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导读：一定要花大价钱才有可能减去赘肉和多余体重？NO！相信我，只要充分利用一天时间、在你身边随手可及的范围内绝对都能找得到道具，就能完成瘦身与完美曲线、预防发胖的目的！
方案一：早晚洗漱时也能瘦腿
刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。
方案二：公车与地铁中的瘦身方法
A.候车时用手推墙进行手臂锻炼
等车时，可以打到一个在墙壁的地方，站在离墙约30厘米的地方，两腿交叉，一只手扶在墙上，慢慢弯曲手肘，将体重压在臂腕上，另一只手也如法炮制。
B.使手臂更纤细的拎包动作
拿包时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。
C.在地铁中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环
站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以用效锻炼小臂。
D.坐车时举起有重量的包包
与举哑铃是同样的道理，在坐车时，可以举起有重量的包包，让手臂得到充分的伸展和锻炼。
方案三：上下班VS爬楼梯时的瘦身
A.甩手大步走
走着上班是塑身减肥大好时机，即省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”，具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
B.不要错过步行楼梯
上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。事实证明，如果你每星期上楼梯3～4次，每次2O分钟，便可消耗400～5OO卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦
方案四：办公室里随时可进行的瘦身法
A.办公桌前的腰部训练
经常坐在办公室里很容易造成腰部脂肪过多，因此可以利用工作之余做一些简单的腰部运动——身体上直紧靠坐椅后背，伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施)，平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施)，向前举起双臂，身体向下弯曲。反复十次左右。
B.大力推荐的坐式仰卧起座
久坐桌前的你一定要学会这个坐在椅子上也能进行的坐式仰卧起坐。挺直背部，坐下前先悬空停顿2-3秒，然后挺胸正坐，往后靠到椅背再回来，这样往复就好像在做仰卧起坐般，有效运动腹部肌肉。
方案五：一天中的饮食瘦身建议
A.网上热门的抹茶配酸奶
不妨将绿茶+酸奶作为平时的零食，在午餐和晚餐半个小时前服用，具有增加饱腹感，预防脂肪囤积的效果，若想加强效果，可以用绿茶优酪乳代替中餐或晚餐，吃前一定要喝1杯温开水,因空腹吃容易引起腹泻。
B.下班前的饱腹下午茶
如果下午傍晚时吃一些东西，就会有饱足感延续到晚餐，让晚餐不会吃得太多而发胖。因此不妨吃一些能增强饱腹感的低卡零食，比如流行日本的满腹糖果、低糖的苏打饼干或者谷物麦片粥等等。
C.蔬菜的份量越多越好
不要怕吃太多的蔬菜脸会变成绿色，在一顿丰盛的中餐里，蔬菜的份量占得越多，你发胖的指数就越少，特别是像西芹、黄瓜、冬瓜等或含有大量纤维质、或利尿去脂的蔬菜，更是要多吃，而且最好是在吃肉前吃，可将一顿饭中的热量换算到最少。
D、1.5升饮用水
晚上吃了油炸食物的话，建议第二天至少喝1.5升水，分少量多次饮用，以排除体内的毒素和废物。或者也可以饮用其他种类的水代替，如天然矿泉水，加香料的水，花果茶……但是要节制地饮用加糖的饮料。
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减肥的最好方法 不花钱的强效瘦身法
“五六月不减肥，七八月徒伤悲”。减肥，刻不容缓，但是一定要花大价钱去健身房才有可能减去赘肉和多余体重？绝对不需这样破费！只要充分利用一天时间、在你身边随手可及的范围内绝对都能找得到道具，就能完成瘦身与完美曲线、预防发胖的目的。
方案一、早晚洗漱时也能瘦腿
刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。
方案二、公车与地铁中的瘦身方法
1、候车时用手推墙进行手臂锻炼。
等车时，可以打到一个在墙壁的地方，站在离墙约30厘米的地方，两腿交叉，一只手扶在墙上，慢慢弯曲手肘，将体重压在臂腕上，另一只手也如法炮制。
2、使手臂更纤细的拎包动作。
拿包时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。
3、在地铁中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环。
站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以用效锻炼小臂。
4、坐车时举起有重量的包包与举哑铃是同样的道理，在坐车时，可以举起有重量的包包，让手臂得到充分的伸展和锻炼。
方案三、上下班VS爬楼梯时的瘦身
1、甩手大步走。
走着上班是塑身减肥大好时机，即省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”，具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
2、不要错过步行楼梯。
上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。事实证明，如果你每星期上楼梯3～4次，每次2O分钟，便可消耗400～5OO卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦！
方案四、办公室里随时可进行的瘦身法
1、办公桌前的腰部训练。
经常坐在办公室里很容易造成腰部脂肪过多，因此可以利用工作之余做一些简单的腰部运动——身体上直紧靠坐椅后背，伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施），平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施），向前举起双臂，身体向下弯曲。反复十次左右。
2、大力推荐的坐式仰卧起座。
久坐桌前的你一定要学会这个坐在椅子上也能进行的坐式仰卧起坐。挺直背部，坐下前先悬空停顿2-3秒，然后挺胸正坐，往后靠到椅背再回来，这样往复就好像在做仰卧起坐般，有效运动腹部肌肉。
