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很多人锻炼了很久,减肥才有了效果,但停了运动,几天又反弹了,那么我们应该怎么减肥才不会出现严重的反弹呢?下面小编就来给大家说说如何避免减肥反弹。
如何减肥不会反弹
养成每天量体重习惯
虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时节制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。
美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。
将乳制品列入饮食中
许多研究显示,每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪,对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言,乳制品还能提供钙质增健骨骼。
拉筋放松
每天11点入睡,睡前可以做五分钟拉筋运动,放松肌肉,就可以促进血液循环并提高代谢能力。
加长运动时间
专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长,消耗热量越多,减重效果越好。
塑造肌肉
重量训练(即阻力训练)能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者,建议现在就将它加入课程中。已进行者,渐序增加训练的重量,持续自我挑战。
精选阅读
做好6件事 不费力气减肥
1.牵着你的爱犬逛街
这个不费什么体力也有瘦身功效?试试看你就知道了。
在你闲暇的时间里,不妨带着你的爱犬出去走走,这样做就可以增加你的运动量。只要你走在小狗的的前面,无论你是在公园还是小区,它都会跑去追赶你。那么这时候你换个方向走,它就会接着追向你。这么走三分钟,之后快速奔跑30秒就可以了。每次和你的狗狗玩五次,这样的话20分钟就能燃烧掉98卡路里的热量。
2.爬楼梯
这种方式大家都再熟悉不过了,方式正确的话当然可以做到瘦身。
爬楼梯可以使你的臀部、腿部运动起来,是一个不错的塑造臀部、腿部曲线的活动。如果你坚持30分钟,甚至更长时间的话,它就转化为有氧运动了。
根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究,想要得到最佳的健身效果,最好一次走两级台阶。越过一级台阶会带动更大的肌肉群,因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来,所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。
3.走路
走路也可以瘦身?不过要看在什么情况下。
你在购物中心休闲的购物,走走停停,但是你的心率并不会因此而提升到有氧运动状态,更做不到保持这种状态了。
那么怎样才可以呢?以至少5千米/小时的速度,放开你的脚步一直走下去,这样保持行走状态10分钟甚至更长时间。另外,在你行走的过程中,你可是适当增加你的步伐,提升你的步率,研究发现你在有限的时间内走的步子越多,就有可能更健康。
