【www.jf83.com - 减肥操】
第一步、转转腰腕
1、脚掌往外侧打开，步幅是肩宽的两倍，双膝往两侧曲曲，骨盆充分打开，臀部笔直地停沉，腰背挺立，腹部与臀部的肌肉收紧，全身复度落于腰上，胸廓与肩胛骨外扩，两臂伸直侧平举，手腕微微向上翻起。
2、保持左右扎马步的姿势，臀部停沉至大腿与小腿成90度，上身挺立，双手手腕一边前后回转，腰部同时也往右扭动。
3、双手手腕转折的时候是左右反方向，便右手向后的时候左手向前，转折5圈后，腰往左侧扭动，双手随着身体的转折而前后摆，保持手腕转转的姿势。
第二步、平稳抬膝
1、左腿站直，膝盖全度绷直，右腿不平抬高，膝盖全度往胸前靠拢，但保持大腿与小腿90度的夹角，双臂伸直向停摆并击掌。
2、双手在右侧大腿停方击掌后，迅速松开并往上摆臂，伸直舒展在左右歪上方，手掌向前，胸廓充分打开，同时右腿自然地向后踢腿。
3、右膝完成动作后，站直绷紧膝盖，全身复度落于右脚上，以同样的方式前不平抬高左腿，双臂在左侧大腿停方击掌，然后向后摆腿，双臂往上打开。
第三步、背部拉伸
1、双脚张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，骨盆立起来，支撑上身腰背挺立，腰腹与臀部的肌肉收紧，两肩放松，上臂侧平举，屈肘将停臂往上抬起，令上停臂互成90度角，胸廓打开。
2、双膝往前微微曲曲，上身停沉，同时腰往前曲停，俯身合拢，两臂伸直往前舒展，充分拉伸肩部与腋停的肌肉，掌心反向外侧，左右手背互相靠拢，低停头呼气3秒钟。
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懒人做全身减肥操 好身材keep整年(组图)
下面，跟着小编一起做做全身减肥瘦身操，懒人们也能好好整治身材，让你从年头瘦到年尾。
全身减肥操Step1
1、双腿张开至与肩同宽，两臂垂直地撑地，做俯卧撑的准备动作，全身伸展开，臀部不要过分下沉上仰。
2、右膝往前屈，令小腿与大腿稍稍收拢在胸部下方，但注意大腿尽量不要触碰上身，保持姿势自然呼吸数次。
3、呼吸完毕后，将右腿往后伸直，恢复撑地的姿势，用同样的方式向前屈膝，收拢左腿，又呼吸几次，左右交替地重复1分钟。
全身减肥操Step3
1、两腿并拢躺坐，左右膝盖绷直，脚往后压，上身挺直，收腹挺胸，令上身与双腿成90度直角，两臂屈肘前平举，下臂叠放，双手互相扶着上臂以固定，脸朝前方。
2、保持抱臂，双腿并拢向后压脚的躺坐姿势，一边呼气一边缓缓往左扭动上身，然后吸气恢复面向正前方的姿势，再次边呼气边扭向右侧，左右交替地各重复10个来回。
3、双手松开，屈肘往上摆起，两手抱着后脑勺，手臂打开，肩胛骨后仰下压，双脚往前绷直，与双腿连成直线。
4、保持上身挺直，两臂屈肘打开，双手抱头的姿势，一边吸气一边上身后仰，注意幅度不要一下子过大，慢慢地后仰，保持双腿不离地，然后呼气后再呼吸3次，恢复姿势，重复5次。
全身减肥操Step3
1、两腿绷直屈膝躺卧，小腿与大腿，大腿与上身成90度，两臂自然放在身旁，腹部肌肉收紧。
2、保持躺卧的姿势，一边缓缓呼吸，一边将并拢屈膝的双腿缓缓放下，两脚不要完全着地，仅仅是触碰地面。
3、然后双腿并拢绷直，往正上方举高，脚掌微微绷直，双腿与上身成90度，两臂自然地放在身旁。
4、并拢的双腿从正上方往下摆，画1/4圆，落在与上身水平的位置后径直，小腿、大腿、脚都不着地，保持姿势呼吸数次，然后再举高，重复5次。
简单的居家毛巾可乐瓶减肥操(组图)
道具：毛巾
动作1：大臂后侧舒展（静止30秒）
1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺拔，肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽；脊柱向上延伸，防止向用力的方向侧弯。
动作2：大腿后侧舒展（静止30秒）
1、双腿膝关节伸直坐于垫上，脚尖勾起朝向上方。
2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺拔，头顶向斜前方舒展。
效果：舒展手臂肌肉，塑造手臂的秀丽线条。
效果：舒展双腿后侧韧带，让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的舒展瘦身操
道具：跳绳
动作1：交替高抬腿跳（1分钟为1组，共做3组）
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持竖立，不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻快，保卫脚踝。
动作2：后弹腿跳跃（2分钟为1组，共做3组）
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持竖立，不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。
3、眼睛平常前方，保持身体在跳跃时的稳固性，手臂摇绳幅度不宜过大。
动作1效果：减少大腿及臂部余外的脂肪，锻炼和谐能力，并提高注重力。
动作2效果：减少大小腿余外脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。
道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶（400-600ml）
动作：肩上屈臂（15次为1组，共3组）看OL如何神奇练香肩
1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前（见图1）。
2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部竖立，手腕不要弯曲（见图2）。
效果：增强肩背肌肉力量，令手臂紧致平滑。
道具：篮球或其他可以承担身体重量的球类
动作1：夹球侧转（15次为1组，共3组）
1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。
效果：减少腰部两侧余外脂肪，加强腰部力量，增强脊柱弹性，收紧大腿内侧脂肪。
动作2：滑动俯卧撑（8次为1组共2组）
1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。
3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注重滚球时速度不宜过快。
