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想要好身材，运动必不可少。运动是减肥的催化剂，有运动，成果就会如虎添翼般显现，最佳的减肥运动处方是有氧+肌力同时并行，有氧性运动让身体活络起来，启动燃烧热量机制；肌力运动让线条更紧实，身材更有型。
天天都来场有氧运动吧！快走、跑步、骑脚踏车、游泳都行，再加上美体达人的波拉提斯，强化你的核心肌群，关心身体稳固放松的同时，也能拥有紧实好曲线。快来试试吧！周一骨盘卷起运动
成效：增加脊椎活动度、强化骨盘底肌肉群，该少腰酸现象。次数：反复练习10次。
step1。身体平躺在地上，两脚弯曲打开与臀部同宽，脚掌平踏在地面上，双脚膝盖朝向天花板，双手伸直置于身体两侧，掌心朝下平放于地面，吸气准备。
周一骨盘卷起运动
step2。吐气、肋骨与腹部收缩，骨盘倾斜让脊椎最尾端的骨尾位置，开始卷离地面，渐渐地一小段一小段推动脊椎，直到肩膀与膝盖成一斜线，保持斜线位置，在空中进行吸气的换气动作。
周一骨盘卷起运动
step3。吐气、由胸口开始放松，背部顺着背脊的直线渐渐一节一节地往回卷，卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉。
周二蚌壳运动
成效：强化宽关节外转肌肉的肌力，稳固骨盘，美化臀侧、大腿线条。次数：反复练习10次。WWW.JF83.cOm
step1。双脚屈膝并拢侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，头部轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前略微支撑身体，腹部肌群收缩，腰部右侧应离地，吸气准备。
周二蚌壳运动
step2。吐气，腰部收缩稳固身体，在上方的腿向身体外侧打开，双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并，注重骨盘前侧的平面，应和地板保持垂直，不受腿部动作而牵动，吸气稍作停留；吐气，然后复原原位。
周三膝盖扭转运动
成效：练习脊椎扭转折作，加强宽关节和骨盘的稳固性，减少骨盘的压力。次数：左右一次为一套，共五套。
step1。吸气，双腿合并向右侧扭转。动作时，上半身保持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，双腿保持并拢渐渐带回原位。
周三膝盖扭转运动
step2。吸气，双腿保持并拢向左扭转，上半身保持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，再复原原位。
周四侧躺举腿运动
成效：强化宽关节外展肌群及腰部侧面肌肉，关心骨盘稳固，美化臀部线条。次数：一边各10次。
step1。侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，让头轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前略微支撑身体，不前倾或后倒，吸气准备。
周四侧躺举腿运动
step2。吐气，双腿并拢渐渐向上举起，上半身保持不变放轻松，举腿的高度以不影响骨盘的稳固性为准；吸气，渐渐将双腿放下。
周五趴姿单腿舒展
成效：加强核心肌肉群与臀肌，强化骨盘平稳感，美化臀肌。次数：一边各10次。
step1。身体平趴在地上，手臂弯曲将手掌上下交叠枕在额头下方，肩膀放松颈部拉长，骨盘前侧平贴在地面，双脚打开与臀部同宽，吸气准备。
周五趴姿单腿舒展
step2。吐气，腹部肌群内收，臀部收缩，右脚伸直渐渐提起离地；动作时，上半身保持不动，肩膀与手臂放轻松，骨盘前侧保持紧贴地面的位置。
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一周减肥食谱 瘦下来没问题
一周减肥食谱瘦下来没问题
还在为身上的肥肉而心烦吗？还在为该吃什么不吃什么而纠结吗？如何吃出健康身材真是伤脑筋，今天就为大家介绍一周减肥食谱，再也不用为每天吃什么而烦恼了。
减肥餐也有规律可循。早餐的选择是非常重要的，要吃的有质量，那样才能保证一整天精力充沛，不吃反而不利于减肥；而午餐就可以稍微多吃一些，吃点肉食也不为过，最好均衡搭配，避免单调导致厌食：晚餐当然要少吃，但不要太晚吃，这样不容易囤积脂肪，平时就要拒绝零食而要多吃水果。
周一
早：全麦面包和酸奶中饭前半小时可以吃个苹果中：一份蔬菜和一分肉，再加一小份米饭晚：一份蔬菜面条
周二
早餐:麦片粥小碗、蜂蜜、面包(一片)、葡萄午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥，生黄瓜一根
周三