最近调查了一项研究的中的参与者,他们保持在五年间不断增加步伐数,结果不仅体重指数(身体重量的等级表示法)降低了,而且患糖尿病的风险也降低了。据研究员估算,每天保持300010000步,坚持下来最终可以将胰岛素的敏感度提高到三倍。
4.做家务
这样也可以瘦身?答案是肯定的。
也许你不喜欢做家务,但是如果你知道在做家务的过程中也可以有瘦身的效果,那么你会爱上做家务的。
任何事物当量达到一定指数的时候就会有质的飞跃,打扫房间做家务活动也不例外,只要你一直坚持不懈,你的卡路里燃烧数目会相当可观,在打扫的过程中,最好让你的肌肉运动起来的运动方式就是拖地半小时。别小看这半小时,燃烧掉112卡路里不算少吧,并且你的肩膀还有肱二头肌都可以一起运动起来。
但是要注意的是,有些家务活动不会给心脏动力,比如叠、慰衣服,洗刷餐具之类。
5.带宝宝或者购物
带宝宝新妈妈们可以尝试下,至于商场推车购物,人人可参与。
抱宝宝动作很简单,而且只要是做双臂屈伸运动,当宝宝在摇篮里的时候,晃动摇篮就主要是手臂运动。但是如果要达到瘦身效果,就必须转化为有氧运动,那么你可以尝试5千米/小时的推车速度去推车,或者和你的宝宝玩捉迷藏。
6.玩游戏
这里的游戏不是其他,而是专指任Wii游戏。
一般的游戏和运动挂不上钩,更不会让你想到因为玩游戏而大汗淋漓,只要坐在电脑面前,脑子转得快点,手指操作麻利点,玩场游戏可以轻松搞定。那么Wii是怎样做到运动出汗的呢?研究发现,Wii并不是耗体力的运动,相反它比较温和,但是它可以做到脂肪的燃烧,而且还是非常安全的游戏。
做好5件事 减肥不再徒伤悲
做好5件事减肥不在徒伤悲
对于身体健康的成年人来说,很多因素会造就脂肪的囤积,油脂摄入过量、碳水化合物吃得太多、糖分超标、基础代谢下降总体看来都属于祸从口出的范畴内。通常情况下,一个成年女性每天约消耗1500卡路里热量。所以简单来说,如果摄入的食物热量高于这个水平,那多余的部分就将转化为脂肪储存起来。当然,如果靠每天计算卡路里过活,对于很多人来说未免麻烦与残酷。掌握几个简单易行的方法,便可以让你对体重负起责任。
主食吃起来有讲究
晚餐可以放弃白米饭,改为糙米饭,由于糙米的口感较粗,质地紧密,与普通精致白米相比更富有维生素、矿物质与膳食纤维,其瘦身效果显著。而改成粥的话,它的热量只是白米饭的1/3,其中的水分还可以促进肠蠕动,更容易消化与吸收。如果选择高纤维的全谷类粥品,还会增加膳食纤维以及维生素B族的摄入,增强饱腹感。除此之外,不再把如土豆、山药和芋头等其他淀粉类食物作为菜来食用,以减少对淀粉的摄取,身体吸收的热量也会大大地降低。
多吃不胖靠鱼肉
鱼类富含优质的蛋白质,并以本身低脂肪和低热量成为备受营养专家推崇的健康肉类。鱼类还含亚麻酸、花生四烯酸、亚油酸等人体必需脂肪酸和二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸,就像能量补给站。但吃鱼的时候也要注意烹饪方法,以免热量超标。新鲜的鱼,推荐使用清蒸的方式,既保持了鲜美的口感,又减少了制作过程中使用过量油脂。
果蔬清肠,吃多少也不胖
