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许多减重信息告诉我们,不想发胖的话,晚上不要吃太多东西,尤其要跟宵夜说再见。但是,近日美国农业部一项研究调查却发现,你在什么时间吃比较多的东西,和体重增减并没有绝对关联。
巧吃宵夜不发胖
研究人员将一群体重超重的女性分为两组,一组在中午之前就吃下70%的一天所需热量,而另一组则在接近晚餐时间吃,结果并不影响她们的体脂肪率。专家认为,体重会增加,主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多。因此,维持健康体重最重要的一件事就是控制每天摄取的总热量。
对于上班族来说,下了班回家,多半赖在沙发上或做些静态活动,消耗热量并不多。相对于白天的活动量,营养专家认为,吃了丰盛的晚餐后,就不要再大啖宵夜了。宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量,吃了累积起来,当然发胖。尤其一吃完,倒头就睡,更不好。
如果你一定要吃宵夜才能入眠,最好在睡前两小时吃完,并避免油脂高的食物,像方便面、烧饼、油条、起酥面包等。油腻食物会让消化变慢,延缓胃排空时间,有些人因此会在夜里睡不好,甚至影响隔天一早的食欲,让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200千卡左右,比较好的选择是一杯低脂牛奶加2~3片苏打饼干、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红豆汤、绿豆汤等。
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这样吃宵夜不发胖反而会瘦
什么时候吃?
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
宵夜吃什么?
1.水果
水果是做夜宵的最佳食品,但若你是属于那种“连喝水都会胖”的体质,在此也推荐几样水果,像苹果、蕃茄及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用,不但有营养,也很容易满足瞬间的饥饿,饱足感足,对正值减肥期间的朋友,是相当不错的夜宵良伴。
2.研磨及咀嚼性食物
根据研究,经过研磨的食物,要比原物直接烹煮容易消化,半熟的蛋则比水煮蛋要容易消化。另外,由于咀嚼的动作有助于消耗热量,因此如果一定要吃夜宵,切记选择需要咀嚼的食物,以减少食物的热量囤积,变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3.维生素B族的食物消烦躁代表食物:全麦食品
B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
4.钙和镁的食物放松神经代表食物:牛奶、核桃
研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
5.色氨酸食物降低兴奋度代表食物:小米粥
色氨酸在人体内代谢生成5羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
要吃宵夜也要保持体型
吃宵夜的习惯真难改,加班忙了整整一个晚上,难道真的不善待自己一点点,让肚子“咕咕”叫着入睡?为了Keepfit是不是该忍一忍?虽说想保持身材的人应尽量不吃宵夜,但其实只要掌握了小技巧,不管甜的、咸的,也能让你吃得饱又不发胖!
Point1、最佳选择:汤or粥or麦片宵夜吃什么好呢?别以为方便又快捷的快食面一定是首选。有的人可能认为,快食面方便又简单,吃这个一定不容易胖。
其实,快食面的含油量非常高,营养又不均衡,卡路里也非常高,一碗快食面的卡路里有500卡呢!而一些油炸的食物更含高脂,对于要保持窈窕身段的你,应该避之不及,更不敢把它们当宵夜啦!
黑名单:快食面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味;光荣榜:粥和清汤建议你还是以汤或粥来取代以上这些无益的宵夜。不论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的,都有许多粥和汤是低于200卡的,这些都是可供选择的宵夜。
而且,汤和粥的口味都比较清淡,利于消化,而且粥汤里都含有大量的水分,喝了特别容易有饱胀感,不会过量,油分也不高,低卡又低脂,是暖身宵夜的最佳选择。
不过要提醒你的是,如果外面买的汤太油,须先将浮油挑掉再喝,这样就可以避免吃进太多油脂而发胖。另外,浓汤的脂肪量比清汤要高,要选就选油少料少的清汤吧!
Keepfit糖水以冰糖代蔗糖喝汤水或甜汤时,尽量不要加糖,如果非要有甜味,还是以冰糖代替蔗糖吧,这样可以大大降低热量。如果想喝直接从外面买来的糖水,可以另外加点水,稀释糖度。
如果糖水里面有太多汤圆等配料,就热量过剩了,毕竟冬季宵夜能充饥、御寒就好了,不必吃得太丰盛嘛!或者可以加一些桂圆、枸杞、红枣等养生药材,这对健康有益。
糙米、麦片最适合Keepfit女人糙米和麦片都有丰富的营养,糙米高纤、高钙而低脂,麦片除了高钙、低脂外,还含有丰富的维他命A、B群,和女性最需要的铁质和叶酸,有的麦片还标榜无糖,最适合那些既要Keepfit又要补充营养的女性。
Point2、注意分量:≤1碗汤好,粥也好,每次都以1碗为限,碗的大小就同平常家中吃饭的饭碗,别太贪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下,所以以次为计量标准,即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
Point3、特别叮嘱:吃完宵夜1小时后才睡觉虽然这些宵夜的热量都不高,但如果吃完马上躲近被窝,食物会全部囤积在胃里,也会引起发胖。所以,建议你还是在吃完宵夜1小时后才上床睡觉吧!
