塑造身材方法。
游泳是一种全身运动,但不同泳姿所锤炼的身体部位仍旧是不同的,不同的人可依据自己的身体状况挑选更适合自己的泳姿。
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蛙泳主假如蹬夹动作,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地会用到大腿股四头肌,因此可以有用加强腿部的力度,有利于大腿内侧赘肉的排除。
瘦腰多蝶泳
蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、腹直肌用力较多。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以关心排除腰部赘肉,塑造美丽线条。
瘦胳膊多自由泳
自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有用锤炼臂部肌肉。另外自由泳也能使臀部肌肉变得坚固有弹性,同时对拿高肩部肌肉力度也有必定的作用。
美背多仰泳
仰泳时,背阔肌用力比较多,可以使背部肌肉得到很好的舒展。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外,仰泳时需要拿臀滑行,对臀部也是一种锤炼。
延伸阅读
盘点 4种泳姿的美体奇效
蛙式
是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩,可使大腿内侧的赘肉消除,如果每天强化训练,一个大夏天下来,会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。
仰式
对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。
蝶式
是以腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可消除腰部的赘肉,使其柔软有力,且纤细,呈现优美线条。
自由式
可以让手臂的线条匀称、美丽,使臀部肌肉变得结实有弹性,修复双腿的线条。
四种泳姿 帮你瘦身又美体
人在水中游泳,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参加了活动,可促使全身的肌肉得到优良的锻炼。尤其是与上肢摆动划水相关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群,会变得比较发达。同时,游泳是一种周期性运动,划水和打水都是紧张和放松相交替的,长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此,女游泳运动员往往拥有丰满而牢固的胸脯,富于弹性的肌肉,全身匀称又富有曲线美。
游泳时,由于水的密度和传热性比空气大,所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供给要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得肥胖。因此,游泳是减轻体重的有用方法之一。
日光与空气也是在游泳时使人健康美的主要因素。适当的阳光,可以活动皮肤中的某种固醇,变成维生素D,充分的维生素D可促进骨骼的正常生长发育,防止软骨病。日光还可增加人对疾病的反抗力,使血液杀菌力强,增加新陈代谢,促进睡眠。新奇的空气会使人的精神振奋,体力充沛。
值得强调的是,女性游泳必须注重三点:
1,忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象。
2,忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重;体温的急剧下降,会导致反抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。
3,忌月经期游泳。月经期间女性生殖系统反抗力弱,游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处,引起沾染。
假如坚持继续游泳,你将会惊喜地发觉自己变得更加健康了。
而在游泳中哪些泳姿具有美体的效果呢?
除了真正喜欢游泳的人外,有很多人都是想借游泳来瘦身或是塑身的。而以下是四种不同的游泳姿势,对改善人体各具不同疗效,你是属于哪一种呢?想从哪方面努力呢?请对号入座吧。
蛙式——是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩,可使大腿内侧的赘肉消除,假如天天强化练习,一个大夏天下来,会明显发觉大腿不再松弛而变得牢固许多。
老旱四诀之蛙泳
分手压腕,双锚拉纤,高肘抱水,翻掌起肩
梗颈出水,蛇腰拖髋,收垂双膝,两足外翻
入水隐头,拢臂藏肩,内踝向后,蹬夹下旋
前低后高,滑沙伸展,绷腿收腹,浮升水面
动作结构与技术要点(1)泳员在滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向著斜外侧(2)捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。
(3)双臂沒有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。
(4)当泳员头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。
(5)当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,这时高肘姿势是明显的。
(6)头部继续上抬,当嘴部露出水面,最后呼气完成。双手开始向內,以完成最后的推进动作。
(7)当双臂准备向后,吸气开始,肘部不要拉到肋骨下,膝关节开始屈曲,回腿动作开始。
(8)嘴部闭上,吸气完成,双足被帶向臀部,肘关节继续伸展,双臂继续向前移动。
(9)回腿动作继续进行。
(10)颈部屈曲,头部继续向下倾斜。双足背屈,双腿开始向后,推水动作,双臂回手动作。
(11)双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气,直至另一划臂动作开始。
(12)双臂完全伸展,双手稍低于肩膊水平,双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水,并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间,然后当他感觉速度減慢,另一划臂循环开始。
自由式——可以让手臂的线条匀称、漂亮,使臀部肌肉变得牢固有弹性,修复双腿的线条。
1、锄头腿,脚面没蹦直,导致打水无力,没有前进的速度
解决办法:先在陆地上活动好脚腕子,每一次打水脚面尽量绷直,是尽量就可以了。因为每个人情况不一样的。
2、手入水点过近,划水不充分,没有力量
解决办法:扶着固定的物体,比如墙都可以。体会手臂前够,另外造成入水距离短也是空中移臂大小臂角度过小早成的。大小臂夹角要大,用肩去递臂,或者脚压水线练习,主要体会肘关节的入水前的角度不要过小。
3、呼吸的时候头过高
解决办法:陆地模拟练习,注重是转折脑袋,而非抬头呼吸,脑袋随着身体很自然的转折,不要有上抬的举动;头抬的过高,主要是手有下压水的动作,另外呼吸紧张,两臂划水路线不一致,腰没用力导致扭动都相关系。
蝶式——是以腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可消除腰部的赘肉,使其柔软有力,且纤细,呈现美丽线条。
自学蝶泳建议从以下步骤来进行,千万不要太早练习组合动作,否则动作定形以后就不好改了,而且通常是顾头顾不了脚,手忙脚乱的。
建议:
1,手放身体两侧的轻柔海豚腿,初步体会腰部发力,不拍小腿的波浪感觉。(30课时)2,双臂向前伸直压住头部的海豚腿,配合扶板打海豚腿的练习。(30课时,25米池子打海豚腿要游进25秒)3,立蝶连续100个。(30课时)4,在波浪上l练习呼吸的整组动作流畅,连贯。(30课时)5,单臂蝶。(30课时)6,左侧单臂蝶+双臂蝶+右侧单臂蝶组合动作,(30课时)7,腿部夹板,练习双臂蝶,体会腰腹发力的要点(30课时)共210课时,基本功大约半年之后,就可以游蝶泳了。
