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如果采纳增加体力活动或运动来治疗肥胖,3个月可能减少4-5kg体复。体力活动对体复的影响是不仅可增加能量消耗,使体脂含量停落,同时还可以保证体复不变甚至有所增长,这也是体力活动优于膳食操作的一方面。增加体力活动初期,体复不会有明显停落,一样至少锤炼6周以上才能见效。
营养专家复点推举有氧运动
有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断、连续时间长。有氧运动虽不能减少脂肪细胞的数目,但可抑制脂肪细胞的脂积存,减少细胞体积。有氧运动可增加胰岛素的敏捷性,使肌细胞膜胰岛素受体的功能增强,血浆胰岛素浓度落低。后者也是有氧运动减体脂成效好的原因之一。
有氧运动的成效取决于负荷强度、连续的时间及每周锤炼的次数。运动强度可通过自测心率的方法进行操作,最佳目标心率的运算方法为:(220-年龄-宁静心率)/2+宁静心率。运动时间与频度可掌握在每次30-40分钟(运动强度较小时还可适当延长),每周3-5次。
有氧锤炼的方式主要有:步行、长跑、自行车、有氧健身操、爬山等。
提醒:成年人每日摄入能量比其所需能量少500-600千卡,可每周减轻体复0.5-1.0kg;连续减复3-4个月,3-4个月后减复的速度延缓,这段时间体复平均减少7-10kg。体复操作计划的目标,3-4个月内减轻体复5-10kg,减复太快对健康不利。
精选阅读
周六周日清清肠 去除肥膘一身轻
清肠饮食,解决上火、发胖等问题
一周的忙碌,让许多上班族的吃饭成了一件草率的事,“吃”往往在忙碌中迷失方向,不是多吃了盐,就是多吃了油,或是多吃了糖。有的吃得上火,有的吃得积食,还有的吃偏了营养。到了周六周日,时间终于可以慢下来了,于是许多家庭要好好吃喝两天,导致肠胃失去了“双休日”。
一提“周六周日清清肠”,许多人便会误解,以为这是降低生活质量,降低饭菜水平。其实,从养生的角度来看,肠胃是最需要经常清理、经常休息的。肠胃担负着能量转换、营养吸收等重要工作,而且容量有限,如果让它储满“垃圾”,或是用油腻把它糊住,不清肠就会积食,营养就难以吸收。
我等百姓不是医生,但是吃的科学不难掌握。我是这样做的:吃葱蒜、增纤维、生吃菜、无油餐。
无油餐单,健康排毒也很美味
不含高热量的沙拉酱有不少简单做法,我常用的是两种,一是鲜鸡蛋黄加少许盐搅上劲儿,边搅边加一些橄榄油,这就是蛋黄沙拉酱。二是直接用芝麻酱代替,芝麻酱用少许凉开水搅匀,加些盐和白糖,风味也很好。芝麻酱是含钙量很高的食品,所含油脂是不饱和脂肪,比起高热量的沙拉酱,它是营养配置比较合理又适合我们口味的替代品。
“无油餐”是传统餐饮中最科学的方法。例如我们常吃的汤面条、蒸菜、菜馍都可以做成无油餐。尤其是春天,可以做的蒸菜、菜馍有很多种,巧用调料就可以省去油,可用的调料有蒜汁、芥末、辣椒,百味杂陈的无油餐也是一种健康美味。
摄入植物纤维,生吃蔬菜是个好主意
“吃葱蒜”的好处是降血脂,清理和软化血管,包括肠胃系统的血管。平常由于上班和社交活动,一旦吃了生葱蒜,口中有难闻的味道。而吃葱蒜如果放在周六周日,对外人影响不大。
“增纤维”是非常必要的,平时来不及吃的绿叶菜,诸如小白菜、茼蒿、菠菜等,美美地吃上几大盘,热量低有营养,对疏通肠道有着非常好的作用。而且这些蔬菜所含的叶绿素、维生素、纤维素及微量元素都对健康有着不可低估的作用。如果有着一周的油腻积累,吃两天绿叶菜而不用任何药物即可达到降脂、消积的作用。
“生吃菜”肠胃可以得到休养生息,让肠胃过个“双休日”。能生吃的蔬菜很多,生吃的方法也很多。如果将可生吃的蔬菜加些水果,做成不含高热量沙拉酱的果蔬沙拉,更是色香味营养俱佳,而且可以排毒养颜,对于腹部肥胖者的减肥颇有成效。
减肥操图解 一周见效
金在中节后也长肉男神教你6组减肥操
做这组动作,你需要有一个小球,一根弹力带和一对哑铃,如果没有的话,就准备点有重量的瓶子也行。最后,我们一起动起来,让身体迎接神奇的变化吧!
