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很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后,都暗然失色。于是,也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是,我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小,没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学,只要在床上或地板上进行即可。这套柔体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力量,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性,及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
小编推举:运动+按摩瘦出魅力肌肤与身材
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
停腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
第三节:正坐,两腿并正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
精选阅读
简易柔体静力操 床上练就魔鬼身材
导读:很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后,都暗然失色。于是,也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是,我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小,没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学,只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力度,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性,及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节:伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼停腹部
停腹部:正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
柔体减肥操 想瘦哪就瘦哪
减肥,运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球,那就来练练减肥操吧!简单有效。
这套柔体减肥操对提高身体素质,增强肌肉力量,提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性,及保持体型和姿态都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿尽力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。
第二节:正坐,两腿尽力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注意双腿不能屈膝。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。
锻炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿尽力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。
主要锻炼腹部的练习
上腹部:第一节正坐,两腿屈膝,双手扶颈后,含胸低头,上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
下腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锻炼臀部的练习
仰卧,两腿屈膝,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
柔体瑜伽 打造优美线条
夏季,想要拥有完美线条的同时。还想不想增加好感度呢?现在就给大家来一套锁骨瑜伽吧!
修炼秘籍1:舒展瑜伽
蛇式
双手在背后十指交叉,两肩全度向后打开。吸气,上身全度向上抬起,保持5次呼吸后,渐渐落停。
功效:缓解肩部和颈部的紧张,排除锁骨区的赘肉。
骆驼式
双手抓住双足后跟,吸气,挺起胸部,头有操作地向后倾,保持此姿势呼吸5次。
功效:颈部的舒展,对锁骨、肩头塑型极有好处,防止皱纹显现。
上犬式
俯卧,双腿稍分开。双手撑地,伸直两臂,上身全度向后舒展。足背撑地,两腿伸直,保持30秒。
功效:排除肩部僵硬感,舒展脊椎,调剂锁骨区血液循环,饱满胸部。
双角式
将双手抱踝,身体全度向停压,保持此姿势呼吸5次。
功效:补养背部和肩部的肌肉群,放松胸部,促进血液循环,向脸部输送血液。
战士式
Step1
一足前一足后,保持三角站立式,曲曲前腿,吸气。
Step2
呼气时,身体转向右侧,双臂向两侧舒展。
Step3
吸气,双臂向上,双手合十于头顶。
Step4
呼气,身体向前,手指尖指向上前方,呼吸5次。
Step5
渐渐向上伸直左腿,同时抬高整个身体。
功效:加强肺部的功能,使呼吸深和长,放松颈部和背部,扩展胸部。
修炼秘籍2:文雅体操,缓刑锈住的内部肌肉
矿泉水体操Step1
把矿泉水瓶夹在腋停,放停手臂,夹紧腋停的矿泉水瓶,转折这一侧手臂,手掌朝前,能够唤醒沉睡的上臂三角肌。
Step2
双手握住矿泉水瓶,向上推举,手臂伸直后渐渐向停放,直来肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。
功效:锁骨区塑型的漂亮动作,能让肩部变得有骨有肉,平展如“一”。
有氧柔水操助你减肥
对喜爱玩水的人来说,水中健身有许多好处,比如:环境好,温度适宜,就像在玩儿一样;有氧柔水操一般在1—1.4米的水深里进行,即使不会游泳也没关系,根本就不用怕;
有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累,可是在水中的感觉是却很舒适,轻飘飘的;水对皮肤好,还能减肥……
在教练的专业指导下,合理地选择运动项目,有氧柔水操便可以有用地塑造身体各部位的线条,达到塑身的目的。
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上动作,还有水中动作,可谓多种风格的大融合。
它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力,有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
中体倍力健身俱乐部的季丹教练说,有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。
有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以依据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大,健身者一定要依据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
季丹教练介绍:一堂有氧柔水操课程中有不同的内容,有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一练习让人更轻易坚持下去。
其中池边垫上操是水陆结合练习,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,有用地分解全身的热量。
运动开始时,教练要求健身者先做5分钟的准备活动,然后再下水做5分钟的热身活动。之后,季丹教练开始带领健身者在水中做跑步练习以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作练习。季丹教练说:“有意减肥的健身者最好一周练习三次,这样消耗的热量能够比较多,减肥效果才能明显。”
季丹教练告诉记者,由于该店游泳池旁边没有地毯,地面较滑,所以临时还未开展陆上协调舞的练习,今后假如有条件也会开设这一练习。
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证实,人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。
此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗许多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处:
一是有氧柔水操适合各种人群参加。
二是有氧柔水操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%,所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。
