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想要减肥,但是手头上的事多得让你没时间运动?没时间控制饮食?只要照着以下做!一样快速瘦!
大忙人做什么运动?
真的忙到没时间运动?小心肌肉不断衰退,造成基础代谢率下降,很容易一下子就让你胖得离谱!
其实趁着中午休息时间的30分钟,可以做好多运动,下面就有一些善用时间的诀窍和超强肌肉锻炼处方要介绍给你喔!
大忙人的专属曲线雕塑运动
下面这6个锻炼肌肉的动作,不论在何时、何地都可以进行,你可以趁中午休息时间,或开会的空档,到茶水间或空的会议室就可以做啰!不一定要1次做完6个动作,没时间时,也可以拆开来做喔!
有些动作需要哑铃,你如果嫌麻烦,就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。
BeforeYouBegin!
下面这套处方每周做2次,每个动作做8-15次为1组,刚开始每次做1组。如果练习久了,你发现做完这套处方竟然都没流汗,肌肉也不感到累或酸,就可以增加运动组数,每次做2-3组,1周做3次。
在6-8周内,你就可以感到肌肉变得紧实啰!
1.下蹲动作锻炼部位-腿部
1-1.双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
1-2.将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次
2.双臂平举锻炼部位-肩膀
2-1.双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。
2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次
3.伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。
3-2.手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次
4.臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部
4-1.将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。
4-2.运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次
5.仰卧起坐锻炼部位-腰腹部
5-1.平躺在地,双脚跨开与肩同宽,膝盖曲起,脚掌平放在地。双手上举,手肘弯曲,放在头后侧。
5-2.呼气,将头、颈、肩膀离地,稍微停顿一下,然后吸气,慢慢地让躺回地面。重复8-15次
6.背部伸展锻炼部位-下背部
6-1.高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝下。将肚子用力往内吸。
6-2.将右手往前伸直,同时左脚往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各重复8-15次
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白领大忙人专属的快速瘦身攻略
下面这6个锻炼肌肉的动作,不论在何时、何地都可以进行,你可以趁中午休息时间,或开会的空档,到茶水间或空的会议室就可以做啰!不一定要1次做完6个动作,没时间时,也可以拆开来做喔!
有些动作需要哑铃,你如果嫌麻烦,就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。
下面这套处方每周做2次,每个动作做8-15次为1组,刚开始每次做1组。如果练习久了,你发现做完这套处方竟然都没流汗,肌肉也不感到累或酸,就可以增加运动组数,每次做2-3组,1周做3次。
在6-8周内,你就可以感到肌肉变得紧实
1.下蹲动作锻炼部位-腿部
1-1.双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
1-2.将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次
2.双臂平举锻炼部位-肩膀
2-1.双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。
2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次。
3.伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。
3-2.手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次
4.臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部
4-1.将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。
4-2.运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次
5.仰卧起坐锻炼部位-腰腹部
5-1.平躺在地,双脚跨开与肩同宽,膝盖曲起,脚掌平放在地。双手上举,手肘弯曲,放在头后侧。
5-2.呼气,将头、颈、肩膀离地,稍微停顿一下,然后吸气,慢慢地让躺回地面。重复8-15次
6.背部伸展锻炼部位-下背部
6-1.高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝下。将肚子用力往内吸。
6-2.将右手往前伸直,同时左脚往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各重复8-15次。
运动+饮食双管齐下快速瘦身
女白领平时应该如何控制饮食呢?
控制工作餐饮
要一天三餐不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食。只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
在外面吃饭要注意
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。不要一个人进食,要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
适合大忙人OL的减肥方法
减肥最难成功的族群要数职业OL们了,她们可都是大忙人,平时很少时间能减肥。其实不管多忙,只要用对方法,大忙人也一样可以健康减肥。下面通过总结大忙人中成功减肥者的经验,教大家如何在忙碌的生活中也能达到健康减肥的目的。
大忙人这样过减肥生活
超强毅力是大忙人减肥成功的关键
是什么原因让大忙人们能够顺利减肥?最基本的当然是控制饮食与适量运动。
但由于时间宝贵,因此相较于不忙的族群,成功减肥的忙人们认为维持超强毅力对他们更是重要,是成败关键。
此外,为了巩固健康,忙人们比不忙的对照组还重视充足的睡眠以及各种养生功法,来调整体质,让健康与美丽都能并重!
大忙人这样做减肥运动
越忙越要增加运动时间
根据调查,大忙人虽然事情多得不得了,但还是有77%每周运动5天以上、33%每周运动3-5天,每次运动时间超过1小时者甚至多过于比较不忙的对照组,由此可知,越忙更要越认真运动。
而且为了兼能陪伴家人,大忙人的运动伙伴多为家人,父母、兄弟姊妹、亲爱的另一半甚至是小孩,就算再没空,每天至少会有15-30分钟运动时间,不仅帮助减肥也能增进感情!
