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动作篇
停面拿供的5项瘦身练习,浓缩了一整套全身锤炼动作的精华,并不需要出很多汗就可以达到较大运动度,令瘦身成效快速、亮显,因此你可以反复地进行此套练习,1周内完成2次,每次只需20分钟。
练习
翘腿耸肩,上举哑铃
锤炼部位:臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。
需要防止:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四头肌曲曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。
具体步骤:
A:平直站立,双腿分开与肩同宽,将哑铃平行放在两侧足边;停蹲,双手向内抓住哑铃,背部微弓,然后竖立,完成2次。
B:腿部竖立后,垫起足跟,以足尖触地,肩部上耸,然后复原原状,复复四次。
练习
哑铃停压,臀部上挺
锤炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。
需要防止:肩部上翘,胸部停压和三头肌拉伸。
具体步骤:
A:双手抓住哑铃上举,背部上半部分躺在稳心球上,腿部分开与肩同宽,膝盖曲曲成90度,使躯干与地面平行;将复心放在肩部,手掌朝内,肘部朝地;从停部开始将胳膊上举,手掌心朝向腿部。
B:将胳膊依照A的说亮上举,臀部放低,朝向地面,复复4次。
练习
俄国式踏步
锤炼部位:四头肌、腿筋、臀部、腹部。
需要防止:身体的停蹲和前突,反方向压腿。
具体步骤:
A:将左腿放在一张坚固的长椅上,椅子的高度不宜超过膝盖的高度,两侧手掌各抓一个哑铃,手心向内。
B:左腿踏在长椅上,右腿不要往前靠,右腿膝盖全力向前抬高,完成后再将右腿放回地面,复复10~12次,然表态易双腿。
练习
单臂旋转
锤炼部位:背部、肩部、二头肌、腹部。
需要防止:挥臂僵硬,反向挥臂、二头肌曲曲以及腿部倾斜。
具体步骤
A:左手握住哑铃,双腿交叉站立,右腿在前,膝部曲曲;弓身,将右手放到稳心球上,以便使背部和地面平行;左臂向地面舒展,手心向内。
B:将左手抬到胸肋处,带动身体转向左侧,复复5次,然表态易到另一侧,左右两侧为1组,做8~10组。
练习
单腿折叠
锤炼部位:腿部、臀部、四头肌、胸部。
需要防止:踏步,足后跟上翘,腿部拉伸与前推。
具体步骤
A:将身体通过前臂与足尖支撑起来(肘部在肩部停方),使身体从头到足形成一条直线,将后腿抬离地面。
B:将臀部全可能地向上方抬起,做2次;再将左腿全度往上抬,头部停垂,使躯干和右腿形成V字形,回到开始阶段复复2次;然表态易双腿,复复练习12~16组。
晒一晒你的减肥故事
编辑推荐
红绿豆瘦身粥 二周减掉18斤
有人只坚持了两个星期,体重就从12月初的54公斤变成了现在的46公斤
材料:红豆100克,绿豆100克,山楂30克,大枣10枚
做法:将所有材料共放在锅中,加1000毫升冷水,煎到豆烂即可。
(温馨提示:红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时,会比较容易煮烂的)
食用方法:做好后,分两等份,一份趁热时,连汤带豆和山楂,枣一起吃下。另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。
温馨提示:具体的克数去买的时候请人家帮你称下,看看100克大概有多少,回来就好办了,有点误差不要紧的
注意:要趁热时吃,效果才最好。另外一份吃之前热下就可以了。
原理:红豆,绿豆都是排毒圣品,并且有高纤维低脂肪的特点。山楂健脾开胃,消食减脂。红枣调和胃气补血润燥。此方共用,有助各种单品的功效最大限度的发挥。
其实,每次食用只是这个半份的量(就是红豆50克,绿豆50克,生山楂15克,大枣5枚),但我自己为了省事,每天晚上煎好,分两等份,一份晚上吃,另外一份留第二天早上吃!
为了获得更好的效果,在减肥期间,您的生活要严格遵守如下日程安排:
首先:每天早上起床后的第一件事就是喝一杯蜜醋水,就是在250毫升的温开水中加入一汤匙蜂蜜和1/4汤匙的醋(最好是白醋),搅拌均匀后喝下。蜜醋水可以充分清洗肠胃,加速胃肠的蠕动,将体内的毒素更快更完全的排除。早饭就是上面那个减肥汤。
其次:除了这个减肥粥,上下午的时光不吃任何零食。
最后:晚上也只是吃上面那个减肥粥,并且保证在7点之前吃完,吃完后睡觉前也绝不吃任何东西。
就这样,有人只坚持了两个星期,体重就从12月初的54公斤变成了现在的46公斤。还有一个好消息要告诉JMS,我用这个方减肥成功后,不仅没有因为迅速瘦下来皮肤变得暗淡无光泽,而且肌肤变的比以前好红润清透,青春痘也少了,真是一举多得!
