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腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位,该小的小,该翘的翘,才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢?一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧,瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1:告别小肚腩
想要减掉小肚子,不仅只是腹部的肌肉运动就够了,要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动,而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips:以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着,上身向后倾:吸气呼气的同时,抓住脚跟向后仰。吸气,循环重做。
2、收紧腹肌:两脚与肩膀同宽度拉开,右脚移到左脚的上部,上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动,向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转:坐下,手向后按住地板,抬起腿与地相反的方向翻动,之后回到初始动作。换另一边,向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上,手按住地板,用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸,并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板,保持一段时间后,慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撑身体,并握住双手,脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部,从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2:塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以为了塑造出线条,要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动,并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips:此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾:一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾,坚持一段时间后,再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下:两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起,然后放下,重复做此动作。
Part3:重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是,运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时,要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉:双腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐着的姿势下两手抓住脚跟,身体向前倾,保持一段时间之后,换另一边,向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘:躺下后,两边的腿向内拉,保持这样的姿势,慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿,做相同动作
3、合拢膝盖:平躺,张开腿,膝盖立起,臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢,然后再将膝盖张开,最后臀部放下。
Part4:塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽,可以选择消除腿部疲劳的伸展运动,与其他的动作一样,运动时左右动作需对称,双腿伸展开的角度和高度等必须一致,还需要注意大腿前后,内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝:在平躺着的状态下。一条腿向上伸直,另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚,另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝:左腿向身前弯曲,膝盖立住。右腿膝盖贴向地面,用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置,做相同动作。
3、反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下,另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起,然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意:要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉,动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下,两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起,两脚向后的同时,上半身向前压下,注意上本身弯下时,双腿尽量保持不动。
扩展阅读
水瓶减肥操 快速甩掉全身赘肉
一、锻炼体干,收紧腹部和大腿
动作1
挺直腰杆站立,双脚在同一直线上前后打开,使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃,用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。
动作2
水瓶放在头顶上,双手手臂在背后相握,保持该动作60秒。挺直腰杆,挺胸收腹。这时要注意的是:如果脖子、背部、腰部弯曲的话,效果会减半噢!然后前后脚交替伸出,调整身体的左右歪曲问题。
二、摇摆手臂,摆脱拜拜肉
左右重复20次
动作1
基本姿势:挺直腰杆站立,脚后跟并拢,双手自然垂下,眼看前方,水瓶放在头顶上,意识身体的中心轴。
动作2
把左手向身后摆动,同时左脚屈膝向前抬高,脚尖绷直向下,大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨,把手臂向后大幅度地摆动。
动作3
把向前抬高的左脚向后踢,同时,摆在身后的左手向前摆动,一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸,一边把左脚大幅度地向后踢出。
动作4
右手和右脚也做同样的动作,重复2~3次。注意手脚要同时摆动,不要弯腰,否则会腰痛。
三、意识身体体干,端正姿势
1、挺直腰杆站立
正确姿势:脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁,使其处在同一直线上
在没有墙壁的情况下:
肩膀不要和耳朵处在同一直线上,肩膀的位置应在耳朵的后方;
耳朵和拇指在同一直线上。
2、错误姿势1:双手向前突出
双手向前突出的话,肩膀就会放松,向身体内侧缩在一起,含胸驼背,背部线条很难看。
3、错误姿势2:脖子向前突出
由于驼背而脖子习惯性向前突出,这个姿势会增加脖子的负担,容易造成肩周炎。而且,经常弯腰的话,也会给脊椎造成沉重的负担。
四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯
本以为自己的动作做对了,结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。
1、水瓶向前滑落
驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人,水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背,需要有意识地敞开胸膛,挺胸收腹,打开双肩,使肩膀打开到耳朵后方的位置。
2、水瓶向后滑落
下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人,水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面,常常不经意地把肚子向前隆起,像个老头子一样。他们需要收紧下颚,有意识地把身体重心放在身体躯干上,端正重心。
3、水瓶向左右滑落,得知身体的歪曲方向
有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候,身体重心放在一只脚上等等的人,身体向左右歪曲的可能性很大。因此,要有意识地调整身体重心,直到水瓶不会向左右滑落为止。
矫正方法:
拉伸体侧,可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立,双脚打开,与肩同宽。双手举高在头顶,用一只手抓住另一只手的手腕,左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话,说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼,可以矫正身体歪曲问题。
补充:为什么要用水瓶呢?
好处1
如果练习的动作错误的话,不仅不能达到瘦身减肥的作用,还可能会有反效果。但是,仅靠自己的话是很难判断动作是否正确的。因此,把水瓶放在头顶上,如果水瓶滑落下来的话,就能检测到自己的动作错误了。
好处2
如果把水瓶放在头顶上,就能感受适度的重量和安全感,更容易意识到自己身体的中心轴在哪儿。一般用500毫升的水瓶装一半水,即250毫升。
超易减肥操节后轻松瘦全身
春节过后,许多女性朋友都胖了一大圈。如何恢复原先苗条的身段呢?今天给大家带来了一套超级容易的减肥操,轻松让你瘦全身。还等什么,抓紧来试试吧!
在练习前后,你可以饮用柠檬茶,来关心排除体内垃圾,减少毒素,巩固瘦身效果。将柠檬在热水中略微浸泡一下,然后切片泡水,假如口感不好,可以添加一些蜂蜜,晚上在做操前喝,早晨在做操后喝,减肥的效果事半功倍!
MM们准备了,健身操现在开始!