早餐：大米粥小碗、全麦面包(一片，配蜂蜜2勺)午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚餐：玉米粥、烧芦笋，生黄瓜一根
周四
早餐：豆浆小杯，肉包一个，酸辣黄瓜中餐：肉片烧菜花，米饭100克晚餐：虾皮烧冬瓜，小份米饭
周五
早餐：麦片粥(一小碗)、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周六
早餐：一碗燕麦中饭前半小时可以来一小杯酸奶中餐：一份蔬菜和一份肉，再来一小份米饭晚餐：一份蔬菜面条
周日
早餐：烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶午餐：白菜熬豆腐，小份米饭，冬瓜汤晚餐：青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)
吃完饭不要忘记站起来走一走，还有多做运动，这样才有效果显著嘛，大家坚持啊！
一周减肥食谱 国庆之前瘦下来
一周减肥食谱
第一天：
早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用。
中餐：红豆糯米饭一份、黄花菜炒肉一盘。
晚餐：猪肚莲藕汤、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用。
第二天：
早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤
晚餐：蔬菜火锅
第三天：
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
第四天：
早餐：全麦面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个
中餐：二米饭100g（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：杂粮粥（干杂粮30g）、红薯60g、菜椒芹菜牛肉丝、清炒绿豆芽
第五天：
早餐：全麦土司1片，哈密瓜1/2个，脱脂牛奶1杯
点心：小馒头1个夹少许肉松，柠檬水
午餐：皮蛋瘦肉糙米粥1碗，煮青菜1小碟，小番茄10—12粒
点心：花椰菜沙拉（莴苣、青花菜、红色洋葱、松子），柠檬水
晚餐：香菇鸡面（面条1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、鸡肉60g），炒青菜1小碟
第六天：
早餐：稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜
午餐：干饭、香菇鸡、炒海带根、烫韭菜、大黄瓜汤、水果、一杯低脂牛奶
晚餐：干饭、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、烫花菜、海带汤、水果
第七天：
早餐：豆浆400克，鸡蛋灌饼，芹菜花生
中餐：鸡片油菜，木耳炒芹菜，馒头
晚餐：猪肉扒
减肥晚餐这么吃，坚持一周就能瘦下来！
晚上的活动量低，新陈代谢缓慢，所以为了不堆积食物，不变胖，晚餐一定要少吃，并且早吃。
可是晚餐到睡前的时间很长，如果吃的太少，很容易在睡前出现强烈的饥饿感，一旦无法控制就会出现暴食的状况，不仅不能减肥，还可能导致减肥半途而废。
所以晚餐并不是简单的少吃和早吃，还要掌握一些技巧，既能减少热量的积蓄，还能抑制饥饿感的出现，达到真正的减肥瘦身。
这次推荐一个吃两次晚餐的减肥方法。
两次晚餐的具体要求：
1.早餐和午餐正常吃，但不能吃撑，七八分饱刚刚好。
2.戒掉高热量的零食和饮料，饮食间隔出现的饥饿感，可以吃水果或者喝温热的白开水来充饥。
3.最后一次晚餐到睡前什么也不能吃。
4.养成早睡早起的习惯，晚上十一点前上床睡觉。
5.冬天寒冷，要养成睡前温水泡澡或者泡脚的习惯。
吃两次晚餐的具体减肥方法：
1.晚餐吃两次，但是每一次都只能吃六七分饱，也就是稍微有点饿，但又不是很饿的状态。
2.一次吃晚餐的时间在下午3-5点。吃的食物可以任意搭配，但是不能吃过于油腻和高糖的食物，例如，红烧肉、糖醋肉、甜点等都不能吃。建议吃用蒸煮的烹饪方法制成的食物。吃七分饱。
3.二次吃晚餐的时间是晚上十九点左右，吃的食物只能是蔬菜，低糖水果和脱脂无糖的酸奶。吃六分饱。
这个减肥方法其实很简单，就是将高热量的食物提早吃。为了避免睡前空腹的时间太长，又在睡前三小时左右补充了一些低热量高纤维的食物。这样的饮食方式可以给身体充分的时间将稍微高热量的食物消耗掉，防止肥胖的发生。同时也能在睡前及时的补充低热量高纤维的食物来增强饱腹感，防止食欲旺盛和暴食，对持续减肥和取得减肥成功的帮助极大。
两次晚餐减肥法的注意事项：