随着我们对健康投注越来越多的关注度时,与健康相关的产业也在蓬勃发展,这其中售卖瘦身果蔬饮品的小店尤其的多。那些独特而复杂的配方以及一周七天的有趣搭配,都为这种轻食法增加了足够的噱头以及功效,而真实效果也备受崇尚健康人士的推崇。其实现在的冬天不再萧瑟,水果蔬菜一应俱全,我们完全可以在家DIY。只是需要注意的是,因为各种果蔬所含纤维与维生素不同,要均衡摄取,并将寒性与热性合理分配,才能让肠胃排毒清空且不致受伤。若感觉鲜榨果蔬汁过量,可以用隔水加热的方式令其温热后再饮用。
减肥蔬果汁推荐
减肥蔬果汁推荐
苦瓜萝卜汁:清热解火,刮油脂,瘦肚腩
材料:1/4条苦瓜、1/4条红萝卜、蜂蜜少许
做法:苦瓜洗净去籽,红萝卜洗净,加400~500cc冷开水打成果汁,依个人喜好加蜂蜜调味即可。
功效:清热解火、改善口干舌燥和皮肤暗沉,适合燥热体质。同时能够刮去体内油脂,起到减肥的功效。
洋葱番茄汁:促进循环,增加新陈代谢
材料:1/3颗洋葱、1颗番茄、半颗柠檬。
做法:洋葱、番茄洗净,将洋葱用盐水泡10份钟,加入400~500cc冷开水,挤半颗柠檬汁打成果汁。
功效:促进血液循环、改善脸部暗沉,适合虚寒体质。增加新城代谢,提高体内脂肪燃烧。
下午茶也能边吃边瘦
生理期前后人很容易饿,所以即使中午吃过,到了晚上也很可能丧失理智般地大吃一顿。那就在下午保持理智,加个餐,保持身体所需的能量平衡,又有好心情继续工作。在食材的选择上,既需要可以补充好营养又可以挡饿的,让它们在胃里尽量逗留久一点,比如酸奶、高纤维蔬菜和少油少盐的苏打饼干等;甚至是在吃掉它们时所消耗的热量大于从总摄取的热量最好,比如魔芋和豆腐类等,这样就相当于一边吃一边瘦。
瘦身下午茶推荐
1、水果
水果是解馋还能瘦身减肥的最好食物了。何况很多水果都具有减肥的功效。要知道,水果不仅能给你提供能量,还能补充膳食纤维、维生素等,不仅能安抚你抗议的肚子,还能及时提供你身体所需的能量,让你精力更加的充沛。
推荐水果:柚子,香蕉,苹果,雪梨、木瓜,橙子。
2、咖啡
下午茶的时间是非常适合喝咖啡的。咖啡中含有的咖啡因能让人兴奋起来,具有提神醒脑的作用。而且咖啡因本身就是一种减肥成分,减肥效果自然不必说了。所以,在下午茶的时间不如来冲杯茶或者咖啡都很好哦。但是不建议在咖啡中加糖,这样热量过高哦!
3、酸奶乳酪
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统正常运作,加速食物的消化和吸收,减少腹胀、便秘等症状的出现。而且酸奶具有较强的饱腹感,抗饥饿的能力当然也不错了。教你一个喝酸奶减肥的小偏方,切一小片柠檬(带皮),切碎后加到原味酸奶里面减肥效果更好哦!
坚果
4、坚果
坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素,吃一点就能让你吃饱,具有养颜美肤、抗衰老和保护心脑血管健康的作用。但是这里需要注意的是,坚果的热量还是较高的,不可贪吃,建议吃的分量只是在下午茶的时间吃一把来填一下肚子就可以了。
推荐坚果:核桃、榛子、杏仁。
学会喝水,让减肥更快见效
到了25岁,女人的身体含水率要达到50%才算是合格,但不合格的人数占了一大半。水有助于代谢多余的热量,调整身体的体脂率,并让运动更见效。所以,在每天早上以一大杯温水让身体机能启动,而后在这一天中,分6至7次饮水,喝水的时候要小口喝,有种细水长流的感觉,喝到合适的标准是有饱腹感即可。千万不要感觉到渴才去喝水,因为一旦觉得渴就说明身体已经缺水很严重了,应该每间隔2小时喝一大杯,随时滋润自己的身体。
