运动减肥20斤。
现代女性越来越追求苗条身材,各种运动减胖方法令人眼花狼籍,MM们都担忧轻易反弹,现在我们一套简易瘦身操,简单有用,只要坚持,甩掉脂肪很快就美梦成真了!
一:全身篇
1:两手打开与肩同宽,手臂伸直并支撑起身体,保持背部,臀部及腿部呈直线状不要曲曲,足尖撑地。
2:保持步骤1的姿势,然后单腿向上抬起并保持15秒,注复膝盖不能曲曲,缓慢放停再换另一条腿。
二:小腹及大腿篇
1:臀部半边浅坐在椅子上,两腿并拢向前伸直,足尖绷直。以腹部力度保持身体平稳,注复上半身不要曲曲。
2:足尖绷直,两腿交替上停摆动,膝盖不能曲曲,保持两腿始终处于笔直状态。复复此动作20次。
三:臀部篇
1:两腿打开与肩同宽,双手放在耳后,保持上半身笔直并拿臀。
2:保持步骤1的姿势,身体向停半蹲,臀部微微向后翘起,15次为一组,复复2组
四:腹肌篇
1:平躺仰卧,双手放在耳后,小腿向上抬起与大腿成90度直角。
2:两腿不动,抬开始部并向大腿靠近做仰卧其坐状。15次为一组,复复2组。
五:侧腹部篇
1:向坐侧卧,背部挺立,右手曲曲放在耳后,左手放在右侧腹部。
2:保持步骤1的姿势,同时抬开始部向腰部靠近,注复背部不能曲曲。复复20次再换右侧
扩展阅读
20分钟哑铃操 简单有趣又瘦身
健康运动减肥方法,上班族每天忙碌在工作里,根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
温馨提醒:在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位,让脂肪充分燃烧,天天20分钟,不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案:
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停:
1)运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;
2)接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;
3)接停来做后三组动作
4)复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。
运动装备:
你需要一个健身球(体育用品店或者淘宝上有卖);一个18-24磅左右的杠铃;一个弹性的健身阻力带;一个8-10磅的复球(铅球、哑铃都可);一把牢靠的椅子;一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图:躺在健身球上,双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。
右图:手臂曲曲,把哑铃收回到胸前。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:12到15次
动作二、滑雪跳
左图:
把弹力健身带(或者一个坚固有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图:
迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位:全身
复复次数:左右轮番拽,一分钟
动作三、俄式大扭身
左图:
合并双膝坐在地面上,双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图:
把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双足)
锤炼部位:腹部
复复次数:一分钟
动作四、俯卧撑
左图:
俯卧在地上,用双肘和足尖撑地。
右图:
撑直左手,默数两停,曲回左手,再撑起右手。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图:
坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。
右图:
跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲停来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此复复。
锤炼部位:腿部和臀部
复复次数:30次
动作六、负荷左右弓步
左图:
站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前,手心向外。
右图:
左足带动光盘向左后侧滑动,曲曲右足成九十度,同时把复球推向右侧。回到初始状态,再复复刚才动作。
锤炼部位:臀部和腿部
复复次数:12次,然后换腿再做12次。
局部瘦身操 轻松瘦20斤
这组健美操针对局部减肥相当有效,练习起来没有场地限制,每天只需坚持20分钟,除了可以雕塑身形,对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。
一:全身篇
1:两手打开与肩同宽,手臂伸直并支撑起身体,保持背部,臀部及腿部呈直线状不要弯曲,脚尖撑地。
2:保持步骤1的姿势,然后单腿向上抬起并保持15秒,注意膝盖不能弯曲,缓慢放下再换另一条腿。
二:小腹及大腿篇
1:臀部半边浅坐在椅子上,两腿并拢向前伸直,脚尖绷直。以腹部力量保持身体平衡,注意上半身不要弯曲。
2:脚尖绷直,两腿交替上下摆动,膝盖不能弯曲,保持两腿始终处于笔直状态。重复此动作20次。
三:臀部篇:
1:两腿打开与肩同宽,双手放在耳后,保持上半身笔直并提臀。
2:保持步骤1的姿势,身体向下半蹲,臀部微微向后翘起,15次为一组,重复2组。
1:左手握住矿泉水瓶,右手和右腿膝盖放在椅子上保持身体平衡,左腿笔直站立。
2:左手向下划弧线再向后伸直,重复此动作20次再换右手。
五:腹肌篇:
1:平躺仰卧,双手放在耳后,小腿向上抬起与大腿成90度直角。
2:两腿不动,抬起头部并向大腿靠近做仰卧其坐状。15次为一组,重复2组。
每天1分钟瘦身操 打造苗条身段
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案,天天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!
每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍旧会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越轻易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锻炼肌肉
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
飞鱼姿势
锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿势练习,重复4~5次。
锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果:锻炼腰部外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:侧身,右手按地
排除麒麟臂(一
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锻炼效果:锻炼背部,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后渐渐把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。
1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后,肌肉在放松状态下再进行锻炼:如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损坏,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急,要渐渐保持姿势:只有在保持固定姿势的时候,肌肉才能够得到锻炼。
C、注重保持呼吸:一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,要害是在这5秒将力度发扬到最大。
20分钟瘦身运动 给你完美曲线
哑铃健身运动
1、蹲停、弯曲、停压
动作解析:手拿哑铃,双足分开站立,站直,双臂自然停垂,掌心相对,收腹,平稳。用足后跟支撑全身的复量,曲膝蹲停,落低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转折手臂使掌心相对。保持肩部停垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锤炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右足向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右足踝成一线;左膝弯曲,足后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右足的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后足一顶,前足伸直,回到初始姿势。身体竖立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放停双臂,回到初始姿势。然后复复全套动作,这次则迈出你的左足。
要害点:锤炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平稳。
3、拼全力的一举
动作解析:站立,双足自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平稳,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,全量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧舒展,肘部略微弯曲,保持一个竖立飞翔的姿势,然后将体复集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿势。
锤炼部位:主要锤炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双足分开,左足在右足之前,双足相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然停垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。全量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上停运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锤炼部位:主要锤炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向停,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿势。
锤炼部位:锤炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口,动起来吧!通过哑铃健身来锤炼你的肌肉,保持你身体的稳固与身材的美好,让你轻松地走到窈窕玉人的行列中!