【www.jf83.com - 瑜伽动作】
夏季，想要拥有完美线条的同时。还想不想增加好感度呢?现在就给大家来一套锁骨瑜伽吧!
修炼秘籍1：舒展瑜伽
蛇式
双手在背后十指交叉，两肩全度向后打开。吸气，上身全度向上抬起，保持5次呼吸后，渐渐落停。
功效：缓解肩部和颈部的紧张，排除锁骨区的赘肉。
骆驼式
双手抓住双足后跟，吸气，挺起胸部，头有操作地向后倾，保持此姿势呼吸5次。
功效：颈部的舒展，对锁骨、肩头塑型极有好处，防止皱纹显现。
上犬式
俯卧，双腿稍分开。双手撑地，伸直两臂，上身全度向后舒展。足背撑地，两腿伸直，保持30秒。
功效：排除肩部僵硬感，舒展脊椎，调剂锁骨区血液循环，饱满胸部。
双角式
将双手抱踝，身体全度向停压，保持此姿势呼吸5次。
功效：补养背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促进血液循环，向脸部输送血液。
战士式www.jf83.Com
Step1
一足前一足后，保持三角站立式，曲曲前腿，吸气。
Step2
呼气时，身体转向右侧，双臂向两侧舒展。
Step3
吸气，双臂向上，双手合十于头顶。
Step4
呼气，身体向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。
Step5
渐渐向上伸直左腿，同时抬高整个身体。
功效：加强肺部的功能，使呼吸深和长，放松颈部和背部，扩展胸部。
修炼秘籍2：文雅体操，缓刑锈住的内部肌肉
矿泉水体操Step1
把矿泉水瓶夹在腋停，放停手臂，夹紧腋停的矿泉水瓶，转折这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。
Step2
双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后渐渐向停放，直来肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
功效：锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。
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性感身材速成柔体静力操
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主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
停腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
第三节：正坐，两腿并正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
魔鬼身材速成 柔体静力操
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第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
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印度黑泥瑜伽打造时尚美体
瑜伽，时尚的运动。不同的瑜伽有着不同的减肥方法!看看下面这个瑜伽减肥法吧!
当瑜珈概念影响着世界上越来越多的人们，对于向往瑜珈发源地——印度恒河流域的我们而言，不妨去体验一下黑泥瑜珈吧，在30多度的高温中，还原印度的高温环境，以黑泥的奇异功效，让瑜珈的效力自然爆发。
黑泥瑜珈，顾名思义就是把黑泥美体的效果，和一些熟悉的瑜珈姿势奇妙结合起来的一种创新运动形式。黑泥提供一个环境，有促进血液循环的功效，柔化因缺少运动而僵硬的肌肉和筋骨，令我们更轻易练习各种瑜珈动作。尤其进行冥想的时候，由于黑泥有一定的承托力，人体可以很轻松地平躺放松，在高温环境里让瑜珈的功效发扬至极致。
黑泥瑜珈功效
黑泥是由大量的生命物质如动物、植物以及浮游生物在经过千万年的沉淀之后，转化成为最基础的生命元素汇合而成，其中含有大量的生态矿物质及微量元素，包括钾、钠、钙、美等。在洗浴过程中，含人体所必需非凡微量元素及具有非凡美容作用的矿物泥能有用地将这些营养成分带入全身皮肤深层，滋养细胞，营养皮肤，既可治疗皮肤表面损容性疾病，又可以补充皮肤的水分及矿物质。
同时利用泥浆的物理特性促进汗腺和皮脂腺分泌，清除已死亡的表皮细胞，改善血液循环，增强皮肤弹性，防止皮肤过早松弛和产生皱纹，还能使皮肤细腻光滑。
同时，借着瑜珈体位练习，可使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高，有利于大脑操纵、调整各脏器功能，尤其是内分泌系统的功能，减肥效果不但明显而且持久，同时还能塑身美体。
黑泥瑜珈步骤
步骤一：先进行体验。了解顾客的血压、身高、体重及疾病史，然后取头发样品用量子检测仪进行化验，医师用电脑正确地计算出顾客身体所缺乏的维生素和微量元素，因此确定适合的营养配餐(比如养颜美容餐、消脂减肥餐等)。然后检测肤质，由此提供不同的黑泥养生方案。
步骤二：用温水进行正常洗浴，使全身毛孔充分张开，然后更换好适合泥浴的服装。步骤三：步入黑泥池中，使身体胸部以下浸在泥中，将头外露，在前额和心区放置冷湿布，泥浴温度34～43℃。将泥平均涂布全身或合适部位，厚度0.5～5mm，维持15～20分钟，油性皮肤和肥胖者可适当延长时间。把黑泥加热到38～42℃后敷于全身，效果更佳。
步骤四：没有黑泥池的话，可利用不同形式加温的黑泥，在床上铺成厚4～8cm的泥饼，让顾客裸体躺在泥上，然后用泥涂抹全身达胸部高度，依次包裹布单、胶布、棉被或毛毯。
步骤五：依据顾客需求，还可进行局部泥疗法，有三种方法可供挑选。
1.局部泥疗法：将黑泥放在木盆或瓷盆中进行治疗，作用于四肢小关节。
2.局部罨包法：先将加热的黑泥装在布袋里，然后将泥袋贴于病变部位固定。此法可降低泥的化学作用。
3.局部泥敷法：将加热的黑泥作成厚3～10cm的泥饼，贴敷于患部并进行包裹。治疗泥温度一般为44～48℃，凉泥温度可用32～34℃。治疗结束后用温水清洗。
步骤六：顾客在黑泥池或者敷上黑泥后，进行冥想，实现瑜珈五感疗法中的触觉享受，而黑泥的温度可促进血液循环，加强肢体的放松。
步骤七：在黑泥池中大概10分钟左右，上岸放松并做一些简单的瑜珈动作，由于身体柔韧度已经打开，进行的瑜珈动作可达到类似高温瑜珈事半功倍的效果。