而水的概念并非指单纯意义上的水,像欧美人士爱喝的天然苏打水,除了包含有碳酸氢钠之外,还含有多种微量元素,常喝可以综合人体内的酸碱平衡,缓解便秘症状。另外,它丰富的气泡还能带来饱腹感,进食之前喝一杯,可以减少后续食物的摄取。每天从汤羹中摄入的水分,也是对身体有益的补充,对于女性而言,无论是饮用水或汤羹,都在温热为佳,在补充水分的同时,帮助身体发热。喝冰水则会消耗身体热量,减慢代谢,非常不利于健康。
每天早上做这四件事能减肥
第一件:喝一杯温的淡盐水
每天早晨的第一件事就是打开饮水机冲一杯温的淡盐水(夏天喝凉的),盐水可以清肠。
比例是100毫升水盐不超过0.9克,而且盐水可以保护皮肤可以使皮肤变好,如果按照正常比例没有副作用。早上喝一杯淡盐水,有助大便通畅。
第二件:喝一杯牛奶
一杯牛奶下肚能让人感到胃部饱满,所以喝牛奶减肥是一种很体贴人的幸福减肥方法。它易于购买,但肯定不会是光喝牛奶就能减肥,这里有方法。
1.早晨喝一杯纯净水再加一杯牛奶。
2.中午照常吃饭,但不能吃太饱。
3.晚上喝杯牛奶,适当吃些黄瓜。昼量管住自己不吃别的食物,特别是甜的东西。
第三件:吃十二枚干枣
这种吃法可以防止脱发,红枣还可养颜通便。
长久坐在办公室里,与其喝咖啡,倒不如喝绿茶,并且在其中加一些红枣。对于女生而言,红枣可以美容养颜,让脸色显得有血气,甚至还有减肥作用。
红枣茶
材料:红枣5~7颗,茶叶适量
做法:
1.洗净红枣,并用刀剖开一道口子,待用。
2.将剖开的红枣放入壶内,加水煮沸。
3.用“红枣汤”来冲泡茶叶。
补充:中医将红枣归于补气药类,称其性味甘平,有润心肺、止咳、补五脏、治虚损的功效,于胃肠道功能不佳的蠕动力弱及消化吸收功能差时,就很适合常吃红枣以改善肠胃不佳功能而增益体力。
第四件:美味香蕉的二种吃法
香蕉亦通便,减肥也要十分注重清肠、通便,其实许多减肥产品比如大印象喝完就要跑厕所。这说明,减肥的基本点即畅通。
香蕉沙拉
这是最简单的做法。把香蕉切成小块,然后,拌上沙拉酱,再放到冰箱里面冷藏一会儿,几乎不费吹灰之力一道香香甜甜的香蕉料理就搞定!
香蕉燕麦粥
这是一道绝对健康的主食哦,而且做起来很方便。先加足量的水把燕麦煮熟,然后把切成小块的香蕉放进去,再放一些枸杞,然后用文火再煮上五六分钟就可以了。
每天做好5件事 简单轻松瘦身
对于身体健康的成年人来说,许多因素会造就脂肪的囤积,油脂摄入过量、碳水化合物吃得太多、糖分超标、基础代谢下降……总体看来都属于“祸从口出”的范畴内。通常情况下,一个成年女性天天约消耗1500卡路里热量。所以简单来说,假如摄入的食物热量高于这个水平,那多余的部分就将转化为脂肪储存起来。当然,假如靠天天计算卡路里过活,对于许多人来说未免麻烦与残酷。掌握几个简单易行的方法,便可以让你对体重负起责任。
主食吃起来有讲究
晚餐可以放弃白米饭,改为糙米饭,由于糙米的口感较粗,质地紧密,与一般精巧白米相比更富有维生素、矿物质与膳食纤维,其瘦身效果显著。而改成粥的话,它的热量只是白米饭的1/3,其中的水分还可以促进肠蠕动,更轻易消化与汲取。假如选择高纤维的全谷类粥品,还会增加膳食纤维以及维生素B族的摄入,增强饱腹感。除此之外,不再把如土豆、山药和芋头等其他淀粉类食物作为菜来食用,以减少对淀粉的摄取,身体汲取的热量也会大大地降低。
