卜洗净，粉丝在温水中浸泡半小时，胡萝卜切丝，鸡蛋打散;
2.将菠菜在开水中焯1～2分钟，捞出在凉水中浸泡以免变黄，将粉丝和胡萝卜也在开水中焯熟捞出备用;
3.平底锅中抹适量油，舀一勺蛋液摊成较薄的鸡蛋饼，如此将所有蛋液全部摊成蛋饼;
4.摊好的蛋饼切丝，与焯好的菠菜、胡萝卜和粉丝一起放入一个大碗，将大蒜用压蒜器压入大碗;
5.将油烧至8成热时浇至蒜泥上，加盐、醋或其他自己喜好的调料拌匀即可。
早餐搭配二：韩国鸡蛋卷+蔬果汁
材料：鸡蛋3个、蔬菜(红胡萝卜1/4个、洋葱1/6个、青椒)。
做法：
1.把蔬菜切成末;打鸡蛋，放点盐调味;把蔬菜跟鸡蛋搅拌均匀；
2.拿平锅，加点油，油热完了把鸡蛋倒进去；
3.把鸡蛋一边煎一边卷起来，卷好的鸡蛋放在盘子，用刀切块即可。
早餐搭配三：白菜鸡蛋浓汤+苹果
材料：白菜叶三四片、鸡蛋两个、鸡精、盐、香葱。
做法：
1.白菜叶洗净，切大段;鸡蛋打散，加少许香葱末;
2.坐油锅，炒鸡蛋，注意不要加盐；鸡蛋炒好后，加入热水；水没过鸡蛋就可以，然后煮开，旁边可另起煮锅，坐开水；
3.炒锅内的水开后，把水连同鸡蛋一起倒到旁边的煮锅中；
4.水开后，持续大火煮十分钟左右，直至汤色变白;汤色变白后，加入白菜叶，出锅前调味。
早餐搭配四：碧绿蛋羹+小米粥
材料：鸡蛋4个、芦笋4根、虾仁适量、胡椒粉、盐、鸡精少许、水2杯、淀粉。
做法：
1.将鸡蛋打散，将适量盐、鸡精、胡椒用热水调匀，趁热将水冲入蛋汁中，边冲边搅拌；
2.将蛋汁过筛到深盘中，加盖或者盖上保鲜膜，入蒸锅蒸10分钟左右；
3.芦笋用水焯熟，留头部待用，其余用搅拌机打成泥；
4.将芦笋蓉倒入锅中，加1倍水稀释，加盐和胡椒调味，煮开后用湿淀粉离火勾芡；
5.将芦笋汁浇在蒸好的蛋羹上，虾仁用盐、胡椒腌过后，用平底锅煎熟放在蛋羹上即可。
神奇有效的番茄减肥菜单
番茄富含维他命A、C及其它元素，可以增强身体的抵抗力。同时，番茄里的铁质、柠檬酸等，还可预防贫血、消除疲劳及强化血管。
番茄含有丰富食物纤维，可以吸附肠道内多余脂肪，再排出身体。还可以预防便秘导致的青春痘、色斑、酒糟鼻等皮肤问题。
菜单一：七天瘦三公斤菜单
早餐：一个中型番茄、一个水煮蛋、一种自己喜欢的水果(卡路里不超过200)。
午餐：先吃一个番茄，然后可以吃一个水煮蛋、一片全麦面包、一个喜欢的水果、一杯无糖的茶或咖啡。
晚餐(每晚八点之前吃):先吃一个番茄,然后可以吃些胡萝卜,芹菜色拉,去皮的鸡胸肉或鸡腿肉或者水煮鱼,一杯无糖的茶或者咖啡。
菜单二：一个月瘦七公斤菜单
早餐：以番茄代替平时的早餐，或喝23杯番茄汁。
午餐：先吃一个番茄，然后可以吃两片全麦面包，番茄汁或综合蔬菜汁。
晚餐(每晚八点之前吃)：先吃一个番茄，然后可以吃些水煮蔬菜、凉拌豆腐，综合蔬菜汁(包括番茄、芹菜和少量柠檬)。
菜单三：两个月瘦十一公斤菜单
只要在每天的早、午、晚三餐之前各喝一杯约300CC的番茄汁就可以了。可以维持平常的饮食习惯，同时减少食用高热量的食物(如pizZA、煎炸食物)，每餐之间如果觉得肚子饿就以小番茄做零食。(如果不喜欢喝番茄汁的话，可换成饭前吃一个番茄吧)