训练周期:一周练习4次,每组动作间隔的时间为30-60秒
第一组
1.双脚分开站立,双手向前伸直,与肩同高;
2.将球夹在两腿膝盖中间,脚跟踮起;
3.上身保持不变,做下蹲动作,球不能掉,这样练习20次;
第二组
1.仰卧在地上,双手手肘撑住地面,将上身微微撑起;
2.右脚伸直微微向上抬起,左脚弯曲放在地面,用弹力带将双脚绑住;
3.其他部位不动,右脚用力向上尽可能抬起,左右交替练习30次;
第三组
1.面向右侧躺下,右手手肘撑地,上身向上微弯;
2.右脚微微弯曲在地面,左脚弯曲抬起,踩住弹力带的一端,另一端由左手拉住;
3.左脚向外伸直,拉动谭来带尽可能拉伸;
第四组
1.靠右躺下,右手手肘撑地,左手随意放在胸前,上身撑起;
2.两脚伸直,夹住小球,将双脚尽可能抬起,腰部用力;
3.循环练习30次;
第五组
1.把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;
2.双手举起哑铃,向上伸直;
3.然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下;
第六组
1.双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;
2.将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次;
注意问题
1.练习之前,应该找一个相对比较宽松的环境,这样有助于你身体的完全伸展;
2.在练习这组动作的时候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好运动的节奏,磁能加速燃脂。
超级一周减肥计划 立刻见效
周一:
早餐:酸奶生果燕麦片
午餐:米饭一小碗,凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少许
推举运动:慢跑或快行2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锤炼
周二:
早餐:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇特果
午餐:素水饺、什锦蛋花汤
晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤
推举运动:30分钟的瑜伽锤炼,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑
周三:
早餐:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
推举运动:40-50分钟有氧锤炼(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸
周四:
早餐:乌龙茶、弥猴桃
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚餐:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
推举运动:转换锤炼式样,如游泳、跳绳等,加强灵活性练习
周五:
早餐:地瓜稀饭、梨子
午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
推举运动:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉
周六:
早餐:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚餐:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
推举运动:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟
周日:
早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