多吃不胖靠鱼肉
鱼类富含优质的蛋白质,并以本身低脂肪和低热量成为备受营养专家推崇的健康肉类。鱼类还含亚麻酸、花生四烯酸、亚油酸等人体必需脂肪酸和二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸,就像能量补给站。但吃鱼的时候也要注重烹饪方法,以免热量超标。新奇的鱼,推举使用清蒸的方式,既维持了鲜美的口感,又减少了制作过程中使用过量油脂。
果蔬清肠,吃多少也不胖
随着我们对健康投注越来越多的关注度时,与健康相关的产业也在蓬勃进展,这其中售卖瘦身果蔬饮品的小店尤其的多。那些独特而复杂的配方以及一周七天的有味搭配,都为这种轻食法增加了足够的噱头以及功效,而真实效果也备受崇尚健康人士的推崇。其实现在的冬天不再萧瑟,水果蔬菜一应俱全,我们完全可以在家DIY。只是需要注重的是,因为各种果蔬所含纤维与维生素不同,要均衡摄取,并将寒性与热性合理分配,才能让肠胃排毒清空且不致受伤。若感觉鲜榨果蔬汁过量,可以用隔水加热的方式令其温热后再饮用。
减肥蔬果汁推举
苦瓜萝卜汁:清热解火,刮油脂,瘦肚腩
材料:1/4条苦瓜、1/4条红萝卜、蜂蜜少许
做法:苦瓜洗净去籽,红萝卜洗净,加400~500cc冷开水打成果汁,依个人喜好加蜂蜜调味即可。
功效:清热解火、改善口干舌燥和皮肤暗沉,适合燥热体质。同时能够刮去体内油脂,起到减肥的功效。
洋葱番茄汁:促进循环,增加新陈代谢
材料:1/3颗洋葱、1颗番茄、半颗柠檬。
做法:洋葱、番茄洗净,将洋葱用盐水泡10份钟,加入400~500cc冷开水,挤半颗柠檬汁打成果汁。
功效:促进血液循环、改善脸部暗沉,适合虚寒体质。增加新城代谢,提高体内脂肪燃烧。
下午茶也能边吃边瘦
生理期前后人很轻易饿,所以即使中午吃过,到了晚上也很可能丧失理智般地大吃一顿。那就在下午维持理智,加个餐,维持身体所需的能量平衡,又有好心情继续工作。在食材的选择上,既需要可以补充好营养又可以“挡饿”的,让它们在胃里尽量逗留久一点,比如酸奶、高纤维蔬菜和少油少盐的苏打饼干等;甚至是在吃掉它们时所消耗的热量大于从总摄取的热量最好,比如魔芋和豆腐类等,这样就相当于一边吃一边瘦。
瘦身下午茶推举
1、水果
水果是解馋还能瘦身减肥的最好食物了。何况许多水果都具有减肥的功效。要知道,水果不仅能给你提供能量,还能补充膳食纤维、维生素等,不仅能安抚你抗议的肚子,还能及时提供你身体所需的能量,让你精力更加的充沛。
推举水果:柚子,香蕉,苹果,雪梨、木瓜,橙子。
2、咖啡
下午茶的时间是非常适合喝咖啡的。咖啡中含有的咖啡因能让人兴奋起来,具有提神醒脑的作用。而且咖啡因本身就是一种减肥成分,减肥效果自然不必说了。所以,在下午茶的时间不如来冲杯茶或者咖啡都很好哦。但是不建议在咖啡中加糖,这样热量过高哦!
3、酸奶乳酪
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统正常运作,加速食物的消化和汲取,减少腹胀、便秘等症状的出现。而且酸奶具有较强的饱腹感,抗饥饿的能力当然也不错了。教你一个喝酸奶减肥的小偏方,切一小片柠檬(带皮),切碎后加到原味酸奶里面减肥效果更好哦!
