减肥操。
下面,跟着小编一起做做全身减肥瘦身操,懒人们也能好好整治身材,让你从年头瘦到年尾。
全身减肥操Step1
1、双腿张开至与肩同宽,两臂垂直地撑地,做俯卧撑的准备动作,全身伸展开,臀部不要过分下沉上仰。
2、右膝往前屈,令小腿与大腿稍稍收拢在胸部下方,但注意大腿尽量不要触碰上身,保持姿势自然呼吸数次。
3、呼吸完毕后,将右腿往后伸直,恢复撑地的姿势,用同样的方式向前屈膝,收拢左腿,又呼吸几次,左右交替地重复1分钟。
全身减肥操Step3
1、两腿并拢躺坐,左右膝盖绷直,脚往后压,上身挺直,收腹挺胸,令上身与双腿成90度直角,两臂屈肘前平举,下臂叠放,双手互相扶着上臂以固定,脸朝前方。
2、保持抱臂,双腿并拢向后压脚的躺坐姿势,一边呼气一边缓缓往左扭动上身,然后吸气恢复面向正前方的姿势,再次边呼气边扭向右侧,左右交替地各重复10个来回。
3、双手松开,屈肘往上摆起,两手抱着后脑勺,手臂打开,肩胛骨后仰下压,双脚往前绷直,与双腿连成直线。
4、保持上身挺直,两臂屈肘打开,双手抱头的姿势,一边吸气一边上身后仰,注意幅度不要一下子过大,慢慢地后仰,保持双腿不离地,然后呼气后再呼吸3次,恢复姿势,重复5次。
全身减肥操Step3
1、两腿绷直屈膝躺卧,小腿与大腿,大腿与上身成90度,两臂自然放在身旁,腹部肌肉收紧。
2、保持躺卧的姿势,一边缓缓呼吸,一边将并拢屈膝的双腿缓缓放下,两脚不要完全着地,仅仅是触碰地面。
3、然后双腿并拢绷直,往正上方举高,脚掌微微绷直,双腿与上身成90度,两臂自然地放在身旁。
4、并拢的双腿从正上方往下摆,画1/4圆,落在与上身水平的位置后径直,小腿、大腿、脚都不着地,保持姿势呼吸数次,然后再举高,重复5次。
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三步肌肉柔软减肥操 打造“黄金比例”身材(组图)
第一步、转转腰腕
1、脚掌往外侧打开,步幅是肩宽的两倍,双膝往两侧曲曲,骨盆充分打开,臀部笔直地停沉,腰背挺立,腹部与臀部的肌肉收紧,全身复度落于腰上,胸廓与肩胛骨外扩,两臂伸直侧平举,手腕微微向上翻起。
2、保持左右扎马步的姿势,臀部停沉至大腿与小腿成90度,上身挺立,双手手腕一边前后回转,腰部同时也往右扭动。
3、双手手腕转折的时候是左右反方向,便右手向后的时候左手向前,转折5圈后,腰往左侧扭动,双手随着身体的转折而前后摆,保持手腕转转的姿势。
第二步、平稳抬膝
1、左腿站直,膝盖全度绷直,右腿不平抬高,膝盖全度往胸前靠拢,但保持大腿与小腿90度的夹角,双臂伸直向停摆并击掌。
2、双手在右侧大腿停方击掌后,迅速松开并往上摆臂,伸直舒展在左右歪上方,手掌向前,胸廓充分打开,同时右腿自然地向后踢腿。
3、右膝完成动作后,站直绷紧膝盖,全身复度落于右脚上,以同样的方式前不平抬高左腿,双臂在左侧大腿停方击掌,然后向后摆腿,双臂往上打开。
第三步、背部拉伸
1、双脚张开至与肩同宽的步幅站立,膝盖绷直,骨盆立起来,支撑上身腰背挺立,腰腹与臀部的肌肉收紧,两肩放松,上臂侧平举,屈肘将停臂往上抬起,令上停臂互成90度角,胸廓打开。
2、双膝往前微微曲曲,上身停沉,同时腰往前曲停,俯身合拢,两臂伸直往前舒展,充分拉伸肩部与腋停的肌肉,掌心反向外侧,左右手背互相靠拢,低停头呼气3秒钟。
居家减肥操 在家做运动拥有好身材
冬天到了,不想外出运动,又想锻炼锻炼身体保持好身材,该怎么办呢?不用担忧,有些运动可以在家做,不但能活动到全身,同时促进血液循环、消耗热量,还轻松简捷,抓紧来试试吧。
这样做椅子操练习手腰腹臀此运动可练习手臂、腰、腹、臀部肌肉,缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人连续做30分钟来计,约可消耗80到约90大卡的热量。
1坐在1张能固定的椅子上,双脚与肩同宽平放在地板上,双手支撑在椅子上。
2双手用力,臀悬空,缩紧臀和大腿肌肉,若无法支撑,膝可靠椅面,停5秒。编辑推举:高效局部减肥操让你翘臀又瘦腿减肥操专区杰出推举:09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
3慢慢坐回椅子,可稍作休息,再重复动作4到8次。
颈部操放松肩颈肌肉这个运动可活动到颈部肌肉,不同于转颈项运动可能导致关节间的磨损,颈部操对颈项常觉得很紧,或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说,30分钟约消耗50大卡左右的热量。
1双脚与肩同宽站直,脚尖略为向外,两手叉腰,大姆指在身体后方。
2头往左下方转到最大限度,眼睛看左肩膀,感觉拉到右边颈部肌肉,停5秒后,把头转正,再休息2秒,用同样的动作慢慢转向右边,活动左边的颈部肌肉。
3再把头转正后,停顿2秒,抬头仰望天空,身体保持直挺,停5秒。
4回原姿势,停2秒,再低头,拉后颈肌肉,停5秒后回原姿势。
爬楼梯固膝盖防扭伤国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示,常爬楼梯有助关节灵活,增强韧带和肌肉力量,但要适量,如运动10分钟就休息,否则易造成累积性运动损害,使膝盖受伤,尤其下楼梯时应缓慢,身体要跟着脚步前进,才不致损害后十字韧带和膝盖软骨。
若以1个50公斤的人来说,上下楼梯连续30分钟约可消耗150大卡热量。注重:关节炎患者不适合爬楼梯健身。
跳绳可醒脑强心肺陈朝宗中医师指出,跳绳时手握绳头,在两旁不停地绕圈运动,可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络,让气血随着全身的摆动运送到脑部,有醒脑和增加心肺功能的作用,而且跳绳时,脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩,几乎全身的肌肉都在运动。
若以1个50公斤的人来说,跳绳连续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注重:有心脏病、尿失禁的患者不适合。
提醒你
运动完勿马上洗澡简文仁物理治疗师建议,运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张,毛孔放大以散热,若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩,导致大脑调剂功能失调而引发疾病,例如感冒;若是洗热水澡则轻易导致大脑和心脏供血不足,而有头昏等情况。
少量小口补充水分在剧烈运动后常有口渴的感觉,有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水,除了加重肠胃负担,水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重,出现胸闷等情况。
陈朝宗中医师建议,运动后可小口、少量的喝温开水,1次不超过200c.c.,补充身体所需的水分。
专家说
在家运动预防中暑
许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动,可在家里或阴荫处做简单运动,不但可促进气血循环,也可防止被烈日晒得头昏眼花而中暑。
应适量且经常运动
运动过度对身体无益处,反而会导致肌肉或关节受伤,适量且经常性运动才是对身体有关心的,每周运动至少3次,每次连续20分钟为佳。