塑造身材方法。
这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。
1.抬腿
减肥重点:腹部、臀部
伸展重点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。
B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
特别推荐项目:钢管舞
减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。
B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
3.下压
减肥重点:肩部、上臂、臀部
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。
下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。
减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部
拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
4.扭转
减肥重点:腹部、背部
拉伸重点:后背、颈部
●坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
●你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点:腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。
减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
6.T字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。
扩展阅读
简单毛巾操 塑造完美身材
沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。
下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。Stella说,很多民众在运动时,经常忽略了暖身,很容易造成运动伤害,而在泡完温泉之后,全身的肌肉都因此热开来了,等于是先做了暖身运动,在这样的情况下再去做毛巾操,不但肌肉不会有不舒服的感觉,而且可以降低受伤的风险。利用毛巾做伸展,锻炼肌力、美化曲线更轻松。
简单易上手让肤质更好Stella说趁着泡完温泉,做个简单的毛巾操,不但有益全身的血液循环,而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉,做完之后会觉得很舒服,也可以达到全身放松的效果。
此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动,夏天游泳、冲浪,冬天则慢跑或登山,她说运动能促进新陈代谢,让皮肤变得特别好,是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单,一点都不剧烈,做完之后全身舒畅,“重点是回家之后,晚上超好睡的。”小紫说。
扩胸向后伸展功能:改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩,双手靠近耳朵,上半身延伸后仰感觉胸口打开,保持规律呼吸。
侧腰功能:伸展侧腹及腰部,解除腰部周围的疲累。右脚在前,身体向右侧弯,两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力,拉紧毛巾,才有两个反方向伸展的力量。
扭转功能:改善体侧、腹斜肌群及肩部循环,放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后,手抓毛巾两端,骨盆朝前固定不动,胸椎向左旋转,左手向左后方伸直,眼看向左后方,保持约5个规律呼吸后换边。
肱三头肌伸展功能:柔软肩关节,对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方,右手肘举高,左手向左下出力伸直,拉紧毛巾,保持约5个规律呼吸后换边。
肩膀动态活动功能:促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直,抓紧毛巾两端于头上方,调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧,避免给腰部过多压力。
前弯肩伸展功能:减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方,两脚打开约肩膀宽,吐气、上半身前弯,将双手举高到自己可承受的地方,动作过程中毛巾保持紧绷,腹部收紧,脊椎延伸拉长。
腿后健伸展功能:使腿部循环通顺,消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝,吐气时腹部靠近左大腿,脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后,换右脚。
抬腿手肘碰膝盖功能:紧实腿部肌肉,提升心肺功能。毛巾围绕脖子,双手握住毛巾两端,原地踏步,抬高膝盖至轻碰手肘,配合呼吸规律地持续换脚。
抬腿并扭动上半身功能:紧实腿部肌肉,消除斜腹赘肉。毛巾绕颈,双手握住毛巾两端,原地踏步,手肘跟着晃动,抬膝转腰时,右手肘轻碰踏高的左膝盖。
伸展操 塑造完美肩背曲线
做为一个时尚玉人,集深V领、露背于一身的绕颈装是散发魅力的必备装。身前是插肩行向,斜斜的露出整片锁骨,身后则是雪背半遮,长发及肩的女孩欲露还羞,短发新鲜的女孩想露就露。拼露肤,自然拼的是要露得好看,讲究的是曲线完美的肩背部。
徒手运动基础舒展
动作一:
俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上停两头同时向上收起,保持6-10秒,呼气渐渐放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可复复练习6-8次。
动作二:
不平并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,渐渐向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可复复练习3-4次。
动作三:
俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力渐渐向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后曲曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂曲曲的角度),可复复3-4次。
动作四:
身体竖立,将复心移到左腿,右腿抬起,膝盖曲曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平稳。身体向前渐渐倾斜曲曲,右腿向后水平舒展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后舒展掌心朝停。
要让肩膀比背部略低一点,停颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后复心换到右足再做一遍。
动作五:
坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸足。双眼俯视地面,颈项与脊椎保持水平线,将胳膊向前方全可能舒展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
1、想要有好身材,就要去做肌肉训练
有没有发现自己大腿、小腿以及手臂上的肉变得越来越松弛?这是因为肌肉的肌力便托,导致体脂肪增加。通过一系列的肌肉训练,可以增加身体的肌肉量,从而减少体脂肪,如此,持之以恒就能拥有完美曲线啦。
2、并不是动了就能有好身材
想要有好身材,首先要有正确的运动姿势。否则,就算你运动的时候满头大汗,肌肉酸痛,也只能是瞎动。而且,长时间用不正确的姿势运动,会造成肌肉伤害。
3、常要加班,无法定时做肌肉训练,怎么办?
如果加班太累,那就休息吧,不要勉强自己,只休息一两天是不会影响肌肉塑形的。
4、进入中年也可以锻炼肌肉
人体的肌肉是不分年纪的,只要给予适当的刺激,就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制,只要开始做肌力训练并持之以恒,即使中年也可以拥有紧实身材!
