运动减肥舞。
要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标：上腹部和下腹部
次要目标：下背部
肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。
向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶动作
首要目标：臀部，腹部
次要目标：上背部，肩部
两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
三、佛蹲
首要目标：大腿、臀部、腿筋
次要目标：腹部、三头肌
蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。
立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、迪斯科斜肌训练
首要目标：斜肌
次要目标：大腿内侧肌肉
左脚向外跨一步，左手向上伸直。
现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复，每一边做12次。
五、派队式
首要目标：肩膀、腹部、大腿
次要目标：腿筋、臀部
左脚向左跨一步，左肘向上抬起。做两次下蹲。
右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。
六、综合训练
首要目标：腹部、斜肌、肩膀
次要目标：肩膀
两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作。
右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次。收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
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扩展阅读
有氧伞操 快速甩赘肉
看看下面有味的伞操吧，几个简单的动作就能帮你轻松减肥哦!
有氧运动，指的是一边消耗身体内的氧气，一边能够确保呼吸质量的比如漫步、慢跑等运动。
事实上在血液中存在着流淌的脂肪，只要在这些脂肪变成为体内脂肪之前，能够让它们与氧气结合使之燃烧的话，那么我们就成功的躲开肥胖这个后果。
通过逐步地汲取更多氧气，然后燃烧更多脂肪的有氧运动是消灭血液中的脂肪以及最终形成的体内脂肪最有用的方法。
有用时间
脂肪的燃烧发生在开始运动二非常钟之后，如果能够连续坚持运动三非常钟并且略微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要牵强身体但又能连续运动哦。
下面就让我们来做，轻轻松松和我们的脂肪说88吧。
1)第一，伸直背部，双脚前后大步迈开，同时把后脚的脚后跟向上抬起。
2)尽量弯曲前脚，使其能够支撑身体的重量，但是要注重前脚的脚趾不要离开地面哦。如果双手握有哑铃则效果更好哦。
借住雨伞一样能起到好效果哦，请看：
1)第一，把雨伞放在肩上，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
2)其次，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
3)把雨伞放在臀部下面，并且要紧紧贴住，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
4)拿着雨伞，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
5)双脚比双肩略微宽点张开，双脚脚掌先平行合拢。
6)努力的使大腿和地面平行，停留一会儿再站直，如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
有氧搏击操轻松甩赘肉
有氧运动是近年来在时尚女性当中最通行的一种运动，有氧搏击操不但能够减压更能够起减胖的作用，没时间上健身房?没关系学习这套搏击操，在家也能够进行你的春季瘦身大交战。
功效：这个系列的动作，又点在于使用拳击有氧的带劲动作，让您在极短的时间里大量出汗，达来急速燃脂的成效。
秘传心法：
1.这个系列的动作，又点在于使用音乐及拳击有氧的带劲动作，让您在极短的时间里大量出汗，达来急速燃脂的成效;一样来说，拳击有氧、扭臀摆腰，甚至跳荣的方式，都有急速燃脂的作用。
