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希望身心健康是每个人的愿望，通过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;
然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
延伸阅读
爱美OL办公室简便“隐形健身法”
办公室动辄一坐8小时，或在经济舱拥挤的座位里度过一个难熬的夜晚，这是许多白领真实的生活写照。光鲜的外表下，腰酸背疼腿抽筋的痛苦却只有自己知道。其实，你大可不必离开自己心爱的战场奔赴健身房，只要学会以静制动、以不变应万变，就可随时施展自己的武功秘诀。
下面的隐形健身法简便易行，在办公室中就能达到健身的目的，大家不妨一试。
1.放松眼睛
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望23分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.放松全身
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部颈部两上肢胸腹背两大腿两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚两小腿两大腿臀部腰背部腹胸部颈部头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3.腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
办公室如何减肥 办公室运动能维持窈窕身材
LunchAM12:00每天少吃500卡轻松瘦
让体重少个几公斤，“不吃”或“只吃苹果餐”这类短时间内狂瘦、激烈的瘦身法都是医师不赞同的，把身体弄糟了、代谢反而会变慢，很快又复胖回来。早、午餐都得吃，份量上晚餐吃最少，维持睡前4小时不进食。
饮食选择有个小秘诀，持续每天少吃500大卡，一个礼拜就能甩掉半公斤喔！
中午专门吃外食的OL族，像现在便利商店的餐点都有标示热量，一天摄取1200~1500大卡最佳！喜欢吃生菜沙拉餐、摄取高纤维也不错，但多加个三明治，营养才够均衡。把炒菜先用热水烫过，也是减少过多油份摄取的小撇步。
EasyexercisePM15:00办公室运动维持窈窕
能站着就尽量不要坐着，尤其吃饱饭后。上班族的通病是因为坐太久，屁股显的很大！有时站起来，做点和缓的小运动，不但解放紧绷的筋骨，也能瘦身。像是扶着办公桌，将脚往后轻抬，稍加停留后放下，重复数次，就能达到提臀、瘦腿的效果。
有些人身体循环代谢不良，到了下午腿部容易出现浮肿、小萝卜乍现的困扰，放瓶可消除浮肿的美体产品在公司，随时涂抹按摩救急一下。回到家躺在床上、把脚举高靠墙，也能改善浮肿状况
OL办公室减压美颜小动作
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
快下班了，用双手击打上臂和下肢，循环击打5次左右。然后身体直立坐好，双手手掌根部按摩同侧的乳房，从肩胛骨的位置向下，触摸到乳房后向下循环画圆，反复5次，力度要适中，然后做5次扩胸运动。
以上的健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。
办公室瑜珈--30分钟瘦全身
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
小运动 办公室巧瘦身
总是把减肥挂在嘴上，总是心动却不采取实际行动。实在控制不了食欲、也懒得运动，那么试试看这套在办公室就可以进行的简单动作吧?!想锻炼哪里就锻炼哪里，非常方便。而且除了减肥还可以改善久坐办公室腰酸背痛的症状!
