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步入初秋，空气中的热度却仍在叫嚣，炎热的天气里，人们都迷上了水上活动，但许多人在脱掉衣服、换上泳装时才发现，疏于锻炼的身材早已走样，肚子、臀围大了一圈，小腹松垮垮，全身肥油乱窜，需要好好整顿一番。
不少人为了除去身上赘肉，不计代价，但体重虽然减了下来，衣服尺寸变小，但觉得装扮再时髦，似乎总少了什么，一点也不好看。若一味减轻体重、减少体脂肪，却忽略了曲线雕塑，即使瘦下来，依然小腹微凸，臀部下垂，腰部还是直桶腰，当然毫无美感。
因此，想有健美的身材不能单靠减重，必须减重和曲线雕塑同时进行。以下便提供几个简单动作，在家自行练习，可改善身材松弛，持之以恒，必能重拾自信与美丽。
(1)腹部紧实训练1
1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。
2.双腿慢慢抬起，膝关节成90度，小腿与地面平行。
3.双腿慢慢伸展出去，约离地面20公分处，停留5至10秒。
4.再将双腿慢慢收回90度姿势，重复多次练习。
(2)腹部紧实训练2
1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。
2.双腿慢慢抬起至髋关节上方，膝关节成90度。
3.右手向天花板推举，右侧肩胛骨微微离开地面。
4.左手向天花板推举，左侧肩胛骨微微离开地面。
5.双手交替进行，来回10下，再将双手放下，完成一次动作。
(3)腹斜肌紧实训练
1.身体仰卧，双手自然摆放两侧。
2.双腿慢慢抬起至髋关节上方，膝关节成90度。
3.上半身不动，双腿慢慢向左侧旋转至膝关节离地10公分处，停留5至10秒。
4.以同样方式，双腿慢慢转回对侧，左右两侧交替活动。
(4)侧身紧实训练
1.身体侧卧，双手自然摆放、双膝微弯曲。
2.双手向上抬举，肩膀微微离开地面，停留3至5秒。
3.双手放回原位，同一动作反覆进行。
4.翻身至另一侧，依同样方式进行腹斜肌训练。
(5)腰部紧实训练
1.采仰卧姿势，双手将上半身撑起，双脚自然垂放地面。
2.腰部向左侧摆动，再向右侧摆动。
3.来回此一动作，交替进行。
(6)臀部紧实训练1
1.身体趴卧，双手枕于脸颊下方。
2.右脚抬举至离地面约15公分处，停留5至10秒。
3.左右脚交替进行。
(7)臀部紧实训练2
1.身体侧卧，双手自然摆放，从头到脚成一直线横躺。
2.右脚上举，和地板平行，停留5至10秒。
3.来回重复进行此一动作。
4.翻身至对侧，进行左臀训练。
(8)紧实背部、臀部曲线训练
1.身体趴卧，脸部朝下，手脚打直。
2.左手、右脚同时往上举，用力夹紧臀部，停留5秒钟。
3.同样方式交替抬起右手、左脚，停留5秒。
4.两次动作视为一组，来回重复进行。松弛的肉肉让你看起来更显臃肿，收紧肉肉，让你更FIT，更窈窕!
延伸阅读
健身球减肥操 雕塑窈窕曲线
除了瑜伽、普拉提之外，健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位，让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操，让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领：
1。身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平稳。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30？~45？，勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每条腿重复20~25次，循环2~3组。
Tips：
单腿落下时，要注重保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位：腿部和肩膀
1。收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直，吸气渐渐下蹲，让大腿和小腿成90？，注重膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注重不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
练习强度推举：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位：臀部
1。手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。
注重身体要保持平稳，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位：腹部
1。双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳固。背部保持平板，大腿与地面成40？~45？，感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固，将小腿交替抬起。
练习强度推举：20次为一组，每回做5~10组。
做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位：背部
动作要领：1。脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
练习强度推举：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。
注重要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位：肩部和平稳力
1。坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺立，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。
双臂抬起时，不要高于肩关节。
简易瑜伽 雕塑瘦美人上身
瑜伽是每一位女士们都推崇的瘦身运动，传统而又古老奇妙，一个人在家就能安宁静静地修身养性，坚持练习，能让你有意外的收获哦。
今天，小编为大家精心挑选三组瑜伽小动作，瘦手臂、美肩、美背一次性解决，让你拥有完美上半身。本文为网友提供，未经答应，禁止转载。
part1告辞蝴蝶袖
夏天是女性的季节，压抑了一个冬天，终于可以脱掉沉重大衣展露好身材了。可并不是每一位女性都同意在人人面前大胆的展示魅力哦，这就是那些拖着肉肉粗臂的mm们的苦恼事了。别着急!今天小编为大家推举一系列瘦手臂瑜伽，让你在炎夏大方展现诱人曲线。
1.呈坐姿，缩下颚，右手臂举高绕至背后，远离耳朵，左手臂往后扣住右手掌，记得身要挺直，整个人的感觉是往上提的。
假如左右两手很困难无法扣在一起的话，可以使用毛巾做辅助，记得不要太牵强自己喔!
2.呈坐姿，将手臂往前远离胸部，左手臂扣住右手臂，与身体平行。
3.将左手臂往后边伸，以右手臂扣住，右手臂往自己的身体靠，肩膀不走位。
小提醒：
所有坐姿的动作，都记得要将臀部的肉肉往后拨，并将自己提高，让整个人是往上提的感觉。
part2优雅的肩部曲线别忘了，女人的性感部位不止是在胸部和臀部，肩部的曲线也是女人塑造s身材的必修课。肩部瑜伽，只要kee着连，以后就可以穿上漂亮的露肩小礼服去参加party咯。
1.一开始呈趴着的姿势，双手张开成平行180度，维持这样的感觉，往右边倒，手拉高。
做完这个动作后，以同样的感觉，换边再做一次。
2.将双手与背靠在墙上，脚尖自然往前伸。接着手靠墙不动，但臀部往前移动，记得要将上半身往上提，手掌也不要离地面。
part3制造优雅的背部曲线女人的衣橱里少不了一件性感的露背装，可要穿好露背装，背部线条必须要秀丽，美背小瑜伽率领你成就女人优雅美背。
1.成趴姿，上身挺起，双脚张开与臀部同宽，双手放于垫子的两角，肩膀放松。
2.成趴姿，上半身抬起，双手置于身侧，维持不动的姿势。
3.成趴姿，双手一起抬高往前伸直，双脚抬高，颈椎拉长，眼睛看地下。
老师叮咛：
做瑜伽时会想跟身旁的人互相比较是正常的心态，胆识还是要适可而止，以免超出自己的极限，造成身体的损害。