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运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得美丽。
关切运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
关切运动通过必定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素养。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参与运动;运动强度介于低、中度之间,连续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是宁静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体反抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应保持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应保持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率保持在100~120次/分即可。
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三种适合都市人的有氧减肥运动
运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得美丽。
关切运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
关切运动通过必定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素养。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参与运动;运动强度介于低、中度之间,连续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是宁静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体反抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应保持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应保持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率保持在100~120次/分即可。
比跑步有趣的三种有氧锻炼
三种新鲜有趣的有氧运动方法。
“二合一”55锻炼法
从做1个深蹲和10个俯卧撑开始,休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑,再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次,俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后,每种锻炼方法你就各完成了55次;此时,你既能收获到有氧锻炼的好处,也能从力量训练中受益。
10米冲刺跑,用鼻子调息
找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离,停顿一小会儿,用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回,停顿一小会儿,这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习,跑步的时候正常呼吸,每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力,这就增加了锻炼的强度,在较短的时间内提高训练的效果。
金字塔式开合跳
在10秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息20秒;然后做30秒的开合跳,休息30秒;随后做反向的金字塔式训练,即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。
三种不利减肥的运动
在各种减胖方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有用的减胖好方法。
但是,前不久有专家指出,并非运动都对减胖有关心,不适当的运动有可能反而使你“增复”。专家为此列出了3种不利于减胖的运动:
大运动度运动
若运动度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,血糖落低是引起饥饿的复要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化;大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身,连续时间大致只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锤炼,得到锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之,要达到全身减胖的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。