在你去健身房塑形之前,还需要有两个注意事项:
1、一双专业的跑鞋
一双专业的跑鞋才能够让你在跑步的时候不轻易受伤,而且切记,运动一定要量力而行。当你迷上了跑步的时候,不要一味地觉得爽就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同,循序渐进地锻炼自己的身体机能,才能够健康有效地达到运动的意义。如果过量,超出了肌肉所能承受的范围,不但会导致隔日酸痛,还可能在运动时拉伤。
2、你需要有一件战衣
所谓人靠衣装,谁知道你去健身房会不会有艳遇?一件时尚的运动Bra就能让你迅速吸睛,而且专业的运动Bra的设计非常透气,运动时,绝对不会有闷汗的情况发生。
瘦身减肥 塑造完美曲线
想要瘦身并练就好身材?那么,塑造完美曲线,需要知道什么呢?
1.想要有好身材,就要去做肌肉训练
有没有发现自己大腿、小腿以及手臂上的肉变得越来越松弛?这是因为肌肉的肌力便托,导致体脂肪增加。通过一系列的肌肉训练,可以增加身体的肌肉量,从而减少体脂肪,如此,持之以恒就能拥有完美曲线啦。
2.并不是“动”了就能有好身材
想要有好身材,首先要有正确的运动姿势。否则,就算你运动的时候满头大汗,肌肉酸痛,也只能是“瞎动”。而且,长时间用不正确的姿势运动,会造成肌肉伤害。
3.常要加班,无法定时做肌肉训练,怎么办?
如果加班太累,那就休息吧,不要勉强自己,只休息一两天是不会影响肌肉塑形的。
4.进入中年也可以锻炼肌肉
人体的肌肉是不分年纪的,只要给予适当的刺激,就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制,只要开始做肌力训练并持之以恒,即使中年也可以拥有紧实身材!
但是,在你去健身房塑形之前,还需要有两个注意事项:
1.你需要有一件“战衣”
所谓人靠衣装,谁知道你去健身房会不会有艳遇?一件时尚的运动Bra就能让你迅速吸睛,而且专业的运动Bra的设计非常透气,运动时,绝对不会有“闷汗”的情况发生。
2.一双专业的跑鞋
一双专业的跑鞋才能够让你在跑步的时候不轻易受伤,而且切记,运动一定要量力而行。当你迷上了跑步的时候,不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同,循序渐进地锻炼自己的身体机能,才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”,超出了肌肉所能承受的范围,不但会导致隔日酸痛,还可能在运动时拉伤。
简单干布减肥操 塑造完美好身形
水肿、代谢缓慢让你总是胖嘟嘟的?别急,今天小编教你一套日本最流行的干布减肥操,消除水肿、提升新陈代谢,帮你养成不发胖的瘦体质。
消水肿、增代谢,一条干布就搞定!
只要一条干布,就能轻松开始干布摩擦啦!使用干布摩擦、刺激少使用部位的肌肉,可以增加血液、淋巴循环,对于消除水肿、解除疲劳效果超好!
此外,对于特别在意的肥胖部位,使用干布摩擦也可以避免肉肉堆积和橘皮组织的产生。
干布摩擦还可以使自律神经平衡,增强抵抗力,帮助预防感冒。
如何选布?
材质以棉质的最好,麻质的也可以。选择弹性小、透气性好、长度适中的布即可。
老旧的床单、衬衫或是手帕都可以拿来使用。
其他像毛巾,或是具有弹性、橡胶材质的东西,过度摩擦可能会造成肌肤红肿、疼痛,尽量避免使用较好。
干布减肥操5要点
1、时间——早上起床后效果最好
早上起床时就先做干布摩擦再出门,皮肤接收到刺激传达到脑的效果最好。
2、基本动作——只要上下左右移动動
上下或是左右来回摩擦1回算1次,手、腿别忘了左右都要摩擦,不论是内侧、外侧,都可以用同样的摩擦方法。
3、次数——每部位10次-20次即可
每个部位摩擦10次-20次,摩擦后的部位会感到有点温热,才真正有摩擦效果哟!
4、衣服——挑选合身衣服
合身衣服动作较方便,此外,以干布直接摩擦皮肤效果较好,因此穿着短袖、短裤最好哟!
5、干布——折成适当的大小
视按摩范围的大小折成适当大小,尽量折得整齐些,才能和皮肤贴合。
干布摩擦——消水肿提代谢
1、大腿
step1干布向上摩擦大腿,同时上半身、左脚顺势往后站起。
step2左脚向前跨1步,膝盖略弯,重心放在左膝盖上,双手握住干布置于膝盖上。两脚各做10次。
PLUS大腿侧面也别放过
单手压住干布,由大腿侧面接近腰部的位置,往膝盖方向摩擦,左右各做10次。
2、手臂
step1将干布对折至比手掌略大的大小,放在手腕处。
step2将干布由手腕往肩膀方向摩擦,力道略为用力。,两手各做10次手臂的内侧、外侧都可以这样做哟!
PLUS别忘了手臂侧面
双手交叉,手握干布置于肩膀外侧,往手腕的方向摩擦,同时手臂跟着伸直。左右各做10次。
3、脚掌
step1坐在椅子上,将干布置于左脚掌心底下,两手拉紧。
step1两手左右拉动干布摩擦脚底左右摩擦20回为1次,两脚各做10次。