胖MM初期减肥经典菜单
女人们最在乎的莫过于身材和相貌了，相貌是可以后天修饰的，而身材却是最难解决的，除了穿对合适的衣服，身材生下来是什么样就是什么样，想要改变基本上不可能，所以，身材是女人首先要重视的。
胖是美丽的头号天敌，女人们都懂得这个道理。美丽7分靠身材，不要让自己的好身材被食欲和懒念头破坏掉。这里是读者的减肥诊断方案，婷婷刚开始减肥，专家和本报编辑为她量身设计VIP减肥方案，希望可以给您启发。
婷婷，23岁，幼师身高：165cm体重：118斤婷婷的身材远看还很标准，只是有轻微肥胖。幸好只是胖在腰腹上，是比较藏拙的部位，其他季节穿长袖长裤很容易就遮住了。
到了夏天却是藏也藏不住，赘肉敌不过紧身衣和超短裙，更别说露脐装。婷婷又有点贪吃，据她自己说，每到中午、晚上园里的吃饭时间，她就控制不住了。
园里给孩子准备的饭非常营养、丰盛，所以，她的食欲一向很好。眼看到了夏天，别人都穿上漂亮的裙子，而她还是深色T恤，牛仔短裤，从不敢穿收腰的裙子。
这个遗憾越来越成为她的梦魇。婷婷比较喜欢运动，是某健身俱乐部的年卡会员，但是没有长期规律地坚持下来。最近，她的几个朋友已经减肥成功，于是，她减肥的心情更迫切了。
专家诊断：长时间的缓和运动比短时间的剧烈运动，更能有效地消耗体内的脂肪，长期减肥还要靠运动。婷婷属于好动的人，运动减肥的方式对她来说，还是比较适用的。
建议她去健身房健身时，根据自己的情况选择合适的项目来锻炼。另外，饮食也需要控制。
减肥方案：运动+控制食量运动建议：
1、每天配合转呼啦圈200个，时间大约为半小时。适合空闲时间在家里练习。
2、每周去健身俱乐部进行专项训练，每次时间不少于1个小时。可以选择2~3种项目，动静结合地进行锻炼。
推荐项目：拉丁舞动感又性感的健身房运动。在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步、扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。
普拉提比较安静、舒缓的健身房项目。专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。
饮食建议：每日以运动配合节食，使热量减少500千卡。即使要减肥，每天热量摄取不可低于1200千卡。有适量的碳水化合物、蛋白质及低脂肪之摄取，以维持基础代谢率。
若要减肥，主要是减少主食(谷类)和肉类的量，如每天摄入200~300克谷类，蔬菜和水果要适当增加，以防饥饿感。但谷类每天不可少于100克。建议婷婷自带盒饭，控制好热量，不要和小朋友吃一样的营养餐。
15款DIY混搭蔬果汁 多喝多瘦
DIY蔬果汁可以帮你简单瘦身，健康瘦身。蔬果汁瘦身，健康无副作用;蔬果汁减肥，简单易学。快来看看DIY蔬果汁，帮你蔬果汁瘦身
不少减肥的人为了避免摄入过多的热量，纷纷选择蔬果汁作为减肥的辅助饮品。那么，怎么饮用蔬果汁才能既减肥又健康呢?什么蔬果汁才能减肥又美容呢?