端午节吃粽子 巧搭配不发胖
粽子和什么搭配吃不会胖?
一、端午巧搭配之减肥--豆腐素蒸包
原料:
面粉400克,面肥100克,蒸好的豆腐400克,水发海米10克,粉条20克,油菜30克,盐10克,味精2克,葱10克,姜10克,植物油20克,碱适量。做法:
1、皮面制法同一般包子。
2、锅内加水烧开,将粉条放入烫软后斩成细末,加入油菜、豆腐、海米、葱、姜斩成的细末和盐、味精、植物油调拌均匀即成馅。
3、将包子捏好,放入蒸笼内蒸20分钟即成。
功效:和脾胃、消胀满、宽中益气、下大肠浊气等功能。
注意:作为主食食用。
二、陈皮。助消化、排胃气、减少腹部脂肪
三、木瓜,菠萝。清甜消食,缓解吃完粽子后嘴里油腻的感觉。
减肥中,不小心多吃了几个,先忏悔,然后做这些运动来补救吧
本来应该有节制的。如果真的控制不组自己发狂的吃了。也不用哭天喊地的。做做运动吧,在粽子转化成肉肉前就被消化掉。一个拳头大的肉粽子500卡路里,吃了几个对着下面的运动选一种来忏悔吧。
四、茶
超甜的粽子,如枣泥、豆沙等,配薄荷茶、绿茶。能增进葡萄糖的代谢,清热去腻。
咸甜的粽子,如椒盐、蛋黄等配乌龙茶,能衬出咸甜口味的特点,爽口解油
特别油的粽子,如鲜肉、火腿、香肠等,配普洱茶、菊花茶、山楂茶。帮助消化,把油腻通通刮掉,防止粽子直接长成脂肪。
五、推荐运动,热量消耗以半小时为单位:
1.散步:每半小时消耗热量七十五卡。
2.跑步:每半小时可消耗热量四百五十卡
3.篮球:每半小时消耗热量二百五十卡
4.游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡(编辑提醒:如果这两天还下雨的话大家就别想这个了)
5.跳绳:每半小时消耗热量四百卡(编辑提醒:跳绳不会胸部下垂的姐妹们放心跳)
跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝。跳完了要注意拉伸一下腿部。
六、端午巧搭配之番茄焖冬瓜
菜谱特色:减肥瘦身,美白美容。
美食原料:
主料:冬瓜500克、番茄2个
辅料:姜、盐、味精、葱花烹饪方法:
1、冬瓜去籽、去皮,切片或切块,番茄洗净,去蒂,切块。
2、炒锅入油,(多少根据自己,但是既然要减肥的话还是少放点好),放入姜末炒香,再加入番茄翻炒个一两分钟。
3、放入冬瓜,盐,味精,翻炒几下后,加入适量水(加不加水看自己).加盖焖煮至冬瓜熟透即可。
七、端午巧搭配之低热量天然果汁饮料
通常的天然果汁饮料,是在橘子、柠檬、苹果等的天然果汁中,添加适量的蔗糖作甜味剂,注入水或天然果汁中溶解蔗糖直接饮用。
但是,这种传统的天然果汁饮料,因使用高热量的蔗糖作甜味剂,故不利用肥胖人、糖尿病人及限制饮食的人饮用。低热量的天然果汁饮料,主要是在天然果汁中添加甜菊甙。
制作方法
1.在浓缩、干燥的天然果汁粉中,掺入甜菊甙,然后造粒成型。
2.在天然果汁中,添加甜菊甙搅拌完全溶解后成为直接饮料。
这种低热量天然果汁饮料使用桔子、柠檬、苹果等天然果汁粉、甜菊甙、糊精、谷氨酸钠、乳糖的比例为50:12:25:2:12(重量比),这里所使用的甜式甙其甜度为蔗糖的200倍,加入的乳糖、糊精等填充剂也可调整甜甙的甜味。
这种天然果汁饮料,因为使用低热量的甜味剂甜菊甙,与原来使用的高热量的蔗糖不同,所以对忌食糖的肥胖人、糖尿病人有益。
八、端午巧搭配之减肥鲜甜汤水
此款汤水具有利尿、减肥、降血压和宁神的作用,多喝还可预防感冒,味道鲜甜好味。
材料:金针1只;党参5钱;冬菇6只;生姜2片;瑶柱1粒;适量瘦肉或鸡肉(可加半斤连皮冬瓜)。
方法:将所有材料放入煲中,以6碗水煲2小时成2碗水,加少许盐,一星期饮用2-3次。
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