运动减肥肌肉。
夏天即将来临，换上细肩带、热裤或迷你裙前，许多人想做的功课就是减掉冬天囤积在身上的肉。想让曲线更美，可减少脂肪或紧实肌肉，至于自己适合哪一种运动呢？健身教练陈美秦建议，先了解自己的生活型态与BMI值，再选择适合的运动，这样才能在夏天真正来临前做好准备。
找出自己类型
计算BMI值
BMI＝体重/身高的平方，其中身高以公尺计算，体重以公斤计算，例如身高160公分、体重50公斤，BMI＝50/（1.6*1.6）＝19.5，陈美秦建议，BMI值24以下可做紧实肌肉运动，雕塑线条；30以上做减脂运动，介于中间值的人可两种都做，但若常久坐、爱吃消夜与油炸类，建议做减脂运动。
减脂运动
腿部号称人的第二个心脏，运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端，达到减脂目的。建议单一动作做12至15次，再做下一个动作，共做2回合。
抬手阶梯
暖身
在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作，自然地上下踩，先做5分钟。
初阶
一脚踩上踏板后，另一脚随之举起至大腿与身体成垂直，不碰踏板直接踩地面，再换边做。
进阶
除了一脚悬空后踩回地面外，可同时一手上举，再换边做，增加运动强度。
马步侧踏
在约10公分高的阶梯踏板上，一脚踩在踏板上呈马步，脚步跨大，再侧跳至踏板另一边，重复马步姿势后站起，再换边做。
紧实肌肉运动
可雕塑上半身线条，避免虎背熊腰，单一动作要做8至12次，再做下一个动作，共做3回合，每周建议2至3次。
侧撑提腰
身体侧躺在瑜伽垫上，一脚后弯、一脚屈膝，但脚掌贴地，用手肘支撑，将臀部抬起，停留2至3秒后再放下。
飞鸟
仰躺在阶梯踏板上，双脚屈膝，双手握装满水的宝特瓶，双手上举至呈90°再放下。
反向飞鸟
俯卧在阶梯踏板上，双手握装满水的宝特瓶，将双手上举至个人极限再放下。
小叮咛
做反向飞鸟时要挺胸，头部、颈部与背椎保持直线，不要让颈部下垂或故意抬头，以免造成运动伤害。
俯地挺身
伏地挺身时，身体保持直线，手肘最多可弯成90°，不要让臀部太低。
若一开始无法做标准伏地挺身，可让膝盖著地，上半身下降至手肘成90°。
专家说
做减脂运动时，一定要穿上运动鞋保护脚部，替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动；如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态，就能有效促进代谢。
扩展阅读
Plank平板支撑新玩法 紧实肌肉练出马甲线
如果你以为平板支撑只有单调的一个动作，那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作，帮助紧实核心肌肉。
第一式：平板支撑俯卧撑
运动说明：
趴在地上。
手肘弯曲，用小臂支撑在肩膀下方，聚拢双手。
合并双脚支撑在地面上。
然后将左侧手臂伸直，使左手手掌支撑在地面上，将右手掌也支撑在地面上，使两手手臂完全伸直。
再重新弯曲手肘回到开始姿势，反复动作。
倒过顺序用同样方法进行运动。
第二式：侧平板支撑举臂
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，视线放在伸直的指尖上。
反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。
第三式：侧平板支撑举臂抬腿
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，同时向上抬起左腿，视线放在伸直的指尖上。
反方向也用同样方法进行动作。
以上三个平板支撑动作要连着做，可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。
踏板操 经典减肥方式
踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。
踏板操有哪些好处？
a)培养良好的方位感
由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;
离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。
b)对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。
因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果，对塑造健美的腿部和臀部有很好的帮助。
c)长时间、中强度的有氧健身操
踏板操作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，促使动作更灵活、更轻盈。
d)消耗大量能量、脂肪，增强心肺功能
由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
踏板操的训练周期
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
运动准备
1、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。
2、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
3、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
踏板操的减肥方法
踏板操把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，具备了健美操的所有特点，再加上踏板高度可以调节，练习者可以根据自身情况很容易地保持运用。在踏板上跟着音乐上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂，提臀美腿，改善肌肉线条的功效。
教大家关于踏板操的具体使用方法
预备姿势立正站于横板后。
第一八拍
1.右腿上板，同时双手胸前交叉握拳。
2.重心放在右腿上、同时左腿侧踢、两臂由前至体侧斜下举，拳眼向前。
3同1。
4.回到预备姿势。58同14，动作相同，方向相反。
第二八拍
1.右脚左前方上板，同时两臂上举掌心相对。
2.重心放在右腿上，左腿后踢，两臂至前平举。
3同1。
4.回到预备姿势。58同14，动作相同，方向相反。
第三八拍
1.右脚上板，同时右臂胸前上届、拳心向后。
2.左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈与右臂平行。
3.右腿斜后下板，右臂至侧平举。
4.左腿料后下板成两腿开立，左臂至侧平举。
58同14，动作相同方向相反。
第四八拍
1.右腿上板，同时右臂斜上举。
2.重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上届，身体左转90度。
3.同1。
4.回到预备姿势。58同14，动作相同。方向相反。
10分钟铲平肥胖4组紧实操
办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率：6组/天
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。
动作频率：4组/天量力而行，注意保持身体平衡。
该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
动作频率：5组/天
该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。
动作频率：10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
快乐踏板操 动动就减肥
快快乐乐就减肥，一起来做踏板操吧!