方案五、一天中的饮食瘦身建议
1、网上热门的抹茶配酸奶。
不妨将绿茶+酸奶作为平时的零食，在午餐和晚餐半个小时前服用，具有增加饱腹感，预防脂肪囤积的效果，若想加强效果，可以用绿茶优酪乳代替中餐或晚餐，吃前一定要喝1杯温开水，因空腹吃容易引起腹泻。
2、下班前的饱腹下午茶。
如果下午傍晚时吃一些东西，就会有饱足感延续到晚餐，让晚餐不会吃得太多而发胖。因此不妨吃一些能增强饱腹感的低卡零食，比如流行日本的满腹糖果、低糖的苏打饼干或者谷物麦片粥等等。
3、蔬菜的份量越多越好。
不要怕吃太多的蔬菜脸会变成绿色，在一顿丰盛的中餐里，蔬菜的份量占得越多，你发胖的指数就越少，特别是像西芹、黄瓜、冬瓜等或含有大量纤维质、或利尿去脂的蔬菜，更是要多吃，而且最好是在吃肉前吃，可将一顿饭中的热量换算到最少。
4、1.5升饮用水。
晚上吃了油炸食物的话，建议第二天至少喝1.5升水，分少量多次饮用，以排除体内的毒素和废物。或者也可以饮用其他种类的水代替，如天然矿泉水，加香料的水，花果茶……但是要节制地饮用加糖的饮料。
不用花钱的时尚瘦身法
1.美美地睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素就会越少。那跟减肥有什么关系呢？瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西，它会向你的胃发出信号：嗨，已经饱了，不要再吃了！二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素（这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响），会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
2.放松、放松一下
如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的哦。为什么呢？比如生气，身体的皮质醇（一种压力激素）分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖──而且肥肉最容易长有腰围上！所以，下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的？还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。
3.巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是：播放节奏快的音乐（大概每分钟120到130拍）。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
4.不要“逃”饭
早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。
5.运动渗透生活
有一项统计显示：每天每人花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加6百分号。同样，每天每人步行1英里（1609米），肥胖的几率就会减少8百分号。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢？当你聊电话时，你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时，在广告的间隙可以离开沙发，稍微活动一下。当然，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶手梯。
6.阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想着吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，打开窗帘百页窗也是一个与阳光亲密接触的好主意。
7.储存零食的学问
把糖果放在桌上会很容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。
8.一口一口细嚼慢咽
胃需要用20分钟的时候来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。
9.把餐室照亮
餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么？因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。
简易有效的运动瘦身法
对于渴求拥有健美体形的人来说，有一点是至关复要的----体内脂肪所占比复远比你的实际体复复要。
美国加州Equinox健身俱乐部的个人练习经理迪诺.诺瓦克设计的停面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦)，并同时塑造体形。先热身10分钟，然后按照停面的顺序依次进行练习。
在练习的间隙穿插2分钟的行走，舒展或慢跑，作为调剂。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锤炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两头，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈：身体停蹲，膝盖弯曲，后背挺立。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体复心放于足步后跟处，注复膝盖不要超过足趾，整个过程中，全可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作复复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锤炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧，双手与肩同宽，足尖撑地。收紧腹肌，渐渐将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放停，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时，双足跳到手旁，然后全可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。复复上述动作。