仰式——对消除腹部多余的赘肉很有用果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其牢固。
动作方法
1。戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
2。始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。
3。抓住泳道线慢慢将身体前拉,然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4。当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。
5。慢慢向上移臂,手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水,大拇指向上成“潜望镜”状。
6。手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。
7。重复练习,在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
8。按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
身体靠近泳道线。
渐渐地做练习动作。
两腿快速有力地打水。
练习提示
如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
水中瑜伽成就完美身材
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握,特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于,除了对身体的掌握之外,在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,可以锻炼人的力量、耐力,塑造完美的形体;通过水的浮力,可以锻炼人的柔韧,减少运动损伤,对很多人群都适用。
TIPS:水中瑜伽:水深不能超过腹部,水深1-1.2米比较合适,其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽,不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,还能使整个人体向流线型发展,这种适应变异性塑造了人优美的线条,特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
体式一:半月式
半月式
站立位,吸气抬起右腿的同时将右臂抬起,呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效:半月体式减少侧腰多余脂肪,美化腿部与手臂的线条,加强腿部的国量。
体式二:单腿及背部伸展式
单腿及背部伸展式
站立,腰痛挺直,重点放在右腿上,将左腿抬起放置台阶上,吸气双臂举起到头顶处,呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效:平衡身体,伸展脊柱、脚踝。促进消化,有益下身机体。
注意:膝关节伸直,保持背部直立。
体式三:树式
树式
开始做基本站立式,即,两脚并拢,两手掌心向内,两臂靠近左右大腿的外侧,然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域,右脚尖向下,把右腿放稳在或大腿上,一边用左腿平衡全岙站着,一边双掌合十,两臂伸直,高举过头。保持30-60秒。
功效:美化双臂线条,预防胸下垂,提高人专注性。
要点:力点腹部,腿部。
注意:保持自然呼吸,臂向后开,双耳后侧。
体式四:战士二式
战士二式
基本站立。深呼气两脚大与肩,两臂向两侧平举,与地面平行,左膝挺直,右脚向右转90度,左脚则向同一方向转15-30度,不要超过30度,屈右膝,直到大腿与地面平行,小腿垂直于地板和大腿,然后两手向两旁尽量伸展出去,头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸,一面尽量伸展你左小腿背面肌肉,保持30秒。(反复)
功效:可以使腿部肌肉变柔韧,减少这个区域痉挛的赞美。
注意:肌内全部收紧。
体式五:站立门闩式(侧腰式)
站立门闩式(侧腰式)
将左腿放在台阶上,左臂抓住左脚,吸气右臂举上头顶,呼气右臂带动身体靠向左腿,右手放在左手上。
功效:刺激按摩肝,脾血液循环,矫正背部不良体态。
注意:肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲劳:配合腹式呼吸,可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
2、提高注意力:可帮助我们学习放松和集中注意力,另外对加强平衡感的训练也很有帮助;人体要浮上水面,一定要完全放松,因此对于初学者而言,一开始最困难的点是“放松”两个字。
3、加强心肺功能:可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练;在水中的活动比陆地上需加倍的热量,不但能消耗多余的脂肪,收缩肌肉健美身材,更能加强心肺功能,增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
4、按摩、护肤:由于水中运动相对出汗较少,减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。
5、减肥:水中运动采用有氧耗能形式,以糖原脂肪供能为主。因此,在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划,对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。
6、塑形:在水中运动后,由于体表散热刺激和浮力压力刺激,可反射性地调节体脂分布,使之向皮下转移,促使脂肪合成,形成一层很薄的脂肪层,使形体线条变得柔韧和谐。
身材决定命运 怎样快速瘦下去
你有义务让自己变得更美,不能绝食,饮食要清淡,保证规律的作息,everyone,一场瘦身运动开始啦。
俯卧撑主要锻炼胸部
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象,一般坚持训练1个星期后,酸痛会减轻,半个月后基本不会出现严重的酸痛现象(比如抬不起手)。继续坚持锻炼,3个月后胸肌和手臂的肱三头肌,会出现很明显的效果。
空手蹲锻炼腿部和臀部
最常规的一种深蹲,初学者不妨由这个入门。臀部往后下蹲,想象屁股后面有个凳子,你要坐上去。胳膊前伸保持平衡,腰背挺直。保证膝关节和脚尖处在同一方向,别过度内扣或外旋膝盖。尽最大能力蹲深,蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。
开合跳主要用于热身或减脂
一个十分常见的热身及燃脂的运动,在很多运动的暖身操中都会出现,而男性在当兵时也会遇到开合跳的动作。除了能快速提高心跳率之外,也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
仰卧蹬车腹部锻炼的主要动作
也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,强烈推荐方法。
“小燕飞”腰背锻炼的主要动作
目前常见的腰背肌锻炼方法之一,可以稳定腰椎,提高腰部肌肉、骨关节的协调性,减少出现腰椎意外受伤的几率。但诸如处于腰椎间盘突出症疼痛发作期,发生骨质疏松性压缩骨折,肿瘤、转移瘤导致腰椎骨折,做完动作后疼痛加剧的患者及部分腰椎滑脱患者均不宜做此动作。