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几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
扩展阅读
有氧健美操 简单瘦腿又收腹
踏步——自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
提膝——大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
踢腿——踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
重压提膝——用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
抬腿、两腿交叉——通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
瘦身健美操 雕塑腹臀腿
你对你自己的身体曲线还满意吗?是否总感觉臀部不够紧翘,腿部线条不够紧致呢,腹部太多凸出呢?
如果你有这种烦恼,不妨试试给你推荐的塑身健美操,无需去健身房,只要利用家里的一面墙,就能让你轻松拥有好身材!爱美网原创文章,未经许可不得转载。
无需做下蹲或者仰卧起坐,两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动,仅需每星期做4、5次,尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度,可以做简化版的。当然,如果你感觉对你来讲,仅是小菜一碟,你可以试试挑战版。
动作:墙桥锻炼部位:背部、臀部仰躺于地,臀部对着墙,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,脚靠墙离地约3-4脚长。呼气,背部的中下部离开地板,放低肩胛骨,胸部与膝盖成一直线。
深吸气,然后边呼气边恢复原先的姿势。挑战版:将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上,单脚撑墙,左脚用力往上,暂停下,再往下,坚持做10次,然后换右脚。
简化版:在地板上做。
动作:挡风玻璃刮水器锻炼部位:大腿内外侧臀部贴墙,背部贴地板,脚绷直了贴墙,身体呈L型。吸气,慢慢把左腿放低,姿势就好像时钟的指针走到9点的位置,呼气,恢复开始的姿势。
接着右腿重复此姿势,就好像3点位置。两腿交替,直到每边做完10次。挑战版:左脚套着弹力绳,绳子两端拿在对应边的左手上,当你的左腿下滑的时候就会增加阻力,做完后,再换右脚,都做10次。简化版:退后,离墙3-6英寸,那样身体跟腿就有更大的伸展空间。
动作:碰脚趾锻炼部位:腹肌回到上个运动的开始姿势,手放在腹部上,腹肌紧绷,下巴微缩向胸前,抬起头、肩、上背部,直到右手触碰到左脚,接着躺下,再用左手去碰右脚,重复,每边做10次。
挑战版:两脚交叠,左脚脚后跟放在右脚脚趾上,右手碰左脚,然后左手碰右脚,每边做满10次。简化版:头跟肩膀离地,手触膝。
动作:剪刀脚锻炼部位:臀部、大腿后侧身体靠近墙边,膝盖弯曲,脚靠在墙上,背部离地,肩胛骨贴地,脚底撑墙,脚与胸部间成一对角线。
手肘支地,手掌撑住后背,保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压,尽可能向头部靠,两腿绷直,绷紧腹肌。然后放回到墙上,换右腿下压。两腿交替,各做10次。
挑战版:腿部下压后,停一下,靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。简化版:身体离墙3-6英寸,轻松多了!
动作:压膝盖锻炼部位:臀部,大腿前后侧
仰躺,臀部贴墙,膝盖弯曲,脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地,左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量,将左腿膝盖向墙压。做20次后,然后,身体放低,另一边重复这动作!
挑战版:当压膝盖时,将腹部、臀部向上提拉。简化版:脚与后背贴地做。
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。