步骤八：待泥干后，进行温泉泡浴或者淋浴，然后卧床休息30～60分钟，继续进行冥想放松。泥浴后，依据不同肤质涂抹营养护肤品，给予皮肤充分的营养补充。
黑泥瑜珈注重事项
1.泥浴前要充分休息，切勿空腹或酒后进行。
2.泥浴当天应防止剧烈运动和强烈的日光浴。
3.破旧的皮肤在操作过程中会有刺痛的感觉，属正常现象。
4.出浴后要注重休息，多喝能补充糖分和盐分的饮料，进食高蛋白高热量的食物，如蛋、肉、水果等。
5.进行瑜珈动作的时候，要螳臂当车，不可冲动进行高难度动作。
6.练黑泥瑜珈会大量排汗，身体消耗比较大，不宜天天练习，以每周1～2次为宜。
简易柔体静力操 床上练就魔鬼身材
导读：很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后，都暗然失色。于是，也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是，我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小，没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学，只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力度，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性，及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节：伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼停腹部
停腹部：正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
柔体减肥操 想瘦哪就瘦哪
减肥，运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球，那就来练练减肥操吧!简单有效。
这套柔体减肥操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿尽力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
锻炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
主要锻炼腹部的练习
上腹部：第一节正坐，两腿屈膝，双手扶颈后，含胸低头，上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
下腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锻炼臀部的练习
仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
优美腹部线条的人拥有良好生活习惯
很多女性都对腰腹上的脂肪很苦恼，费尽心思想减掉腰腹的多余脂肪，其实科学研究表明腰腹脂肪厚度达到3CM才是健康状态，千万不要减肥过度，下面小编将跟大家一起分享如何健康瘦腰。
不正确的身体姿势造成身材臃肿
这里又有个问题。不少女性的脂肪量其实是达标了，但身材却显得臃肿，没呈现出理想的“S”形，而是颇不美观的“6”形，是何道理？
理学疗法医师田舍中真由美指出，这是不正确的身体姿势所造成的。
典型的“异常体姿”有两种，一种是“佝背”，常摆这种体姿的人即使皮下脂肪不多，小腹也易显得下垂；另一种是“凸腰”，这种体姿会向前挤压腹部内的内脏，日久会导致小腹凸显。
究其根因，其实是肌肉惹的祸。
支撑身体姿势的是背肌和腹肌，那些身体姿势不正常的人，身体造成的压力主要是由背肌来负担；而腹肌却没怎么发挥支撑作用，用进废退，日久，腹肌就会变得软弱无力。这也是导致“凸腰”型的人小腹里内脏前凸的原因，因为软弱的腹肌无力支撑内脏。并且，软弱的肌肉周围可能会产生新的脂肪(细胞)。这种脂肪对于人体是多余的，有碍健康，跟前述的“3CM厚脂肪”不同，它们属于需要消灭的对象。
肌肉就是需要多运动，这样方能保持力量和促进代谢，如此一来，肌肉周边就不容易产生多余的脂肪。健壮的肌肉可以改善不良体姿，防止腹部脂肪堆积。因此美腹的基本要点就是经常活动腹部肌肉。
但现代都市白领日常工作繁忙，很难每天抽出大块的时间来锻炼腹肌，三天打鱼两天晒网的话，效果又难以持久。有没有一种既不打乱生活节奏，又能不让腹部脂肪堆积的“双全法”呢？
优美腹部线条的人拥有良好生活习惯
某公司一项跨期长达30年的追踪调查显示，能维持优美腹部线条的人均有以下良好生活习惯：
1、日常生活中注意保持体姿端正
2、多吃蔬菜，饮食平衡
3、拥有自己的兴趣爱好，适时释放压力
4、尽量爬楼梯而不是依赖电梯
5、不吸烟，饮酒适度
6、早睡早起，确保充分睡眠时间
7、注意每日步行一定距离
8、当天若过食，次日会减食来调节。
总之，适量的脂肪(3CM厚)，正确的体姿，健壮的腹肌，三者结合起来，方能塑造出羡煞旁人的美腹。
减肥要适度腹部脂肪厚度达3cm才健康
腹部脂肪减得过多，会令人体停止分泌雌激素，甚至导致停经，还可能引发不孕。
健康女性的腹部脂肪厚度普遍在3CM。
小腹凸显，究其根因，其实是肌肉惹的祸。
女人天性爱美，民间有句玩笑话是，女人都想把腹部的脂肪剪下来，贴到胸部去。夏季将临，减肥瘦身又将成为很多爱美女性的必做功课，而减去小肚腩，塑造平坦美腹是重中之重。然而腹部脂肪对于女性并非可有可无，它其实是女人的“守护神”。
日本京都市立医院吉田俊秀医师(糖尿病代谢内科部长)指出女性体内的脂肪对雌激素起到很大的影响，脂肪减得过多甚至会令人体停止分泌雌激素，并会导致停经，还可能引发不孕。对于拥有子宫和卵巢的女性而言，脂肪还可保护内脏，维持一定体温。
女性的腹部脂肪原本就要比男性多出不少，因为女性体内的雌激素易令热量转化为皮下脂肪，堆积在体表；而男性不同，热量更容易转化为体内脂肪，堆积在内脏处。健康女性的腹部脂肪厚度普遍在3CM。正可谓多一分则太“肥”，减一分则太“瘦”。
吉田医师称，女性减肥不可过度，体内脂肪量应保持在身体质量指数(BMI)18.5-25的范围内，形象点说，就是五六片生鱼片叠加起来那么厚。
健康减肥3步锻炼法 打造优美形体
简单3步轻松塑美体，现在就开始行动吧！