接电话
接电话时是个利用的好时机!在接电话的时候可以轮流抬起左右半边的臀部，将身体重心放在未抬起的臀部那半点。感觉臀部抬起半边的侧腹有用力的感觉。
重点:侧腹部缩紧用力。
运动部位:腹、胸、背
打电脑
一直坐在电脑前维持同样的姿势吗?不仿试试看坐浅一点，只坐在椅子边缘，脚跟抬起将身体重心往前压。感觉臀部的位置向脚趾上方移动。
重点:大腿前端要用力。
运动部位:下半身
午休
吃完饭后小憩一会儿。椅子坐浅一点，双手抱住右膝，身体向前伸展，脚则向反方向用力，腰挺直、扩胸、维持一段时间，然后换边重复同样的动作。
重点:运动上背部的肌肉。
拿文件
拿资料给主管同事时，也是锻炼的好机会!将文件放在腋下夹住。腋下夹紧用手肘夹好文件。用重一点的文件或著很滑的资料夹效果更好。
重点:要意识背部与胸部的肌肉。
等待影印文件(肩、腕)
影印大量的资料时，闲著没事做?!背对桌子、两手抓子桌缘，手肘稍微弯曲，利用手腕支撑身体的重量。注意肩部不要耸起。
重点:同时刺激胸部、背、手腕。
运动部位:肩、腕
下午休息(肩、腕)
一手朝下一首面上夹住桌面。腋下夹紧，桌上的手向下、桌下的手向上同时用力。这个动作对于蝴蝶袖有帮助。
运动部位:肩、腕
补妆
补妆时，上半身向镜子前倾、扩胸、臀部向后翘、膝盖稍微弯曲、身体下沉。一直到补完口红一直维持这个姿式，臀部、大腿、整个下半身都运动到了。
运动部位:下半身
开会讨论
下半身藏在桌子下方别人看不见，可以趁机做点运动!坐著双腿张开与肩同宽，将双手放在膝盖间，大腿内侧用力夹紧双手。如果双手要纪录，也可以夹紧手帕代替。这样可以锻炼平常使用不到、大腿内侧的肌肉。
运动部位:下半身
等电梯
挺胸站直，双手虎口交叉互握，手肘向外扩，然后双手用力互推。这个动作有美化胸型的效果。
收发简讯
背靠椅背、双腿并拢往上举。一直到收发完简讯都维持这个动作。
重点:感觉下腹部有用力的感觉。
下班前
椅子向后坐深一点，微微驼背，双手抓住椅子边缘，用力向上拉。这个动作可以刺激整个背部，舒缓一整天工作的辛劳。
这一套动作都不大，悄悄地在自己的座位上进行不会太引人注目!而且奇妙的是，虽然动作不大，但是确实可以感受到部分的肌肉被锻炼到的实感!
如果能每天固定运动30至40分钟是最好的，比方说慢跑啦、健身房啦，瑜珈啦，但是掌握日常生活一些零星可以锻炼的机会，持续下来也会有意想不到的好效果喔!行动起来，让办公室成为你的私人健身馆，发苗条进发!
办公室男性该如何减肥 办公室男性的减肥方法
饮食控制是最佳的减肥方法，当你养成了良好的习惯，就会发现不用刻意减肥也能很快瘦下来。定量吃东西加上运动，不管你实肥还是虚胖的你，都有机会让你慢慢瘦身！
办公室白领男性尤其面临发胖的危险。原因如下：
1、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;
2、心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰;
3、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响;
4、有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一;
5、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。
尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。
OL必学的2组办公室减肥动作
巧用办公桌
当下，很多OL都以没时间为不锻炼的借口，任由身材走形、脚步沉重。其实坐在办公室也可以运动减肥，一些微运动伸手动脚就可能完成。对于OL最想知道的是那办公室最减肥的运动是什么，一起来看看吧！
01
第一组运动：桌子减肥运动
1、背部拉伸
站立，面向桌子，双腿分开与髋部同宽，将手臂往前平举，手扶桌面屈膝；然后两脚后退一步，使背往下压，并提臀收腹，拉长脊背。这样可以锻炼背部肌肉和大腿后侧肌肉，同时也使其得到拉伸，有效缓解这些肌肉的疲劳。
02
2、蹲坐
背对桌子，挺直后背，半蹲，后背紧贴桌沿，向前平举双手。这样可以锻炼腿部肌肉，以及可以有效缓解因久坐引起下肢浮肿的不良症状，同时也能加强下肢血液循环。
03
3、单腿站立
在桌旁侧身站立，用右手扶着桌面，弯曲左腿膝盖，并抬高右腿，令双腿交叉，且用小腿缠绕，平举左手打开，如图所示。如果想增加动作难度加强对右手的锻炼，你可以离开桌面自己找平衡。
01
第二组运动：水瓶减肥运动
1、前平举、侧平举