首先，两餐饮食是为了给身体充足的消化时间，而不是额外的给晚上多补充热量，所以两次的晚餐都要严格控制饮食量，最多吃六七分饱。另外还要控制饮食搭配，两次晚餐都不能吃任何高热量的食物，吃的越清淡越好。除此以外，如果吃了一次晚餐一直没有饥饿感，那么就不用强制性的补充二餐，但是要在睡前稍微喝一些温热的白水。
早晨减肥操让你轻松瘦下来
瘦身晨操功效显著
天天做晨操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能保持健美的体型，排除余外脂肪。但要想看来亮显成效，一个复要条件就是“坚持”。
身体仰伸站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20一30次。
功效：减少停腹部余外的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀：仰卧床上，不平，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向停)置于体侧。两腿分开，身体复心移来肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，渐渐将臀部放停，还原。复复练习20次以上。
功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾。
瘦腹部：舒铺腹、胸、背，俯卧，双臂缓慢撑起上半身，保持5秒，还原，做3次。
舒铺脊椎：跪撑，用力收腹舒铺背部。
饱满胸部：仰卧，双臂从头顶上方向停划拳，共做30个。
减小肚子：双腿与肩同宽，屈腿，双瘦放置腿两侧，起握30个。
瘦腿：仰卧，腿伸直，单腿渐渐向臂部曲曲，反复4次，换腿。
2020一周就能瘦下来就这么做
估计每一位想瘦下来的朋友，没有不想在一周之内瘦成一道闪电的。但是不管你想在短期内减多少公斤，都要选择健康的减肥方法。因此不论是什么减肥方法。只要有害健康就一律PASS。个人建议大家还是应该健康减肥的，介绍给大家几个简单的减肥方法，如下：
方法一：用粥代替米饭，热量减半
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。
方法二： 吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！
千万不要以为只要吃得少就可以甩掉身上的赘肉，这可是完全错误的想法。减肥的成功与否，这和减肥的方法有很大关系。即便是节食减肥也是要讲究方式方法的，在减肥的过程中，不能想着一挥而就。减肥也要讲究过渡，就像节食减肥，得从少节食到多解释过度才可以达到完美的地步。
健身球减肥操 增强肌力快速瘦
一、健身球准备运动，做100次
动作1
伸直腰杆，保持身体平衡，坐在健身球上面。
动作2
身体坐在健身球上面，利用健身球的弹力，身体也一蹦一跳地上下弹动，注意脚后跟不要离开地板，要一直紧贴地板。这个动作可以放松脊椎，锻炼身体的柔软性。
二、健身球放松骨关节
动作1
伸直腰杆，坐在健身球上面，双脚自然打开，双手自然搭在大腿上。
动作2
右脚屈膝，脚掌紧贴地板，左脚向身体后方伸直，脚踝尽量贴着地面，脚尖绷直。双手放在右脚膝盖上，用力拉伸大腿内侧和骨关节。相反一侧也做同样的动作。
三、健身皮圈拉伸体侧
动作1
准备一个健身皮圈。
动作2
举高右手在头部右侧，把健身皮圈的一端套在右手手腕上，左手举高绕过头顶，用力拉伸健身皮圈的另外一端。此时注意拉伸身体内侧的肌肉。相反一侧也做同样的动作。
升级动作
把举高的手放低，双手抓住健身皮圈的两端，在头部后方的位置进行拉伸，能够更大幅度地拉伸体侧肌肉。
四、毛巾拉伸背部肌肉，十下做3次
动作1
基本动作：双手抓着毛巾的两端，，用力往两边方向拉紧，抬高到眼睛前方的位置上，手肘弯曲成90度角。
动作2
保持着手肘弯曲的角度，把毛巾举到头顶上方的位置上，注意毛巾与地面保持平行。
动作3
把毛巾从头部后面放下，放在脖子后面，这时，一边感受背阔肌的拉伸，一边让肩胛骨向中间靠拢。
动作4
再一次把毛巾举高到头部上方的位置上，身体微侧，左手在下，右手在上，左手用力把毛巾向下拉，拉伸身体侧腹肌肉。相反一侧也做同样的动作。
五、弹力带提臀，十下做3次
动作1
四肢撑地趴下身体，双手手肘、双脚膝盖、脚尖撑地，头部低下，把弹力带套在双脚脚掌上。
动作2
左脚膝盖保持撑地不动，一边吸气，一边把右脚向后拉扯，可以拉伸大股肌。尽量地把右脚向后拉伸，注意不要让橡皮筋弹出来。另一条腿也做同样的动作。
六、健身球锻炼腹肌，十下做3次
动作1
挺直腰杆，坐在健身球上，双脚打开，与肩同宽。
动作2
吸一口气，然后一边呼气，身体一边往后倾，慢慢地把背部躺在健身球上，双腿屈膝，脚掌贴地，以保持身体平衡。要有意识地拉伸腹直肌。
动作3
吸一口气，然后一边呼气，一边慢慢地挺起上半身，坐起来。这个动作可以锻炼腹斜肌。