第一节拉伸运动要采取跪坐的姿势。然后将两手五指撑地,臀部上翘,腰部呈S形。注重,颈项不要弯曲,抬头,平视前方。这个姿势保持十几秒钟。
锻炼部位:对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有关心。
第二节抬腿运动双腿前伸,两手撑地,右腿渐渐抬起。注重上身保持笔直的姿势,双眼向前平视。然后,右腿由上向右侧下压,脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢,保持十几秒钟。
然后,换左腿。锻炼部位:对粗胖的树干腿,腿形不好的萝卜腿,赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。
第三节抬小腿运动站立,双臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换右腿。锻炼部位:锻炼下腹部的小肚腩,对腿部的雕塑效果也很明显。
第四节翘臀运动站立,双臂向前方平伸,眼睛平视,双脚脚尖向上抬,尽量保持平稳,腰部用力,臀部上翘,腰臀部保持S形。整个过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位:对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。
第五节紧腹运动
平躺在地面,双腿弯曲,双臂平伸,手掌向下,上身尽量上抬。整个过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位:消灭腹部救生圈,塑造坚固的腹
四招郑多燕减肥操 腰部赘肉轻松甩
郑多燕减肥操动作一
1.两脚分开,双手向两边伸开。上半身向右侧弯曲,下半身保持不动,直到右手放在右脚踝上,左手向上伸直,双腿要挺直。
2.慢慢将上半身扭转并向下俯,双手完全贴地,双手和双脚伸直,头部不要抬起,膝盖不能弯曲。
郑多燕减肥操动作二
1.双脚打开,双手向两边伸开。身体向左侧弯曲,直到左手贴着左脚脚踝。右手向上伸直。
2.身体要挺直,双手在两侧伸直,与肩膀同高。双手向两侧大幅度伸展,站立的时候腹部要用力收紧。
郑多燕减肥操动作三
1.双脚打开,左手肘弯曲,手指贴着耳朵。
2.上半身向右侧弯曲,双脚挺直。提起左手手肘,右手放在右脚脚踝或者大腿上。
3.上半身慢慢向前弯曲,就像腰部对折一样,双手手掌贴着地面,将所有注意力放在腰部曲线上。
郑多燕减肥操动作四
1.双脚打开,右手肘弯曲抬起和肩膀同高。左右膝盖稍微弯曲,左手手臂向上伸直。
2.慢慢转动腰部,左手手肘屈起,和肩膀同高,伸展右臂,将注意力放在身体右侧,然后恢复到开始动作,再重复练习。
这套郑多燕减肥操,有效针对腰部赘肉,对于水桶腰的女性朋友非常适用,尤其是两边腰部赘肉比较多的女性朋友,每天坚持做一做,瘦腰的速度会更快,当然了,减肥毕竟是全身运动最佳,如果能搭配做做郑多燕其他的减肥操,瘦身、塑形的效果会更好。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1:
瘦身部位:手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上,将手肘弯曲,让手肘下方的手臂紧贴著地面,脚尖朝下,PP向上顶,让手臂、脚尖、PP同时用力,撑起整个身体。
STEP2:
瘦身部位:肩膀、后背、臀部
仰卧,腿部完全离开地面,将身体向上拱起来,用手撑住整个身体,脚面绷直,是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3:
瘦身部位:后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候,要将手臂和腿部完全伸直,尽量拉伸,手臂和腿部呈一条直线,让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4:
瘦身部位:大腿、腹部、背部
仰卧,膝盖弯曲,用脚面撑起PP和上半身,双手紧贴地面,也要用力让身体悬浮起来,这样一来,大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5:
瘦身部位:腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上,双手交叉放在脑后,将腿部朝天伸直,让身体呈现出“L”的造型,随即用手撑住腰部,做提升练习。
STEP6:
瘦身部位:腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后,全身基本上都得到了舒缓,这时候,坐在地面上,将左脚膝盖弯曲,左手挽在膝盖下方,腰部左右不停扭动。
简易减肥操 瞬间瘦全身
炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了,可你的肉肉还没来得及藏起来,别担心!小编今天带领你一起做简单小运动,一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物:塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺,呈一直线,稳定核心:腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上方的腿伸直与髋关节同高,脚踝放松下垂。
老师的话:
在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外侧肌群训练,和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气,腿向上抬高,抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气,重复同样动作约5至10回
抬腿时,腹部应呈一直线,切记不可弯曲抬起。
重点提示:
侧躺时,腹部离地,使脊柱在正确位置,另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿,瘦腿与髋同宽,上身呈垂直直立姿势,深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气,此时腰部收紧,上身直立,大腿稳定下降,注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定,接着吐气,腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿,记住,肚子内收,稳定骨盆,身体与地板呈垂直线,这样训练大腿紧实,膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽,吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气,撅嘴吐出,腹部内收,肋骨内收,上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲90度,此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住,将身体卷起时,使用的是前侧腹肌力量,以肩胛离地为准,这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物:小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿,双手交叉叠在额头下,双腿与髋同宽,双腿中间夹抱枕,吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气,膝盖弯曲,大腿仍保持离地,吐气臀肌收紧,脚尖上抬,注意:大腿不碰地
膝盖弯曲,将双腿上抬过程中,大腿不碰地,这样臀部才会有紧实收缩的感觉,重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备
2.身往前倾
接着吐气,腹部收紧,身体往前倾斜,慢慢带到45度,骨盆水平面不翻转
想象自己是翘翘板,耳朵与上臂都在同一个直线上,来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿,背部直立,双腿盘起,双手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘分外开,吸气预备
2.双手向上
接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依据自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背,肋骨外推,手肘下垂