3、跳弓步
(锤炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左足前迈，渐渐呈弓步姿势。
b.后背挺立，目视前方，向上跳起，并相易双腿位置。注复膝盖不要超过足尖。每次跳跃时都相易双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。
如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿复复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锤炼部位：小腿)站在门口，两足分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。足跟抬起，足掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落停时足掌着地(注复不要让足后跟着地)，复复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步(锤炼部位：臀部、股四头肌、小腿、停背部、腹肌)找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。
到达顶部时转身慢跑停去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平稳，身体复心位于足后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身渐渐走停去(不要做后跨弓步)。复复2次。
b完成之后，身体停沉至初始位置，用前臂和足尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注复肘部与肩部平齐。
轻松又高效！女生必知的姨妈期黄金瘦身法则
经常可以听到别人说，经期就算大量摄取热量却不会变重的传言，但其实这是错误的传言。因为不论何时摄取高热量食物，热量的数字都是一样不会减少的，会有这样的传言只是因为经期前轻易水肿，后期渐渐消水肿反而会有自己瘦了的错觉。不过只要掌握好「黄金瘦身法则」就能比别人快瘦一圈，快跟小编一起来看看吧！
1.浮肿期│经期来的1-7天
POINT：身体易不适、水肿等等，舒缓运动为主。
月经来的前几天，由于雌激素和黄体素分泌量较低，轻易导致身体代谢力变差、毛孔粗大、反抗力降低等等情形，所以很多女生在月经初期轻易有浮肿，水份无法排出的状况，同时还会心情低落、闷闷不乐。可以简单做舒展瑜珈、漫步、皮拉提斯等等。
2.黄金减肥期│经期后的7-14天
POINT：减肥最佳时机！运动与饮食同步进行！
姨妈期让不少女生头痛不已，痛经，身体不适，嗜睡没精神等等，但是经期的第7天开始，体内的雌雄激素分泌旺盛，正是减肥的黄金期哦！这段时间由於活力特别旺盛，所以特别适合做大量的有氧运动，像是跑步、游泳、骑自行车等等易消耗热量的运动，想减肥的女孩千万别错过这段黄金期。
3.瘦身缓和期│经期后的14-21天
POINT：多摄取水果坚果、保持运动习性！
代谢力会随着时间逐间下降，但仍旧算是减重有利的时期，这时候轻易食慾变好，所以要特殊在意自己吃了甚麽，同时加强运动量，一周约6个小时，可以多吃水果、坚果等营养食物。
4.瘦身停滞期│经期后的21-28天
POINT：运动减缓，以清淡食物为主。
这段时间前期可能精力旺盛，但後期开始有些疲乏感，甚至轻易有脸部油腻、冒粉刺等现象，这段时间运动量与强度可以稍稍减缓，让身体进入初期的生理状态。
规律的运动，并且搭配饮食习性，还有身体内分泌的作息，绝对可以让油脂OUT，还能拥有健康的身体和好气色喔！
不花钱的瘦身绝招推荐
一想到减肥，大家第一想到的是吃减肥药吧。可是要知道有的减肥药有许多副作用，你还敢吃吗?今天给大家介绍一种运动，可以让你不花钱就能快速塑身。很等什么呢，快来试试吧!
靠墙站立3分钟
把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注重收紧自己的腹部和臀部，维持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能维持全身平稳。假如对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。
高尔夫球减下半身
对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹。但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复转折高尔夫球，不但可以排除疲惫，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇异的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以轻易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有用的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普通，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就似乎托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有ShapeUp作用。
动动手脚，瘦瘦脸蛋
一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思的是在全身血液代谢提高后，还能起到排除浮肿和瘦脸的效果，很厉害吧。
生活习惯：
1.以前的学生大多骑自行车上学，所以很少会看到肥胖的小孩。现在有时间(找时间)也应该设定路线在规定时间内蹬蹬自行车，假如想挑战一下体力，慢跑和轮滑也是不错的进阶挑选。
2.忘记要买的东西啦!别担忧，这正是减肥最好的机会，多一次往返就多一倍卡路里的消耗。把购物清单上的东西分两次采购，既新奇又健身，何乐不为?
3.喜爱趴在床上看漫画，怪不得轻易胖。改看推理小说吧，同样是看书，比起用不着动脑子的漫画来，推理小说、侦察小说可以在不知不觉间消耗更多的卡路里，真是书中自有好身材。
4.把体重计放在哪里可是个讲究。试试把它挪到客厅里怎么样?因为客厅使用率最高，会让人时不时就有站上去看看最新的数字的欲望。一旦数字变小，减肥的意志就更会强烈。吃饭前称一称也有助于抑制旺盛的食欲。生活中还有许多这样的瘦身小常识，快来一起挖掘吧!