推举运动:30足踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉
注复:
做完有氧运动如跑步,游泳后要放松肌肉,否则轻易长肌肉使得身体线条突兀。运动度和饮食度需要灵活改变,不能生搬硬套。天天保证睡眠时间有8小时左右,不能熬夜。为了防止反弹,一周后最好还是天天都坚持适度运动,不要大吃大喝,不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热度食品。要有坚持的毅力,立刻会见到成效的。
减肥温馨拿示:
这个一周减肥计划比较合理,但一周总体主食的摄取度还是不够的。如午餐只是吃一小碗米饭,有时候不吃米饭,只吃一些蔬菜汤等,这些时不健康的。减肥还是必定要吃主食的,不然会营养不良。也不要刻意地去减少主食的摄取度,这样轻易饥饿,反而会激起食欲。午餐吃七八分饱是可以的,这样既保持了营养,又操作了热度。
一周洗发几次才适宜
一头飘逸亮丽的头发,首先应该是清洁整齐、没有污垢、没有头屑的,所以清洁头发是头发护理中最基本、也是最关键的一步。那么一周洗发几次适宜呢?专家建议,根据发质、季节及活动空间的不同,一周需要洗头4至7次。
油性头发的人,由于头皮油脂分泌非常旺盛,头发易显油腻粘重,建议每天洗发一次。油脂在头发上长期残留,若得不到及时清洗,极易沾上尘埃,头发表面就会凹凸不平,不仅看上去暗淡无光,而且在行动和梳头发时,会直接增加头发间的摩擦,导致头发发质受损,头发开叉甚至断裂。遵循正确的洗发频率,洗发不仅能清除头发上的尘埃、污垢和油脂,还能有效减少头发开叉断裂的机会,使头发健康,看起来有光泽。同时,这也是保持头发健康并有效控制头屑产生的最有效方法,因为科学证明,头屑和一种微生物有关,而头皮分泌的油脂积累起来,就成了这些微生物生存的基础,自然就远离头屑的烦恼了。
中性或干性的头发,建议一周清洁4-5次,这样可以使头发更粗壮,更亮泽。另外,在夏天气温升高或对经常在户外运动的人而言,头发更容易受到强烈的紫外线和空气中粉尘的刺激,每天洗头就成为避免发质受损、保持清爽形象所不可或缺的步骤了。
什么运动减肥才适合自己
一、根据体型选择
1、全身胖
这种全身胖的体型容易出现脂肪率(指身体成分中脂肪组织所占的比率)过高的现象,首先应该降低脂肪率,使身体处于健康状态。
推荐运动:快走、慢跑、爬山、游泳。
2、上身胖
上身包括腰部以上及手臂部位,脂肪很容易堆积在腹部和手臂位置,而腹部脂肪又属深层脂肪,要想有效解决,还需从多方面配合。
推荐运动:有氧搏击操、摇呼拉圈、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
3、下身胖
脂肪主要聚集在臀部和腿部位置,也被称为梨型身材,这是很多女性都感到苦恼的问题。这类体型的人要瘦下来虽然速度较慢,不过只要坚持,减肥效果指日可待。
推荐运动:散步、踏板操、爬楼梯、拉丁舞、功率自行车。
4、四肢胖
这种体型腰腹部没有多少赘肉,但四肢却很粗壮。这种体型多数是以前曾进行过高强度的体育锻炼,一般较为少见。
推荐运动:跑步、拉丁舞、瑜伽、综合有氧运动操、羽毛球和各种球类运动。
5、腰腹胖
腰腹胖是很多办公族感到最头疼的问题,由于长时间久坐,使得腹部脂肪越积越多,加上长期坐姿和不良饮食习惯,使小肚腩、水桶腰不知不觉也冒了出来。
推荐运动:普拉提、肚皮舞、拉丁舞。
二、特殊情况
身体健康不佳的瘦身人群,如心率异常或心血管疾病等。请在医师的指导下,选择一些强度较低的运动。同时还要控制运动时间,以自身感受为准,不宜出现胸闷、胸痛、气短和疲劳等状况。
推荐运动:散步、慢跑、普拉提、瑜伽。
我们除了选择适合自己的运动,还要选择自己容易长期坚持的运动,才更容易达到减肥成功的目的。
运动后怎么吃才减肥
“吃饱了才有力气减肥”,这句话乍一听有些好笑,但其实也有它的道理。市民丁先生喜欢运动,由于发觉身体明显发福,最近他在加强锻炼的同时大幅度减少饮食以求瘦身,意外的是,坚持一段时间后体重没有降低,身体素质却好像变差了。对此,专家指出,在高强度的运动后坚持不必要的节食,会给身体造成很大亏损。
