简易减肥运动。
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂?别急,今天小编就叫你一套哑铃操,帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分,还可以运动到臀部。不但能改善厚背和“胃寒”的问题,对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
1、90度提哑铃
step1躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。
2、斜上并合去哑铃
step1手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
step2然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。
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夏季做这些瘦身运动 瘦身又翘臀
夏季瘦身运动有哪些?夏季瘦身减肥可谓是当务之急,只要你够瘦穿什么都好看。那么夏季做什么运动减肥呢?一起来了解一下吧!
臀腿小运动1:立姿侧抬腿
1、抬头挺胸
双脚成站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。
2、单腿往侧边抬至最高点
吸饱气,吐气缓缓将单脚往侧边抬,抬到最高点。用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往侧抬。抬腿次数:我都连续抬15-20下,这样为1组。建议做3-5组。可以单脚做完,3-5组后再换脚。也可左右脚交互着做,右脚做完就换左脚,反覆3-5组。组与组之间休息不要超过一分钟。
臀腿小运动2:立姿后抬腿
1、双脚分开与肩同宽
双脚成站立姿势,与肩同宽,脚尖向前,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。尖向前,两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。
2、吸气时单脚后抬至最高点
吸饱气,吐气缓缓将单脚往后抬,抬到最高点。用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直喔!感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷,保持连续呼吸。换腿,抬腿次数和上面一模一样。停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往后抬。
运动时记住以下四点:
1、上半身必须保持正直,不可以前后左右倾斜。
2、面向前,骨盆保持标准位置,不可以偏左或右旋转。
3、运动进行时,动作必须缓慢,不可快放快举。
4、保持呼吸的连贯性,不可憋气。
神奇哑铃操 丰胸提臀一步到位
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂?别急,今天编辑就教你一套哑铃操,帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分,还可以运动到臀部。不但能改善厚背和胃寒的问题,对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
90度提哑铃
1、90度提哑铃
step1躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。
斜上并合举哑铃
2、斜上并合举哑铃
step1手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
V形举哑铃
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
凌空举哑铃
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
step2然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
压腿摇摆哑铃
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。
翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀
瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式,一次解决你的大臀下垂臀。
第一式:
收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
第二式:
美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。左右腿做3次,然后放松还原。吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
第三式:
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。还原落下,重复3次后,换另一侧再做。呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。
替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
第四式:
提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。将掌心朝上,放于大腿根处。吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:
提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。
站正,调整呼吸。吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。呼气,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。
第六式:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第七式:
拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式:
俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2~3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦,大家不妨试一试。
第九式:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第十式:
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
十一式:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
丰胸又瘦手臂的运动
到底什么动作这么神奇?接着往下看。
这套操特别适合在睡前进行伸展,这样还能帮助睡眠和消除疲劳等。
看手肘
挺直上半身,肩膀放松。双手在头顶合十,抬起头部,眼睛看向前方。两个手肘的位置跟眼睛在一条直线上。
调整呼吸,手掌不动,双手手肘合并。眼睛看向手肘。
坚持十秒钟,返回,每天练习五次。
这个运动可以缓解肩周的酸痛。还能帮助改善驼背和伸展上手臂的深层肌肉。
牛面式
坐在瑜伽垫上,曲左膝,左脚后跟接近右臀。曲右膝,双手抱住右腿,置于左腿上方,让两膝重叠。
曲右臂,置于肩膀上方,接着,曲左臂将其背到后背。双手互相勾住,保持这个体式30-60秒,正常呼吸。保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。接着松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。
如果在做b时,手指勾不到一起,可以借助家里的毛巾/拉伸带作为辅助。
简易开胸式瑜珈
首先将手放在身后,十指紧扣,收起腹部及肋骨,做好挺直腰背的预备动作。
接著脊背往上挺,吸气,手往后伸直,将锁骨挺出去,维持5~10次呼吸。
慢慢放松及维持平稳呼吸,再一次吸气,将脊背往上挺,手往后伸直,锁骨挺出去,上半身转向右边,一样维持5~10次呼吸。
左边也是相同步骤,接著回至中间,慢慢呼吸放松。
紧实手臂内侧的肌肉群,让蝴蝶袖确实掰掰!
