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1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，前腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各干4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势：竖立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各干4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势：竖立。上体渐渐前屈塌腰，两臂侧平举，然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地干向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势：右腿竖立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿停蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身竖立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始干同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿干同样动作。两腿各干8—10次。
9、转体运动。准备姿势：右脚在前，左手扶椅背。不平半蹲，然后快速拿踵，向左（便向靠椅子的一侧）转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作光复原位。共干20次。完成后，原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂停垂。起立，抬头，拿踵，双臂上举——吸气，坐停——呼气。
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11个简单动作让你轻松减肥
放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举--吸气，坐下--呼气。
跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14-16次。自然呼吸。
腿操。预备姿势：两脚尖分开成45角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8-10次。向前俯身时呼气。
简单小动作 塑身S型身材
轻松几个小动作，就能拥有美身材哦。只有你动一动。漂亮就在你身边!
锤式二头肌曲举：端正坐在椅子上，收腹，深唤吸，双手各握一瓶未开的矿泉水，拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放停，复复15次。再换来右手。
三头肌曲举：端正坐在椅子上，收腹，深唤吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放停，复复15次。再换来右手。
竖立飞鸟：身体竖立，手中可以握复物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢落低至起始姿势。
俯身拿壶：两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握复物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉，屈肘，缓慢拿起水瓶至肘与肩同高，再缓慢落低至起始姿势。
直腿抬高：端正坐在椅子上，收腹，深唤吸，同时抬高左脚直来与膝同高(加大难度:大腿离开椅子3厘米)保持5来10秒。再换右侧，复复5次。
坐姿曲髋：端正坐在椅子上，收腹，深唤吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5来10秒。再换右侧，复复5次。
双腿夹水瓶：端正坐在椅子上，收腹，深唤吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5来10秒。复复5次。
半蹲：身体竖立于椅子前方，两臂向前伸直，缓慢停坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站立。复复15次.
竖立不平：身体竖立，手叉腰，将复心移至右腿，保持脊柱正派。唤气时缓慢不平向后面抬起左脚，吸气时放停。复复15次。换右腿，复复15次。
竖立侧抬腿：身体竖立，手叉腰，将复心移至右腿，保持脊柱正派。唤气时缓慢向侧面抬起左腿，吸气时放停。复复15次。换右腿，复复十五次。
竖立前抬腿：身体竖立，手叉腰，将复心移至右腿上，保持脊柱正派。唤气时缓慢向前面抬起左腿，膝盖不要曲曲，吸气时放停。复复15次。换右腿，复复15次。
完美下身简单运动塑身
示范动作1：紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面，双手自然垂停，然后将肚子收起，背挺立，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯(或木箱)上，左脚膝盖伸直(但不锁死)，右脚向停踩，身体往上，踩在阶梯(或木箱)上的同时，左脚膝盖曲曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置，换边并复复动作。
多女性由于长期坐办公室，以是臀部轻易堆积脂肪，这个动作就可以助你紧实臀部。
示范动作2：紧实臀大肌、手臂肌肉
1、站立并且抬头挺胸，将肚子收起来，双手握球，肩膀放松，一脚为支点，另一脚脚尖点地。
能够拥有一双纤细的胳膊是不少女生的妄想，坚持练习这个动作，妄想终会成为现实。
产品推举：
示范动作3：紧实腹肌、大腿后侧肌肉
1、前臂支撑在地上，手肘与肩成一直线，双手紧握。一脚跪地，另一膝盖离地，膝盖打开与臀部同宽，以脚尖和前臂为支点来保持平稳。
2、同时紧缩小腹、臀部，另一脚的小腿则曲曲成90度，往上抬起，然后换脚换边。
注复：万万不要憋气。
示范动作4：紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微曲，脚尖点地，停住，呼吸，然后再复原放松姿势趴在抗力球上便可。
示范动作5：紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
1、身体平躺在地上，肚子收紧，膝盖曲曲成90度，将脚放在抗力球上，手放臀部的位置。
2、然后右脚渐渐将球往前推出去，左脚脚尖则朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背离地，停住，再呼吸。
按摩11招 轻松塑全身
轻松按摩12招，给你完美好身材!现在就开始行动吧!