坚果
4、坚果
坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素,吃一点就能让你吃饱,具有养颜美肤、抗衰老和保护心脑血管健康的作用。但是这里需要注重的是,坚果的热量还是较高的,不可贪吃,建议吃的重量只是在下午茶的时间吃一把来填一下肚子就可以了。
推举坚果:核桃、榛子、杏仁。
学会喝水,让减肥更快见效
到了25岁,女人的身体含水率要达到50%才算是合格,但不合格的人数占了一大半。水有助于代谢多余的热量,调整身体的体脂率,并让运动更见效。所以,在天天早上以一大杯温水让身体机能启动,而后在这一天中,分6至7次饮水,喝水的时候要小口喝,有种细水长流的感觉,喝到合适的标准是有饱腹感即可。千万不要感觉到渴才去喝水,因为一旦觉得渴就说明身体已经缺水很严峻了,应该每间隔2小时喝一大杯,随时滋润自己的身体。
而水的概念并非指单纯意义上的水,像欧美人士爱喝的天然苏打水,除了包含有碳酸氢钠之外,还含有多种微量元素,常喝可以综合人体内的酸碱平衡,缓解便秘症状。另外,它丰富的气泡还能带来饱腹感,进食之前喝一杯,可以减少后续食物的摄取。天天从汤羹中摄入的水分,也是对身体有益的补充,对于女性而言,无论是饮用水或汤羹,都在温热为佳,在补充水分的同时,关心身体发热。喝冰水则会消耗身体热量,减慢代谢,非常不利于健康。
冬季减肥需做7件事
大多数减肥的妹妹都是选择少吃饭,甚至是不吃饭,特别是晚上,每次睡到半夜听见饿得咕噜咕噜的肚子,都会很开心。其实错了,减肥不是不吃饭,是要按时吃每顿饭,“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”,长期缺少食补饿肚子,不仅对胃对身体都有一定的伤害,还会引发虚胖,这就是人们常说的越减越肥。
一、坚持吃晚饭
不要饿了就啃水果不吃主食,一天三餐每餐都不能缺少主食,因为主食是提供体内能量的最主要方法,只有体内能量充足了,我们才有力气减肥。每顿晚餐不要太油腻、太咸、太辣,要以清淡营养为主,如黑米粥、黑木耳等等,晚饭要吃七分饱,只要体内有充足的能量,自身机体就能消耗掉部分脂肪,比饿肚子要瘦得快。
二、喝足量的水
喝水能够加快体内的新陈代谢,不仅可以消除体内多余的脂肪,还能滋润皮肤,起到美容养颜的作用,不要等到渴了再喝水,要养成多喝水的习惯,只要你坚持每天八杯水,保你健康又瘦身。
冬季减肥需做7件事
三、吃饭要细嚼慢咽
细嚼慢咽是控制自己饮食的最好方法,因为一口饭你咀嚼的次数多了,就会有饱的感觉,不要再多食来增加胃的负担,所以改掉狼吞虎咽的习惯,不仅可以体会到吃的乐趣,还能塑造苗条的身材。
四、运动要坚持
运动对很多人来说只是三分钟热度,长时间根本坚持不下来,然后就开始怨天尤人,抱怨运动不能减肥之类的话。运动贵在坚持,不管你多忙,也不管你多累,只要想保持良好的身材,运动就是最好的也是必要的选择。
如果你不喜欢跑步或者不喜欢剧烈运动,其实没有关系,并不是所有的运动都是那么激动人心的。接受不了快跑你就快走,每天晚上吃完晚餐后,先是慢走
散步半小时,待消化差不多了,再逐步加快速度,直到达到一分钟一百步或一百二十步左右即可。每天坚持半个小时,需要达到微喘、出汗的地步。
每天晚上不要立即爬到床上,沉醉于感人的电视剧中或者是闷头大睡,这样很容易淤积体内的脂肪,引起肥胖。仰卧起坐也是一种很好的消耗脂肪的运动,刚开始做也许会不太适应,可以少做点,比如第一周每天晚上坚持做十个,第二周二十个,根据自己的体质逐步增加,做的时候速度要由快到慢,动作要标准、要准确。只要你坚持一个月,保你瘦身效果就会有明显的改善。
想减肥要注意6件事
女性完美身材,一定要多理解一些减肥方法哦!所以我们这里给大家介绍一些不错的减肥方法哦!