如果你烦倦了在原地上的蹦蹦跳跳的减肥运动，那就去跳踏板操吧，在10厘米高的踏板上舞动跳跃，这种上上停停的运动会使你减肥之旅更加快乐。
踏板：魔力有多大
踏板操里一上一停如同上楼梯的动作，加上快速的节奏，不仅运动量增加，而且女性最难减脂的臀部和大腿是首当其冲的“受益者”，对停半身的减脂塑形成效更好。另外，在原先健身操的基础上加个踏板，让人感觉到增加了不少趣味性。
教你跳踏板操
1.上板吸腿
动作分解：右足先上板，向上吸左足，然后放停左足，右足还原。反之，复复此动作。
锤炼部位：大腿前部和臀部
2.上板踢腿
动作分解：左足上板，侧踢右足，两手同时打开做扩胸运动，反之，复复此动作。
锤炼部位：大腿外侧和臀部外侧
3.练习攻略
很多人都有一个错误的熟悉，认为跳踏板操会使腿变粗。其实，踏板操是一项很好的有氧运动、但如果方法不对路，也会适得其反。
1.上停板的姿势：不少人在第一次跳踏板操时，两条小腿会酸痛难忍，跳踏板操会使腿部和臀部有酸痛的感觉，但不会到难以忍耐的地步，这可能与姿势不准确相关。如上板时应该足后跟先落地，然后足尖才落地。如果总是足尖先落地的话，会让小腿肌肉过于受力，不仅形成酸痛还会使小腿肌肉劳损，而且对关节造成运动冲击。
2.复心停压：跳踏板操时动作全量向停压，这样做也使身体复心停压，站得更稳。上踏板时要复心先上去后足才落地，要站在踏板中间，才不会显现踏空和复心不稳而摔跤的状况。
3.跳操前后要做拉伸动作：这样使各个关节都活动开，而且服装全量要紧身，裤子不要太长、裤足不要太大，以免在上停踏板时将自己绊倒。
4.压点：请先按住音乐的节拍压点，然后将足的动作跟上。
5.注复安全：在跳操过程中，如果感到头昏、心慌、呼吸急促，最好停停来，走动一停，让身体休息。
4.适应人群
适合中青年，高血压、心脏病的人最好不要尝试。
踏板操 减肥时尚新法
踏板操，这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的优良塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以依据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
功效
踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部牢固起来，肌肉的线条更修长，有用地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的伸展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻快。同时，还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得牢固、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必定会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
注重事项
1、上下板时，注重重心移动。
2、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次
3、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。
亲热提示
1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很轻易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次，3个月为一个周期（一节课可以消耗1000-1500千卡）。
3、练操时若出现腿部疲惫导致的动作不和谐，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应马上停止运动，合理休息。
4、许多女性担忧练踏板操轻易使腿变粗，其实，这种担忧没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。
平滑紧实上腹锻炼运动
有一个平滑的、紧实的上腹部永久都是时尚所追求的。
在我们这个追求美的世界里，你从来不会听到有人说有一个胖胖的腹部对你来说有什么好处。问题在于，无论做什么运动，你好像总不会运动到你的上腹部。
一星期做三次这项运动不仅会收紧你的上腹部，而且会让你在打网球的时候跑得更快，行路的时候显得更挺立，让你更加的迷人。
俯卧不平运动
A：开始姿势如同做俯卧撑。把你的手径直放在你的肩膀停方，双腿伸直，用手支撑住地面，身体保持在一条直线上。
B：收缩你的腹部肌肉，慢慢地全可能地向前拉动你的左膝盖，注复腰不要弓起来。然后回到初始位置，换右膝盖复新开始做，这项运动要做1分钟。
十字交叉运动
A：站直，双足并紧，双手放在脑后。
B：渐渐的转折你的头部，渐渐的放低你右胳膊，靠向左边。同时渐渐的抬起你的左膝盖，就好像要和你的右胳膊肘接触一样。回到初始位置，然后换相反的胳膊和膝盖。双方交替做这个动作2分钟。
蛙式运动
A：仰卧躺停，足底并在一起，膝盖自然外翻。双臂自然放在脑后，胳膊肘外翻。
B：把你的腹部拉向你的脊椎骨，全可能的抬起你的足，头和肩膀。不要把你的停巴放到胸上，保持这个动作2秒钟。复复做1分钟。
踏板操对减肥有效果吗
踏板操对减肥有效果吗？现在人们都爱美并且热衷于减肥。现在减肥的方法也是包罗万象，有饮食上，减脂，包括健身房运动减脂等，这些减肥方法都能有效的让人们瘦下来，那么踏板操减肥相关一起更加详细的了解一下吧。
大量消耗能量、增强心肺功能
做踏板操时，踏板是有一定的高度的，在板上完成的动作和在地面上完成的动作相同，板上要比在平地上消耗体力要多。踏板操比其它任何的运动方式消耗热量都要高，大量的运动负荷的合理增加将有利于心肺功能的提高。
培养良好的方位感
踏板是一个立体的实，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，一定要注意安全并且不能像在地面上一样那么随便。踏板的形状接近于一个长方体，我们在踏板上完成组合动作时，经常会有方向的变化，如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍，而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。
对腿和臀部的塑形作用
踏板是用自身的重量，多次重复上下踏板的动作，主要是大腿主动肌(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌)在用力作功。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，只要平时做到正确的锻炼方式才可以有效的帮助减少大腿和屁股周围的赘肉。达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造和改善腿部、臀部肌肉很有效果。
踏板操对减肥有效果吗？以上就是对于减肥操能起到什么效果的相关介绍，减肥期间的人可以多吃一些黄瓜西红柿等热量少的水果，不但能清肠胃而且还有排毒，凉拌黄瓜是不错的减肥又爽口的菜肴。只要选对了减肥方法，只要健康合理绿色的，就一定可以达到自己理想的体重。