瑜伽动作。
性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态
跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习。现在,这种配合心肺功能、力量和谐练习的连续运动可以在家里、卧房中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注重连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。假如你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有用排除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖略微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注重练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、和谐性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注重在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖略微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注重做这个动作时不要耸肩。
TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有用。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖略微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,相易手臂,再连续上述动作。
TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不轻易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有用缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注重头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有用抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和和谐性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注重跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保卫膝部关节不受损害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注重做这个动作时背部挺拔,目光看向地面。
TIPS:不要因为不习惯这个动作而舍弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
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平腹动作:
不论男女,肌肉的练习一直是健身教练所强调的,因为它能保卫骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍,肌肉练习男女有别。由于生理构造的不同,对身体上的肌肉需求也有所不同。
腹部:
动作一要领:双足踏在墙面上,颈部、肩部保持轻松,停巴与上胸保持一个拳头的大小即可,上身抬到45度即可,吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个,一至二组。
动作二要领:人坐在椅子的四分之一处,保持复心的稳固,手掌心放在椅子的两侧,渐渐曲曲双腿,吸气,双腿伸直,吐气。每组20至25个,一至二组。
动作三要领:双足并拢,双腿伸直,双臂伸直渐渐靠近双足,吐气,还原放松时吸气。每组20至25个,一至二组。
TIPS:
腹部是男女在练习时都应该注复的,因为腹部位于身体的中段部位,是人的核心肌肉群,做什么动作都离不开腹部肌肉的参与,而且腹部脂肪也是最轻易堆积的,所以腹部锤炼必不可少。
纤腿动作:
腿部:
动作一要领:双足分开与肩同宽,上半身微倾,收紧腹部,身体停蹲时,吐气。每组15至20个,一至二组。
动作二要领:保持身体复心站稳,也可借用一只手扶着固定物,渐渐抬起腿部,再渐渐放停,能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个,一至二组。
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臂部:
动作一要领:保持复心稳固,停蹲走,吐气,一条腿成90度,另一条腿全量伸直。行走10步为一组,走两个往返即可。
动作二要领:双手扶在椅子上,注复抬起的腿要与地面平行,保持自然的呼吸。每组15至20个,一至二组。
1.肌肉一样有48小时的复原期,建议隔天做一次肌肉练习。
2.每个动作应缓慢进行,防止快速地完成动作。
周末居家 小空间轻松练就窈窕身材
周末在家,不想跑去健身房,居家几平方米的小空间,也可以轻松做运动,成效也很好哦!
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弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察,会发现,有运动跟没运动的女性相比,有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于,运动能增加我们的肌肉量,而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间,而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习,它能加大动作强度(同样的动作,用了弹力带效果可是没用的3倍哦),同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带,跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉,达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势,左手抓住弹力带一端,向上举起左手贴住耳背,右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步,两腿弯曲膝盖,身体向下降,成类似弓步姿势,直到两腿分别弯曲成90度直角,下蹲同时左手屈肘,右手下拉,弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右,回到步骤1的姿势。