两手分别握一个水瓶或一本书。并向前平举；然后将两手打开至身体两侧平举，再往前平举，放下双手。每天重复动作十次，便可使肩部肌肉得到锻炼，能有效治疗久坐伏案白领们的肩部疾病。
02
2、臂曲伸
将其中一只手往上伸直贴耳，手肘弯曲把瓶子置于脑后，而另一只手则于背后弯曲抓瓶子，然后将弯曲手臂伸直，反向亦然，每边重复做20次。这样可使手臂肌肉和肱三头肌得到锻炼，有效消除手臂上的拜拜肉。
03
3、下蹲
将两手于体前平举水瓶，分开双腿使其与肩同宽，半蹲后起立，把双手放下放于身体两侧。这个简单的动作能让腿部和臀部肌肉都得到锻炼。
办公室拉伸运动图解大全
方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。长野老师的小建议：先收腹再跷腿是关键。
方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议：背部和腰不要往后仰。
方法九：左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。长野老师的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
方法十：左右各15秒，做两次——放松紧缩的小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。长野老师的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。
方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法
①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。
②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。长野老师的小建议：手掌要保持向上的状态。
方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。
方法十四：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。长野老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
方法十五：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。长野老师的小建议：双腿要尽量地打开。
方法十六：10秒，做三次——收紧下腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。
②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。
方法十七：4秒，一日50次——轻松锻炼腿和腰
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。
②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。长野老师的小建议：上半身尽量不要弯曲。
办公室OL轻松战胜自己身材危机
每天上班的办公室里，其实隐埋了很多看不见的危机！一不小心你的身材就有可能走样及变形！此外，根据研究指出，人的注意力大约在认真工作半小时之后就开始减弱，所以每工作半个小时左右，就应该休息一下，给自己维持身材及提升工作效率的空间！
然而办公室里到底隐藏了哪些身材危机呢？现在就一一为你揭开，还要教你化身材危机为转机的方法，要仔细看喔！
第1招～久坐危机
危机：臀部越坐越大转机：站起来做运动！
几乎一整天8小时都坐在办公桌前办公的美人，要格外小心了！量量你的臀围，可能在不知不觉中已经变大罗！常常坐在椅子上的结果，肥胖的脂肪及肉肉特别容易累积在臀部及腹部，造成臀部越来越大的危机！女刊建议你，每隔一小时站起来做3分钟的屈膝运动，拯救你的臀部！
＊强化臀部的屈膝运动－双手插腰，脚跟贴紧地面，身体向下蹲使膝盖弯曲，上身打直前倾，然后双腿伸直，反覆10次。
第2招～坐姿危机
危机：弯腰驼背的坐姿转机：抬头挺胸腰打直
不正确的姿势容易使身材变形，例如三七步、翘二郎腿......等，都是让美腿变形的危机。办公室里常常坐在椅子上的美人，你坐的正确吗？如果你觉得最近的饮食都很正常，体重也没有上升，小腹却越来越突出的话，可能就是你的坐姿出了问题喔！
＊矫正体型的正确坐姿－抬头挺胸，腰杆打直正坐，两膝合拢，膝盖正对前方，脚后跟、脚尖并拢，双腿可以直立或是稍微倾斜放置。提醒自己，千万要避免久坐而弯腰驼背！