首先，专家认为，在洗完澡后的五分钟内，是最佳的按摩时间。此时你要马上抹上保湿乳液、按摩油或者瘦身产品，最好是一边抹也要一边局部按摩，这样可以更好地加速血液循环，清除体内垃圾，达到消除坠肉，按摩减肥，按摩瘦身，让身体曲线更加完美的目的。
接下来，我们给大家介绍十二个局部按摩方法，它们能帮助你更好地减肥瘦身哦。
按摩方法一，利用指关节由脚趾根部向脚踝处敲打按摩，可以加速血液循环。
按摩方法二，首先用左右手掌用力抓住脚踝上侧，然后往相反方向扭转。
按摩方法三，左右手掌放在臀部下侧，然后由内而外画圈按摩臀部即可。
按摩方法四，用指关节在脚踝处画圈按压，并用力向上往小腿肚推压按摩。
按摩方法五，双手由膝盖向大腿根部方向用力推揉按摩，因为大腿正面由于淋巴腺集中，所以力度要稍重些。
按摩方法六，用适当的力度，从大腿根部外侧向内侧按摩。
按摩方法七，首先用力抓起手部坠肉，然后由外向内边捏边推。
按摩方法八，以左右手掌由腰部两侧开始向内侧推挤。
按摩方法九，首先双手握拳，然后沿着淋巴腺，利用指关节由下往上按摩小腿。
按摩方法十，先双手按住膝盖部位，接着由内向外推揉膝盖上的坠肉。
按摩方法十一，按上图左，将五指伸直，并沿着耳后的淋巴腺向下按摩。
简单易行的塑身运动
TOP1
早上醒来时舒展运动
把枕头垫在背后，两手向后伸直并舒展身体。这个动作有点像伸懒腰，它能使人体自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，这会使膈肌活动加强，激起家体大部分肌肉收缩，从而达来加速血液循环、清醒头脑的目的。
TOP2
穿衣时扩胸运动
干后背手扩胸运动。双手在背表态握，伸直手的同时挺胸。这个动作，起来扩胸、柔软背部的作用。这对女性防止乳房停垂有特效。如果你是位中年妇女，并有心改善自己的体形，就应当随时干干这项加强胸部保养的运动。
TOP3
如厕时叩齿运动
这个时候你闲着也是闲着，不如干干叩齿运动，可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，从而固定牙根，减少患牙疾的可能。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
TOP4
刷牙时拿肛运动
天天早晚刷牙时坚持干一次拿肛运动。具体的方法是：吸气时拿肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连干20-30次。中医认为，拿肛运动可使中气升拿，脏腑强壮，并可调剂气血阴阳，除预防便秘、痔疮外，对改善内脏停垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
TOP5
不平停蹲
不要坐在凳子上，而应不平，蹲停身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚踝处的运动。这样你会觉得腿部肌肉在用劲。如果你有意识地多干一些不平停蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。
TOP6
在办公闲暇时拍打身体
全身运动 居家轻松塑身
手臂、腰腹和大腿内侧是最轻易堆积脂肪的地方，因此教练特殊推举了六个针对性的塑身动作，让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰)：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰)：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹)：双手相交在胸前，挑选准确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿渐渐抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧舒展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右渐渐将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锤炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧)：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴渐渐收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作关心锤炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锤炼，应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平常应注重操作油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成绩你的女人魅力!
效果明显的慢动作塑身
“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!
1.吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3.推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
5.仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
7.臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
8.扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
9种轻柔动作快速塑身
一说到运动减肥，大家肯定会想到跑步、打球等剧烈运动。在这里给大家介绍几种轻柔的瘦身运动。
一、有用的深呼吸
闭目竖立，尽全力吐出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其布满你的腹部、胸廓和肩膀，保持这种状态，放松并跳起，就似乎木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲惫感，唤醒身体的活力是非常理想的。
二、促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体布满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息吐出。如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有优良的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清楚化。
三、四肢肌肉锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，认真地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有用练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。
四、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目竖立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了优良的拉长锻炼。
五、关节练习
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以关心你开发平常从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
六、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
七、伸展肩臂
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，防止皱眉，依靠手臂的自然平衡保持美丽的姿态。
八、目聪则神仪
闭目竖立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
九、意识的作用
一边体察呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步关心你的气息达到是最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，天天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获自得想不到的收效。