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重物提举
准备好一对哑铃(初练者可以使用5到8磅重的哑铃，习惯之后换用10到12磅哑铃。
将哑铃垂在身体两侧，掌心向着大腿方向。
注意，在整个运动中保持掌心向内。微微曲膝，同时将手肘向内夹紧，并保持这个姿势。保持肩膀水平，后背挺直。
数两秒钟，然后用前臂将哑铃提起向肩膀方向运动直到不能再运动为止。保持这个姿势4秒钟然后恢复开始姿势。
这个练习每次可以做10到15个，每周做3次的话一个月后你就会看到明显的成效。
●在椭圆健身机上进行单手的负重练习，这个运动可以通过曲伸肱二头肌来调理胳膊的形状。
练习的强度应该保持在中度以上，每次30到40分钟，每周3到5天。
●在跑步机上进行带有1到2磅的臂部负荷的跑步练习;在跑步过程中运动二头肌15到20次，然后放下负重休息一分钟。
每次30到40分钟，每周3到5天。
●使用划船机，注意不要过分追求运动频率，将注意力集中在臂部的肌肉伸缩感觉上。
每次做20到40分钟，逐渐增加强度，每周做3到5次.