1.“我吃饱了”常挂口
减肥瘦身始于脑。因此,你应常常对自己说:“我已经吃饱了”。
2.记饮食日记
养成记日记的习惯吧。每天记载你何时吃了什么,喝了什么,何时你受到饥饿嘴馋的袭击。这将有助于你懂得自己的饮食行为和习惯,防范陷入饮食陷阱。
3.不要常常称体重
体重可不能常常去称,每周称一次体重就足够了。要懂得自己体重的变化,你还可以留心观察,自己的衣服变大了还是变小了;也可以多照照镜子。这样,减肥的思想压力就不会加重。
4.真的饿了吗
许多人常常分不清是口渴还是肚饿。肚子真的饿得叽里咕噜响了吗?可是有50%的情况都只是口渴而已。在你预备找食品来填饱肚子之前,记得饮一杯水,然后再等5分钟。如果这时候你还是感到很饿,这才是真的饿了。
5.闻闻菜香
在你吃下第一口东西之后,“吃饱”的信息至少要10分钟才能传送到大脑中。所以,你要一边进食,一边闻闻菜肴所散发的香味,这会加快“饱”的信息传送到大脑中,你就会提早显现饱感了。
6.进食间歇10分钟
为了不吃得过饱,进食时不要一口吻将一顿饭菜全部吃进肚子里去,可以吃一会就休息10分钟,去做做别的事情。因为人脑至少需要10分钟才能获悉你是否已经吃饱了。
每日减肥必做7件事
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到特别要害的作用,假如你想要减肥,与其辛劳克制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以让中年女性散发青春的光亮。
现有体重公斤数乘以22,便是你天天所需的热量卡数。假如在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平稳、用来保持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。假如你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,假如你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。
睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上轻易胖。但天天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证天天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们天天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化汲取它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体亲切,升高自身体温。
假如身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品轻易使人感到饱。
性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么许多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
新年减肥计划 做好4件事快速燃脂
Step1坚持记好减肥日志
减肥期间天天都要坚持记好减肥日志,比写日记都要细心,减肥日志能关心你监督自己,就算开大荤了,也会内疚不少时间。假如条件答应,最好具体记录热量摄入情况,更加精确。
减肥日志大致范本如下:
身高,当天早晨测量体重
第一天:早餐:小米粥一碗,蛋白一个,豆包一个;中餐:蛋炒饭一碗;15点:自己磨咖啡一杯(未加糖奶);晚餐:鲍汁虾仁饭一份
Step2选择对的食物
这一点很要害。先说减肥的代餐主食,荷叶蒸米饭有助消化,对减肥有好处。山楂也助消化,可以用来泡水(直接放在杯子里喝就行)。
香蕉可以消水肿,多吃的话可以通便、润肠,这个不可代餐哦。
羊肉也是必不可少的,当然是肉类里面比较不错的了,而且不至于吃了就胖,大文豪余秋雨老婆马兰的减肥方法就是除了羊肉其他肉类都不吃。
减肥的时候营养不能耽搁,鸡蛋是蛋白质的保证,假如不是很爱吃的话,就做汤吧。
Step3选择对的方法
减肥和买衣服一样,穿在别人身上好看的不一定合自己的身,选择对的方法才能保证减肥效果。
操纵饮食的方法也是因人而异的,方法也是多样的,只要保证总热量不超标,最适合自己的才是最好的。运动减肥的方法也是多种多样的,最好能选择自己最感爱好的,能长期坚持的一类运动。
Step4熟记一些减肥妙招
1、居家大扫除
假如你平常懒得收拾屋子或是打扫卫生也从不认真认真的女生,到了年末可一定要进行大扫除,这在辞旧迎新的习俗中也被当做扫除霉运和坏心情的方式,既然去健身房锻炼还要花钱,为什么不利用这个大扫除的机会让自己做一次全身运动?不要小看家务劳动的耗能效率,单独扫地一项工作,做5分钟就能消耗80大卡热量,是最省钱的减肥运动。
