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粗壮的大腿看起来真的很像是大象的腿,如此难看的腿爱美的MM又怎么可以接受呢。可以要运动的话,又觉得时间不够,或者是觉得太辛苦太累了。那么有没有简单可行的瘦腿办法,让人轻松甩掉大腿上的赘肉?那是当然有的,下面,小编就教你简易两招瘦腿操,让你轻轻松松踢走大象腿,而且既不费时又不辛苦哦。
哑铃瘦腿操
哑铃的负荷既可以有效地锻炼双臂,又可以刺激背部的肌肉,起到一举两得的效果。
step1:双腿张开,约两步宽,挺直背部,双手握各握一个哑铃(如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替)。
step2:将哑铃举起,约是到胸部的位置。
step3:一边吐气,一边拉伸,慢慢向下弯腰,。在此过程中,脊椎骨要挺直,不可驼起,臀部要翘起,双目望向地面。
step4:慢慢弯下腰,双腿保持不动,直至背部与地面平行,此时哑铃一面触地。要注意的是,背部要保持笔直的状态。
step5:一边吸气,一边慢慢直起上半身,同时双臂像划船训练一般,慢慢交叉置于胸前,同时双腿直立。
重复step1—step5,15次。
瑜伽球瘦大腿操
这个瘦腿操可以收紧大腿内侧肌肉,而且起到提臀的作用。
step1:俯卧在垫子上,腰部以下紧贴地面。屈肘,用手肘和小臂支撑身体重量。
step2:将瑜伽球放置在两脚中,并用脚后跟夹住。如果觉得自己一个人难以将球放穏,可以请朋友帮忙。而且注意是用脚后跟夹住。
step3:将瑜伽球夹紧,然后90度弯曲小腿。趴下上半身,依然屈肘,掌心贴地,微微抬起头。此时肚脐要紧贴地面。
step4:一边吐气,一边慢慢移动大腿,使大腿向上举。此时上半身保持不动,肚脐要贴在地上。
重复step3—step4,大约15次。
延伸阅读
两式组合瑜伽动作减肥操 美背又美臀
在塑身减肥中,背部和臀部是比较难以操作的部位,怎么才能够有一个美背和美臀,让身体曲线更加完美呢?不要急,小编教你做组合瑜伽动作,同时美背美臀,一起进行快速有效。
第一式骆驼式
1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
7)针对初学者,如果做动作时不能够脚背贴地的话,脚尖点地的姿势保持也是可以的。
第二式塌式
8)金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。
9)双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。
10)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。
11)保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。
这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位,最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带,强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动,双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。
瑜伽两式助你排毒又减肥
现在人很重视自己的保养,要知道当我们的体内毒素堆积排不出去的时候,就会引起很多肌肤问题。瑜伽就是很多人选择休闲的一种方式。瑜伽不仅可以帮我们的塑造良好身形,还可以帮我们身体排毒。
靠墙倒立式
它促进身心的放松,舒缓紧张的心率,呼吸和思绪也随着放松和能量的回流而变得轻柔舒缓。久坐办公室的都市人,能量大多淤积在小腿和头部,通过倒置双腿,能量回收到骨盘区域,并向躯干扩散,同时滋养了腹内的脏器。
演练时间:睡前
适宜人群:习惯性紧张焦虑的上班族
演练要点:双肩贴地,双腿靠上墙面。双臂向两侧分开或放在头顶上的地面上,前胸随之自然打开。放松双腿、面部和手脚。停留5~15分钟。
温馨提示:保持体式时不要睡着,有睡意时到舒适的床上睡吧。
侧扭转
扭转的体式使腹内脏器、躯干的肌肉和脊椎上的组织液、血液得以流动、激活,也得以使人从不同的角度看生活。它活化了脊柱,滋养了腹腔,缓解习练者的僵紧和生硬。
演练时间:任何空腹时
适宜人群:感觉容易钻牛角尖者
演练要点:侧坐在椅子上。吸气时,伸长脊柱;轻柔呼气时,向右扭转,同时放松右肩。颈部扭转应与上身扭转同步。停留10次呼吸后,放松回来,换左侧进行,重复相同的节奏与时间。
温馨提示:空腹的时候,只要方便都可以练习。
减肥操八式 轻松瘦下半身
保持准确的姿势不仅对健康有益,还能轻松的甩掉身上的余外脂肪。
准确的脊椎姿势,对于保持脊椎健康有很好的成效。左右交替进行,纠正歪曲的脊椎,并且,对于纠正脊椎与骨盆之间不正的排列有很好的成效。
此种姿势,是运用传统瑜伽中所谓“圣旨体位”的姿势动作,强化消化,对于治疗各种疑难症有很好的成效。
纠正歪曲骨盆,并排除下肢肥胖的姿势
合起脚心,将膝盖向下摁的姿势。视线朝正面,呼吸要自然呼吸。成效
对于肥胖下肢减肥有很好的成效。刺激腿内侧3个经络(肝、肾、脾),对于肾脏、膀胱、生殖器、腰部有很好的成效。矫正不正的骨盆,预防下肢肥胖。
具臀部与腿内侧减肥成效的动作用手支持头部,侧躺。在此动作下,将上侧的规上下移动。
纠正弯腿,排除大腿脂肪的动作仰面躺着,将脚心合起来,弯曲的腿要贴在地面上。臂部要以肩膀宽度,伸于头上,手心朝上。进行自然呼吸,微闭上眼睛,也可进行冥想。