大忙人这样吃减肥饮食
谨守1200卡的热量控制
大忙人每天几乎都控制在1200卡左右,除了吃的东西要慎选,喝的当然也要注意。
由于减肥的大忌就是含糖饮料,因此大忙人们几乎只喝喝白开水,每天以2000c.c.为目标。
但可别以为大忙人减肥都很刻苦,调查发现,有86%的大忙人会吃下午茶给自己加油打气,只要挑选低热量的水果、蒟蒻、优格,给自己一点享受的时光,让减肥更没有压力。
大忙人减肥比不忙者还有效率
从调查中发现,大忙人们都在1年内成功减下10kg以上,反而是不忙的人减肥要花更多时间(12-18个月)!所以别再拿忙碌当作减肥失败的借口,拿出决心向减肥达人们看齐,现在就开始你的窈窕新生活!
大忙人们减肥成功的原因除了努力运动、慎选饮食,另外的致胜关键就在于,他们具备超强毅力,不轻易放弃,才能稳稳瘦!
充足睡眠减肥力Up
即使忙碌,也别牺牲了睡眠时间,成功减肥的大忙人可是非常注重睡眠,有超过1/2的人都睡足8小时!
其实睡眠时是各种荷尔蒙分泌的高峰期;尤其是半夜11点到早上6点这段时间,由于褪黑激素让体温下降,使可体松荷尔蒙为了提高体温,而开始燃烧脂肪。
因此,这段时间睡得好,可以让你在睡眠时也能轻松燃脂瘦!
适合大忙人减肥的改良版俯卧撑
对于很少有时间锻炼的女士们来说,俯卧撑绝对是最有用保持体形的运动,因此,期望女士们能将俯卧撑作为首选运动。
俯卧撑不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后,就会产生一种自豪感,并且这种运动方法非常有用。
你的目标:完全俯卧撑
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方舒展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平稳,保持头、颈项、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
你的俯卧撑计划
下面是一些升级了的俯卧撑动作,从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候,每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑,每次至少两组,每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时,就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成,那么就返回去巩固上一阶段的动作。
1、支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始,双臂垂直地面支撑身体,身体呈一条直线,双腿尽量向后舒展,坚持20秒钟,休息30秒,然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组,并且每组时间都是30秒,那么就进入下一阶段。
2、倾斜俯卧撑
A.双手撑在椅子(凳子)上,双腿向后舒展,保持头、颈项、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
3、屈膝俯卧撑
A.屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
4、单膝俯卧撑
A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。
八种深受白领钟爱的减肥方法
大家都非常好奇的是,OL在平时是怎样来瘦身的呢?现在,就为大家爱推荐8种深受白领钟爱的减肥方法,对于想要瘦身的你来说,这些都是很不错的方法哦!
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
其它阅读:月经的时候哪些减肥方法不能用减肥为什么会反弹呢
温馨提示:大家每天吃饭时,要多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
Lady Gaga钟爱的喝酒减肥法
超喜欢喝酒的欧美前卫天后LadyGaga却偏偏钟爱喝酒减肥法(DrunkDiet)!可是,喝酒真的能减肥?下面,编辑帮你详析喝酒减肥法。
LadyGaga的喝酒减肥法
gaga钟爱喝酒减肥法
LadyGaga很喜欢在醉酒的状态创作歌曲,她也曾经在访问中表示,自己很喜欢喝威士忌,但同时她会通过积极练瑜伽来将酒精带来的毒素排出体外,令体内的营养更平衡。不仅是Gaga本人,据说就连她的男朋友也同样通过喝酒减肥法来减重18公斤!
她表示,进行了喝酒减肥法(DrunkDiet)之后,很快地就减重4公斤。喜欢在工作时喝威士忌的Gaga认为,喝酒并不可怕,最关键的是必须保持每天都做运动,无论是防止肥胖还是解酒,运动都是最好的方法。特别是无氧运动与有氧运动交替进行的交叉训练健身法,既能让自己快速清醒过来,同时增强体力,令你能用更长的时间来充分减肥瘦身,其中,瑜伽是Gaga的最爱!
酒精真的能减肥吗
喝酒后做高强度运动危险
威士忌等一类的酒,酒精浓度比较高,很容易就让你处于醉醺醺的状态,而此时却又去做运动,其实这是非常危险的举动。
因为当我们喝过酒后,头脑多多少少都会变得不太清醒,注意力也降低,若此时做些强度大的运动,极有可能会弄伤身体,甚至引发事故!另外,给心脏带来的负担更是最恐怖的。
酒精到底会不会让你发胖
酒的热量来自于酒精
当我们摄入酒精后,体温上升,消化酶的分泌大量增加,从一定程度上的确是会让你的能量消耗大增,所以酒精的热量本身也会随之而消耗掉。
酒所含有的热量分两个部分,一种是来自酒精本身,另一种则是来自糖质、脂质、维生素等营养物质。
但酒中的糖质与维生素等的卡路里都是微量的,所以酒的热量大部分还是来自于酒精。酒精的热量属于空热量,本身不会积聚在体内;但酒精也是一种毒素,若从毒素的角度来看的话,如果不及时排毒,就会堆积在体内了!
酒精致胖的真正原因
酒精会促进食欲
除了上述的毒素问题,其实喝酒之所以会让你发胖,是因为多数人都是边吃边喝,下酒菜的热量成为喝酒是否会导致肥胖的关键。
酒精会令食欲旺盛,一边喝酒一边吃小菜,不知不觉越吃越多,一切都是酒精在作祟呢!而且一般下酒菜的热量都很高,例如煎炸食物,烤肉,芝士等高脂食物,即使原本酒精的热量并不高,但最终还是逃不出肥胖的魔掌!