春节假期快要到来,你可以制定一个大扫除计划,从擦窗户、擦桌椅到收拾壁橱和柜子,到扫地拖地和洗衣晒被,记得在打扫卫生的过程中可以多喝一些不加糖的柠檬水,关心身体新陈代谢,能让耗能提高许多倍。当你把屋子打扫得纤尘不染,也消耗了许多热量,此时应该先吃一些低卡的水果,不要一口气吃太多东西,防止发胖哦。
2、橘皮瘦身浴
冬天随处可以看见各种柑橘,无论是小橘子还是大橘子,橘子皮可都是宝贝。新奇的橘皮除了可以除去空气中的异味,洗净后熬煮成汤汁用来泡浴,可以加速身体燃脂排毒。因为橘皮中含有丰富的有机酸、维生素C和纤维质,经过熬煮这些物质都会析出。当你身体浸没在橘皮浴汤中,能有用杀灭肌肤表面的细菌,同时清除毛孔深层的污垢和毒素,让肌肤表面排毒和新陈代谢加快。
有机酸会通过毛孔进入深层脂肪组织,能加速局部脂肪代谢,经常用橘皮泡浴还能让你身上有一股清淡的果香,这可是比任何高级昂贵的瘦身精油效果都好的减肥沐浴精华,天天吃完橘子就把橘子皮收集起来煮汤泡浴吧。
3、少聚餐多休息
到了年末许多聚会和饭局都纷至沓来,其实在这些约会中有一部分是可以拒绝的,完全没有必要一场接着一场的吃饭和饮酒,这样不仅对肠胃损害很大,大量进食还会让热量超标导致肥胖。聚餐少了,把时间拿来休息才能让身体代谢越来越强。假如你推掉一部分饭局后还是有许多不得不参加的活动,那要记得减肥编辑给你的聚餐控热妙招。
首先要先吃热量最低的食物,水果蔬菜或是餐前凉拌菜,有热茶和热汤就先喝一点。增加饱腹感之后再吃主食,尽量放慢进食的速度,假如是油炸、烧烤类的食物就一定要少吃,吃完饭之后不要再喝汤,可以在餐后半小时吃一些水果助消化。记得少饮酒,酒类的热量也非常高。
运动后注意事项有哪些 不要马上做这6件事
运动后注意事项:
1.运动后不要马上坐下休息
无论是参加有氧运动还是无氧运动,健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。而对于不常运动的人来说,运动后出现的酸痛感会较为明显,所以此刻不要马上坐下休息,这会影响血液循环,导致乳酸分泌过多,更容易加重肌肉的疲劳感。剧烈运动后应慢走10分钟,多做深呼吸,有助于肌肉尽快地消除疲劳。
2.运动后不要马上洗澡
运动健身后,很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时,体内的血液回流速度会加快,心跳也会配合运动而加快速度,如果马上洗热水澡,会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快,这就会导致身体的其他器官供血不足,可能会出现脑部缺氧的状况,严重者还有可能导致心脏病突发。
3.运动后不要马上对身体降温
运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩,都会使皮肤紧缩闭汗,以至于引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。正确做法应为运动结束半小时,等身体自然冷却后再进入空调房。同时,在进入室内温度较低的环境前,要把身上、头部的汗液擦干净,以防止出现不适症状。
4.运动后不要马上饮用冷饮
健身时身体出汗很多,如果在运动期间没有注意适量补充水分,许多人会出现干燥缺水、口渴难耐的状况。如果此时喝下大量冷饮,很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩,胃部痉挛导致腹痛的现象。对于肠胃虚弱、脾胃虚寒的人,还可能引起腹泻。所以运动后应避免立刻直接大量饮用凉水。
5.运动后不要马上吃饭
运动后体力消耗过多,很多人会产生饥饿感,但是运动后不宜马上进食。此时如果马上吃饭的话,会加剧消化器官的负担,对肠胃健康有不良影响。
6.运动后不要马上吸烟
吸烟对于身体的危害非常大,运动后立即吸烟会使危害加倍。部分男士有吸烟的习惯,但是切记,运动后不可以马上吸烟。运动后吸烟会让肺部混入大量的烟雾,减少输氧量,会出现胸闷气短、头晕乏力的状况。
想快速减肥 清晨必做3件事
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显著
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是“坚持”。
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM
清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。