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收紧双腿和两肋
锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹
由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1在地上铺个垫子,躺上去。保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2上身从胸部开始慢慢往上。这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。左臂往上,比地面稍高。
4右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。③和④反复做4次。
5双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。以这个姿势,小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿,采取屈膝姿势,两臂上举。
2、固定手肘角度,①之后,手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
让臀部翘挺,有弹性
臀部有三块肌肉,臀小肌位置最靠里,锻炼这块肌肉的运动。准备一个肚子贴上去能趴卧的东西,没有健身球的可以用凳子、桌子等。
1、肚子置于健身球上,两臂手肘至手尖部分贴于地面,两手的大拇指和食指合在一起,和手臂组成一个三角形。两腿上浮,伸直,脚腕呈90度弯曲。
2、上半身和双臂固定,双腿使劲上引。这时候注意臀部,还有腿要伸直是关键。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
修整自己的身体曲线
因为有用到各个部位的肌肉,所以不单臀部,还有腿,手臂,胸部等全身各处都能得到锻炼。刚开始做时,用椅子支撑身体,熟练后,挑战在没有椅子的情况下做。
1右手扶着椅子,左臂置于手背上方,双肘于胸前弯曲,和身体平行。右腿在前叉开,膝盖呈90度弯曲,左腿向后伸直。
2挺腰,右腿膝盖伸直,左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下,上身尽量向前倾。
3左腿膝盖呈90度固定,想踢球一样往前踢。上身脖子到背的部分要伸直,左臂垂于身体一侧。
4腰部下移,膝盖呈90度固定,左腿置于地上,膝盖保持90度不变。①~④初级生15次,中级生20次左右。
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一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1~2,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1~4,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
7式减肥瑜伽 雕塑全身曲线
一、盘坐摆肩式
1、采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
2、背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
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