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健康的定义与健身操
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态,而不仅是没有疾病,而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中,许多人的健身意识和健身理念都不清晰,因而冲动地将健身项目划分了性别,而实际上,几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式,是一种富有韵律性的有氧运动。
健身操无性别之分
一些参与健身的男性健身者表示,健身操的动作编排过于舞蹈化,阴柔有余,阳刚不足,不太适合男性参加。“我爱人经常自己在家里跳健身操,我在她的激励下也跳了一段时间,但总感觉像舞蹈表演,没有力度感。”“跳健身操的都是女的,哪有男的?就是想跳也觉得浑身不安闲。”正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些熟悉,导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。
健身操需要按部就班
健身操看似简单,实际上一切也要遵循所有的健身原则。“健身操非凡能调动人的热情,于是许多人往往一开始时活动量和活动时间过大,然后开始减少活动时间,这明显是不对的。”开始时应采取步伐走动的方式,不要过于剧烈,以使身体和下肢有充分的时间适应。
健身操开始时间不宜太长
开始时间也不宜太长,以20分钟为宜。锻炼前要注重做好热身和适当的伸展运动,非凡是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜,然后可适当增加次数。“不要在一开始就因为新奇而不加克制地运动,要知道,健身是一个长期的过程。”
中国的男性更适合跳健身操
从身材结构来说,中国的男性往往更适合跳健身操,他们的柔韧性和和谐性往往不太好,而健身操则能很好地锻炼柔韧性及和谐性。“我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列,欢乐地舞起来。”
通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群,具有很好的减肥和塑形效果,对身体和谐性也是很好的锻炼。而器械练习则是一种无氧练习,其作用是锻炼肌肉和力量。所以,男性朋友假如想全方位锻炼,必须要有氧练习与无氧练习相结合,器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
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雷 缩小饭量的健身操
由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积,再加上假期在家看电视上网而常常久坐,缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼,现在就来学习腹式肠道瘦身操吧,针对腰部进行局部塑身运动,还可以改善肠道消化功能,达到缩小食量的奇效,纤纤细腰不再是梦想!
1:平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。
2:俯卧,两腿打开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3:平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。
4:坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。
5:保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。
6:回复到动作4的姿势,尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作。
7:俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显。
8:盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。
9:平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。
10:保持动作9的姿势,双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。
床上健身操 塑出S好身材
留恋于各种应酬,一不留神,酒也喝了,高热量的食物也没少吃,深夜回家累得倒头就睡,健身计划也彻底泡汤,于是胖肉肉又静静长了出来。很多MM不得不靠服用减肥胶囊来塑身,其实,由于肠胃环境非常复杂,减肥胶囊并不像广告中宣传的成效那么显着,所以天天练习此套床上瘦身操才是瘦身的要害!
A.提升腹部肌肉
锤炼你的停腹部肌肉
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双足朝天花板笔直舒展,足趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注复:这个动作只是一个小范畴的运动,不要用冲劲上停摇摆臀部。全量放慢速度,自停向上,复复8次。
B.制造翘臀
塑造你的臀部和大腿线条
姿势:
身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑开始部,左手放于身体前,手掌与地板接触,第一提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接停来,腿部向后伸直。复复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
C.雕塑全身
锤炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,成效显着。
姿势:
面部朝停,双腿舒展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,足趾向停蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到足后跟呈一条直线。从停向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,复复一遍动作。
D.消灭蝴蝶袖
锤炼肩膀、手臂肌肉
姿势:
站立,右手握一只复量约5磅的哑铃,双足分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线停方,手心朝停,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自停向上。复复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
E.塑造紧实的美腹
锤炼你的上腹部、停腹部和背部
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双足笔直舒展。对于初学者:膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放停。共100次,吸气时50次,呼气时50次。
时下最流行的减肥健身操
健身操减肥秘诀
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己希望的体型。
一旦选择了Health,就可以减掉体内脂肪,重塑富有弹力的身材。
即使体重相同,由于没有多余赘肉,拥有结实的身材,从而看起来更加苗条,拥有迷人曲线。
1、腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力,身体慢慢蹲下、站起,大腿内侧肌肉疲乏。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放下臀部,反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地,另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝,反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放下30次,则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
重点
进行Health时,正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
此外,为了消除体内脂肪,最好在低重量的条件下反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
不去健身房,在家中就可进行的伸展运动
瘦身舞 练出健美好身材
运动减肥一直是一个雷达不变的减肥秘方,而舞蹈又是运动中既漂亮又不会很枯燥的一种。想快速又健康的减肥塑身,就和小编一起来看看什么舞蹈最有用吧。
爵士舞
爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈,它的优点是娱乐性强,而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅,成为很多人学习舞蹈的入门首选。
锻炼部位:爵士舞属于有氧运动,是一种全身性运动,主要锻炼腹部,身体上部,腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性,所以对身体线条的改善很有用果。在爵士舞的锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大,所以想达到更好的塑身效果,就应适当延长锻炼时间,并持之以恒。
基本动作:现代舞蹈中很多舞步都有涉及,动作通常幅度大且夸张,有很多踢腿,旋转和爵士跳跃动作。
Salsa
Salsa这个词源自西班牙文,原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称,热情性感,是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转,哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。
锻炼部位:髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位,也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作,能让你短时间内就挥汗如雨,而且立刻有了紧致腰部的奇异感觉。
基本动作:快速运动,有很多旋转和全身性动作,用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步,两人手拉手互相穿梭等。
芭蕾
从17世纪作为一个独立的舞蹈形式进展起来至今,芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范,舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。
锻炼部位:主要是腹部与腿部,但假如动作到位,全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾练习一般分为四个部分:热身、基本功(扶把练习部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性),最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作,特殊适合办公室女性放松紧张的肩背。
基本动作:一系列花哨的姿势和腿部运动,包括半蹲,变位跳,大靠合等芭蕾标准动作。
踢踏舞
19世纪降生于美国,踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者,而且还是一位打击乐家。
锻炼部位:适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求,适当地增加了膝关节和踝关节的活动量,这种踢踏舞可以锻炼身体和谐性,还可以练习思维能力。踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性,很大众化,只要你能跟着节奏踩到“点”上就可以了,它能有用减少腿部脂肪,特殊是小腿肚脂肪。
基本动作:用脚的各个部位在地板上摩擦拍击,发出各种踢踏声。
隐形健身操美腿又收腹
而“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。其锤炼方法为:
1、闭目转眼球法:前按顺时针转折6次,再按逆时针转折6次。然后展开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木远望2-3分钟。这样有保卫眼睛、调剂目力的作用。
2、分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。前自上而停进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采纳倒行放松的方式,自停而上分段放松。其顺序依次为:两足-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对排除紧张情绪及身体疲惫有益。
3、腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一样可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减胖沃体的作用。
4、扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,复原原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到拿高肺部生理功能,防治颈椎并肩周炎的作用。
5、手指伸缩法:双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一样可缓解手部肌肉疲惫、促进血液循环。
6、腿部收缩法:坐在椅子上,抬起足尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起足跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及足部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、停午各做一次。