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什么时候应该开始学习运动?婴幼儿时期?少年时代?最新研究表明：25～30岁更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验，我们需要运动来缓解压力、保持健康，另一方面，成年后养成的运动习惯，将会伴随终身，我们将更轻易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘，25岁、30岁、35岁……你行动现在就成为运动美女!
课程1动平衡练习
想过么?打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项很好的脑力练习。
要害词：动态平衡
平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡、稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽、太极都有助于进展动平衡，有用增加灵活性以及反应力。
实践课程
第一阶：单脚站立(课时天天5分钟)不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。
第二阶：前后摆动(课时天天5分钟)双膝略微弯曲，双脚分开，与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，答应重心下沉落至脚后跟。重复10～20次，每周至少三次。
选修课：舞蹈
舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细的演示，想象腿、手臂等肌肉与关节、骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象美丽往往能做得更美丽
课程2有氧运动
登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作美丽，衣服也漂亮，想试试却担心体力却跟不上，怎么改变每次运动最先败下阵来的局面?用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心!
要害词：强度
想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃?不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动得更有力，而这个范围是一个按部就班的过程。有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率(220-年龄)的60%～85%，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40%～50%即可。
心率测定的办法虽然正确，但每次运动前和运动后都需要测心跳比较麻烦，我们推举更简便的2种自测方法：
1.“谈话式”：运动中间或和自己说句话，假如能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，假如气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。
2.“感觉式”：自我感觉是把握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红、身体微汗，表明运动适量;假如有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、筋疲力竭，表明运动超限。假如你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。
实践课程
第一阶：快走(课时3个月)每周3～4次，每次30～40分钟目的：逐步提高心肺功能
第二阶：跑步(课时1～2月)每周3～4次，每次30～40分钟平平速度。(可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。)目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心
选修课：游泳
游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证实成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年美女学习慢的原因一是危惧心理，二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习(比如冬天)，最好约女教练，练习时更专心。
课程3骨力练习
稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖，为什么受伤的总是我?因为从小缺乏运动，骨质较弱!因为不擅跑、不爱跳，我们的下肢关节、骨胳得不到运动，30岁以后更轻易发生骨质疏松。
要害词：骨力
“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量，让我们在30岁、40岁、50岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。跳跃，可以增加骨骼密度，降低骨质疏松症发生几率，脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13%。
实践课程
第一阶：向上跳跃(课时每周5次)单脚向上跳跃。一开始天天可以只跳5个，每周5天。以半蹲的姿势开始，然后尽可能地往上跳，越高越好，落下时，仍成半蹲坐，一周加5个直至练到天天能够进行50个跳跃。
第二阶：移动跳跃(课时每周5次)向上跳跃的同时移动身体，想象自己似乎乔丹一样的空中飞人。
选修课：排球
排球虽然是用手打球，却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身，击球时高高跃起。
课程4用力练习
现代生活中连男人都鲜有用力气的时候，女人好象就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么?研究发现“用力”对女性格外有用，是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和漂亮我们更要做有力量的运动美人。
要害词：用力
所谓用力，就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量，燃烧体内脂肪，产生富有弹性的身体线条，同时增强心血管功能，降低患糖尿病的几率，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。
实践课程
第一阶：拉力带练习(课时每周2～3次)利用拉力带进行较小力量的拉力练习，手臂、双腿的练习都要进行。
第二阶：健身房器械练习(课时每周2～3次)选择较小力量进行多组练习
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有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。
结论：
同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。
延伸阅读：抗阻力训练
抗阻力训练（ResistanceTraining）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处
1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练的方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵
其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
美女瘦身，让运动无时不在
NO.1早上醒来时舒展运动
把枕头垫在背后，两手向后伸直并舒展身体。这个动作有点像伸懒腰，它能使人体自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，这会使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、清醒头脑的目的。
NO.2穿衣时扩胸运动
做后背手扩胸运动。双手在背表态握，伸直手的同时挺胸。这个动作，起到扩胸、柔软背部的作用。这对女性防止乳房停垂有特效。如果你是位中年妇女，并有心改善自己的体形，就应当随时做做这项加强胸部保养的运动。
NO.3刷牙时拿肛运动
天天早晚刷牙时坚持做一次拿肛运动。具体的方法是：吸气时拿肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，拿肛运动可使中气升拿，脏腑强壮，并可调剂气血阴阳。拿肛除预防便秘、痔疮外，对改善内脏停垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
NO.4如厕时叩齿运动
这个时候你闲着也是闲着，不如做做叩齿运动，可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，从而固定牙床，减少患牙疾的可能。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