青春期的少女，身体基本定型，体重明显增加。肝盆发育日渐成熟心血管和运动器官发育却较缓慢。表现为肩带窄、胸廓小、肺活量小、肌肉收缩力和耐久力差，出现躯干四肢与内脏器官发育不平衡现象。由于性激素的反馈影响，人也变得不那么活泼好动了，心理表现为：自尊心强，爱美对形体变化非常敏感迫切希望获得优美的体形，但幻想不能变为理实，要获得优美的形体，只有认真的进行形体的锻炼了。
少女形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。下面给大家介绍一些实用的形体美锻炼技巧。
胸部锻炼方法：
1、双膝跪地，手臂促直撑地。向下做屈臂动作，直到下颏和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8-10次。
2、仰卧地下，向上做挺胸动作。到极限时静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做6-8次。
3、双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸。做8-10次。腰背部锻炼方法是：仰卧起坐，做6-8次。做时注意挺胸直腰。腿的曲直直接影响形体美，且太粗太细皆不美，腿过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后在腿前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原。重复6次，注意，腿举摆时膝盖始终要伸直。
在坚持上述锻炼的同时，还应做些走、跑、跳、身体波浪运动和柔韧性练习，以全面锻炼身体，塑健美的体形。
工夫不负有心人，只要循序汽车进，坚持锻炼，一两个月后照照镜子，你就会露出满意的微笑。
盆骨训练班 打造优美曲线
想拥有前挺后翘的好身材吗?现在就来为你打开盆骨练习班。让你轻松拥有好身材!
很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”，为了让身体的线条看上去更美丽，实际上，这样的姿态却很轻易导致骨盆变形。从现在开始，跟着骨盆练习班一起学习，帮你恢复完美骨盆!
测测你的骨盆是否变形?
抓紧来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧!
1.用手摸摸看自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。
2.仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。
3.仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。
4.对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。
5.从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部非凡翘，腰部后面弯曲度非凡大)。
假如你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严峻。
这时，最好去找健身教练，请他帮你量身定做练习方案，七成以上的稍微骨盆变形都能通过运动修复。
初级班：骨盆变形有多可怕!
骨盆变形轻易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人苦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。
骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很轻易积存赘肉，腰部松弛，臀部变大。
骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。
骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严峻的甚至增加分娩的困难。
中级班：行为纠错打造完美骨盆
曾经，我们大多数人先天的骨盆都是完美竖立的。但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。你可不要小看平常的这些坏习惯哟，只有从平常的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更加修长，是女人们的宠爱之物。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，轻易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。
假如一定要穿高跟鞋的话，天天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。
别跷二郎腿
跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，轻易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量防止久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。
不要跪坐在地板上
坐在地板上比坐在椅子上更轻易导致身体骨骼的扭曲。非凡是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很轻易使骨盆变形。
不要睡在过软或过硬的床垫上
睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
别把纠偏重任交给塑身衣
塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。
高级班：完美骨盆矫正操
骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群操纵的，它们松弛的时候，骨盆就轻易变形，它们紧张的时候骨盆就竖立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有用矫正盆骨变形的方法。平常可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦!
