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在38至40摄氏度的室温下做瑜伽——一种来自美国的热瑜伽开始风靡北京、上海等大都邑。
据悉,热瑜伽由26种伸展动作和2种呼吸方法组成,也属于柔韧性运动,它能改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,直接刺激神经和肌肉系统,并且可以减轻体重。
在热瑜伽教练——三全公寓健身房艺芳瑜伽中心的莫慧萍教练的邀请下,记者参加了一堂热瑜伽课程,对热瑜伽一探究竟。
1体验热瑜伽
在上课之前,记者按照莫教练的叮嘱:练习前3个小时不要吃东西,并且在课前20分钟时最好喝一大杯水。
走进了热瑜伽教室,迎面扑来的是一阵阵热浪。宽敞明亮的练习室内虽然坐满了前来练习的人,却十分安静,每个人的身边都有一瓶水和两条毛巾。莫教练说,“因为室温较热,毛巾是用来擦汗的,水是在练习中间补充水分用的。”
准时上课。教练介绍完课程的安排和喝水等要求后,便开始姿势的练习。刚刚开始做一两个动作,记者便开始出汗。
在练习中,每一个姿势教练都要求重复做一次。虽然莫教练在学员做完每一个姿势之后,都让有合理的放松,但记者仍觉得黄豆大的汗珠正顺着脸颊直往下流。
在这种暖和下似乎每个人的柔韧性都达到了最佳状态,伸展、拧挤到最大限度,任凭汗水肆无忌惮地“涌出”来,不一会儿,衣服就湿透了。这时似乎能感觉到体内的压力与毒素一起排出体外。
由于是第一次参加热瑜伽的练习,莫教练告诉记者,“初学者会一时难以适应这种温度下瑜伽练习给心脏和呼吸系统带来的压力,会有头晕的反应,这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。”
2热瑜伽这样减肥
莫教练告诉记者,练习瑜伽确实可以减轻体重。瑜伽用两种方法达到这个目的。
第一,一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系,能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位,非凡适合调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加,所以脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时,你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。
第二,瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气汲取量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
莫慧萍说:“假如你并未超重,你的体重将会维持原状。假如你体重不足,就会增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,瑜伽能制造理想的体重。这是因为瑜伽具有令腺体活动正常化的功能。”
3瑜伽为何要“加热”
热瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。
在热瑜伽系列中,比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势,并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
比克拉姆认为,假如练习者在没有适当地给予相关肌肉预备活动而跳到第15个动作,其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做,否则就会出错。
热瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下,是因为比克拉姆认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很轻易受伤,这就好比把一块钢铁加热后,你用锤子便轻易把它改变成你所想象的外形,而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变外形。
热瑜伽的倡导者认为,这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境地,使全身都得到锻炼。能够系统地把布满氧气的新奇血液100%地输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病反抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
4练热瑜伽心脏病人要慎重
瑜伽营养的主要原则是重量少,吃高品质的食物。瑜伽修行者建议吃许多水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果,因为富含生命力量,肉类必须少吃或完全不吃;也尽可能吃新奇而生的食物,不吃太烫或太冷的东西。酒精被视为有损健康,而且会阻碍瑜伽进步。
莫慧萍建议:
1、在练习时,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹态。
3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
4、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。
5、练瑜伽只要持之以恒,尽自己最大的能力发挥,便能达到效果。同时,要提醒心脏病人注重,高温可能会带来不适。
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热瑜伽如此时髦,效果咋样?