最适合饮蔬果汁的3个时刻：
1、每天早晨一杯蔬果汁有助精神舒畅，增加活力及稳定血压并帮助排便。
2、两餐之间或饭前半小时，也是饮用果汁的最佳时间。
3、蔬果汁丰富的果糖能迅速补充体力，而高达85%的水分更能解渴提神，所以运动后是蔬果汁的又一最佳饮用时间。
蔬果汁5不宜：
1、新鲜果汁不应加糖，否则会增加热量。
2、不要加热。加热后的果汁不仅会使水果的香气跑掉，更会使各类维生素遭受破坏。
3、不可与牛奶同饮。牛奶含有丰富的蛋白质，而蔬果汁多为酸性，会使蛋白质在胃中凝结成块，吸收不了，从而降低了牛奶和果汁的营养价值。
4、不宜用果汁送服药物。否则果汁中的果酸容易导致各种药物提前分解和溶化，不利于药物在小肠内吸收，影响药效。
5、溃疡、急慢性胃肠炎患者以及肾功能欠佳的人不能喝果汁。
提醒：蔬果汁要随榨随饮，否则空气中的氧会使其维生素c的含量迅速降低。另外，蔬果汁虽然营养好喝，但也要适可而止，每日饮用200毫升最为适宜。
蔬果汁的5个伴侣
1、凉白开(或纯净水)。有些蔬菜水果很容易榨汁，但对于水分较少的胡萝卜、苹果等，恐怕就要加水辅助榨汁了。而且，对于吸收能力较弱的儿童，太浓的蔬果汁也需加水稀释饮用。
2、蜂蜜。有些蔬菜水果营养价值很高但不一定适口，比如芹菜、胡萝卜，这时候你可以加蜂蜜来调节口味，一则蜂蜜本身也是营养丰富的养颜佳品，二则它不会像糖那样使人发胖。
3、冰块。冰过的蔬果汁味道鲜美，口感更好。
4、柠檬汁。除了调节口味之外，柠檬汁的最大功用是不让蔬果汁氧化变色。
5、薄荷叶。这个清爽精灵是蔬果汁的贴身伴侣，任何组合里放进几片薄荷叶，既添口感，又添美感。
果汁混饮十五招
家中常备以上蔬菜、水果，随意间就能组合出多种不同口味和功效的蔬果汁。
西红柿+芹菜+柠檬汁=减肥。
橙子+胡萝卜=美容除斑、降低胆固醇。注意：最好分开榨汁再合饮。
猕猴桃+苹果+薄荷叶=调养肌肤、滋润美白，减少皱纹产生。
木瓜+蜂蜜+橙汁=适合体力不足、消化不良、便秘、肠胃弱者引用。
芹菜+胡萝卜+苹果=预防及稳定高血压及血管硬化。注意：最好分开榨汁再合饮。
莲藕+西瓜=防止舌咽干燥、口渴、干咳、皮肤干燥、毛发干枯、大便秘结等症候。
芹菜+蜂蜜=清热解毒，养肝滋阴，降血压。
黄瓜+柠檬+橙子+胡萝卜+蜂蜜=美容，可使皮肤柔细光滑。注意：黄瓜、胡萝卜含丰富维生素c生化酵素，应该最后加入。
芹菜+西红柿+蜂蜜=适合男性、慢性病患者、女性、工作疲劳者饮用。可预防血管硬化、除烦安神、帮助入眠;预防癌症，强精、健胃;可改善过敏体质。
胡萝卜+苹果+蜂蜜=适合儿童、视力较差、慢性疾病患者、中老年男性、女性等饮用。有增强抵抗力、改善皮肤粗糙;预防眼疾、癌症、慢性病;强壮骨骼、保护牙齿的作用。
芹菜+西瓜+蜂蜜=强心、利尿、消肿;消除疲劳，帮助消化;预防种脉硬化、高血压。
西瓜+黄瓜+蜂蜜+柠檬=利尿解热、净血、调节身体机能，适合肾脏机能不佳、易水肿者饮用。注意：黄瓜最后放。
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