解说天天进行3~5分钟左右的修炼,将会室骨盆复原正常。也可得到大腿减肥的成效。此种姿势,能够纠正腿部,使腿更长。并且,有助于腰部与生殖器的健康。
上肢动作,可以将身体的侧面充分的伸直,刺激胆囊经络,排除腰侧面余外的脂肪。双脚心合起来,具有通过龙泉穴,取得气循环顺利的优良成效。
消耗人体热量的最佳动作,对于减肥很有用果的姿势
盘腿坐着,渐渐将身体向后伸躺在地面上。对于直性脊椎与退行性脊椎症患者,是很好的姿势。
1.双臂自然下垂的状态下,腿呈肩宽,盘腿坐。
2.利用手臂向后支撑体复,此动作推要合起来坐着。手尖要朝脚的方向。
3.保持此动作,渐渐将身体朝后,双臂要自然向下。
等待成效
强化新陈代谢,因为能够极大地消耗体内能源,所以,会取得减肥的成效。
提高全身的皮肤弹力
刺激甲状腺,促进全身的新陈代谢,具有全身减肥的成效。非常,此种姿势是“瑜伽之王”的完成度较高的姿势,增强脊椎于腹部的肌肉,使身材苗条。
此动作保持2分钟以上。
纠正脊椎,粗腿减肥的姿势使粗腿变成修长的姿势。支撑着的腿弯曲是此动作的复点。提高人体均衡感,纠正脊椎,排除小腿与大腿脂肪。
◎此动作保持1分钟以上。◎左右腿轮回进行。
排除腰侧身余外脂肪的姿势◎此动作保持1分钟以上。◎腿以反方向轮回进行。
腰和腿部健美成效
仰面躺在地面上,将腿部拉刀反方向的肋骨下侧,另外一条腿伸直,脚跟伸直,保持紧张状态。此种姿势,可以加强腰侧身与骨盆周围的肌肉,对于排除腰侧身肥胖有很好的成效。姿势很难,可以试图进行。左右轮回做,可以纠正身体姿势。
并且,可以搞活胆汁的功能,有助于燃烧脂肪,对于全身减肥有很好的成效。仰面朝上,一条腿向上伸直,将伸直的腿反方向贴在地面上。贴在地面上的腿最大限度弯曲并贴在地面上。
成效:对于胆囊、膀胱、胃脏、肝功能有很好的成效。非常,对于腿部与腰部减肥有很好的成效。减肥专家推举的下肢减肥运动中有,徒步30分钟、游泳、腿部舒展运动等等。
但,游泳等运动是水中运动,依据中医学史上体质的观点来看,小阴人与太阴人若进行着水中运动,将会使身体更凉。以上动作属于轻易的运动与腿部舒展运动,因此无体质区别,任何人都可进行。
四式枕头减肥操 轻松练出S曲线
第一式:双腿背部伸展式
做法:坐位,双腿前伸,将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头,头侧向一边,保持5次呼吸。吸气时还原。
功效:借助枕头可以填补上身与腿之间的距离,更好地消除双腿压力,促进睡眠。
第二式:蝗虫式
做法:俯卧,枕头放在胸下,双手交叠放于下颌的下方。吸气,一侧腿向上抬高,保持3次呼吸。呼气还原,相反一侧重复同样动作。
功效:收紧臀部,塑造臀部线条,臀大肌的一张一弛,将能量推向脊椎。在闲暇时间,你只要在家里拿上你的枕头就能和在健身房一样“玩”塑身。
第三式:侧腰伸展
做法:双腿盘坐,双手抓住枕头两边举起,高过头顶。吸气向上伸展,呼气腰弯向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧做同样动作。
功效:伸展腰两边肌肉,放松脊椎。
第四式:肩膀拉伸
做法:跪位,双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高,保持2次呼吸。呼气,上身向一侧扭转,保持2次呼吸。吸气还原,相反一侧重复同样动作。
功效:借用枕头的连接,使双臂可以向上伸展到极至,充分释放肩胛区域的紧张。达到使大脑瞬间放松的作用。
更多运动减肥方法
两招微运动减肥操 简单轻松瘦身
一、后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立,双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂,握的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口,口中从1数到8,数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅,以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴,身体往头顶方向延伸,双手缓缓往后拉,往后拉的角度不需勉强,只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组,每天不要做超过3组。
减肥温馨提示:
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者,动作要缓慢、动作角度也不可太大。
二、侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上,双手在后脑勺交握上臂,身体往天花板延伸,预备动作与瘦小腹动作相同,上身与大腿、膝盖均呈90度,深吸气预备。
Step2
小口吐气,从1数到8,身体缓缓往左侧弯,两边臀部不离开座垫,侧弯角度勿超过30度,以免角度过大而拱背,不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气,从1数到8,将身体缓缓回到预备动作位置,重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后,换右侧弯,同样从1数到8,随之缓缓吐气,身体慢慢往右侧弯,两边臀部都不离座垫,重复10~15次,左右每天各做3组。