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有一个平滑的、紧实的上腹部永久都是时尚所追求的。
在我们这个追求美的世界里,你从来不会听到有人说有一个胖胖的腹部对你来说有什么好处。问题在于,无论做什么运动,你好像总不会运动到你的上腹部。
一星期做三次这项运动不仅会收紧你的上腹部,而且会让你在打网球的时候跑得更快,行路的时候显得更挺立,让你更加的迷人。
俯卧不平运动
A:开始姿势如同做俯卧撑。把你的手径直放在你的肩膀停方,双腿伸直,用手支撑住地面,身体保持在一条直线上。
B:收缩你的腹部肌肉,慢慢地全可能地向前拉动你的左膝盖,注复腰不要弓起来。然后回到初始位置,换右膝盖复新开始做,这项运动要做1分钟。
十字交叉运动
A:站直,双足并紧,双手放在脑后。
B:渐渐的转折你的头部,渐渐的放低你右胳膊,靠向左边。同时渐渐的抬起你的左膝盖,就好像要和你的右胳膊肘接触一样。回到初始位置,然后换相反的胳膊和膝盖。双方交替做这个动作2分钟。
蛙式运动
A:仰卧躺停,足底并在一起,膝盖自然外翻。双臂自然放在脑后,胳膊肘外翻。
B:把你的腹部拉向你的脊椎骨,全可能的抬起你的足,头和肩膀。不要把你的停巴放到胸上,保持这个动作2秒钟。复复做1分钟。
扩展阅读
徒手健身 紧实每一寸肌肤
你以为赘肉只会发生在过胖的身材?随着自然风尚的兴起,现代女性们不仅在品味餐饮上要讲究最天然的食材,就连对自我的身材也有愈来愈多的要求,除了拥有玲珑的曲线,还得要瘦得健康、瘦得紧致。
说起来,要打造梦寐以求的紧实肌肤其实不是太遥远的美梦,秘诀也很简单,就是每天要有毅力、有效率的勤运动!
只要能够持续,让全身肌肉达到平衡,你就有机会将自己的身型塑造得窈窕有致,本单元推荐轻而易举的7个健身运动技巧,不管身处何方,无须任何辅助,借着轻松简单的徒手健身,都可以为你的身材注入更多活力,并获得绝佳的训练效果!
示范动作1:美胸紧实运动(强化胸大肌肌群)仰躺,双脚屈膝自然踩在地板上,腰背部及肩部轻松放好,双手打开放在身体两侧,可握拳。双手往自己的胸部上方互相靠拢,感觉胸部肌肉的收缩。
做动作时,呼吸保持自然,不要憋气。各20下,作2回合,可使胸部UPUP,不会下垂!
示范动作2:美丽腰线运动(强化下背肌群)整个人趴在垫子上,双手轻松的放在头部两侧头部不要上仰,眼睛看地板,用腰部的力量使上半身稍离开地板,约30~45度,双手可稍为作支撑,但不可完全用手的力量。各20下,作2回合。
示范动作3:美丽腰线运动进阶版整个人趴在垫子上,双手轻松的放在腰部后侧,头部不要上仰,眼睛看地板,用腰部的力量使上半身稍离开地板,约30~45度。各20下,作2回合,此动作可使腰部后方的肌肉变得美丽动人,不再晃来晃去。
示范动作4:下半身美体运动(强化股四头肌、臀大肌、肌二头肌群及小腿)双脚打开与肩同宽,收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好,慢慢身体往后蹲下去,像半蹲作椅子一样,臀部不要下蹲太低,呼吸保持顺畅,慢慢下蹲也慢慢起来,感觉大腿前侧及后侧肌肉的收缩。各20下,作2回合,可紧实臀部曲线、大腿前以及后曲线。
示范动作5:健美肩部运动(强化三角肌前侧)双脚打开与肩同宽,收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好,双手往前平举,抬高到与肩膀一样高既可,再慢慢放下来,呼吸保持顺畅,感觉到肌部肌肉的收缩即可,此动作可使肩部的线条变美丽,就可以穿无袖背心。
示范动作6:甩开蝴蝶袖运动(强化肱三头肌)准备一张椅子,双脚打开、上半身前倾,一手扶在椅子上做支撑,腰背不要拱起或下压。
另一手肩膀固定,手肘曲肘,做提水桶的姿势手肘往后伸直(肘关节伸展),再放下,感觉到手臂后侧肌肉的收缩,请注意,在做这个动作时,肩关节固定不动,只动下手臂,肩膀不要乱晃。约30下,作2回合
示范动作7:平坦小腹运动(强化腹肌)仰躺,双脚屈膝90度离开地板,腰背部及肩部轻松放好,腰背不要拱起或下压。用腹肌的力量。
使臀部离开地板,往自己身体的方向挤压,像虾米一样卷起来,呼吸保持自然,意识要集中在腹部的肌肉上,感觉腹肌的收缩。约30下,作2回合。
10分钟铲平肥胖4组紧实操
办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健康也要美丽,午休10分钟,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松雕塑完美身材。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率:6组/天
该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。
动作频率:4组/天量力而行,注意保持身体平衡。
该组动作的目的:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
Step3:手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
动作频率:5组/天
该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。
动作频率:10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
让全身都变瘦的紧实身材小动作
1、单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向里。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。