热瑜伽减肥效果好吗
热瑜伽具是可以帮助减肥的,并且减肥的效果可能比传统的瑜伽还要更好一点。
热瑜伽是在高温的环境下进行的,而高温可以促进身体的循环和代谢,因此热瑜伽的减肥效果应该是非常不错的。瑜伽是一种健康法则,在保持正确的呼吸方法的同时,采取一切姿势,在调整身体平衡的同时调整身体的扭曲,但在高温高湿的房间内进行热瑜伽,它变得更快,使肌肉更容易移动。当有效使用更多肌肉时,脂肪也容易燃烧,因此减肥效果会更高。此外,如果你在适当补充水分的同时进行热瑜伽,出汗效果将高于普通环境,新陈代谢也会得到改善。
不过在使用热瑜伽减肥的时候还是有一些需要注意的地方,首先练习热瑜伽可能会中暑,热瑜伽是指在40度左右的高温房间里,完成一些肌肉的伸展动作,继而达到排毒燃烧脂肪等目的,属于有氧运动之一,但是,当身体的热量的增加,机体会通过出汗来达到降温目的。然而,高温的环境可能使机体达不到应有的降温效果,进而过高的体温可能导致中暑或头晕恶心的中断。因此热瑜伽并不适合一些有特殊疾病的热比如高血压患者练习。
热瑜伽的注意事项
1、患有高血压、糖尿病、心脏病等慢性病者需要谨慎练习。
2、感冒、发烧等急性病者不宜进行练习。
3、练习前2小时内不得进食。否则当开始练习时,正处于胃部消化食物的阶段,在高温环境下,进行运动,会影响身体的血液循环。具体症状为,心跳加速,恶心,头晕脑胀等。
4、在练习过程中,需要补充水分。尽力练习就好,不能强撑,当感觉自己口干舌燥,大量出汗的时候,请一定要主动补充水分。
5、练习结束后,不要着急出练功房,禁止从高温的练功房直接进入低温房间。这样的恶果是身体内心血管会突然加大负荷。
6、练习时,如有不适,一定要坚决停止练习,进行通风。如症状并未减轻,需及时采取措施。此外,这种情况一般都表明体式不适合练习高温瑜伽。
7、在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。
8、练习前服用维生素B,可以防止脱水。课后服用维生素C和维生素E,可以抗氧化。
9、练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。
炎夏热瑜伽 流汗又减肉
“热瑜伽”近年来备受推崇,即便是炎夏,也还有不少减肥者坚持练习。是近年来颇受欢迎的运动,即使在现在这样闷不透气的三伏天,还是有不少喜好者坚持练习。
热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,基本上10分钟后就会大汗淋漓。
房间的温度一般要操纵在38℃~42℃之间,湿度在60%左右,因为高温的环境会非凡的干。
和其他传统瑜伽有别,热瑜伽每次的练习动作均不改变,每节课都是重复以哈达瑜伽为基础的26个体式,关心调节身体的微循环,提高身体的柔韧度,强化肌肉和各个关节及韧带,排出身体多余的水分和毒素。
以下两种人很适合练习热瑜伽:
第一,整天孵空调的人。对于那些出门开车,进门开空调的人来说,在炎热的夏天根本都没有出汗的机会,而练热瑜伽可以帮着他们体验大汗淋漓后的畅快,对健康非凡有好处。
第二,由于在高温课室内练热瑜伽,会让血液流淌的速度加快,体温上升,血液中的不良物质也会随着汗液排出,所以想要排毒的人也推举练习。
舞蹈式
益处:练习身体的平稳感,更多地关心你打开髋部口令:右手抓住右踝关节,外侧内侧均可,抬膝,让你的脚后跟离开臀部越远越好。维持5个呼吸,换另一边贴士:一定要把髋部往前推。
鹰式
益处:打开全身13处主要关节,提高平稳力口令:左手在上,右手在下,双手缠绕并合十,大拇指对着鼻子,右脚在上,缠绕住左小腿,臀部尽量往下坐,肘关节往上,维持5个呼吸。
换另一边贴士:主力腿膝盖不能超过脚趾尖,脚假如钩不住的话可以贴在小腿边上,但膝盖一定要重叠。所有的动作都要配合呼吸练习,以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陈代谢。
勇士二式之侧舒展式
益处:增加腿部力量,关心你去舒展你的上身,它有一个侧扭转的动作,可以刺激按摩内脏口令:起始动作以勇士二式开始。向左侧弯曲,左手碰触左踝关节,右手抬至耳侧。维持5个呼吸,换另一边贴士:你的髋部要和你的膝盖在同一高度上。
双脚分立舒展式
益处:拉伸腿后部肌肉和韧带,打开肩关节口令:双脚分开,与你的两个肩膀一样宽,脚趾可略微内扣,双手在身体后面十指交扣,身体往前折叠,维持5个呼吸贴士:后背要拉直,肩关节尽量打开。
弓式
益处:增加后背肌肉的力量,加强脊柱向后弯的能力口令:双手抓住你的踝关节,大脚趾相碰触,打开肩膀与胸椎,脚后跟离开臀部越远越好贴士:膝盖要略微内收,头部不要后仰太多,这样会给颈部带来太大压力。
小嘱咐
相对于冬天练热瑜伽的舒服感,炎炎夏日练热瑜伽更要注重自我保卫:
第一,练习时要带上毛巾和水,注重随时补充水分。由于热瑜伽教室外就是空调房,温差很大,建议下课后披一条毛巾,等到汗水完全干透、毛孔收缩后再去洗澡。因为毛孔打开时马上吹空调就很轻易像小米那样感冒。