矫正一式：肩桥
1.仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。
2.以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3.注重头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。
PS:假如还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!
矫正二式：俯卧胯伸展1.俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。
2.收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3.注重上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。
矫正三式：箭步蹲
1.上身竖立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。
2.双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。
3.双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。
4.两腿相易位置，采用相同的方法，15~20次为一组。
瑜伽动作 紧塑全身线条
动作一
站于地面，双腿并拢，背部挺直。双眼直视前方，双手伸直，抬起双臂举至头顶，然后双手慢慢的张开保持和肩膀一样的距离。吸气，膝盖弯曲，腿部慢慢向下呈坐姿，胸部要保持挺直。均匀的呼吸，坚持1分钟，然后随着指尖的牵引慢慢的伸直双腿回到站立姿势。这个动作能够很好的锻炼腹部和大腿的力量，塑造全身的线条。
动作二
坐在地面上，双腿伸直，吸气的同时腰部向前弯曲，用手指尖去触碰脚尖，做到自己能力范围的极限，均匀的呼吸，保持这个动作，均匀的呼吸，然后腰部慢慢的向上抬起，直到背部伸直。这个动作能够很好的锻炼腰部和腿部的力量，也许一开始会感觉有难度，但是经过几次练习，动作就会越来越到位了。
动作三
侧身躺于地面，用左侧手臂支撑住头部，双腿绷直，整个人呈一条直线。慢慢的将右臂抬起，伸直，眼睛随着指尖移动，保持均匀的呼吸，停留1分钟之后再换另一侧充分同样的动作。这个动作可以帮助拉伸手臂和整个身体的线条。
动作四
俯卧在地面，放松身体。手肘弯曲置于地面，收紧整个身体的肌肉，吸气的同时双脚勾地，用手肘和脚掌的力量将上半身慢慢抬起，背部伸直，眼睛看着前方，自然均匀的呼吸，坚持到自己的极限。这是一个锻炼全身肌肉线条的动作，强度很大但是也很有效果。
动作五
站于地面，双脚自然的分开，眼睛看着前方，手肘弯曲交叉靠于胸前，吸气，将髋部向下压，膝盖渐渐的弯曲呈九十度，类似于马步。注意眼睛保持平视，背部也要挺直，保持2分钟，重复5次。这个动作能很好的锻炼腿部和背部的肌肉，收紧小腹。
动作六
双腿自然的站立于地面，手臂自然的放置于身体两侧，保持住平衡，将左脚慢慢的弯曲，双手抓住脚掌放置于右大腿的根部，用右脚掌的力量保持住身体的平衡，吸气手心相对，缓慢的举过头顶，眼睛直视前方，保持两分钟后换另一条腿，这个动作就是瑜伽中经典的风吹树式，能够锻炼身体的整个机能。
盆骨训练班 助你打造优美曲线
想拥有前挺后翘的好身材吗？现在就来为你打开盆骨训练班。让你轻松拥有好身材！
很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”，为了让身体的线条看上去更优美，实际上，这样的姿态却很容易导致骨盆变形。从现在开始，跟着骨盆训练班一起学习，帮你恢复完美骨盆！
测测你的骨盆是否变形？
赶快来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧！
1。用手摸摸看自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。
2。仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。
3。仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。
4。对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。
5。从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。
如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。
这时，最好去找健身教练，请他帮你量身定做训练方案，七成以上的轻微骨盆变形都能通过运动修复。
骨盆变形容易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。
骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很容易积累赘肉，腰部松弛，臀部变大。
骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。
骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严重的甚至增加分娩的困难。
曾经，我们大多数人先天的骨盆都是完美直立的。但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。你可不要小看平时的这些坏习惯哟，只有从平时的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更加修长，是女人们的宠爱之物。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，容易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。如果一定要穿高跟鞋的话，每天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。
跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量避免久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。
坐在地板上比坐在椅子上更容易导致身体骨骼的扭曲。特别是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很容易使骨盆变形。
睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。
高级班：完美骨盆矫正操
骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它们松弛的时候，骨盆就容易变形，它们紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦！
1。仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。
2。以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。
PS：如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔！
伸展1。俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。
2。收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。
1。上身直立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。
2。双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。
3。双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。
4。两腿交换位置，采用相同的方法，15~20次为一组。
1。双腿分开与肩同宽，两手各握5公斤哑铃。
2。曲腿弯腰提拉哑铃，上身要保持平行，哑铃要延伸到膝盖下。
3。注意每次做动作时要收紧腰腹，控制好呼吸节奏。15~20次为一组。