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瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式,一次解决你的大臀下垂臀。
第一式:
收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
第二式:
美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。左右腿做3次,然后放松还原。吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
第三式:
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。还原落下,重复3次后,换另一侧再做。呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。
替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
第四式:
提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。将掌心朝上,放于大腿根处。吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:
提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。
站正,调整呼吸。吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。呼气,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。
第六式:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第七式:
拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式:
俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2~3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦,大家不妨试一试。
第九式:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第十式:
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
十一式:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
延伸阅读
提臀运动图解 8个简单动作打造迷人翘臀
提臀运动图解
1、高抬腿
春季天气变暖,每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合春天的运动哦,在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上,然后在看电视的情况下,感觉全身动态,特别关注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持这个姿势,一节电视剧的时间,你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体,又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后尽量保持这个姿势,然后再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦,在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌,从肚脐向下推动,力量适中,然后把推动的脂肪集中,通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部,然后从大腿后侧向上推动,吧脂肪移动的臀部位置,然后双手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴后的时候,全身的肌肤正处于放松的状态,这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤,就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品,长期坚持下去,就能轻松拥有性感的美臀。此外,欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
居家5个小运动 打造完美翘臀
常常坐着工作,又缺乏运动,令下半身成为肥肉的重灾区,特殊是难减的臀部,即使疯狂节食也于事无补。本次特殊教授为收臀而设的小运动,让大家在家里也能轻轻松松达到瘦身收臀效果,方便又易做。
1针对臀部外侧
1/仰卧曲膝,双手贴地并置于两旁。
2/双脚转向左边,至小腿贴地,双手保持不动,保持此动作5秒。
3/同样地,双脚转向右边,保持此动作5秒。
2塑造紧身线条
1/俯卧,双手向前舒展,双脚紧贴。
2/右手及左脚同时举起,左手及右脚保持不动。
3/同样地,左手及右脚同时举起,右手及左脚保持不动。
★注重:进行此组动作时,相对地加入节奏,重复此组动作20次。
★注重:整套动作上半身须保持不动,而臀部两侧应有拉紧的感觉,重复此组动作10次。
3收紧臀部肌肉
1/双手交叉置於胸前,双脚曲膝仰卧。
2/运用腹部及臀部两侧肌肉提起上半身,双手动作保持不动。
★注重:进行此组动作时应感到腰腹及臀侧有拉紧感觉,重复此组动作20次。
4收紧放松肌肉
1/全身平躺,双手贴地置于地面,双脚曲膝。
2/运用腰力及臀部力量将身体提起,头部及双肩仍旧贴地,保持此动作5秒。
★注重:进行步骤2时,应尽量运用臀部两侧肌肉将上半身提起,重复此组动作10次。
5收臀操
1/手掌及手臂贴地,右脚曲膝,左脚提起成90度角。
2/上半身保持不动,左脚尽量向上拉提。
注重:进行步骤2时,右脚保持曲膝贴地,左右脚交替进行10次。
教你一招
小记下面就介绍几种简单又有用的室内运动,让你轻松减掉余外脂肪。
1、看电视顺便摇一摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量,以45公斤的体重为例,一个小时大概可消耗45(公斤)×5大卡=225卡的热量,而且假以时日还会变成纤腰款款的美人。
2、买卷韵律操录影带跟着跳:针对身体各部位的坚固身体曲线的运动,简单又没有场地限制,每公斤每小时消耗4.2~5.7大卡的热量。
3、爬楼梯:来往返回爬楼梯,可增加心肺功能,每公斤每小时消耗的热量更是惊人,有10-18大卡。
4、跳绳:连小学生都会的运动,每公斤每小时消耗10-15大卡的热量。
简易哑铃运动 丰胸又翘臀
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂?别急,今天小编就叫你一套哑铃操,帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分,还可以运动到臀部。不但能改善厚背和“胃寒”的问题,对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
1、90度提哑铃
step1躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。
2、斜上并合去哑铃
step1手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
step2然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。