运动后节食减餐?伤身体
解放军421中心医院营养科主任赵莉称,有些人认为运动后节食能更好地达到健身、塑形的效果,这是错误的。运动后,人体消耗的能量比日常多很多,所以需要摄入更多的蛋白和维生素。赵莉认为,年轻人不应该节食减餐,“很多人会把‘不要暴饮暴食’和‘节食减餐’混为一谈,其实年轻人的代谢快,消耗也大,节食减餐只会让自己的身体一直处于亏损状态,减少生长激素的产生,影响骨骼的生长。”
该院保健科主任朱成全推荐,运动后要吃多点碳水化合物,如馒头、米饭等,并适当补充鱼肉或者豆制品,来补充失去的蛋白。有些人运动后用餐摄入的能量不够,到晚上会有饥饿感,想吃夜宵,朱成全提醒,“最好还是不要吃夜宵,因为对胃不好,也容易造成肥胖。这就和运动健身的初衷相悖了。”
用运动来降低饥饿感?不可取
部分年轻人在有饥饿感的时候,会通过运动来使血液在身体扩散得更均匀,以此减少饥饿感。赵莉指出,这种做法其实很危险,不值得提倡,“这样会导致自己对饱腹度判断产生模糊,导致摄入量过少。甚至某些人以为这样能燃烧脂肪,这都是大大的常识错误。这样只会造成身体的亏损,而且这种亏损是隐形的,但实实在在地会影响一个人的精气神。”一旦形成习惯,可能造成身体机能衰退、反应力迟钝、免疫力下降等。
晚上运动隔天不吃早餐?有隐患
朱成全指出,很多年轻人不爱吃早餐,其实不吃早餐会导致胆汁胆固醇一直淤积在胆囊或肠道,久而久之就会变成胆囊炎、胆结石。“尤其是爱好运动的人,晚上运动后,第二天早上一定要吃早餐,补充昨日的消耗。”
赵莉也提醒,在运动的同时一定要注意饮食的规律,二者是相辅相成的,“最好的做法就是三餐定时定量”。运动后还要注意,不要喝碳酸饮料,但可以喝一些运动饮料来补充维生素。尽量不要吃夜宵,即使真的饿到受不了要去吃,切忌吃太油腻的食物,可以吃一些水果、面包。
各类体型这样运动才减肥
为了减肥,很多人拼命运动,却不知道,如果搞不清楚自己的身型,有些动作反而会使原本的问题更严重。例如肩膀较宽的V型身材就不适合做手臂上举的动作;
下半身较胖的A型身材就不适合跑步;没腰身的H型身材不适合摇呼拉圈。教3种身材的人各自适合哪些塑身运动,每种动作每次来回做10次,随时都可做。
V型身材V型身材是指两肩宽度比臀部宽度还宽,肩膀较宽厚的人。
勿常做上臂伸展肩颈较宽厚的人不适合手臂上举动作,只会让肩膀更宽、上臂肌肉更结实,看起来肩颈线条会更宽。另外,也不适合做双手向两旁拉开的扩胸运动,会让上臂、前胸更厚实。
压肩挺身缩肩宽
躺在地上,吐气时双手用力往下伸、肩膀下压,要感觉胸腔也正在往下移动,吸气时则放松。
趴在地上,吸饱气后将上半身尽量挺起、手往下拉,往下看,不要直视前方,以免颈子痛,慢慢把气吐光即回复原动作。
A型身材A型身材是指两肩宽度比臀部宽度窄,臀部较宽阔的人。少跑步溜冰骑车下半身较肥胖的人不建议溜直排轮、跑步、骑脚踏车等大量运动下半身的运动,尤其是锻炼到大腿外侧、前侧肌肉的溜直排轮更是大忌。
夹腿练腹肌可减臀
坐在椅子上,双脚平放在地板,大腿夹住抱枕持续2到3秒后放松再夹。这个动作可帮助骨盆内缩,不要只用膝盖去夹影响训练效果。
平躺双脚屈起,上半身上挺双手前伸再躺平。臀宽有时是因骨盆后倾使臀部在视觉上较宽,此动作可收缩腹肌,拉动骨盆回复正常位置。
H型身材H型身材是指没有明显腰身,臀部和肩膀宽度相同的人。呼拉圈不能瘦腰摇呼拉圈并不能瘦腰,只不过是练到小腹,无助于腰侧肌肉紧实,不仅如此,A型身材的人也不适合摇呼拉圈,下盘会愈来愈宽。
应锻炼腰侧肌肉
可坐在韵律球上双手放头后,吸气时挺起上半身往两旁侧压,吐气时回复,可训练侧腰的肌肉。此动作也可坐在椅子上做,但训练效果较差。
侧躺在地上,全身保持一直线,并脚后尽量往上抬,离地愈高愈好。抬起时身体要维持一直线,不要歪。
有撇步减腰酸背痛许多女性做了家事后常会腰酸背痛,教大家2招减轻酸痛的动作,可各做10次。
下背伸展坐在地上双脚曲起并打开略比臀部窄,在大腿上垫1颗抱枕,上半身往前压、头往下埋,感觉背部有拉紧即可,再挺起身回复原姿势。