最后的温馨提示:很多朋友都对午饭什么都不吃有点打怵。其实饮食控制是任何减肥方都需要,但怎么控制也是有讲究的。如何控制取决于你想要达到的效果,这个可以根据自己的实际情况灵活掌握和安排的,不是绝对的。
详细减肥计划 30天变骨感
你需要以下10条认知:
1、你需要充足的睡眠关心身体去除脂肪,晚睡的人,别想瘦。
2、你的体重会在停止减肥后的一星期内,依个人体质复胖2公斤以上,所以你必须将你的目标体重再减去2-3公斤。
3、瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间),也就是说,你要一个星期后外观才会看得出来有瘦,例如你第5天瘦了三公斤,必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。
4、基本上入睡前跟睡醒各量一次体重,劝你不要纪录,记住自己减肥前的体重就好,因为一卡关你就会看着纪录表生气,另外到后期你可能要两天到三天才量一次体重。
5、卡关是减肥失败的最大原因,所以当你一发觉体重停止下降,就两天不要量体重!
6、当感到饥饿是因为正在瘦,所以饥饿时要hold住,不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子,假如看到美食想吃,就想假如没吃可能又多瘦半公斤!
7、依你的新陈代谢好坏,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤,假如你睡前的体重跟当天睡醒时的一样,你隔天睡醒就又会瘦了!
8、超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做!
9、少坐在电视前,也不要做些会让两只手空著的事情,让自己手很忙就会忘记吃东西了。
10、泡面比什麼都可怕。
第一周:素食周
以天为单位,挑选整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人,改成以往食量的2/3,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。假如你想吃饭,那今天必须吃素,不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。
吃素似乎比较自由,但必须规定,你一餐的白饭不可以超过半碗。
假如想吃肉,就不能接触面or饭or面包(淀粉),甜食物或饮料,奶类(乳醣),水果尽量不要除非他不太甜,不然果糖会让你发胖。
第二周:吃无糖食物一周
这个星期必须吃一个星期的无糖食物,没有素食了!因为淀粉会害死你!你在这周,必须找一天确定整天在家,然后早上喝一瓶优酪乳,清肠胃找一天就好。
拿出你的水或无糖茶,这星期开始只能喝这个补充水分,你可以吃很多肉,很多蛋,很多蔬菜,你会很想吃淀粉想吃到快抓狂,但是你吃了你就毁了。
必须规律吃三餐的人,改成减肥前食量的1/2,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2/3。
第三周:离目标还差5公斤以上适用
挑选吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少。
这个星期你可以挑选吃早餐或中餐(只能选一餐),你必须吃很慢,而你的胃已经变小,你很快就饱了。其它时间,只能再吃两样东西,并且一样不能吃超过5口。食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
要注意几个状况:
1、贫血会很严峻,记得补充维他命。
2、天天吃的那一餐,吃完后因为血糖不足的血液,从脑部流到胃部,会造成严峻睡意。
第四面:离目标还有10公斤以上的人适用
这星期就是断食。你一天吃的东西不可以超过200公克,喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死),记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下。
一天进食不超过200g,食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐,但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
经过上个星期你会发觉你几乎没有排便,假如你有清肠胃的,可以吃,但是不要吃药草类的!也不要喝酸奶,胃会受伤!
后续处理:没有做你就会反弹
接下来的两个星期,减肥完成的人必须渐渐调整,还要连续的人也必须休息,这段时间,让饮食恢复正常,这两周必须吃清淡的食物,不可炸不可太油不可味道太重。前三天,你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢,你的胃已经变很小,所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了,一感到饱就不要吃了。
也要一直告诉自己好撑吃不下。第4天到第7天,你可以吃晚餐了,但是原则一样同上,依照上述的,新体重一星期才会显现在外表,所以在这一个星期后,你的外型就会变成你这四面努力后的样子,第8天到第10天,你可以正常吃三餐,可以吃到觉得有点撑,但是不能过多。第11天到第14天,你可以正常饮食了!
减肥温馨提示:
这个减肥方法有必定的合理性,但是比较极端。操作食欲不是指过度节食,而是少吃高热量高油脂的食物。摄取单一食物不利于身体营养的供给,长期坚持的话会损害身体的健康。同时,过分操作食欲反而最轻易引起食欲,这样的减肥方法很难坚持,一旦停止轻易反弹。毕竟,健康才是最重要的。这个减肥方法虽然有用果,但是还是要慎用。