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真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
精选阅读
跑步运动五大要点 拒绝小腿变粗壮
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
怎样跑步减肥 小腿不会变粗壮
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
这样跑步小腿不会变粗!
跑步是最有效的减肥方法,而且养成跑步的习惯,能提高我们的心肺功能、增加新陈代谢率,不过不少姑娘因为担心跑步会养出小粗腿而放弃了跑步。那么,跑步真的会养成小粗腿吗?怎么跑步小腿不会变粗?
跑步真的会养成小粗腿?
答案是不会的!是不是很惊讶?其实,跑步对全身的肌肉放松很好,还有效的消耗脂肪,对身体各部位难减的部位有很好的作用。也许很多人在进行通过慢跑或跳绳进行运动减肥的前期都会遇到这种情况;在刚刚运动几天后,突然发现自己的大腿和小腿,比以前更硬了,看上去好像又粗一些,比以前更难看。于是便误认为,自己的的大腿生长的太多的肌肉,这样的运动只能让自己变的更肥,便停止了运动了。
这样跑步小腿不会变粗:
1.跑前做好热身,尽可能充分伸展腿部肌肉,时间在五分钟左右。
2.尽量匀速跑,速度放慢,避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟,每分钟心率则维持在120-170次。
3.在跑步结束后,针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展,达到腿部瘦腿塑形的目的,防止出现粗壮的“大象腿”。此外,还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。
跑步怎么防止小腿变粗
跑步防止小腿变粗的方法是纠正自己错误的跑步姿势,跑步前先热身,跑步后要做伸展运动,尽量选择慢跑的运动方式。
1、跑步姿势正确与否
如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话,那你就要跟纤细的小腿说再见了,前脚掌落地虽然跑起来轻松,但是会造成小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地,接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
2、热身运动不能忘记
热身运动是为了防止拉伤肌肉的,跑步时一定要先热身,再跑步,防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。
3、跑步后伸展运动
跑步后一定要做个伸展运动,即使不能坐下来拉筋,也要用手够一够脚尖,以达到拉伸腿部筋的目的。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷,能够有效保持腿型完美。
4、慢跑比快跑更有效
跑步属于有氧的运动,是通过运动达到消耗多余脂肪的目的。而因为要在有氧的状态下进行,所以慢跑才更符合这个要求。快跑虽然燃烧脂肪较多,但会对小腿增加负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗,而坚持慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方法。
跑步后怎么按摩小腿
主动按摩:利用辅助品自行按摩
A.使用网球针对小腿肌
比目鱼肌Soleus、腓肠肌Gastrocnemius,按压小腿肚下缘,反覆勾脚背压脚背,若想增加强度可将臀部离地,解除小腿的紧绷感。
B.使用滚筒针对髋关节
阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae、TFL、髂胫束ITBand、阔筋膜张肌偏髋关节外侧、髂胫束大腿侧边。
C.使用网球针对臀部
梨状肌Piriformis位于臀部深层的肌肉,滚筒不易按压到,建议使用网球,把身体重心倾向按压臀部边,找酸痛点。
D.使用高尔夫球针对足底
足底筋膜Plantarfasclitis、中间偏内侧前脚掌、足弓、脚跟。
被动按摩:他人辅助按摩
A.淋巴按摩
淋巴是一种免疫系统、循环系统,可以运输过多的水分与蛋白质,吸收脂肪送到血管中,也可以把带有病原体的组织液带回淋巴结,消灭病原体,最后流回静脉。因为淋巴按摩主要是做浅层淋巴,所以手法不需太用力,一般怕痛的人也可以接受,如果操作得宜,下半身肿胀感会很快被消除。
人体内存在著许多的淋巴管、淋巴结,只要了解流动方向,就可以从事简单的淋巴按摩。下半身主要有两个地方有大的淋巴结聚集处,一个在膝盖后方,一个在髋关节前方。
B.小腿按摩
1.先轻柔地揉按膕窝处。
2.从小腿的阿基里斯腱处开始,用手掌包覆足踝处。
3.用柔软的力道,将表皮的组织液向小腿后上方推抚。
4.向膝盖后方渐渐上移,重複同样的动作,一直到膝盖下方处。
5.再次按摩膕窝处。
C.大腿按摩
1.先揉按髋关节淋巴结处。
2.再从后侧(膕窝处)往大腿两侧推抚引流。
3.引流过程中,逐渐向上,往髋关节收拢。
4.再次揉按髋关节淋巴处。
不让小腿变粗 跑步减肥注意
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
跑步减肥小腿会变粗吗
在跑步之前一定要做好热身运动,腿部一定要做拉伸动作,身体在充分预热情况下,并且做到拉伸适当,小腿才能以最状态下跟上身体的运动,这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。
很多MM在跑步的时候,都习惯用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM,跑步正确的方法是先用脚跟落地,然后再用全脚掌着地,这样不仅不不会导致小腿变粗,而且小腿会变得十分纤细有型呢!
避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
在跑完步只有一定记得要泡脚票,可以买一个木桶泡泡脚,边放音乐边书,尤其是在冬季,这种感觉非常舒爽。泡脚能充分促进小腿部的血液循环,帮你排出运动后小腿上堆积的废旧物质,泡完之后再用精油适当的按摩小腿,在这里对于精油的要求并不是很高,主要是起充分润滑的作用,一直按摩到精油被小腿吸收为止。
当心 跑步误区让小腿变粗
有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词,而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗,肌肉变得更发达,小编热衷浸泡在健身房感受大汗淋漓,现在就来带大家走出传统跑步误区!