NO.5出家门时不平停蹲
不要坐在凳子上，而应不平，蹲停身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和足踝处的运动。这样你会觉得腿部肌肉在用劲。如果你有意识地多做一些不平停蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。
NO.6在办公闲暇时拍打身体
一下子坐办公室时，必定别忘了起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以振动身体内部的经络和器官，使之放松而防止由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
NO.7看电视时转折眼球
电视播广告时，可以抓紧时间做转折眼球的运动。运动是要注复细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机，你的眼睛一直没休息。趁广告时间让你的眼睛做10分钟的运动吧，转折几停眼球，以放松眼肌，让疲惫得以缓解。
健康美女健身运动宝典
1、步行：所有锻炼都出自步行。假如步行是你的主要运动，则天天步行一小时。假如想快点有结果，就加快速度。
2、跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快轻易引起关节和肌肉疼痛。
3、骑车：这是锻炼的最好方式，特别是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4、游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5、滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。
6、滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。
7、划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。
8、狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情豪爽的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧。
9、骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有味的技能，但别把它当作你运动的主要方法。
10、远足：远足让你在平静之中得到锻炼。
11、背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在四周野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。12。篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好方法。
13。网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调剂器。
14、排球：在房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。
15、高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。
16、滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。
17、帆板运动：板和帆相对来说算是廉价，加上风和浅水，你很快就能学会这项激荡人心的运动。
18、羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和灵敏的困难运动。
19、终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。
20、保龄球：假如你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要许多技巧的有味的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。
21、冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也许多。
22、跳舞：跳舞能让你为所欲为地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。以上这些运动针对女性减肥超有用，想要苗条身材的你不妨试一试，不过一定要坚持运动。
减脂计划很简单 有氧运动加力量训练
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法：
1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）
动作5、直腿抬升
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。
腹部燃脂训练
腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉，让腹部变得平坦，形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作，一起学起来吧。
腹部燃脂训练：
1、抬臂卷腹
这个动作主要针对的是上腹部，依靠着手臂往前伸的力量来增加身体的活动范围，可以很大程度的提高腹部锻炼的效果。
动作要领：
（1）双膝要曲起来，身体平躺在瑜伽垫上，让双脚平放在垫子上。手臂向后方伸直，头部微微抬离垫面。
（2）双手臂向前去伸直，尽量的触碰到你的膝盖，这个时候肩膀要往上抬，感觉身体像个C字一样，在伸展的时候呼气，并且在最高点的时候停顿两个呼吸。
（3）在吸气的时候恢复原先的动作，要注意腹部一直是收紧的没有放松哦。每组进行30次，一次做5组。
2、仰卧抬腿
抬腿是一个很常见的腹部练习动作，通过抬腿来瘦腹部是个非常不错的选择。主要是针对下腹部的练习。
动作要领：
（1）躺在水平的凳子上，让你的臀部在凳子的一端，将你的双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直。
（2）双腿在练习的过程中都要保持收紧的状态，然后尽自己最大的努力把它往上抬高。在最高点的时候稍微停留几个呼吸。
（3）然后将双腿缓慢的放下，注意在放下的时候也是保持收紧状态的哦，让它们放到比椅子稍微低点的地方就可以。
3、俄罗斯转体
这个动作主要是让腰腹部更加有线条。
动作要领：
（1）躺在瑜伽垫上，让你的小腿和双脚一起交叉起来，背部始终保持挺直。双膝盖微微的弯曲。
（2）下半身的姿势保持不动，然后稍微提升上半身，你的双臂都伸展到面前并且垂直于身体，双手互相握紧。
（3）把你的注意力放在腰腹部，然后收紧肚子把身体转向右侧，直到手臂和地面平行为止，在这个时候呼气。然后回到正中间，再呼气，进行另一边的反向练习。
时尚美女 塑身运动5个技巧
消耗身体里的余外热度，才能达到塑身减肥的目的，如果你能掌握停面的5个瘦身运动小技巧，就能让你的瘦身运动事半功倍，让热度消耗翻一番。
1.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的成效。即在高强度运动的间隔中加入平缓的复原运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热度。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间息地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以前两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着复发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与复原。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锤炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热度。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锤炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热度的消耗。
4.负复行
为了安全起见,负复的复度不要超过体复的20%(例如,体复为60公斤的女性,负复不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负复的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的复度只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热度,且没有任何副作用。
5.注复姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热度。