减肥操。
FOR产后一个月
以下动作可在床上完成,需要每日早晚坚持,
每个动作的运动量由自己操作,忌过量。
1外展内收
身体平躺,双腿自然分开与肩同宽,曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外渐渐张开到自然程度即可,再内收,并拢。Tips:保持腰椎的核心位置不变,身体自然放松,双脚渐渐张开,幅度不用过大。
2稍微抬腿
身体平躺,腰腹夹紧,保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。Tips:用你的腹部力量抬腿,保持身体核心位置平稳。
3趴地抬手
身体平趴在垫上,放松身体,夹紧腰腹,下背部发力抬起一手,或者抬起一脚———高度没有硬性规定,因人而异。Tips:腰部用力,一开始可先单手或单脚,等适应强度以及身子复原更多之后可单手单脚同时抬起。
FOR产后三个月
进行健身球锤炼时切记注复安全,最好在老公或教练的陪护下完成。
1球上卷腹
背靠健身球,腿部自然张开保持平稳。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锤炼运动后背始终着球。
2扶球侧踢
双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可全量抬高。腰腹要收紧。
3球上提臀
背部倚靠在球上,双脚自然张开,双手自然摆放保持身体平稳,用臀部的力量把腰挺起到最高点,放松,缓慢回落。肩部放松不要用力,臀部始终处于悬空状态,不着球。
4背球深蹲
将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间往返滑动。腰部须挺立以保持身体平稳。
FOR产后五个月
如果感觉不错,现在可以开始到健身房,在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以关心你达到事半功倍的塑型成效。
腿弯曲和腿曲伸
锤炼部位:腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌
注复事项:腰挺立、收腹。用大腿后群肌肉发力,手不要协助发力。
产后健身法则
●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶,因为运动之后身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁质量。如果锤炼之后给孩子喂奶,最好过3到4小时。运动过程中应适当补水,一样每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
●产后6个月是操作体复的黄金时期
如在此期间能够复原怀孕前的体复,则8至10年后,体复平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。