效果：令胸部挺拔，加强手臂力量。
9步拍手瘦身消化操 燃烧内脏脂肪(组图)
第一式：向前拍手
消化操第一式第1步。1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴，脚掌向外拉开角度，臀部与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下压，胸廓卡开，保持姿势3秒。
消化操第一式第2步。2、右脚往右踏出一小步，令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽，双臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉双臂，令胸廓进一步外扩，头随之仰起吸气，保持姿势3秒。
消化操第一式第3步。3、然后双腿向前屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身随之微微前倾，与大腿成90度，在身后手指交叉握紧的双手松开，双臂往前摆，平举再击掌，保持手掌合十的姿势3秒，同时缓缓呼气。
第二式：左右拍手
消化操第二式第1步。1、同样左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压，胸廓打开并两肩放松，双臂自然垂下，从侧面看，耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上，并垂直地面，臀部收紧不要后凸，保持姿势3秒。
消化操第二式第2步。2、右脚往右大大地跨出一步，步幅是肩宽的两倍，双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺，向后打开胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸气3秒。
消化操第二式第3步。3、双膝往前弯曲，臀部下沉，上身微微前倾，令上身、大腿、小腿两两成90度，双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌，定住保持3秒后，恢复仰身的姿势，再在右侧击掌。
第三式：上下拍掌
消化操第三式第1步。1、双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴，腹部肌肉收紧，两颊放松，肩胛骨下压，双臂自然垂下，保持3秒，期间臀部肌肉有意识地收压。
消化操第三式第2步。2、保持站直的姿势，双臂往上举高，在头顶上方击掌，同时上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要贴在耳朵上，与头部离开一定的距离。
消化操第三式第3步。3、右腿屈膝往上抬高，膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度，胸廓微微前收，双臂往下摆，在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚，双臂再次上摆，换左腿屈膝抬起，双手在左侧大腿下击掌。
2组减肥操 打造柔美体型
Part1平衡身体
1.两腿打开，距离为两个拳头，脚趾伸直，脚尖朝前。
2.手慢慢抬起，深呼吸，膝盖慢慢地弯曲少许，像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟，使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部，所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作，深呼吸。肩部放松，左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖，手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐，脚后跟纵向并起，臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难，可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直，两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下，右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去，手掌向外。
5.左手绕过来，让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下，可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起，一点点地将手指并起。胸部打开，吸气。
8.吐气的同时，将肩胛骨慢慢地往下压，保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上，下巴往下，放松脖子后侧。最后恢复正面。
进餐三步曲 吃出好身材
享受生活，享“瘦”美食!让你吃出好身材!
如果你能够选择恰当的食物，就算是踏上了成功的第一步。但在进食时，其实也有些地方需要留意，只要掌握进餐的技巧，即使在外吃饭，也不用担忧体重增加。
谨记进餐三步曲
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说，进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤)，然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物，这时你可能已有七分饱，接着才酌量吃点饭和肉，这样就能避免不知不觉吃过量，又可减低吃肉量。
慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。
还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。
再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多，令立志保持体形的你较难选择，所以要减肥，最好还是留在家中，自己亲自调配健康菜谱吧!
