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基本每家健身房都有这个器材，健身的mm，每周2-3天，每天最好是20-30分钟的训练。只要坚持一个月，你就可以看到体型紧致的效果，而且，重要的是，你绝对不需要教练！
1.斜向下拉伸练习
调整杠杆成12点钟方向和右手握住手柄，站在离机器1英尺的距离，双脚略宽于髋部，左脚微微向前，左臂向下，然后左臂斜向下做拉伸练习，保持左膝弯曲，上下为一次，每天做12次，然后换左手重复练习。
2.斜向上拉伸练习
把杠杆设置成6点钟方向，面对机器，双脚离机器2英尺距离。右臂尽量向前延伸，右腿弯曲至臀部高度开始练习。左手抓住手柄做斜向上拉伸练习。每天做12次拉伸练习，然后换边重复。
3.背部拉伸练习
杠杆还是调成6点方向，背对机器，左手抓住手柄，右脚膝盖微曲向前，左腿向后弯曲成弓字，然后左手臂斜向上做拉伸练习，尽可能向上拉伸，然后慢慢回到起始姿势，每天12次拉伸练习，然后换边重复练习。
4.前进式水平拉伸练习
将杠杆设置成三点钟方向，右手拿手柄，身体右侧离机器2英尺的距离，左腿向前右腿向后弯曲，弯曲右手肘然后将手柄拉向右肩，掌心朝外，左手放于臀部，然后水平做拉伸练习，同样做12次，然后换边练习。
5.背部弯曲练习
同样把杠杆调成12点钟方向，背对机器2英尺的距离，，双脚略比臀宽，膝盖放松，双手各拿一个手柄，手臂向内侧弯曲于肩部，然后背部做拉伸练习，一直到背部与地面水平，然后上下做拉伸练习，同样做15次，换边重复练习。
6.腰部侧拉练习
将杠杆设置成6点钟方向，机器右边站立，双脚分开，略宽于臀部，双手同时抓住手柄，然后手臂成对角线方向斜向上做拉伸练习，保持身体的柔韧性，拉伸的时候手臂尽可能伸直，做12次拉伸练习，然后换边重复练习。