塑身的运动减肥。
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,前腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各干4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势:竖立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各干4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势:竖立。上体渐渐前屈塌腰,两臂侧平举,然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地干向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势:右腿竖立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿停蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身竖立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始干同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿干同样动作。两腿各干8—10次。
9、转体运动。准备姿势:右脚在前,左手扶椅背。不平半蹲,然后快速拿踵,向左(便向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作光复原位。共干20次。完成后,原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂停垂。起立,抬头,拿踵,双臂上举——吸气,坐停——呼气。
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十一个常见减肥问答助你健康瘦身
问:我非常需要减肥,但我想弄清晰减肥到底是利人还是弊大?
答:总体来说减肥可以改善机体状态,降低相关病的发生率,当然是利大于弊。但由于具体采取的方法和措施不同,利弊也就因人而异了,特殊是长期减肥又方法不当,对健康会有某种尚不明了的损害,因此,健康减肥是最重要的。
问:有人说要想胖汤来灌,我发胖的原因是不是因为喜爱煲汤喝?
答:喝汤就一定会长胖并没有科学依据,假如你留意,会发觉身边有许多偏瘦的女孩也酷爱喝汤。实际上,煲汤的原材料以鸡、鱼、骨头和精瘦肉力主,营养价值高,脂肪含量却比较低,对促进体内新陈代谢,保证生理机制的正常运转大有好处。
问:过了30岁,我发觉自己腰部的赘肉日渐增长。穿裙子特别明显,怎么办?
答:这是个大众问题。女性到了一定年龄,身上就开始出现脂肪堆积,这与活动量减少和食物热量过剩相关,“小肚子”既影响美观,又带来身体不适。解决之道有两条:天天晚上坚持15分钟退步走,通过腰部运动燃烧脂肪:适当柬腰,以防狂吃滥喝。
问:我身体其他部位都比较匀称,就是大腿粗,光减大腿行吗?
答:假如只是身体的某一部位比较肥胖,可以通过肌肉力量练习达到减肥的目的,垫上运动有助于减少大腿脂肪,收紧腿部肌肉,但最好能在专业教练的指导下进行。
问:我身边的一些女孩服用牛黄解毒片之类的泻药减肥,我想试但不知是否有用?
答:泻药在一定程度上是可以达到减轻体重的目的的,但这种泻的方法减去的只是人体中的水分和蛋白质,从而造成一种减肥的假相,却不可能解决根本问题,长期服用泻药还会形成习惯性腹泻,刺激肠胃,引起代谢功能失调。
问:调换新的工作以后紧张而忙碌。我却出乎意料地开始发胖,为什么?
答:情绪紧张而不能及时梳理,轻易内分泌紊乱·形成病理性肥胖;另外,许多人心理紧张的时候还会不自觉地吃东西。大量地咀嚼零食以自我调适,这些都是发胖的根源。
问:多种减肥药一起吃,有没有可能尽快达到减肥目的?
答:这种方法并不可取。因为每种药都有严格的服用剂量和不同的服用方法,何况减肥药中大都程度不等地加入了一定量的泻药类成分,混着吃不一定缩短减肥时间,反而会对人体机能造成损害。
问:我在美容院用减肥仪减了肚腩后,不久就开始反弹。怎样保证不反弹呢?
答:脂肪里含有水的成分·使用减肥仪器快速减肥减去的大多是水,所以很快会通过汲取水分而得到补充(即你所认为的反弹),只有减去真正的脂肪,才不轻易反弹。
问:减肥期间体质是否会下降?
答:假如减肥方法科学得当,减肥期间人的体质是不会受到影响的。因为科学的减肥方法·是在保证营养供给足够保持身体平稳的前提下,防止过量脂肪的汲取,并有用消耗引发肥胖的多余热量。
问:遗传性肥胖是否根本就没有减肥的可能?