寒冬8个不花钱的瘦身运动
这是一项超级划算又不用花钱的减肥瘦身运动，可以让没有自信的胖MM迅速瘦身，也可以让瘦的MM更显身材曲线~~还不快来加入，给自己充充电！
拾棍式
瘦身部位：腹部，臀部，股四头肌
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手自然垂落于身体两侧。
2.右腿大步向前跨越，弓步式，双膝弯曲90度，左脚向后伸展笔直，右手伸展触地，顺靠右膝，置于右脚前方。
3.回到初始位置，做换侧练习。
4.重复交替练习10次。
强度练习：左右腿更换围之势，采用跳跃式直接交换两腿位置，或者加快弓步练习速度。
私藏小窍门：要保持上背部挺直，MM们必须收紧腹部，在收紧身体中心基础上再将手伸想前方。
幻想吉他式
瘦身部位：腹部，大腿内外侧筋腱
1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手自然垂落于身体两侧。
2.将身体重心压在右腿之上，弯曲右膝至90度，左脚向左外侧平直伸展，形成横跨弓步式。
3.右手肘弯曲向后，左手肘弯曲向前。
4.保持平衡，右脚迅速直立，左右手肘交替摆动同时迅速弯曲左膝使左膝置于身体前侧，成90度角，与臀部同高。5.重复练习16次，再换腿重复练习。
私藏小窍门;弓步外跨回收抬起时，可以先将腿回收至体前再向前抬升。
天使守护式
瘦身部位：臀部，外侧筋腱
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手合十，掌心相合置于胸前。
2.保持身体与手臂成正方形姿势不变，右脚对角向前跨步，使得右脚置于左脚左前侧。双膝弯曲90度.。
3.弓步同时，双手向前伸展，与肩膀同高，掌心仍然保持合十状。
4.同时扭转身体和双手向右，在保持臀部下蹲同时，尽量扭转自己身体向右。
5.回到初始位置，重复练习12次，再换腿重复练习。
强度练习：在做弓步式时，右腿跨步向前向左，左腿也相应尽量往左跨步。
抱膝伸展式
瘦身部位：腹部，下背部，臀部，腿筋
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手相对，置于胸前。
2.将左膝抬至臀部位置，双手肘弯曲向下，直至手肘于置于左膝下端，成抱膝状。
3.从臀部开始，上背部，双手向前伸展，左脚向后伸展笔直，使得背部，双手和左脚置于同一直线，平行于地面。
4.重复练习12次，再换腿重复练习。
轻度练习：可以直接跳跃抱膝式，进入伸展式，对觉得此动作有难度的MM是一个很好的选择哦~~
蝌蚪变蛙式
瘦身部位;手臂，三头肌，臀部吗，股四头肌，小腿肚
1.以俯卧撑式为开始，双手置于双肩正下方，双掌撑地，双脚分开，与肩同宽，脚尖点地，手掌和脚尖。使得身体从头到脚成同一直线。
2.保持双手紧贴身体，慢慢将手肘弯曲向后，将身体往地面方向靠近。
3.上推式，将双手臂伸直，同时双腿跳跃向前，置于双手外侧。
4.重复练习12次。
轻度练习：将双腿靠地面，双手肘弯曲支撑身体为初始位置，上提臀部，使身体成倒V字形。保持身体平衡状态下，将左脚往前跨越，右脚抬离向右外侧伸直。回到初始位置。
穿针式
瘦身部位：手臂，腹部，斜侧肌，下背部，臀部
1.以平板式为初始位置，伸直手臂，平衡双手和双脚，使身体从头至尾成同一条直线。
2.右手离开地面，从左手腋窝下放穿过，尽可能向左伸展平直。
3.头部扭转向左，向后，顶住自己脚后跟。
4.将右手伸回至身体右侧，立刻向天花板方向伸直。
5.扭转身体向右，用左手和右脚支撑身体。
6.伸出左脚至提前，尽可能将左脚往胸部靠拢。
7.回到初始位置，重复练习12次，再换方向重复练习。
强度练习：平板式变化之前，保持10秒钟的山顶式，抬离左腿至胸前，换做起跑式。重复右脚练习。
水上飞舟式
瘦身部位：腹部
1.身体坐立于垫子之上，膝盖弯曲，双脚平直落于地面，双手自然置于身体两侧。
2.收紧腹部，后背向后倾斜45度，双手向上伸展同时，双脚抬离地面，向上抬离45度，深入难题成V字形。
3.弯曲膝盖，将膝盖摇摆至胸部同时，双手从膝盖外侧紧握双腿。
4.保持抱膝跳水式，腹部用力，身体上背部卧于垫子之上。
5.保持10秒钟，回到初始位置，重复练习12次。
强度练习：回到初始位置，之前，身体滚动时，将左教置于右脚之前，立刻起身，身体右脚支撑于地。再回到初始船式姿势。
越河式
瘦身部位：腹部，斜侧肌，臀部，股部
1.身体站立于垫子右侧，双脚分开，与臀部同宽，双手弯曲置于身体两边，双手位于胸部前方。
2.跳跃身体至垫子左侧（右手肘向前，左手肘向后），左脚支撑于地面，右脚抬离，膝盖微屈。
3.立刻抬离左脚，身体跳跃至垫子右侧，右脚落地，左脚抬离微屈，完成一个动作练习。
4.重复练习12次。
私藏小技巧：每次跳跃之后，尽量摆动双手肘位置，以充分运动身体各部位肌肉。