重复20次,然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽,站直,两手抓住弹力带两端拉直,然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势,双腿向外弯曲成90度,上身下降至半蹲姿势,如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直,右脚向前一步,踩住弹力带中端,两手屈肘,在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势,双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次,然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺,两腿屈膝。屈膝抬起左腿,脚掌蹬着弹力带中段,两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿,保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
饮食7计策 巧吃巧减肥
对于想减肥的你,如果你真的忙着没有时间运动,那就从控制饮食开始!下面有几个饮食小秘诀可以作为参考。
●要坚持吃三餐而且要定时定量
早午晚三餐要按时吃,而且要定量,宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完,因为挨饿后会不自觉吃下更多东西,同时让小肠吸收效率愈好,只吃晚餐来减肥其实是很不智的,因为晚上代谢功能变慢,吃的东西不容易消耗容易囤积成脂肪。
●改变进餐程序
饭前可先喝热汤,因为热汤能抑制胃部的饥饿感,让胃很快感觉吃饱了。尽量避免喝浓汤或勾欠过的汤汁,因为这类的汤要用大量的油脂烹调才能让汤喝起来浓稠好喝,热量当然会比较高。
喝完汤再吃青菜,最好是凉拌或生菜色拉(不要加千岛酱或色拉酱调味酱,宁可用油醋或鱼露来替代);如果炒青菜太多油,可用清水或茶水过滤一下。最后才吃肉类和饭,一小口一小口慢慢吃,多咀嚼几下,会让你比较容易有饱足感。
●不要吃带皮的肉类或油炸食物
1公克油脂便有9卡路里,吃肉时,记得去皮和肥肉,最好选择骨头多的肉类或带壳的海鲜,这会让你吃的速度慢,吃得少又觉得很满足。
记得少吃高热量食物,如汉堡、披萨、牛排、油炸的东西,快餐虽然好吃又方便,但是没有营养,只是增加热量,所以被称为「垃圾食物」。
另外也要避开隐藏许多油脂的高热量食物,如杏仁、核桃、开心果、花生、腰果、瓜子等坚果类食物。要喝果汁不如吃水果,因为水果可提供更多的纤维质,会让你感觉吃得更丰富却不会吃得太多。
●多选择低热量食物
热量低的蔬菜如小黄瓜、花椰菜、冬瓜、竹笋、莴苣、白萝卜等等,如果以低油的方式来烹调,能够提供丰富的纤维、矿物质及维他命等营养,又可以满足口腹之欲,是想减肥的朋友最理想的选择。不要选择调味过度的菜,只会让您吃下配下更多的饭。
●记下自己每天吃的东西
想减肥的话,记录每天吃的东西,一边观察体重的波动,一边也可以发现自己为什么会发胖,如果可以随时注意自己的饮食纪录和体重波动的关系。
及时改正不良的饮食习惯,对减肥是非常有效的,尤其对那些觉得自己吃很少但仍然会发胖的人尤其重要,这些饮食记录也能让医生做为参考。
●不要一边看电视一边吃东西
一边看电视一边吃东西,真是人间一大享受,可是小心喔!无形中就吸收过多热量。医学临床实验发现,多数肥胖者都是不爱动的人,如果不希望自己不知不觉就成为胖胖一族,边看电视边吃东西的坏习惯要赶快改过来喔。
●饭后散步半小时
此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦。大家只要照做,一个月瘦4斤不再是难事哦!
7个健身常识让减肥事半功倍
健康的减肥离不开适当的运动,可是很多女性以为只要舍命做运动,就能有用减肥。其实不然,以下7个常识,能让你减肥事半功倍。
1.误解:运动是痛苦的
运动不仅可以布满乐趣,比如和孩子追逐嬉闹、在公园里漫步,还有助于丰富生活:假如你一整天都要和一大堆人呆在一起,运动可以关心你找到独处的时间。假如你整天坐在电脑前,运动可以使眼睛放松,假如是在室外运动,肯定视野开阔,赏心悦目。假如你发觉某些运动非常适合你,运动的成就感更有吸引力。
2.误会:运动打乱生活计划
很多人认为没时间运动,运动会打乱生活计划,事实是,养成习惯,运动和其他安排并行不悖。和正确饮食不同,你必须逼迫自己来保持运动的习惯。人们天天都不会忘记吃饭,但对于运动,你需要有意识地分配出时间,合理安排。运动的好处只有在你运动后才能感觉得到。运动时,你会觉得自己更有活力,而当运动停止时,你就不再像运动时那么活力四射,最后可能让重新拾起运动习惯变得更加困难。尽管坚持运动会让你在短时间内感到时间紧张,但这会让你受益匪浅。
3.肌肉使人更苗条
有一点是必须要明确的,适当增加肌肉决不会改变原有的美丽形体,因为这不是要把你培养成特级运动员,适当的运动只会使你的形体更美丽,新陈代谢旺盛,表现更有活力、健康。
4.养成运动的习惯
让所有的事都成为生活习惯----无论是运动还是正确的饮食----其实就是要有足够的欲望和动力。有个方法能关心你培养运动习惯:想象从运动中得到的益处,想象身上高速燃烧的脂肪和自己苗条的身材,这将有助于激励自己。
5.慢慢地开始运动
一嘴吃不成胖子,同理,一次运动去不了赘肉。一开始就爬23层楼梯或环绕操场跑1小时,肯定会让你失去信心,心灰意冷的挫折感和浑身酸痛不适,很轻易把人带回原来状态。开始一项运动,从小运动量开始,慢慢适应,逐渐提高运动量。
6.要找一个运动伙伴
不管是单人运动还是集体运动,和一个“志同道合”的伙伴一起运动是件欢乐的事情,而且他是很好的督促人,因为你会有一种责任感,不能在朋友面前谈及放弃运动的念头。尽量选择一个和你的体形差不多的人做为运动伙伴。
7.做自己喜爱的运动
大部分人会在大学期间形成自己运动习惯,至少有一项非凡喜爱的运动,那就justdoit好了。如要要尝试一个新运动,一项运动至少坚持三周。假如三周后你仍然认为自己不喜爱这样的运动,那时再放弃。然后再寻找其他的运动方式,直到找到自己喜爱的运动。要知道,运动带来的成就感甚至不亚于工作!