答:遗传性肥胖者身体中的脂肪细胞数明显较一般人多,细胞体积也较一般人肥大,减肥的难度要大一点,但也是可以做到的。第一从吃开始·改变饮食亢进的状态,少吃多餐为宜。另外,少睡、多动,足够的运动量是基本保证。
问:我吃了减肥药后效果挺明显,但老是犯困。不知为什么,怎样排除疲惫感?
答:减肥药以泻为主,加快了能量的消耗,同时使人的下丘脑部饱感中枢不那么敏感,达到抑制食欲的作用。因而在减肥的同时影响到营养的正常摄取,造成转换精力的供给不足,疲惫便随之而来。排除疲惫的唯一途径是,吃减肥药期间重视营养、保证睡眠,并加强锻炼。
十一个小运动 一周瘦一圈
现在的人们由于工作的繁忙没有时间运动导致赘肉横生,停面介绍十一个超有用的全体瘦身运动,一周瘦一圈,让你轻松练出窈窕的身姿。
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,前腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势:竖立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势:竖立。上体渐渐前屈塌腰,两臂侧平举,然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势:右腿竖立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿停蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身竖立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9、转体运动。准备姿势:右脚在前,左手扶椅背。不平半蹲,然后快速拿踵,向左(便向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作光复原位。共做20次。完成后,原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂停垂。起立,抬头,拿踵,双臂上举——吸气,坐停——呼气。这些动作可以随时随地的做哦!
11个轻松塑身的运动
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。
以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
11.放松运动。预备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂下垂。起立,抬头,提踵,双臂上举——吸气,坐下——呼气。
全身运动 居家轻松塑身
手臂、腰腹和大腿内侧是最轻易堆积脂肪的地方,因此教练特殊推举了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,挑选准确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿渐渐抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧舒展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右渐渐将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锤炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴渐渐收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作关心锤炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锤炼,应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平常应注重操作油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成绩你的女人魅力!
五种有氧运动 轻松塑身
近几年来,有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法,有氧运动有很多种,下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。
1.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
2.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。
不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,循序渐进地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。
大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
4.张弛有致的有氧运动减肥
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
5.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。
30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒,选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,循序渐进地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
帮你轻松塑身的九种轻柔运动
忽视它、不认真对待它,我们的身体就会和我们健康美丽的愿望唱反调。忙于工作应酬的你有瞬间喘息的时间吗?下面介绍9种简单的气息和肢体练习,让你通过轻柔的方式更好地恢复精力和体力,塑造美好的身体曲线。
一、有效的深呼吸
闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓和肩膀,保持这种状态,放松并跳起,就好像木偶的动作一样。
当实在坚持不住的时候,深深呼气。如此持续三次,随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体的活力是非常理想的。
二、促进心理敏感度
平躺,双手并排平放在腹部,心中默数5下,通过鼻子长而慢地吸气,当肺部和腹部被气体充满时,手指随之分开。坚持吸气状态5秒种,随后通过嘴将气息呼出。
如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效,还可以减慢心跳频率,令能量循环自由通畅,安详泰然地为大脑供氧,使思路清晰化。
三、四肢肌肉锻炼
平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,同时能够缓解紧张的情绪。
四、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
五、关节训练
缓慢地抬起一只脚,轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中,感受脚是怎样运动的,从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉,各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位,让它们变得更加灵活、柔韧。
六、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善仪表具有很好的效果。
七、伸展肩臂
耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
八、目聪则神仪
闭目直立,感觉能够看到的最远的地方,轻轻睁开双眼,向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动,尽量将头前倾再后仰,左右旋转,长期坚持可起到拉长颈部的效果。
九、意识的作用
一边体察呼吸的节奏一边行走,不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?
感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步帮助你的气息达到是最令身体舒适的节奏,提高整个身心的愉悦感。
我们的身体是一个综合体,每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼,每天只要给它们一点时间和空间,坚持下来,就会获得意想不到的收效。