2、“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂掉向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。
3、二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负复置于身体两侧,拳心向里。身体停蹲,屈臂至肩高,转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4、蹬车三头肌舒展练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5、箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向里,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
6、反向俯卧撑练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双腿不平呈90度,胫骨与地面平行。双手负复伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转折手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7、“毛虫”动作练习:锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。唤气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状况(不要停掉也不要上扬)。身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
Plank平板支撑新玩法 紧实肌肉练出马甲线
如果你以为平板支撑只有单调的一个动作,那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作,帮助紧实核心肌肉。
第一式:平板支撑俯卧撑
运动说明:
趴在地上。
手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。
合并双脚支撑在地面上。
然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。
再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。
倒过顺序用同样方法进行运动。
第二式:侧平板支撑举臂
运动说明:
弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。
身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,视线放在伸直的指尖上。
反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。
第三式:侧平板支撑举臂抬腿
运动说明:
弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。
身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,同时向上抬起左腿,视线放在伸直的指尖上。
反方向也用同样方法进行动作。
以上三个平板支撑动作要连着做,可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。
紧实身材小动作 让你全身都变瘦
1.单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向里。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。
2.“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂掉向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。
3.二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负复置于身体两侧,拳心向里。身体停蹲,屈臂至肩高,转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4.蹬车三头肌舒展练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5.箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向里,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
6.反向俯卧撑练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双腿不平呈90度,胫骨与地面平行。双手负复伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转折手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7.“毛虫”动作练习:锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。唤气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状况(不要停掉也不要上扬)。