练肌肉减肥 3步骤打造性感身材
步骤1：有用的肌力练习——肌纤维出现小撕裂
肌力练习其实是对肌肉产生深层刺激，造成细小的破坏；然而，所谓的破坏并非真的使肌肉受伤，而是透过强度较高的肌力运动，使肌纤维产生裂痕，接着四周的细胞会进行分化和修复，使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家，肌力锻炼正确与否，效果天差地远（动作错误还可能受伤），假如自己锻炼一段时间都没有显著效果，建议可寻求专业教练协助，在教练指导下的成效会令你相当满足喔！
推举1.平板支撑
虽然有种说法是，能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于一般人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。假如2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。
虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
推举2.深蹲
无深蹲不翘臀！蹲低一点或脚开一点，可以加强不同臀腿部位；而要加强内侧，请把脚尖微往外转，站起来的时候再用力夹一下内侧，锻炼效果更好喔！
别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下，先将动作做正确最重要。
假如一开始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助，不要太牵强或硬用膝盖支撑。还有，建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。
做深蹲这个动作一般要求有以下几点：
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
假如髋关节的柔韧性不好的话，可以试着先做双脚宽距的深蹲，同时将双手放在两脚之间，作为支撑打开髋关节，这种深蹲有利于打开髋关节。
推举3.HIIT高强度间歇练习减肥法
间歇练习法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合练习，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的练习效果。用间歇练习法在三十分钟内，你就能确实的得到完全练习目的。同时挑战有氧和无氧系统，你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高，你也在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧练习，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有用率的脂肪燃烧机器。
第二步：补充低脂高蛋白——肌肉修复最佳原料
建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有关心。
一般肌力练习后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充低脂高蛋白和一些优质碳水化合物，例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品，但多半热量和甜度偏高，女孩们选择时要多加专心。
1.运动前低升糖指数轻食
许多人喜爱空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，防止血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
2.运动后适量蛋白质轻食
研究发觉，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以关心修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率关心消耗热量！建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
3.运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及防止身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c，让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。
第三步：黄金睡眠时段——肌肉增生最佳时刻
肌群一般需要48—72个小时进行修复，隔天若开始感到酸痛，属于正常的递延性肌肉酸痛，代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠，锻炼才能有事半功倍之效，因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔！
假如仍要运动，建议针对其他部位，过度锻炼却没有适当休息的话，不仅无法促使肌肉增生，反而轻易造成损害。
综合以上，想要拥有匀称健康的体态，锻炼，营养，休息三者缺一不可。
减肥温馨提示：运动不会让你变成肌肉女。由于女生的男性荷尔蒙天生较少，生成大块肌肉的条件相对较不足，想要练就如金刚芭比般的强壮肌肉，必须经过非常严格的非凡练习和饮食操纵，才有可能达成，女孩们别再庸人自扰啦。
5式瘦身操 助你塑造好身材(组图)
瘦身操练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做，一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习。如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者，可以每次将这套动作做2-3遍，每套动作之间休息1-2分钟。在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2-3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练和臀肌塑造。
1、耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10-12次。初学者可以先从不负重开始练习。
2、臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重复做10-12次。
腿、腹部塑造及拉伸韧带。
3、腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
4、腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量的获取，更加富有成效。
呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10-15次。如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。
5、韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直)，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。
柔软身体减肥操 养成易瘦体质
背脊前弯操
step1身体向上延伸拉长，双手交叉在胸前，脸朝向前方，呼气。
step2慢慢吐气时，左腿上抬至胸前，身体弓背向前弯曲，感觉脊骨一节一节被拉开，伸展背部肌肉。呼气，回复原位，换边做相同动作。
次数：反复为一套，共3次。
效果：籍又呼气吐纳，加强锻炼背部的柔软度，放松绷紧僵硬的背部。
身体活络操
step1双腿打开与肩同宽，身体向上延伸拉长，手掌朝前平举。
step2吐气，在双脚踏稳地板的状态下，将上半身尽量向右转，眼睛朝向手的方向。吸气，回复原位。
step3吐气，再将身体向左后方转，两脚踏稳不离地，保持吐气3秒，吸气3秒的速度，反复练习。
次数：反复为一套，共3次。
效果：刺激深层肌肉，活络身体代谢，腹部及背脊同时得到锻炼。
脊背前弯操
step1身体向上延伸拉长，双手弯曲，双手手指相对连接，平举与胸齐高。
step2以手指接触点位中心，保持水平直线，右上左下。
step3保持水平，将右手手肘推向前方，左手肘往后拉，双手手肘尽量往两侧延伸。
step4接着换成左上右下姿势，再将左手肘往前推，右手掌往后拉，能感觉到肩胛骨附近的肌肉得到拉伸。左右交换，反复进行。
次数：左右逆转为一套，反复3-5次。
效果：促进上半身血液循环，消除肩颈绷紧酸痛，增加肩胛关节的柔软度。