第3招～电脑危机
危机：盯着电脑定格太久转机：伸展肩颈的运动
每天都目不转睛的盯着电脑萤幕看的美人们，肩颈的肌肉容易变得僵硬，造成酸痛不适等状况产生。抓点小时间动一动，做一下简易的肩颈DIY运动，顺便让眼睛稍作休息，不仅可以消除疲劳，工作也更有效率！
＊伸展颈部的环绕运动－以颈部为中心缓慢地前后左右旋转，每转一个方向可以稍微停一下，反覆8次。
＊强化肩膀的肩堡展－双肩由前向上往后慢慢地转动，一样每转一个方向时稍作停留，反覆8次。
第4招～打字危机
危机：长时间的打字动作转机：手部的伸展运动
适量的打字训练可以加快我们打字的速度，但是不断地疯狂输入动作，反而容易使手指僵硬，不听使唤，你是不是也有因为长时间打字而造成手指反映迟钝的经验？看似轻松简单的手指动作，也不能轻易忽略休息的重要性才是！
＊减轻指压的手指伸展－两手掌对立，十指贴合张开并朝上像尖塔状，手指微微施力达紧绷的程度，维持20秒。
＊活动手臂的伸展运动－两手手指交叉，掌心朝外，手臂尽量向前伸直，维持20秒后复原。
第5招～零食危机
危机：零食专用柜转机：身材窈窕美人图
办公桌边总是少不了2、3包零食，手脚忙碌嘴巴也没闲下来，习惯边工作边吃零嘴，随着工作量的增加食量也跟着增加，不知不觉中摄取的热量早已远远超过每日的热量标准。如何避免这种潜在的危机呢？
＊为了你的身材着想～第一步，先整理一下你的办公桌吧！零食当然是首要被拒绝在办公桌范围内的东西。
＊再教你一个小诀窍～放一张你喜欢的明星或model照片在容易看到的地方，天天看着她姣好的身材曲线，就是你努力减肥的原动力！
第6招～午餐危机
危机：低头猛吃便当转机：和同事边聊天边吃饭
吃饭的时候没有人在跟你比赛，何必一个人低头猛吃饭呢？10分钟之内就将便当快速解决，不只造成肠胃的消化不良，且不容易达到饱感，又会吃下更多其他的食物，造成热量的过分摄取。食物吃到肚子里约经过20分之后，才开始会有饱的感觉。
所以，美人们应该尽量延长吃饭的时间，养成细嚼慢咽的好习惯，同时不妨和身旁的同事们多多聊天，边聊天边吃饭不仅可以增加同事之间的感情，还能减少食量并帮助消化，达到维持身材的目标！
第7招～饭后危机
危机：饭後就趴着睡觉转机：整理东西、走动一下
别以为吃饱饭后就可以马上趴下来睡觉！这样子对身材来说可是重大的危机呢！食物尚未消化完全，马上弯腰趴在桌上睡觉，脂肪、肉肉很容易就囤积在腰腹间，造成小腹突出甚至是游泳圈浮现的窘态！不想带着游泳圈上班的你，吃饱饭后就站起来动一动吧！
选择一个距离最远的垃圾桶去丢垃圾，再找一个位子最远的同事聊聊天，增加自己多走动的机会，或者站起来整理一下四周的东西及环境，反正就是不要在饭后马上趴着睡觉就对了！
办公室减肥的几个办法
肥胖已经成为当下困扰很多人的一个大问题，肥胖的出现不但影响了我们的身材而且也容易影响到我们的身体健康，所以我们建议肥胖的朋友们一定要及时去减肥，避免肥胖带来多方面的危害。减肥的方法有很多种，我们要根据个人的实际情况选择适合自己的减肥方法，下文我们介绍一下办公室减肥的几个办法。
电梯一般白领MM上班的地方都会有电梯，这个时候一定要注意，宁愿起早一点都不要坐电梯上去，不要浪费这么一个绝好的减肥机会，长期减肥使用步行上楼的话，你的身心都会得到很多好处。
电脑其实电脑也是可以保健的哦，办公的时候，电脑最好离你的面部有50厘米的距离，屏幕的高度也要略略低于你的双眼，经常的站起来活动一下眺望远方，这样可以帮助改善你的健康。
扩胸在电脑前做完一个工作后，就站起来做一下扩胸运动，你会觉得身体变得很灵活，尽量使你的双手在背后能够拍巴掌，可以提神醒脑也能减肥活动下半身。
拉伸找一个比较高的位置，桌子或是床都可以，双手撑在上面，身体向前倾倒，脚尖绷直，双脚尽量往后伸去，缓慢有节奏的执行，这样可以拉伸全身的肌肉。
哑铃找两个比较轻的哑铃或是两瓶600ML的矿泉水，将它们举过头顶。慢慢的举上再放下，保持全身都是直立的状态，保持两分钟，重复10-15次就可以了。
下蹲双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
摇头可以给自己定一个闹钟，每过一个小时就坐在椅子上活动一下颈部，前后左右都要晃动到，眼睛盯着天花板进行左右摇摆，脖子有拉伸的感觉后就可以了，要坚持3-4分钟。
白领不少白领MM都忽略了健身运动对于身体的重要，在这里提醒各位MM们，要想让身体变得更好，就不能忽略这些小动作，要常常活动才能保证你的身体能够跟上你的脑子。
在上面的文章里面我们介绍了肥胖带给我们的多方面影响，我们建议肥胖的朋友要及时去减肥，减肥的方法有很多种，上文为我们详细介绍了办公室减肥的几个办法。