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
跑步减肥,小腿却变粗!3个破解法你不得不知
说到减肥就会想到跑步,不错的有氧运动,但很多MM认为跑步会让腿变粗,这是真的吗?
跑步粗小腿?
那一定是你的姿势不对!
首先,我们要明确,跑步对减肥的作用真的很大!空说无凭,咱们用事实说话。作为好身材风向标的娱乐圈,很多明星都是将跑步作为日常的锻炼方法,维持好身材的基础选择。
跑步作为一项有氧运动,执行起来便捷轻松,适用性强、技术难度低,效果也显著。
但很多人会说我已经跑步很久了还是没瘦,怎么回事呢?
傻跑要是有用,就不会有科学健身存在的意义。想让跑步有助于减脂还得关注以下两个方面:
①跑步消耗的热量要大于你摄入的热量,这时候才能有效;
②针对跑步来说,正确的跑步方法才能达到最佳的燃脂效果,所以方法要对。
跑完步感觉腿又粗了,通常是因为三个原因:
1、跑步肌肉会出现乳酸堆积,此时腿又酸又胀,很多人把这种感觉延伸到腿变粗,但腿其实并没有变粗;
2、跑步后腿部会短暂性充血,腿部肌肉会膨胀,不过这只是暂时的,之后就会恢复原样甚至因为跑步变得更细;
3、错误的跑步姿势是造成小腿粗壮的关键因素,方法不得当使得腓肠肌变大,你的小腿自然看起来就比较粗了。
如何避免跑步腿粗
1、采用正确姿势:正确的跑步姿势应是抬大腿,由脚后跟过渡到前脚掌。
2、注意跑步时间和速度。以慢节奏的有氧运动为主
避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
3、跑步后进行放松练习。
为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,可做些拉伸按摩运动,松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
女生担心小腿变粗,跑步运动的姿势很重要
现在有越来越多的女生投入到健身运动中,大部分还是为了想要好看的身材。但是也有女孩在跑步之后发现小腿会变粗。说好的减肥反而让腿型变难看,成为了女生的困扰和担忧。
女生在跑步之后腿部变粗有两种情况,一种是假性的腿粗,就是在跑完之后腿部充血,看上去就会粗一些。但这只是暂时性的,肌肉放松下来之后就会消退,女生不用太担心。另外一种情况是长期性的腿粗,主要产生在小腿部位。女生需要分清长肌肉而变粗的腿和脂肪腿的差别。前者会有肌肉棱角,后者只是肉肉的一块,捏起来是软的。
高强度有爆发性的快跑比较会造成这种情况,主要是运动员会出现的。而女生为了减脂而慢跑,不仅会消耗脂肪,还会消减肌肉,但是前提是在长时间跑步下才会有的效果。所以我们看到经常跑步的女生腿部都是非常细长漂亮的。
此外女生要避免这几种情况导致的腿粗。一是跑步姿势不对,只使用小腿而没有整个胯部带动,会让小腿变得粗壮。在健身房跑步机上的新手就经常会出现这种现象,小频率快跑下没有活跃整个身体,只会让小腿过度紧张,不如先从大步走路先开始熟练。
在运动后要及时拉伸,当运动后肌肉会变得僵硬,做一些柔韧拉伸动作让身体舒缓是非常必要的。肌肉在拉伸下会变得比较有弹性,缺少了这一个环节容易导致运动损伤。最简单的方式就是前脚掌踩在三角踏板上可以对小腿进行很好的拉伸。
女生看了这么多跑步的好处,在马上来临的夏天还不赶快运动起来吗。小腿细瘦对整个腿型非常重要,视觉上会显高很多。
慢跑小腿会变粗吗
慢跑会导致小腿变粗吗?不会,反而慢跑对全身的肌肉放松很好,还有效的消耗脂肪,对身体各部位难减的部位有很好的作用。也许很多人在进行通过慢跑或跳绳进行运动减肥的前期都会遇到这种情况;在刚刚运动几天后,突然发现自己的大腿和小腿,比以前更硬了,看上去好像又粗一些,比以前更难看。于是便误认为,自己的的大腿生长的太多的肌肉,这样的运动只能让自己变的更肥,便停止了运动了。
这种显现的发生,多数存在于的身体不是超重很多,体脂也不是很高的人群中。在进行慢跑运动的前几天出些大腿变硬变粗情况,其实这是一个正常运动反应,大腿变粗,只是一种假象,只是暂时性的。变粗,变硬的原因,并不是你的大腿生长的的肌肉导致,这是因为你刚开始参加运动,身体对运动的适应能力还是很强,在运动过程,大腿产生乳酸,和体液,堆积而形成,变硬,变粗的结果,
然而这种情况,只是短期存在的,暂时性的。为缓解这情显现,在每次进行跑步运动后,要进行认真系统的对大腿和臀部进行伸展练习。
发生些情况的人,不必担心,继续维持运动,经过一短时间,便可消失,长期跑步的人,可以使大腿部变得更佳匀称,健美。
慢跑会导致小腿变粗吗?当然是不罗,慢跑是一种有氧运动,是不会让小腿变粗的,只会让小腿更结实。跑完之后一定要记得放松,轻轻拍打然后做一点腿部的舒展动作。慢跑是最见效的减肥运动呢,只是放松一定要记得噢