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许多女性都认为,腰部是最容易减肥的部位,容易到只要少吃两顿饭,腰围就会小好几cm。可这样的瘦腰,大肚腩会反复冒出来。想要真正瘦腰腹,不妨跟小编一起找出腰粗的原因,针对性练习减肥操,才能触及顽固脂肪,瘦腰不反弹。
水桶腰原因FindOut
上腹肥胖型
特征:肚脐以上部位明显突出,穿稍微紧身的衣服都会看见上腹部突出的那一块!
原因:这类型的人就像是把游泳圈往上挂了一点,或是总像刚吃完饭还未来得及消化,上腹部鼓鼓的,最主要的原因是身体的新陈代谢率降低,又喜欢吃甜食和热量高的食物,再加上平时缺乏运动,肥肉就很容易积聚在上腹部。
下腹肥胖型
特征:肚脐以下部位明显突出,如果完全放松不吸气,很可能有“孕妇”嫌疑!更可怕的是,这类型人的DP很可能也是下垂的哦!
原因:这类型MM一般口味比较重,喜欢油腻食物,不喜欢喝水,还严重缺乏运动,能坐着绝不站着,而长时间久坐不动,最容易使腹部深层脂肪松弛,大部分赘肉下垂,DP也因为这个原因变形了!
水桶腰型
特征:腰部曲线不明显,不管从正面看还是从侧面看,腰部形状都接近一个圆柱形。
原因:喜欢吃生冷油腻食物会让你的胃肠运行缓慢,肝脏血液循环不畅,整个腹腔出现气滞现象,自然形成圆柱形的腹部形状。另外,吃完饭后趴在桌上睡觉,缺乏针对性的腰腹训练也会导致腰线不明显的状况发生。
SOS!腹部肥胖各个击破!
1、上腹肥胖型→仰卧起坐练出结实上腹部
Step1、背部绷紧仰卧在瑜伽垫上,双膝自然屈起,弯曲手肘,握拳放在头部两侧,颈部做好向上的准备。
Step2、腹部用力带动上半身屈起,尽量往大腿一侧靠拢,保持背部紧绷。之后恢复初始动作,再向大腿另一例做起坐运动。
Step3、恢复step1的动作,双臂打直放在大腿前侧,背部紧绷,颈部做好向上的准备。
Step4、腹部用力带动上半身屈起,双臂向膝盖处自然推进,感受腹部的收紧力量。坚持10秒后恢复step3的动作,之后重复10次。
Tips
注意不要在过软的床上进行练习,因为过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。除了瑜伽垫之外,质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以选择。
Point!消除上腹脂肪必读!
①拒绝甜食无论你多么热爱吃甜食,都要克服自己的欲望,蛋糕,冰激凌,巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。如果实在难忍,就吃点蜂蜜解馋,坚持一段日子,你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了。
②多吃豆类和瓜果食物。白豆黑浆果,干杏和南瓜都是高纤维的食品,能使人感到饱胀从而减少饮食,帮助减重也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25~35克。
如果你还不习惯于高纤维的食品,可慢慢增加剂量,并在一整天内将剂量平分,如早上,中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得,高纤食品不可吃的太多,食用过快。
2、下腹肥胖型→俯卧收腹练出紧致下腹部
Step1、俯卧在瑜伽垫上,双腿自然打直,手掌合拢,手肘支撑上半身,保持背部挺直。
Step2、保持腹部笔直,紧紧绷住腹部,用手肘和脚尖支撑整个身体悬空坚持10秒。
Step3、跪卧在瑜伽垫上,手掌支撑上半身,缓慢吸气收紧腹部。
Step4、左手和右脚支撑身体,右手和左腿分别向前后打直,保持10秒后恢复step3的动作,换另一边重复5次。
Tips
做本组动作之前一定要先进行至少5分钟的预备动作,尤其是针对脚踝部位的动作,以免用力支撑时弄伤。进行step2和step3的动作时尤其要注意身体的平衡,初练时不需要强求时间长度,但动作需要做到位。
Point!消除下腹脂肪必读!