水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤,由于水中锻炼基本不出汗,减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。
水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有非凡的按摩作用,可防止并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显,理想的水温一般在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锻炼的人来说,有氧柔水操运动更能让人接受,即使一些动作协调性不好的人,在水中做动作,动作做得不协调,别人也看不到。
六是在水中锻炼不像健身房里那样枯燥,轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的,而且不会引起肌肉的疼痛。
注重事项:
季丹教练说,有氧柔水操是一种耗能的运动,所以应注重以下事项:1、锻炼前要检查身体,注重过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;2、不要在水中单独锻炼,包括会游泳的人;3、在下水前了解水的深度,投入浅水会产生运动损伤。
此外,孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤,如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动,让肌肉先遇热一下,然后再下水不会受损伤。
为了达到减肥的效果,饮食方面也应注重:练习要在饭后1小时进行,运动之后1小时才可以吃东西,在水中运动时可以喝水,但不要过量。
有氧柔水操帮你来减肥
在教练的专业指导下,合理地挑选运动项目,有氧柔水操便可以有用地塑造身体各部位的线条,达到塑身的目的。
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上动作,还有水中动作,可谓多种风格的大融合。
它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力,有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
中体倍力健身俱乐部的季丹教练说,有氧柔水操是在轻柔的音乐相伴下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。
有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以依据自身的身高,挑选不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大,健身者一定要依据自身的身体情况挑选动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、舒展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
季丹教练介绍:一堂有氧柔水操课程中有不同的内容,有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中舒展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一练习让人更轻易坚持下去。
其中池边垫上操是水陆结合练习,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,有用地分解全身的热量。
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证实,人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。
此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗许多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处:
一是有氧柔水操适合各种人群参加。
二是有氧柔水操比较安全、舒服。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%,所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。
水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤,由于水中锻炼基本不出汗,减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。
水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可防止并减少肌肤的放松和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显,理想的水温一般在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锻炼的人来说,有氧柔水操运动更能让人接受,即使一些动作和谐性不好的人,在水中做动作,动作做得不和谐,别人也看不到。
六是在水中锻炼不像健身房里那样枯燥,轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的,而且不会引起肌肉的疼痛。
速成瘦身操 10步练就魔鬼身材
又到了与赘肉斗争的时节,尝试了各种手方法,赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法,以下简单易学的几套瘦身操,让你想减哪里就减哪里,轻松练就惹火身材。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。
再慢慢放下,反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前,左腿支撑身体,右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲,身体前倾,保持5秒钟后慢慢收回,反复10次。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽,膝盖跪地,注意保持头,肩和腰在一直线上。
此时,左手向前伸直的同时右脚向后踢,保持身体,左手,右腿在一直线上。
再慢慢收回,这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地,膝盖弯曲90度左右,身体稍稍后倾,两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前,收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂,注意保持胸,后背和腰在一直线上。反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动,反复10次,再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起,健身球慢慢移至右胸侧,左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度,再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球,反复10次。
打造S曲线腰部
有氧柔水操运动减肥法
有氧柔水操的锤炼目的主假如提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。
人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗很多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操运动有以下几点好处:
一是有氧柔水操适合各种人群参与。
二是有氧柔水操比较安全、舒畅。
当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%,所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤。
由于水中锤炼基本不出汗,减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可防止并减少肌肤的放松和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显,理想的水温一样在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锤炼的人来说,有氧柔水操运动更能让人接受,即使一些动作和谐性不好的人,在水中做动作,动作做得不和谐,别人也看不到。
六是在水中锤炼不像健身房里那样枯燥,轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,人们可以在不长的时间里轻松达到全身锤炼的目的,而且不会引起肌肉的疼痛。