翘臀又瘦腿 日式单车骑法
不想挤在拥挤的公车里,呼吸不新鲜的空气?那就骑上单车开始你的瘦身、美容之旅吧!据小编观察,日本女生胖子实在少,跟单车通勤的运动量绝对有关!平均10个日本妹有9个每天用单车代步,连穿高级西装的型男上班族,都认为单车是样很欧夏蕾的配件。怎么避免骑出小腿肌?怎么防晒?这就来跟亲们分享。
【单车姿势】正确脚踏施力,翘臀来、小腿肌OUT!小编每天通勤合计骑30分钟车,一开始不上手时,每天小腿肌都好胀,但经过不断修正腿的施力点,不但肌肉不壮,最大的收获就是屁屁会变翘!请跟着下面几点调整你的骑车习惯。“座椅高度”尽量高,让脚直线向下踩(如图1)。
椅子越高、小腿施力越轻松!最适中不危险的高度,是站着将屁股靠坐椅垫时,感觉有点小垫脚,这样骑车时腿不用用力抬上抬下,小腿只要直直往下踩,可以避免萝卜腿。
“蜻蜓点水”小腿放松,随踏板轻盈转(如图2)。骑车不是耕田啦,不用每下都用力踩,怕爆小腿肌,只要第一下启动车身时出力踩,接着脚底轻靠踏垫,随着上下摆动就好,感觉踏垫快停时,再出力踏一下,小腿完全不辛苦。
“篮子净空”车头越轻越稳,腿肌负担小(如图3)。骑车时背后背包最好,因为车头放了重物,就要费更大力去转动车身和保持平衡,想好好维持上述蜻蜓点水的骑车法,减低车头的重量是个重要的原则。
“挺腰缩腹”避免熊背,锻炼紧实大腿(如图4)。初学者骑车手臂很容易僵硬紧张,牵动到背部肌肉,长时间下就怕练出厚厚的背肌!尽量避免弯腰驼背的姿势,并且吸住小腹,把意志集中在大腿,可以瘦小腹和紧大腿。
【防晒准备】肌肤密不透光,手是第一防晒重点“密不透风”能包就包!终极防晒道具特搜。日本人骑车频率太高了,各种防晒道具都有,基本款的帽子、奇怪的面罩、活动式高领、抗UV布料的长手套,抱着见不得光的心态来防晒就对了,如果怕丢脸,就花时间涂厚厚的防晒乳吧。
“喷了就上”,防晒喷雾很方便!通勤族如果没空慢慢抹防晒,小编最近在药妆店寻获美国冲浪牌新出的喷雾(有名的小女孩LOGO牌),快干又持久!
“护手保湿”防晒当护手霜,并减低摩擦力。手除了暴晒程最高,握龙头也容易摩擦变黑(小编切身之痛!),真没时间全身擦防晒,起码把防晒当护手霜快速噜一下,不但防黑,乳液的润滑也能减少摩擦力,保护手肌细致!
“防晒纸巾”擦汗当作补防晒,清凉又干爽。骑车看似悠闲,其实十分钟就满身大汗,想要擦汗又懒得补防晒?用防晒湿纸巾吧!蜜妮新出的湿纸巾,不只有防晒系数、还能维持干爽,小编每天骑车后都用。
【防壮腿篇】“按”抚爆走的肌肉,每天马一节!再怎么小心轻盈地骑车,肌肉还是难免会胀胀的,如果不马上安抚镇静,壮壮的形状是会固定的!按摩软化是单车族的基本功,小编每天再累都做的简单按摩,大家快来学。Step1》按摩乳液直线挤在腿上。挤完均匀抹开,用量大方点,按摩起来比较舒服。Step2》用拳头关节刮肌肉。握拳用第二指关节,从脚踝使劲刮到小腿肚,感觉有点痛。
Step3》用力画螺旋搓揉。大拇指用力压在小腿肚画圈圈,把腿当面团揉就对了(※小编防壮腿私货:本月最多本人气美容日杂都推荐,除了便宜、也不像一般轻足乳液容易起屑,用完立刻很放松,还有舒服柠檬香/SugarBody.80g,约NT350)