①多喝酸奶促进排便
多喝乳酸菌饮品,增加乳酸菌和纤维素的摄取量,能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。另外,盐分是造成体内积水的重要因素,想谢绝水肿型腹胀,也要戒吃浓味食物。
②多做击破下腹赘肉运动
a、屈膝仰卧,双脚平放在地上。双臂放在身体两侧,掌心向下。抬起双腿向上伸出,双脚指向天花板,双脚脚尖朝上。b、保持收腹,抬起臀部离开地面,慢慢地往上卷,椎骨逐节卷动。尽可能地抬高,然后再慢慢下放,一次一个椎骨。当你抬臀时,避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀,做30秒钟。
3、水桶腰型→“提下半身”练出美丽腰线
Step1、仰卧在瑜伽垫上,双臂自然放置在身体两侧,双膝屈起,后脚跟尽量向臀部靠拢。
Step2、使用背部,腹部和手臂的力量支撑下半身往上提起,脚尖向上,尽量支撑10秒以上。重复做5次。
Tips
做这组动作时尤其不要勉强,如果上半身无法支撑下半身提起,可以用手掌辅助臀部帮助下半身屈起。全过程中需保持腹部的紧绷,尽量逐渐增加坚持的时间。
Point!消除水桶腰必读!
①细嚼慢咽,多吃菜以减食量
每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥。
尽量戒食煎、炸、油腻品,多选清蒸煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品,都要减少摄取,因为蛋糕富含油脂和淀粉,不仅让你腰腹变粗,连下半身也很容易变得粗壮!
②时时刻刻收腹提气
塑造腰线还可以从改正姿势入手。无论是坐着还是站着,小腹都要保持收紧提气状态不可松懈,否则会导致脂肪在腹部积累。
有时间就挺直身体,尽量把脊骨拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的现状还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。
编辑推荐
早上吃甜食减肥 解馋消脂不反弹
早上吃甜食能减肥的秘密
人们都认为多吃甜食会长胖,为了减肥,就努力压抑自己对甜食的欲望。欲望压抑后,人们容易产生压力,进而导致内分泌失调,而会分泌出一种叫内缘性类固醇的物质。这种内缘性的类固醇会使脂肪堆积,反而会更容易发胖。
在以色列有科学家做了研究调查,将肥胖的男女分为2组,1天摄取的热量固定为男性1600卡、女性为1400卡,其中一组的早餐是300卡的低碳水化合物,另一组的早餐则是含有巧克力等甜点600卡的高碳水化合物,然后观察其变化。实验至32周为止,不论是哪一组一个人平均都减重了15kg。但是32周的实验结束后,摄取低碳水化合物早餐组平均复胖约10kg,反而是摄取高碳水化合物早餐的这一组又成功地减重了约6.8kg。这说明了,早餐吃甜食,不光不会让你变胖,还能让你更瘦!
那为什么吃了甜点也能减重呢?这主要与减肥者的心理有关。早餐吃点甜点,满足了人们对甜食的欲望,在一天中的其余时间里,人们都不会对着甜品嘴馋。另外,吃了甜点后,减肥的动力就可以长久维持,能够避免对减肥心灰意冷导致复胖的情况。
早餐甜点推荐
1.巧克力蛋糕减肥
每餐餐前,体内的饥饿素浓度都会上升,而早餐最能有效抑制生长素,让身体比较不容易感到饥饿,通过抑制生长素来控制食欲。所以可以放心地吃热量高的巧克力蛋糕,不但可以让你身心愉快,也可以抑制体内的饥饿激素,比较不容易饿,也就不存在暴食变胖的可能。
2.甜豆浆
摄取了甜豆浆的身体会感受到充分的能量,除了在血液中的糖分直接补充能量外,糖分还能分泌让人体感到高兴的物质,让你保持心情愉快,从而开启一天燃脂模式,全天候变瘦。
3.甜甜圈面包
早餐吃甜甜圈,能提供人体所需能量,帮助大脑运转,也会启动高速新陈代谢,对减肥、维持体重非常重要。
4.红糖姜茶
红糖配合暖身超强的姜可以让人的血液回流变得更顺畅,茶的利尿成分还可以打击腹部及大腿脂肪,可以有效地瘦腹及瘦腿。
5.拔丝苹果
拔丝是把需要食材裹上淀粉入油锅炸至金黄。然后放进熬好的糖浆里滚匀,成品金黄香甜。而拔丝苹果,是非常适合MM的一款甜点。放松心情还可以美容,对代谢还有较好的促进作用,加速热量燃烧,让你变瘦。
6.黑巧克力
含糖量很低的,浓度为85%以上的黑巧克力,事实上它里面是有咖啡因和黄酮醇成分,可以促进脂肪燃烧。
早上吃甜食小贴士
1.吃甜食前先看甜食成分表。认清那些真正会令人变胖的”糖“,还要注意脂肪、油脂的含量。因为这些比糖更容易让人发胖。