其次,从很热的地方进入更热的瑜伽教室时,有可能会出现眩晕的情况,这时候不宜马上练习,可告诉老师,待调整好身体后再开始锻炼。
第三,练习的时候不要逞能,要注重自我保卫,调整呼吸和动作的幅度。
最后,热瑜伽的练习频率不宜太多,一节课90分钟,一周两次即可,因为热瑜伽教室非凡热,练习太频繁,皮肤会非常干燥。此外,由于每个人的耐热性不同,初学者可先体验60分钟的短课。
热瑜伽和瑜伽有什么不一样?
热瑜伽是高温瑜伽吗
热瑜伽其实就是我们通常所说的高温瑜伽。
瑜伽的种类其实有很多,其中热瑜伽是比较少见的一种,因此可能很多人不是太了解,不过现在热瑜伽也是越来越风靡了。热瑜伽,也叫高温瑜伽、热力瑜伽,就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。
练习热瑜伽有很多的好处,尤其是适合上班族,高温瑜伽因为其高温环境,所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果,可以更有效的使练习者排毒,拉展身体,达到减肥松体的作用。能修身,具有很好的减肥排毒功效,还可以帮助职场女性摆脱亚健康的困扰,对于偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病都有很好的治疗作用。所以受到现代白领,办公室一族的狂热追捧。
热瑜伽有什么不一样
热瑜伽和普通瑜伽的区别就在于对温度的要求。
一般来说普通的瑜伽对于周围的气温是没有很高要求的,但是热瑜伽的温度一般在38℃-40℃之间。高温瑜伽的训练场地要求要达到一定的高温32℃—42℃左右,是因为热能帮助身体伸展,如果要在寒冷中或身体僵硬时拉扯躯体,身体会受伤。另外还有一点高温瑜伽的动作编排基本是固定的,普通瑜伽的体式是由不同程度的瑜伽教练员自己的编排组合的,现在国内瑜伽教练员的认证机构成专业程度参差不齐,缺乏实践专业性。高温瑜伽的26个动作还有固定的套路,每次练习都必须依照顺序一个接一个。
除此以外,热瑜伽对联系着本身也有着一定的要求,并不是所有人都适合练热瑜伽的。患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人等都不适合进行高温瑜伽的练习。因为高温的环境再加上运动的状态会使体内的血液循环加速,心跳容易加快,血压增高,这对患有心脏病和高血压病是非常危险的。其次患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病,患有这四种疾病的人只适合运动量较少的运动,运动量越大心跳和脉搏次数就越快,加重病情。高温瑜伽运动量大,高温的环境下血液循环加快,心脏跳动速度也会加快。另外当你感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下,此时人体是需要补充大量水分的。高温瑜伽中,人体水分丧失快。人在这四种状态下练习高温瑜伽容易导致脱水,病情加重。
排水+排毒 大热瑜伽重塑优美线条
导读:想赶走身体不同位置的余外脂肪,除了要注复均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的成效。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,复复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再复复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V外形状,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身风光向左方,以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作舒展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严峻,由于欠缺活动的关系,很轻易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取,对改善体形更有关心。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,保持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿势约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部!
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,保持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注复保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再复复整套动作。