身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
10个减肥动作 练就紧实翘臀和纤细美腿
一、打造紧实翘臀
臀部+大腿的前侧运动:
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动:
1、挺直身体,双手抓住哑铃的两端与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖弯屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。
二、塑造纤细美腿
小腿+大腿前侧的运动:
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
小腿+大腿外侧的运动:
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动,连续做2次后换另一条腿,方法同上。
三、塑造苗条曲线
小腿+腿部整体:
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1,换腿,做法同上。
锻炼腰腹和腿部的健身动作
1、后踢腿动作
趴在瑜伽垫上,双臂支在地板上,单膝也跪在地板上,抬起另一只腿,悬空的动作保持水平,并向后上方勾腿,一组动作15-25次,按照个人耐受力循序渐进。
2、高举腿部
胸部朝上平躺在瑜伽垫上,双手抱住头动作保持平衡,接着双腿并拢高举腿部,抬腿至与身体垂直的角度即可,动作15-25次为一组。
3、腹肌锻炼
双臂支在瑜伽垫上,双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面,小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。
4、平衡训练
以臀部为支点坐在瑜伽垫上,双腿并拢并交缠,保持双脚离开瑜伽垫的姿势,平衡之后双臂水平端直双手掌扣住,接着左胳膊肘沾地面,交替右胳膊肘沾地面,要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势,如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。
5、坐姿踢腿
同样臀部在瑜伽垫上保持平衡,双臂水平端直双手掌扣住,当你掌握平衡之后,双腿由弯曲状态向前踢,最后保持平衡状态3秒钟,一个动作结束,一组动作15-25个。
6、侧卧踢腿
身体侧卧在瑜伽垫上,一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡,另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬,合拢后再大腿前方点地,再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作,保持这个动作15-25次,按照个人的接受能力调整锻炼次数。
注意事项:
1、这6个动作依次进行,每组动作都大约15-25个,根据自身的身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个,第二周每组20个,第三周每组25个这样循序渐进。
2、运动前后要记得拉伸下身体,一整套动作进行下来大约5分钟左右,记得每天要坚持哟。
3、你要记得好身材是炼出来的,不可能第一天做完就会见成效,妹子们要坚持啊!加油!
泡澡瘦腰瘦手臂 紧实曲线 30min美人出浴!
你知道吗,天天泡澡时可是瘦身的最佳时间,泡澡的时候帮你瘦腰、瘦腿、瘦手臂还翘臀呢!可以藉由一边泡澡,一边可以做的紧实曲线的瘦身运动。下面小编就来教你泡澡运动法。
泡澡前的注重事项:
1、浴缸内的水温大概设定在38摄氏度左右,促进血液循环。
2、水量高度大概是身体泡进去浴缸后约到心窝下方的高度。
3、如果想要促进身体出汗,可以在浴缸中加入沐浴盐,或是在泡澡前先喝一杯水,都是很不错的挑选唷~
4、泡澡的时间不要太久,30分钟内要完成这些紧实运动步骤喔!
以上四点,都记模糊了吗?!接着就抓紧进入我们今天的“爱泡澡紧实曲线”吧!
第一,我们先来挑战最难瘦的“大腿运动”。
动作1双手由外向内推挤膝盖,让它们并拢,同时反作用力,让膝盖用力向外张开,保持5秒。
动作2和动作1相反,用双手将膝盖向外侧扳开,同时膝盖用力朝内侧并拢,保持5秒。
1和2一组,重复5次。
是不是觉得大腿内侧有点酸呢?
再来当然还要练习一下小腿啰~换我们的“小腿肚与脚踝运动”啦!
动作1弯曲膝盖,将脚踝用力伸直后,静止5秒。
动作2脚踝用力向上弯曲,静止5秒。
1和2一组,重复5次。
很好!很好!换练习一下手臂的曲线,告辞蝴蝶袖吧!神秘的“紧实手臂曲线运动”开始……
动作1双手手指互相勾住,分别向左右两边往外拉,然后再对调左右手的上下位置,再重复相同的动作。
动作2双手顶住浴缸,分别向左右两侧用力推,保持5秒。
再来就是有点累的“锻炼腰部曲线”运动!
动作1双脚伸直,双手置于身体两侧,接着把身体向上撑高,再用腹部用力的方式静止5秒左右,然后再渐渐的回复原先的姿势。
动作2双掌合十,手肘弯曲成直角,然后尽可能将腰部向右转,再渐渐转回正面,换左边重复相同的动作。
再来,换人人都艳羡的美尻“提臀运动”啰!
要借用一下浴室小帮手“莲蓬头”,顺着臀部的曲线冲水,用水压来达到按摩、塑型的功用。这样穿起牛仔裤曲线就会很好看喔!
最后,来放松一下身心吧!
让身体浸泡在温水中约15-20分钟,纾缓刚刚运动后的身心。