【www.jf83.com - 循环运动减肥】
过年是不是吃了太多,却不知不觉的胖了一圈呢?现在给大家介绍紧急策略,让你海吃后也能拥有好身材!
“几天没见,又胖了一圈。”春节一过,不少人最不同意听的就是这句话,但经过7天的“胡吃海喝”,谁也解脱不了体重的“猛增”,于是,很多人因为急于瘦身而冲动采取一些“大运动量”练习。对此,健身教练指出,短时间内快速减肥不可取,应该适度恢复后再上量。
恢复锻炼时要注重运动强度
经过7天的长假,以前常常锻炼的人往往会中断练习,这时在恢复锻炼时要注重运动强度,切不可冲动上量。恢复期第一应该进行有氧练习,等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械练习。
采纳全身循环练习
第一采纳全身循环练习,每次练习结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼,强度以60%至70%为主。以个人的练习周期为准
而这个适量恢复调整期以个人的练习周期为准,时间大概为3天至4天。
通过一些简单的方法进行健身
对于没有时间去健身房的上班族,也可以通过一些简单的方法进行健身:利用办公椅:全身放松,上体竖立坐于椅上,两臂自然下垂。头部从前倾、后仰、左右转倾,再从右至左转折一圈为一次,第二次反方向转折,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,两臂尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3到5秒。
爬楼梯:锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即大概1秒钟爬1级,一般每次锻炼3分钟,天天2到3次,可在工作生活中轻松完成。
自行车减肥自行车:骑自行车健身时应该上体稍前倾,两臂稍直伸出,松肩,两肘轻挟上身,两手紧握车把,左右手平均用力;腿档稍夹,两大腿开档要平行,不要外扭;脚掌踩在踏板上,全身放松,呼吸缓慢;一只脚下踩时,尽量使脚踝伸直,同时,另一只脚上抬,脚尖上跷,接着脚跟下蹬。
延伸阅读
5分钟循环训练计划 一个月练出S身材
循环训练法是一种综合形式的练习方法,是指根据训练的具体任务,建立若干练习站或练习点,训练者按规定顺序、路线,依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式,既能够消耗大量的卡路里,又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。
循环训练的内容可以自行调整,如果你的运动能力强,可以进行高强度的循环训练,将较高级的运动动作组合,并重复动作多次。但如果你只是健身初学者,建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说,循环训练包括6~14个针对不同部位的练习,练习内容和循环次数根据身体条件递加。
下面小编推荐一个适合运动初学者、增强体能者和减肥人群的5分钟循环训练。一共6个动作,每个动作做20~30秒,循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定,全部动作作完为一组,建议初级为做1~2组,中级为做3组,中高级为4~5组,高级为6组或以上。
动作一:深蹲前踢腿
锻炼部位:腿部和臀大肌
具体做法:双手抱拳,深蹲,臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖太多。起身时,左腿向前踢。然后回归深蹲姿势,再起身时,向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。
动作二:开合跳
锻炼部位:全身性锻炼
具体动作:站立,跳起,两腿张开,同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好,不要张太大,以免伤到韧带。然后跳起,双腿并拢,双手收回。
动作三:俯卧撑
锻炼部位:胸大肌和肱三头肌
具体做法:两手撑地,俯身向下,两肘弯曲成90°,让胸部充分扩张开来。两臂伸直,起身。如此起伏循环。
动作四:交错肘触膝
锻炼部位:腿部
具体做法:站立,两腿张开与肩同宽,两手放于耳际。抬起左腿,并用右手肘去触碰左膝盖,放下,然后换右腿抬起,用左手肘去触碰右膝盖。
动作五:超人式
锻炼部位:腰腹部、背部和臂部
具体做法:俯卧于垫上,两腿并拢,两手向前伸直。向上抬起左腿是,右臂向上伸;向上抬起右腿时,左臂向上伸。动作像游泳一样。
动作六:弯腰交错触足
锻炼部位:腰部
具体动作:两腿张开,身体前倾弯下腰,两手指向上下方向伸直,扭转腰部,用左手去触碰右脚,然后换右手去触碰左脚。
美味策略 饮食瘦身计划
美味太多了,总是控制不住自己,总是把“减肥”的计划交给明天。其实,减肥也讲究策略,不是少吃一顿饭就能达到目的。
吃饭放慢节奏吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。午餐提前两小时据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食用这种方减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。分食某类食物这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。多食蔬菜水果餐蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
哑铃训练 塑形瘦身
哑铃不受到场地的限制,随时随地可以练习起来,不仅塑形还能减脂。
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
哑铃健身
1、哑铃卧推
重点锻炼部位
主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程
两只手臂张开向两侧伸直,接着再慢慢的弯曲,最终至哑铃自然落下为一个节拍,接着呼吸在将哑铃想两侧上举,重复的坐这个动作。
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
7种瘦身策略 大吃自助餐仍然苗条
应对餐馆自助餐的最好方法是:停下来,看一看,倾听胃的意见——在没有看完所有食物前,不可急于下手,先确定哪些食物才是你的最爱。先众览眼下诸多美食,并仔细拈量拈量,金山说,防止还没走到一半便将盘子装满了,只到最后才发现自己喜欢的食物在桌子的另一端。在你浏览了所有的食物后,试试下面的减肥方法……
1、确保在到达餐馆之前,不要空腹前往
肚子里应有一些食物,这样有助于你抑制对美食的诱惑。
2、优雅地吃
盘子内应夹一定量的典雅的健康食品:新鲜蔬菜和水果、清淡的沙拉、虾和瘦肉。
3、选择最爱的食物
在盘子四周放一些自己平时吃不到、或不会做、但很喜欢的食物。
4、一边吃一边休息
在第二次取食物之前,坐着消化10分钟。大脑将吃饱的信号发送给身体,需要一定的时间。
5、自助餐也要优雅地吃
不要有“我必须为付出的钱负责”的态度。如果过度饮食,对身材、健康以及心理的影响会高于美食价值,得不偿失。
6、“吃亏”是一种福
尽管吃的较少,所消费的食物的费用远远没有达到自助餐的价钱,感觉是吃亏了,但如果学会了健康饮食,那么剩下的钱却购买了健康与好身材,正所谓大智若愚。
7、正确吃甜点也苗条
如果嗜好甜菜,那么聪明的做法是,提前计划,最好做一些额外的锻炼。可以吃一些你最喜欢的甜点,但在自助餐桌上应保证将它们切成两半;如果大块的蛋糕出现的自助餐桌上,那就请服务员给你切一块较小的。