2.将身体的爆发力用拳击有氧的方式开释出来，能增强心肺功能，并且急速燃脂，有利瘦身。
步骤一右手出拳二拍，左手出拳二拍，原地前后交叉跳脚四拍，同样的动作又又再干。
步骤二朝右手边方向作右手出拳三拍之后，左手出拳一拍，然后原地交叉跳脚四拍;同样的方法往左手边方向再又又，左手出拳三拍之后，右手出拳一拍，原地交叉跳脚四拍。
步骤三转身归正面，左右手交互出拳各二拍，同时脚步向前移，之后双手放停，原地侧身向左、向右跳脚四拍，脚步后移收归。
步骤四双脚张开与肩同宽，手臂举起，利用手腕力量将双手手掌急速互绕，同时藉由腰部力量曲腰使全身依顺时针绕圈;同样动作再让全身依逆时针方向绕圈干一次。
怎样减肥 散步瘦身狂甩赘肉
怎样减胖漫步瘦身狂甩赘肉。
漫步瘦身第一招
1、站姿，深吸连续，身体腾空向上跳起的同时，双腿向后曲曲，右手臂向前伸直，左手臂曲曲。
瘦身点：运动度极大，瘦腿、瘦手臂，对全身都有很好的锤炼成效。
漫步瘦身第二招
2、站姿，双脚全可能分开，做跨步，身体复心停移，右腿呈一条直线，左腿膝盖曲曲；双手叉腰间，深呼吸，收腹挺胸，保持姿势5秒钟，复原初始位置。复复多次。
瘦身点：排除腿部、腹部余外脂肪，紧实臀部肌肉。
漫步瘦身第三招
3、坐在椅子或石头上，双手在腰部撑住上身，收紧腹部，深呼吸，身体复心后仰，同时，全力向上抬右腿，保持姿势几秒钟。然后，换腿进行。复复多次。
瘦身点：拥有很好的瘦腿、瘦手臂的作用，对塑造腰腹曲线也有关心。
漫步瘦身第四招
4、双脚分开站立，双手用力向上伸直，十指相扣，深呼吸，收腹挺胸，身体全力向右侧舒展，保持几秒钟。然后换侧进行。
瘦身点：减去腰腹部余外的脂肪，塑造迷人性感的手臂。
漫步瘦身第五招
5、站立，双脚分开，双手拿住矿泉水瓶向上举起，深呼吸，双膝盖曲曲，身体复心停移，保持姿势几秒钟。复复多次。
瘦身点：收紧臀部，排除腿部、手臂部位的赘肉。
漫步瘦身第六招
6、站姿，将一只腿搭在栏杆上，十指相扣抱住头部，深呼吸，挺胸收腹，身体全力向右侧舒展，保持姿势几秒钟。然后换腿复复进行。
瘦身点：减去腰腹部余外的赘肉，纤细四肢，拉升身体的柔韧性。
漫步瘦身第七招
7、身体站直，双手在腰后扶在栏杆上，双手臂伸直，支撑住身体复心，挺胸收腹，头部向后仰，脚尖踮起，深呼吸，保持姿势几秒钟。复复多次。
瘦身点：纤细手臂，塑造腿部、腹部迷人的曲线。
3个瑜伽动作 狂甩赘肉
第1招促进循环
功效：改善下半身血液循环、消除腿部水肿。
步骤1
平躺、双脚膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，吸气、抬起右脚膝盖并伸直。
步骤2
吐气、右脚宛如画大圆般，往右下方地板靠近，脚快触地但尽量不碰到地面、保持离地。
步骤3
吸气后吐气、右脚反向画圆，回步骤1姿势，重复步骤1~3共做10次，换左脚做10次。
提醒
做时骨盆保持稳定、不晃动，若怕乱动，可双手叉腰固定骨盆位置。
第2招紧实大腿
功效：紧实大腿内、外侧，消除腿部赘肉、瘦腰。
步骤1
身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手轻触地面支撑，保持挺胸。
步骤2
吸气，抬起右脚往天花板方向举高，上半身维持不动，吐气后回步骤1，重复做10次，换身体右侧面贴地，左脚重复相同动作10次。
提醒
抬脚时注意身体勿往后倾、上半身尽量维持不动。
步骤3
身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手触地面支撑、挺胸，右脚跨过左脚踩垫上。吐气、左脚勾脚尖往上举高放下，重复10次换边做。
第3招缩小臀部
功效：利用骨盆运动，有助结实、美化臀部线条，还可瘦小腹。
步骤1
平躺垫上、膝盖弯曲，将双手平放身体两侧。
步骤2
夹紧臀部、收小腹，吸气后吐气，将左边骨盆往右上方抬起后放下；再吸气后吐气，将右边骨盆往左上方抬起后放下，回到步骤1，重复步骤1~2共做10次。
提醒
做时注意脚掌和膝盖保持稳定、不要晃动，尽量用骨盆在动。
专家说
可增加运动强度
若无法天天做，则可增加运动强度，像我每周约做3天，每招做50次；建议体力较好且想加速瘦身成效者，可天天做，将以上建议的次数乘以3倍。
久坐易循环不佳
许多上班族常久坐不动，容易使血液循环不佳，而导致下半身肥胖、水肿，提醒最好每隔1小时就起身走动一下，如倒水、上洗手间、做简单体操等，帮助促进循环。