2.选好甜食搭档,学会合理搭配甜食,让它真正做到甜而不胖。比如,吃甜食可以吃些热量较低的点心,像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。
3.吃甜食后多喝水。喝水是为了把胃撑开,增加饱足感,同时可以把胃的消化液稀释掉,消化液跟吸收率就会下降,就能减少热量的吸收。
4.逛逛食品添加剂商店,了解各种糖的作用。甜菊糖或者甜蜜素、木糖醇等糖的甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。它们虽然很甜,但是热量却几乎为零。减肥期间,吃也无妨。
局部减肥操 快速甩肉
夏天到了,手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了,怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳,其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具,如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环,就能帮妳随时瘦身。
邀请瑜伽专家露露老师,示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中,教妳延展身体线条,甩开恼人赘肉。
很多人瘦身多是注意体重计上的数字,导致瘦得不健康,露露老师表示,体重计上的数字下降也许是真的变瘦了,但不是透过运动的瘦身,可能会因为肌肉无力,缺乏弹性,而在视觉上呈现松弛的线条,以同样掉五公斤来说,透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。
露露老师以下示范,利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作,加上随手可得的小物,不管在哪里,都可随时利用优美的小动作,帮助拉长身体肌肉线条,延展曲线,让妳瘦得漂亮。
待在办公室时...
矿泉水延展手臂式:主攻肥肉臂与掰掰手此式概念来自芭蕾舞手部的动作,延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌,每天至少作20?25次,可评估个人体力增加次数。
特别针对缺乏运动的肥肉臂,或是妈妈因经常抱小朋友,提重物而造成的粗手臂,有延展手臂肌肉,达到瘦手臂的效果。
第一步坐在椅子前2/3处,背部挺直,拿着装满水的矿泉水瓶,将右手往侧边延伸,手臂须与肩同高,注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c.,可依个人体力增减重量。
第二步利用整个肩膀及手臂的力量,缓慢的转动矿泉水瓶,感受整只手臂肌肉的延展,再换成左手重复以上动作,每只手每天至少转动10?15次。
NG延展手臂时,不要刻意拉直手臂所有关节,而是将手臂轻松往侧边延伸,手肘处自然向后翻转,并注意手臂高度须与肩同高,肩膀放松,才能延展到整个手臂的肌肉。
训练肌力常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂,露露老师表示,此法多是用来训练肌肉的力气,想要雕塑手臂线条者,宜使用矿泉水延展手臂式。
椅子美腿式:主攻?型腿与粗腿此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理,转动髋关节,训练大腿内侧肌肉。?型腿或X型腿者,可矫正腿型,运动型粗腿,也可以此式延展腿部肌肉,打造一双美腿。
第一步坐在椅子前2/3处,背挺直,让右脚尽量往前延伸,膝盖伸直,脚板自然的放在地板上。
第二步利用髋关节的转动带动整只脚,先将脚掌向内,再向外,为一次,左右脚每天至少转动各20?25次。注意切勿只转动脚掌。
检查
搭乘捷运或公车时...拉环美背式:主攻虎背人与肥肉背背部的线条是全身最难运动到的部位,此时只要在搭车时候,利用拉环以及将手臂内转的力量,可训练后背肌肉,此式还有集中胸部的效果。
拉拉环时手心朝内,手肘往内靠向身体,带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂,而非用力在拉环。
NG多数人拉拉环都是以手心向外,手臂向外的方式,其实缺乏训练手臂线条的机会。
等捷运或公车时...
美臀式:主攻下垂臀与大屁屁下垂臀多因臀大肌无力,而大屁屁则因臀部脂肪太多,以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理,可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。
第一步先将肋骨微收,背部挺直,且脚掌并拢,此部份称为转折,是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。
第二步利用髋关节来转动整条腿,慢慢向外打开,称为投票,停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20?30次,可依个人体力增加次数。
大腿内侧紧实式:主攻粗大腿粗大腿多因大腿内侧缺乏运动,或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的,此式利用膝盖投票原理,训练臀大肌与大腿内侧肌肉,延展大腿内侧曲线。
第一步预备姿势,将背部挺直,肋骨微收,脚板轻松放在地板上呈现八字状。
第二步右脚尖踮起,臀部往上收并向内夹紧,右脚后跟贴在左脚踝内侧,将右脚背向外推出,停20?30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替,每天至少各作4?5次。
双油搭配减脂 快速不反弹
导语:在减肥期间经常会用到的两种植物油:椰子油、橄榄油。椰子油和橄榄油不同于动物油,富含月桂酸的这两种油极易被胃液消化。当橄榄油和椰子油搭配使用,不仅能把橄榄油的营养成分发挥出来,同时提升椰子油的排毒养颜功能。 双油搭配是减脂、抗压和减缓皮肤衰老的好办法,尽管看起来油腻异常,但实际上热量很低。富含不饱和脂肪酸、维生素E和泛酸,这些都是促进脂肪燃烧所必须的成分,赶紧跟中国本网站小编一起学学这三道美味的双油减脂餐。
第一道:双油乌龙茶中国本网站www.
准备乌龙茶茶叶10g,橄榄油和椰子油各两小勺,将茶叶放入壶中煮开5分钟,然后加入双油搅拌后继续煮2分钟。出锅时把茶叶捞出,放入少许盐即可饮用。油与茶碱充分混合,味道如同酥油茶,香醇甘厚。
乌龙茶是发酵茶,富含茶碱和微量元素。与双油混合后能够促进体内毒素排空,每日两杯坚持一周就能看到明显瘦身效果。同时,此茶还能降低血液中胆固醇的含量,对高血脂人群也是非常有利的。
第二道:双油拌玉米青椒
把玉米粒掰下来,把青椒切小块一起放入开水中灼一下,青椒可以选择圆椒。肉质厚实口感好,而且不辛辣刺口。准备橄榄油和椰子油各两小勺,与调料一起把熟的玉米粒和青椒块拌匀即可食用。
这是一道能够替餐的食品,青椒中含有辣椒素,玉米种富含植物纤维,两者混合凉拌不仅口感香甜而且利于脂肪燃烧和血液排毒,加上橄榄油和椰子油的清肠功效,晚餐时替代主食,是非常不错的减肥法。
第三道:双油酸奶苹果泡中国本网站www.
很诱人的一道甜品,但营养充足完全可以作为代餐。准备两个苹果去皮去核后切块,用榨汁机榨成泥状后加入橄榄油、椰子油各半小勺,搅拌过程中逐步加入100g固体酸奶。这道奶泡味道清新,富含维生素和氨基酸,不仅能帮助燃脂更能补充每日所需营养。
固体酸奶属于益生菌发酵,与苹果中的果酸混合后对清理肠道内的有害菌群起到很重要的作用。双油在二者中充当助力作用,能加速体内循环代谢,只要持续5天,你就能看到全身都瘦下来的神奇效果。
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示:
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要,运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的,所以清晨锻炼非常的好,在上起床后运动一下可以让自己清醒过来,唤醒一天的精力。另外,下午也是一个适合进行运动的时候,不过下午运动时不可过于剧烈,不要使自己太疲劳,以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅,这些卡路里很快就转化成赘肉。所以,除了运动,睡眠要充足,才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体,让筋骨充分放松,身体就会自动进入休息模式。方式有很多,最简单的就是伸个懒腰,然后在看电视,或是睡之前在椅子上、床上动一下身体,粉碎肌肉硬块。